Lo que necesita saber sobre NEAT

Balance energético = calorías que entran – calorías que salen

Esto parece bastante simple en la superficie. Si consumes más calorías de las que gastas ganarás peso y si gastas más calorías de las que ingiere perderás peso. Sin embargo, hay una serie de factores que intervienen en esta ecuación aparentemente simple.

La ingesta de energía es relativamente fácil de medir ya que es la suma de todos los alimentos y bebidas que contienen energía consumidos. Sin embargo, cabe señalar que la gente tiende a subestimar la ingesta. En la literatura científica se ha informado ampliamente sobre la falta de información sobre la ingesta de calorías. (1)(2) incluso en dietistas capacitados (3). Sin embargo, suponiendo que se contabilicen con precisión todos los alimentos y bebidas que contienen calorías, la ingesta de energía se puede medir con relativa precisión.

El gasto energético es más difícil de cuantificar. El gasto total de energía diario es la suma de la tasa metabólica basal (la cantidad de calorías necesarias para mantenerse con vida mientras se mantiene el peso corporal), la termogénesis de la actividad física (sus entrenamientos en el gimnasio), el efecto térmico de los alimentos (aproximadamente el 10 por ciento de la energía consumida es utilizado para digerir/absorber alimentos) y termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT). Para añadir más complejidad, todos los componentes del gasto energético diario total pueden diferir dependiendo de una serie de factores.

NEAT es un componente del gasto energético que puede variar mucho de persona a persona (4). Es la suma de todo el movimiento realizado fuera del gimnasio. Parte de este movimiento es voluntario (por ejemplo, compras, limpieza, trabajo, actividades recreativas, etc.), mientras que otros componentes del NEAT son involuntarios (por ejemplo, inquietud). Debido a la amplia variación del gasto energético de NEAT, es importante comprender cómo NEAT puede afectar el progreso hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Cuánto puede variar NEAT?

La mayoría de los que leen este artículo hacen ejercicio con regularidad. Durante las 1-2 horas que estás en el gimnasio el gasto energético aumenta. Sin embargo, lo que haga durante las otras 22 o 23 horas del día tendrá un gran efecto en el gasto energético diario total.

Por ejemplo, en comparación con estar acostado, sentarse aumenta el gasto de energía en un 4 por ciento. Puede que esto no parezca mucho, pero si estás inquieto mientras estás sentado, el gasto de energía aumenta en un 54 por ciento en comparación con estar acostado. (4).

La inquietud es una actividad involuntaria que puede tener un gran efecto en el gasto de energía. La cantidad de calorías quemadas por la inquietud puede oscilar entre 100 y 800 calorías diarias (5). Claramente, existe una variación significativa en la cantidad de calorías gastadas por la inquietud y esto puede afectar el gasto energético diario total.

Si estuvieras de pie o de pie mientras estás inquieto, tu gasto de energía aumentaría en un 13 y un 94 por ciento respectivamente en comparación con estar acostado. (4). Curiosamente, se ha descubierto que las personas obesas pasan aproximadamente 2 horas más sentadas al día en comparación con las personas delgadas. Si estos individuos obesos se mantuvieran de pie durante este tiempo, aumentarían el gasto energético total diario en aproximadamente 350 calorías diarias. (6).

Además, si caminaras a aproximadamente 1 milla por hora, el gasto de energía aumentaría en un 154 por ciento en comparación con estar acostado. (4). Las velocidades más rápidas al caminar aumentan aún más el gasto de energía.

Como resultado de estos factores, el gasto energético entre individuos similares puede diferir en 2000 calorías diarias o más. (7). Por lo tanto, está claro que NEAT puede tener un efecto enorme en el lado del gasto de energía de la ecuación del balance energético.

¿Qué afecta a NEAT?

Ocupación:

La ocupación de un individuo probablemente tenga el papel más importante en su NEAT. Una persona que realiza un trabajo físico (por ejemplo, en la construcción) gastará más energía durante la jornada laboral que una persona que trabaja en una oficina. Por esta razón, dos individuos similares pueden diferir en el número de calorías gastadas durante la jornada laboral hasta en 2000 calorías diarias. (7).

Edad:

NEAT generalmente se reduce con la edad (8). Además, hay pruebas de que el NEAT relacionado con el trabajo también se reduce a medida que el individuo envejece. (9).

Género:

En Estados Unidos y otras sociedades donde las mujeres constituyen una gran parte de la fuerza laboral, no existe una diferencia significativa en NEAT entre géneros. Sin embargo, en culturas donde las mujeres no forman parte habitual de la fuerza laboral, tienen un NEAT más bajo que el de los hombres. (10).

Modernización de la sociedad:

Los países de ingresos altos y medios tienden a tener un NEAT más bajo como resultado de una mayor asistencia mecánica durante el trabajo y las tareas de la vida diaria. (10).

Estatus socioeconómico:

En los Estados Unidos, un nivel socioeconómico más bajo se asocia con un NEAT más bajo (11).

Cambio estacional:

En ubicaciones geográficas que tienen grandes variaciones en las estaciones, NEAT puede variar mucho a lo largo del año. Un estudio canadiense encontró que el NEAT era alrededor del doble durante los meses de verano que en los meses de invierno. (12).

Inquieto:

Como se mencionó anteriormente, algo tan simple como la inquietud involuntaria puede representar entre 100 y 800 calorías gastadas diariamente. (5).

