¿Levantar cinturones le ayuda o le perjudica?

Si eres un asiduo al gimnasio, entonces no hay duda de que estás familiarizado con los cinturones de levantamiento de pesas. Son algo común en la mayoría de los gimnasios hoy en día. De hecho, si levantas pesas pesadas, probablemente tengas tu propio cinturón de levantamiento de pesas. La mayoría de la gente cree que estos cinturones ayudan a mantener segura la zona lumbar al levantar pesas. Como tal, creen que es una buena idea usar uno durante los esfuerzos de levantamiento de pesas casi máximos. E incluso si no mantienen tu espalda más segura, al menos proporcionan una especie de red de seguridad psicológica cuando se trata de levantar objetos pesados.

Sin embargo, hay muchos que sienten que los cinturones de levantamiento de pesas pueden hacer más daño que bien. Estas personas afirman que levantar cinturones provocará problemas de control y fuerza en nuestro core. Así pues, una vez más nos encontramos atrapados entre dos puntos de vista opuestos. ¿Cuál de estas escuelas de pensamiento es correcta? Los cinturones de elevación suelen resultar útiles para muchas personas, pero también pueden resultar perjudiciales en determinadas situaciones. Como tal, las circunstancias individuales de una persona jugarán un papel importante a la hora de determinar si debe usar un cinturón o no.

Activación central

La fuerza y ​​la activación del core se han convertido en un tema extremadamente popular entre los entusiastas del levantamiento en estos días. Dado que los problemas de la espalda baja se vuelven locos, las personas buscan proteger su núcleo a prueba de balas para evitar lesiones. Entonces, comenzaremos con el tema de la activación del core con cinturones de levantamiento de pesas. Continúa el debate sobre si usar un cinturón fortalecerá o debilitará su núcleo con el tiempo. Aunque no contamos con estudios a largo plazo sobre el tema, hay estudios agudos de los que podemos sacar provecho.

Parece que a corto plazo, usar un cinturón de pesas en realidad aumenta la actividad EMG en el recto abdominal. (4). En otras palabras, tus abdominales parecen alcanzar un pico de activación más alto cuando usas un cinturón. Además, se ha demostrado que otros músculos del tronco, como los dorsales y los oblicuos, también tienen una mayor activación muscular. (1). Sin embargo, cabe señalar que los erectores de la columna lumbar y torácica han mostrado una menor activación cuando se usa un cinturón. (1). En general, parece que usar un cinturón conduce a una mayor activación muscular en los músculos centrales clave.

Otro aspecto de la rigidez del tronco sería la cantidad de presión intraabdominal (PIA) que se puede crear durante un ejercicio. Cuanta más presión exista en el tronco, más rígido estará nuestro tronco al levantar objetos pesados. En pocas palabras, una mayor rigidez permite transferir más fuerza a través del cuerpo, lo que significa que se puede levantar más peso. Cuando se trata de cinturones de pesas, la evidencia es bastante clara. Usar un cinturón mientras levanta objetos aumenta significativamente la PIA en comparación con levantar objetos sin cinturón (2)(3). Este aumento de la IAP puede explicar algunas de las diferencias en la actividad EMG que comentamos anteriormente. De cualquier manera, más IAP es algo bueno cuando se trata de activación central, fuerza y ​​reducción del riesgo de lesiones.

Levantando más pesado

Parece que los cinturones de pesas tienden a aumentar la activación muscular, pero el hecho de que haya más actividad EMG no significa que se traducirá en un mejor rendimiento. Entonces, ¿cómo afecta el uso de un cinturón a tu rendimiento en el gimnasio? Bueno, algunos estudios han demostrado que levantar el mismo peso con un cinturón es más fácil que levantarlo sin cinturón (Harman). Esto parece una buena evidencia de que usar un cinturón aumenta la fuerza máxima hasta cierto punto.

Al observar la evidencia no derivada de laboratorio, generalmente se da el caso de que el uso de un cinturón aumenta la fuerza máxima. No sería una locura decir que entre el 80 y el 90 % de las personas pueden levantar más peso con un cinturón que sin él. De hecho, puedo contar con los dedos de una mano la cantidad de personas que he conocido que realmente se desempeñan mejor sin cinturón. Mucho de esto tiene que ver con el aumento de la IAP y la rigidez del tronco que acompaña al uso del cinturón. Como se indicó anteriormente, debes mantener el torso lo más rígido posible bajo una carga pesada. Si puedes hacerlo, aumentarás tu capacidad de transferir fuerza por todo el cuerpo y así levantar más peso.

Entonces, si su objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible, entonces usar un cinturón probablemente sea lo mejor para usted. Es por eso que ves a casi todos los levantadores de pesas usando un cinturón en la plataforma. Ser capaz de levantar más peso usando un cinturón solo se agravará con el tiempo. Incluso si solo supone una diferencia del 5%, sigue siendo una gran diferencia cuando se lleva a cabo durante meses y años. Y no sólo hará una diferencia en tu fuerza, sino que tu masa muscular también se beneficiará. Levantar más peso genera más volumen y tensión, que son dos grandes impulsores de la hipertrofia muscular.

