Lo que los niños pueden enseñarnos sobre NEAT

“No se relajan. Aumentan casi como si estuvieran tomando metanfetamina”.

me dijo mi prima política. Eran alrededor de las 10 de la noche de una noche de verano de julio en el noroeste del Pacífico, y afuera empezaba a parecer algo parecido al crepúsculo. Sus hijos, mis primos segundos, corrían afuera alternando entre la carpa que instalaron en el patio y la casa misma.

La casa en sí tiene un sótano y una planta principal, con escaleras interiores y exteriores que conducen desde el sótano al patio. Mientras estuve allí todos los días del verano de este año, los niños pasaban unas 12 horas al día haciendo lo siguiente:

  • Jugar con legos o carritos de juguete
  • El mayor lee a veces
  • El más joven jugueteaba con su tableta tratando de jugar (a veces, cuando no sabía cómo jugar ciertas cosas, decía y decía “maldita sea” para dejar salir su frustración)
  • Subir y bajar escaleras repetidamente, varias veces al día, a veces a toda velocidad.
  • Golpeándose unos a otros
  • Manejar bicicletas
  • ir a clase de kárate
  • Saltando arriba y abajo sin ton ni son

Además de toda esa actividad ininterrumpida, los niños comían. Entre los siete y cuatro años, esos niños también podían comer algo de comida, y no era fuera de lo normal que compartieran una pizza de California Pizza Kitchen (800-900 calorías por pizza entera) además de comer Alimentos ricos en nutrientes para el almuerzo, como frutas, verduras y leche. Para el desayuno, normalmente tomaban un paquete de avena con “huevos de dinosaurio”. Lo mejor de la avena fue prepararla para ellos y ver cómo se rompían los huevos.

Muchos probablemente achacarán el hecho de que estos niños no estén gordos al hecho de que tienen “metabolismo rápido”. Si ingresa algunas estadísticas en una calculadora de calorías genérica en Internet, el TDEE de un niño de siete años puede oscilar entre 1400 y 1700 calorías, y recuerde que ese número es el que lo mantendrá en el mismo peso, también conocido como calorías de mantenimiento. . A medida que pasa el tiempo, los niños crecen, al igual que su apetito y su TMB.

Una vez que se detiene el crecimiento, también lo hace mucha actividad física. La gente va a la escuela de posgrado, consigue trabajos de oficina, holgazanea desempleada o lo que sea. Si la cantidad de comida que ingieren se mantiene constante, su peso corporal aumentará. Todo por dos cosas:

  1. Actividad física sin ejercicio (NEPA) y
  2. Termogénesis adaptativa sin ejercicio (NEAT)

He lo mencioné antes, pero la principal diferencia entre los dos es que NEAT es un movimiento inconsciente y NEPA es intencional. Entonces, es la diferencia entre mover muebles inquietos y moverse por la casa. Para simplificar, diré simplemente “NEAT” y seguiré mi camino alegremente. Curiosamente, NEAT puede representar el 10% de la pérdida de peso de una persona.(1) Para poner eso en perspectiva, tuve un cliente que una vez pesó 500 libras. Odiaba hacer ejercicio y, según admitió él mismo, lo hacía porque sabía que tenía que hacerlo. O mejor dicho, sintió que tenía que hacerlo. En su tiempo libre jugaba videojuegos y no hacía mucho y venía a verme dos veces por semana para entrenar. Perdió alrededor de 260 libras en el transcurso de unos pocos años, a pesar de llevar una vida sedentaria. No lo digo por alardear, pero lo llevé al agua y bebió, como dice el refrán. Pero lo más importante es que quiero que pienses en algo. Si NEAT representó el 10% de su pérdida de peso, eso equivale a 26 libras de peso perdidas al moverse inconscientemente. Ahora, en el contexto de 260 libras, 26 de ellas pueden no parecer mucho, pero si las perdiste sin pensarlo, es genial.

Aquí hay otro ejemplo. Estaba en una cita y la persona con la que estaba mencionó que nuestros teléfonos rastrean nuestros pasos. Además de comenzar mi obsesión por dar diez mil pasos todos los días, decidí revisar algunos de los datos que acumulaba mi teléfono. Actualmente vivo en Seattle. Es decididamente una ciudad para caminar. Camino una milla hasta el gimnasio y regreso a casa inmediatamente después. Luego, camino media milla y vuelvo a una cafetería para escribir capítulos para cosas como La guía completa de preparación para el concurso. En este momento, ya he caminado tres millas, lo que equivale a unos seis mil pasos. Cuando recordé los pasos que di cuando vivía en Tampa, Florida (no es una ciudad para caminar, a menos que te guste la humedad horrible y sudar todo el tiempo), rara vez caminaba más de una milla por día. No hace falta decir que no era consciente de la nueva actividad física, pero me volví más consciente cuando decidí pesarme y noté que después de comer un montón de comida deliciosa aquí, no había ganado nada.

Todas estas anécdotas tienen un propósito. No te dejaré ahí colgado. El propósito es pensar más allá del gimnasio y más en la totalidad de su vida para lograr una salud a largo plazo. Tampoco debería sorprender que tener un IMC más alto se asocie con una mayor mortalidad por todas las causas. (2) En virtud de que usted está aquí, sabe que el equilibrio energético es el factor número uno en la pérdida de peso (aunque otras cosas podrían afectarlo). Entonces, sabiendo eso, y sabiendo cómo pasamos de activos a inactivos con el paso del tiempo, ¿qué debemos hacer si sólo queremos mantenernos saludables y tener un peso decente?

