Lo que la ciencia puede enseñar a los atletas físicos

Una línea social muy clara ha separado durante mucho tiempo a los nerds y los deportistas. O haces cálculos y obtienes fórmulas con poca popularidad o atletismo, o sobresales en el atletismo mientras te asemejas a un neandertal moderno en el aula. Sugerir que la misma persona podía tener tanto cerebro como fuerza era una blasfemia.

Afortunadamente, las cosas han cambiado desde los días en que las películas clásicas de los 90 enfrentaban a geeks y deportistas entre sí. Además, fue una suerte el hecho de que crecí siendo tan nerd como parece, pero de alguna manera un día decidí que me gustaría comenzar a jugar fútbol y baloncesto durante la escuela secundaria. Algo poco probable, después de algunos años de despertares bruscos con un niño nerd y fuera de forma, gradualmente mejoré y me convertí en un jugador decente.

Pero «decente» se refería al límite de mi techo. En la escuela secundaria, después de darme cuenta de que no tenía material deportivo universitario, mi pasión cambió rápidamente de ser un nerd y practicar deportes a ser un nerd aún más grande y levantar pesas. Unos años más tarde, cuando llegó el momento de elegir mi tesis universitaria, la idea de seguir uno de los primeros estudios de caso sobre la preparación natural para concursos de culturismo y sus efectos posteriores en varios marcadores de salud y rendimiento fue el sueño de un geek en forma hecho realidad.

Teniendo en cuenta que en ese momento se habían realizado muy pocos estudios de investigación sobre culturistas naturales competitivos, era la circunstancia perfecta para realizar un estudio de caso de 13 meses sobre mi propia preparación para la competencia y la posterior dieta inversa. A lo largo de todo el proceso, se realizaron pruebas en las que se midieron desde niveles hormonales, calidad del sueño, producción de energía, metabolismo e incluso alteraciones del estado de ánimo, y hombre, hombre, aprendí mucho, mucho de lo cual me ha ayudado en el desarrollo de procesos que uso. con mis propios clientes a través de APFitness.

El resto de este artículo describe muchas de las conclusiones que obtuve de la investigación que me han ayudado a guiar mi desarrollo personal y que pueden ayudar a otros a abordar sus propios preparativos para el concurso.

El estudio

Para proporcionar algunos antecedentes de este estudio, abarcó desde el momento en que comenzó mi preparación para el concurso, los 7 meses de preparación para mi primer espectáculo, el mes de ambas competiciones y los 5 meses de dieta inversa posterior al espectáculo. (1)

Durante este estudio, probamos una variedad de métricas, en una variedad de frecuencias basadas en lo aprobado por la Junta de Revisión Institucional, permitimos el uso más eficiente de nuestros fondos de investigación y fueron las más prácticas dada su naturaleza que a menudo requiere mucho tiempo. A continuación se muestra un resumen de cada prueba factorial.

Composición corporal

  • Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) (meses 1, 8 (mostrar mes) y 13)
  • BodPod (mensual)

Niveles hormonales

  • Análisis de sangre (cada ~3 meses)
    — Testosterona total, T3, T4, cortisol, grelina

Salida de potencia

  • Prueba de bicicleta Wingate (mensual)
    — Versión de 30 segundos

Metabolismo

  • Tasa metabólica en reposo (mensual)
    – a través del carro metabólico Parvo Medics TrueOne2400

Calidad de sueño

  • Encuesta sobre el índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI) (mensual)
  • Recopilación de datos de Actigraph (mensual)
    — a través del acelerómetro Actigraph GT3X+

Salud general y mental

  • Presión arterial (mensual)
  • Perfil de la Encuesta del Estado de Ánimo (Mensual)

De todas las métricas medidas anteriormente, la alteración de mis hormonas y mi tasa metabólica son algunas de las más notables, especialmente como prefacio a la siguiente sección de este artículo. En cuanto a las hormonas medidas, cada una de ellas fue expulsada de su respectivo rango de referencia, el rango considerado saludable para la mayoría de las personas. Específicamente, la testosterona total cayó de 623 a unos miserables 173 (ng/dL) cuando llegué al escenario. Para dar una idea de cuán bajo es, el rango de referencia para mi grupo de edad era (348 – 1197 ng/dL). Al ser un factor importante en el crecimiento y la retención muscular, el metabolismo de las grasas e incluso la libido, uno puede imaginar los inconvenientes que enfrentará un atleta físico al experimentar tal caída.
Junto con la alteración muy sustancial de la testosterona y la grelina (a menudo denominada “hormona del hambre”), las hormonas tiroideas también experimentaron alteraciones menos dramáticas, aunque aún muy notables. Muchas de estas medidas no solo se desviaron durante la dieta real, sino que también tardaron más de 5 meses en volver a los niveles normales después de que terminé de competir, lo cual es la transición perfecta a lo que esta investigación ayudó a resaltar con respecto a las temporadas de crecimiento ideales.

Su temporada de crecimiento puede ser una pérdida de tiempo (no suficiente)

Todos conocemos a deportistas que compiten año tras año, tras año… tras año. Como las investigaciones emergentes están ayudando a respaldarlo, podemos estar seguros de que esta dieta repetida suprimirá la tasa metabólica2 y, sin mencionar, creará una enorme demanda mental para el atleta. Escucho a los atletas referirse a su “temporada de crecimiento” como los meses entre el mismo espectáculo anual. En mi investigación, después de terminar mi último programa de la temporada y comenzar a revertir inmediatamente la dieta en mi temporada de crecimiento, incluso después de 5 meses de aumentar constantemente las calorías y reducir el ejercicio cardiovascular, muchas de mis hormonas aún no habían regresado a los niveles iniciales medidos justo antes de El inicio de mi dieta.