Genética:

También hay alguna evidencia de un componente genético de NEAT. En un estudio, en el que 12 pares de gemelos idénticos fueron alimentados con 1000 calorías por encima del mantenimiento 6 días a la semana durante 100 días, la cantidad de peso ganado fue 3 veces más similar entre pares de gemelos que entre pares de gemelos. Estos hallazgos sugieren que existe un componente genético en términos de resistencia al aumento de peso durante la sobrealimentación. Esto se debe en parte a un componente genético de la regulación positiva de NEAT con la sobrealimentación (que se analiza con más detalle a continuación). (13).

Balance de energía:

El balance energético de un individuo puede tener un gran efecto en el NEAT. El efecto del balance energético sobre NEAT se analiza con más detalle a continuación.

¿Cómo afecta el balance energético al NEAT?

Sobrealimentación:

Numerosos estudios han encontrado un aumento de NEAT con la sobrealimentación (13)(14)(15). Curiosamente, NEAT fue el único componente del gasto energético que se elevó significativamente después de sobrealimentar a adultos no obesos con 1000 calorías diarias durante 8 semanas. (14). Esto significa que la sobrealimentación tiene un efecto mayor sobre el NEAT que la tasa metabólica basal o el efecto térmico de los alimentos.

NEAT también permanece elevado después del aumento de peso. En un estudio de Leibel et al. (15) El peso corporal de los participantes se incrementó en un 10% y se mantuvo durante un período de tiempo. Esto resultó en un aumento de 520 y 689 calorías diarias en promedio de NEAT en individuos normales y obesos, respectivamente.

Con base en estos datos, está claro que el NEAT aumenta cuando hay un excedente de energía y/o cuando se mantiene un peso corporal más alto. Se cree que este aumento de NEAT es un mecanismo mediante el cual el cuerpo se defiende contra el aumento de peso.

Subalimentación:

Numerosos estudios han informado de una disminución del NEAT durante las intervenciones de pérdida de peso. (15)(dieciséis)(17)(18)(19). Se cree que esto es una respuesta evolutiva para conservar energía durante niveles de baja ingesta energética.

La magnitud de la reducción del NEAT se correlaciona con la cantidad de peso perdido. Tras una reducción del 10 % del peso corporal en personas obesas, el NEAT se redujo en 262 calorías diarias. Sin embargo, cuando se perdió peso corporal adicional, una reducción del 20% en el peso corporal resultó en una reducción de 500 calorías en NEAT diarias. (15). Además, esta reducción en NEAT se mantiene cuando se mantiene el peso corporal perdido.

Curiosamente, una gran parte de esta reducción en NEAT se debe a actividad involuntaria. Una reducción del 10 al 30 por ciento en la ingesta de calorías resultó en una disminución del gasto energético de la actividad, como se esperaba. Sin embargo, no hubo diferencias en las mediciones del acelerómetro, lo que indica que la reducción en NEAT no se debió al movimiento ambulatorio a lo largo del día, sino a movimientos involuntarios como espasmos. (17). Sin embargo, cabe señalar que existe un error asociado con la medición de la actividad del acelerómetro. Por lo tanto, estos resultados deben interpretarse con cautela.

Esto tampoco significa que el ejercicio y la actividad no sean importantes durante un déficit de energía. Agregar un componente de ejercicio a una intervención de pérdida de peso puede ayudar a mantener constante el gasto energético diario total y esencialmente compensar la reducción de NEAT. (dieciséis). Además, se ha demostrado que la disminución de la actividad física durante una intervención de pérdida de peso se correlaciona con la recuperación de peso después de la intervención. (18). Por lo tanto, está claro que mantener altos los niveles de actividad durante una intervención de pérdida de peso es importante para el éxito.

¿Cómo se aplica esto a tus objetivos de fitness?

Está claro que NEAT es un componente muy influyente y variable del gasto energético diario total. Además, NEAT disminuirá a medida que pierda peso, lo que dificultará la pérdida de peso.

Una estrategia eficaz para avanzar hacia su objetivo de pérdida de peso y mantener ese progreso a largo plazo es mantener elevado el NEAT. Si bien hay un componente involuntario de NEAT (por ejemplo, inquietud) que está fuera de nuestro control, podemos controlar el componente voluntario de NEAT. Esto se puede lograr manteniéndose activo durante la vida diaria fuera del gimnasio.

Si le resulta difícil mantenerse activo fuera del gimnasio, una cosa que puede ayudarle es realizar un seguimiento de sus pasos diarios. Los estudios han demostrado que el uso de un podómetro para seguir los pasos aumenta los niveles de actividad física. (20). Si comenzara a realizar un seguimiento de los pasos, lo primero que debe hacer es determinar su promedio de pasos diarios en el transcurso de una semana en la que vive la vida como de costumbre. A partir de ahí, puedes establecer un objetivo mínimo de pasos diarios realista que sea superior a tu promedio para mantener elevado el NEAT.

Sin embargo, evitaría llegar a los extremos con aumentos de actividad. Un estudio reciente encontró que los niveles extremadamente altos de actividad física no necesariamente aumentan el gasto energético diario total tanto como se esperaba a partir de cierto punto. (21). Probablemente esto se deba a una regulación negativa de los componentes involuntarios de NEAT con niveles de actividad extremadamente altos para conservar energía. También puede resultar difícil mantener niveles extremadamente altos de NEAT a largo plazo.

Por lo tanto, el mejor enfoque será asegurarse de mantenerse activo durante todo el día fuera del gimnasio (siguiendo los pasos si es necesario) sin hacer ninguna locura para mantenerse ORDENADO…

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