Sobredependencia

Hasta este punto, probablemente pienses que estoy totalmente de acuerdo cuando se trata de cinturones de levantamiento de pesas. Te ayudan a activar ciertas partes de tu core y a levantar más peso durante el entrenamiento. Sin embargo, a pesar de su naturaleza aparentemente útil, pueden resultar problemáticos.

Una de las formas en que esto puede salir mal es a través de una dependencia excesiva del propio cinturón. Definitivamente deberías pensar en ponerte el cinturón durante series pesadas de levantamientos compuestos. Por ejemplo, los intentos de 1RM para sentadilla y peso muerto son buenos momentos para usar un cinturón. Sin embargo, no es necesario usar un cinturón para hacer flexiones de bíceps o elevaciones laterales. De hecho, usar el cinturón todo el tiempo probablemente pueda comenzar a generar una diferencia en la biomecánica tanto de los músculos que se entrenan como del core.

Entrenar sin cinturón probablemente sea una buena idea para los principiantes. Cuando empiezas, necesitas desesperadamente desarrollar una activación neuronal adecuada de la musculatura al levantar objetos. Como tal, es probable que no puedas tocar ningún tipo de peso que se acerque a tu 1RM real. Debes concentrarte en aprender la forma adecuada y replicar ese esfuerzo en varias repeticiones en una serie. Lo que no necesitas es un cinturón ni ningún otro equipo aumentativo que vaya a interferir con ese proceso de aprendizaje. Esto sólo servirá para retrasar el proceso o incluso hacer que desarrolles malos hábitos. Después de haber pasado algún tiempo practicando la forma pura del ejercicio, puedes pensar en introducir un cinturón.

Otra mala aplicación del cinturón sería usarlo como muleta para evitar una mala técnica de levantamiento o dolor. Si no puedes levantar más del 50% de tu 1RM sin usar un cinturón, entonces probablemente necesites trabajar en tu técnica y mecánica. Del mismo modo, no es normal sentir dolor cuando no se utiliza el cinturón. Si siente dolor durante el entrenamiento sin cinturón, probablemente tenga algunos problemas subyacentes que deben abordarse. Usar un cinturón solo servirá hasta cierto punto para evitar lesiones. Si estás respaldando tu peso muerto, es solo cuestión de tiempo antes de que algo salga mal, incluso si usas un cinturón.

Conclusión

¿Usar cinturón o no llevar cinturón? Ésa es la pregunta que mucha gente se hace. Por un lado, parece ayudarle a prevenir lesiones en la espalda y a levantar más peso. Pero, por otro lado, algunas voces muy respetadas dicen que creará problemas con la activación del núcleo. Esto conduciría a un mayor riesgo de lesiones en el futuro. La respuesta a si usar cinturón o no depende de tus circunstancias.

Si estás tratando de ser lo más fuerte posible, lo más probable es que usar un cinturón te ayude. La mayoría de las veces, usar un cinturón ayuda a las personas a poner un poco más de peso en la barra. Sin embargo, hay muchas personas que sólo quieren ver qué puede hacer su cuerpo sin la ayuda de equipos. Y, sinceramente, eso es totalmente genial. De cualquier manera, debes asegurarte de que tu técnica sea sólida, ya sea que uses cinturón o no. Esto probablemente signifique renunciar al cinturón al principio de tu carrera de entrenamiento. Incluso más adelante, cuando introduzcas el cinturón en el entrenamiento, asegúrate de no utilizarlo nunca como muleta. De lo contrario, correrás el riesgo de ser víctima de lesiones porque estabas levantando como un tonto.

Referencias

  1. Cholewicki J, Juluru K, Radebold A, Panjabi MM, McGill SM. La estabilidad de la columna lumbar se puede aumentar con un cinturón abdominal y/o aumentando la presión intraabdominal. Revista europea de columna vertebral. 1 de octubre de 1999; 8(5): 388-95.
  2. Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA. Efectos de un cinturón sobre la presión intraabdominal durante el levantamiento de pesas. INSTITUTO DE INVESTIGACIÓN DEL EJÉRCITO DE MEDICINA AMBIENTAL NATICK MA; 1988 marzo.
  3. Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK. La eficacia de los cinturones de pesas durante el ejercicio de sentadilla. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 1990 febrero;22(1):117-26
  4. Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Efectos de los cinturones abdominales sobre la presión intraabdominal, la presión intramuscular en los músculos erectores de la columna y las actividades mioeléctricas de los músculos del tronco. Biomecánica Clínica. 1 de febrero de 1999; 14 (2): 79-87.
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