Así que considere esto: John Doe planea competir en el Campeonato de Espectáculos Genéricos de 2018 y después de hacer dieta de 4 a 6 meses y subir al escenario, no está contento con su ubicación. Lleno de orina y vinagre, decide que volverá al Campeonato de Espectáculos Genéricos de 2019 para mostrarles a los jueces lo gran culturista que es en realidad.

Si John es inteligente, implementará una dieta inversa constante inmediatamente después del espectáculo, aumentando gradualmente las calorías y reduciendo el ejercicio cardiovascular a los niveles previos a la dieta, algo que puede tardar hasta 3 o 4 meses antes de alcanzar el valor inicial. 4 meses después del espectáculo, John finalmente ha recuperado la fuerza, la energía, las hormonas y el metabolismo que tenía antes de comenzar su dieta… finalmente en su punto óptimo para el crecimiento muscular. A modo de ejemplo, decimos que ahora pesa 20 libras por encima del peso del escenario. De manera conservadora, estimaremos que necesita una preparación de 25 semanas para 2019 para asegurarse de que esas 20 libras vuelvan a bajar y que tenga algunas semanas libres en caso de que ocurran eventos o contratiempos en la vida.

Con una pérdida de peso de aproximadamente 1 libra por semana, a John le quedan entre 5 y 5,5 meses de dieta antes del espectáculo. Si todavía estás conmigo, eso significa que a John le quedan quizás 3 meses de “temporada de crecimiento” para hacer mejoras antes de volver a caer en un déficit. Aquellos que siguen gran parte de la investigación sobre las tasas de crecimiento de la fuerza y ​​los músculos sin drogas en los atletas, se darán cuenta de cuán pequeño es el período de tiempo. Todos podemos estar de acuerdo en que si John repite este ciclo varias veces, «hacer ganar» no es una frase que sus amigos usarán para describirlo por un tiempo.

Moraleja de la historia: no seas un John. Por mucho que sientas que tienes que demostrarlo en el escenario, no te estás haciendo ningún favor compitiendo año tras año. Disfrute de su temporada, luego tenga en cuenta los muchos beneficios que obtendrá si es paciente, dedica mucho tiempo durante su temporada baja y se coloca en una posición mucho mejor para subir al escenario notablemente mejor la próxima vez que compita.

Es más que físico

La mayoría de los temas discutidos en la industria del fitness son de naturaleza meramente física. Maximizar el peso levantado, el tejido muscular ganado, la grasa perdida, la mejor foto de progreso del trasero en Instagram: ya sabes, lo habitual. Especialmente en la investigación, tendemos a medir métricas objetivas más fácilmente identificables, como la masa corporal magra y la producción de fuerza.

Para realizar un estudio más completo, incluí una encuesta de perfil de estado de ánimo (POMS), que esencialmente ayuda a asignar un valor mensurable a los cambios de humor y actitud a lo largo del tiempo. El problema es que a la mayoría de nosotros nos cuesta incluso saber exactamente cómo nos sentimos durante un período de mucho estrés o disfrute. A menudo nos quedamos «sin palabras» o «perdidos» en muchos casos. Por lo tanto, obtener una medida objetiva de un aspecto tan complejo de la condición humana puede resultar un poco difícil.

Sin embargo, dicho esto, mis puntajes de POM ayudaron a reflejar el aumento del estrés, la fatiga y la irritabilidad que enfrenté a medida que avanzaba mi dieta (el puntaje se duplicó durante la preparación). Al final de mi dieta inversa posterior al espectáculo, las medidas cayeron un poco menos que los valores iniciales al comienzo de la preparación.

Aunque relativamente mucho más relajado, puedo decir que personalmente estaba lejos de sentirme de vuelta a la normalidad. Incluso 6 semanas después de completar el estudio, mientras visitaba a mi familia en Navidad, recuerdo claramente conducir a casa y pensar en lo mucho que todavía luchaba contra el hambre casi insaciable, la baja libido y la falta de entusiasmo por entrenar en el gimnasio.

*Fuera del rango de referencia
**Ambos concursos se realizaron en este mes.

Según todas mis partituras 5 meses después de mi último show, debería haberme sentido como un millón de dólares. La masa corporal magra se restauró por completo y, de hecho, aumentó un poco con respecto a mi medición inicial (¿ganó alguien?), la mayoría de mis valores hormonales estaban al menos cerca del valor inicial, la grasa corporal volvió a un nivel saludable fuera de temporada, el sueño había mejorado un poco, pero aún así Todavía luché bastante desde un punto de vista mental. Mi visión de la comida estaba bastante sesgada, mi entusiasmo por entrenar apenas existía y mi digestión aún no había vuelto a ser como estaba acostumbrada.

Se dice que todo esto ayuda a las personas a comprender que la preparación del concurso te afectará mucho más que las 12 a 20 semanas que te preparas para el programa. Los cambios en su cuerpo se extienden más allá de su apariencia exterior y pueden tardar bastante en recuperarse. No se dice que esto desaliente a los recién llegados al deporte, sino que ayude a otros a darse cuenta de que la preparación del concurso no es tan simple como muchos «fitspos» en Instagram intentan hacer creer.

Los atletas pueden tener dificultades tanto mentales como físicas durante un período prolongado de tiempo, incluso en las mejores circunstancias, por lo que encontrar los entrenadores y recursos adecuados en los que basar su programación no solo es bueno para las clasificaciones, sino también prudente para su salud a largo plazo. como ser humano.

Tiempo Testosterona (ng/dL) Cortisol (ug/dL) >T3 (ng/dL) T4 (ug/dL) Grelina (pg/mL)
Mes 1 623 25,2* 123 5.8 383
Mostrar mes
(Mes 8)
173* 26,5* 40* 4.1* 822*
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