Estrategias

La primera estrategia, y en mi opinión la más sencilla, es moverse más. Sé que está bien decir “come menos, muévete más”, pero la mayoría de las personas, aparte de los entrenadores o investigadores, probablemente no sepan qué diablos significa eso en términos de aplicación. Entonces, como adultos, ya no tenemos programas extracurriculares y tampoco tenemos padres que nos inscriban en deportes de liga de recreación que tal vez no querríamos jugar. La buena noticia es que tampoco tenemos a nuestros padres gritándoles a otros padres en las gradas mientras nos ven jugar. Entonces, aquí hay formas en las que puedes moverte más:

  1. Caminar más – Si te lo propones, cualquier cosa puede estar a poca distancia. Si vives en una ciudad como Seattle o Nueva York, esto resulta muy fácil. La densidad de población de estas ciudades hace que sea más fácil encontrar las cosas que necesita a poca distancia. Un trabajo, una tienda de comestibles, un gimnasio, clubes de BDSM, librerías y otras actividades divertidas para adultos pueden servir como oportunidades para comenzar. Además, puedes usar las escaleras, estacionarte más lejos de la entrada de tu destino (si estás en Florida, estaciona donde haya sombra para no derretirte cuando subas al auto), o, y esto es una locura, no lleves todas tus compras en un solo viaje a casa desde el auto.
  2. Jugar un deporte – Con la llegada de los grupos de reunión y las ligas de kickball para adultos, puedes realizar fácilmente algunas rondas de actividad física divertida a lo largo de la semana. Y no tiene por qué ser patear la pelota. A veces las empresas tienen ligas de softbol o algo así. El punto principal aquí es que hay que buscarlos. Estas oportunidades, como todas las oportunidades, no van a caer solas en su regazo.
  3. Empezar a hacer LARP – Quizás no sepas lo que significa LARP, pero te lo diré. Y ten en cuenta que es una tontería. LARP significa «juego de rol de acción en vivo». Imagina que estás jugando a Dungeons & Dragons y un día decides que quieres disfrazarte de tu personaje y representar lo que está haciendo. Además, tus amigos quieren hacer lo mismo. Entonces, comienzas a representar esta fantasía de aventuras y peleas (todo divertido, obviamente) y te lo pasas muy bien. Si estás jugando una aventura de cuatro horas de duración, tienes cuatro horas de actividad física que no tenías cuando jugabas la misma aventura de D&D en la mesa, bebías Mountain Dew y comías Doritos.
  4. Haz que tus citas nocturnas sean físicas – No, no me refiero a follar todas las noches. De hecho, ni siquiera incluyo el sexo como parte de esto. Sin embargo, puedes practicar bailes de salón con tu pareja. Si ya eres un experto en bailar, puedes hacer que esa sea la cita en lugar de algo centrado en la comida. Otras alternativas incluyen escalar rocas, caminar, correr una carrera de obstáculos o incluso realizar juntos alguna de las actividades mencionadas anteriormente. Nada dice amor como formar un equipo de lanzamiento de hechizos y lanzar juntos un misil mágico.

La segunda estrategia, por supuesto, es comer menos. Abordaré esto pensando en un público más general. Ahora, como breve recordatorio, no hay malos alimentos. Pero hay alimentos que tienen un mayor contenido calórico que otros. Comer demasiados hará que ganes peso. Ahora ya sabes todo eso. Así que no puedo dejarte sin ningún consejo práctico. Aquí lo tienes:

  1. Cuidado con el contenido de grasa. Un gramo de grasa tiene nueve calorías. Cosas como la mantequilla, los aderezos para ensaladas, el queso, la crema para café, el aceite de oliva y el aceite de coco contienen grasa y la mayoría de las personas no miden estos elementos. Esas calorías pueden acumularse. Alternativas simples serían usar opciones bajas en grasas de estas cosas o usar menos ingredientes reales. Todo el crédito para su colega Leigh Peele por decir algo como «¿qué tan beneficioso es realizar un seguimiento de la grasa si ni siquiera se realiza un seguimiento de nada más simplemente por el costo calórico de la grasa?»
  2. Controle sus señales de saciedad. Si eres del sur, esto puede dolerte, pero no siempre es necesario limpiar tu plato. Si se condiciona a hacerlo siempre, es posible que anule sus señales de saciedad y coma en exceso con frecuencia. En lugar de eso, preste atención a esas señales. Si te sientes saciado, deja de comer. Empaqueta tu comida. Dáselo al perro. Deje que sus hijos extremadamente activos lo tengan. Guárdalo para otro día.
  3. Come tus verduras primero. Me gusta este. Al comer verduras primero, se asegura de obtener micronutrientes junto con algo de fibra. Bastante fácil, ¿verdad?
  4. Come tu proteína en segundo lugar. La proteína es un alimento muy saciante (lo que significa que te hará sentir lleno y te mantendrá lleno) e importante para el crecimiento muscular, así como para el crecimiento de otros tejidos como el cabello, la piel, las uñas y similares. Mientras haces eso, mira el paso anteúltimo. Esto significa que podrías dejar atrás algunas calorías adicionales de grasa y carbohidratos que de otro modo comerías sin pensar. Ver…
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