Los 10 errores principales en el entrenamiento de resistencia que están acabando con tu progreso

Cuando se trata de entrenar, todos tienen las mejores intenciones. Nos rompemos el trasero en el gimnasio porque buscamos hacer algunos cambios en nuestra salud, físico o rendimiento. Pero no hay duda de que la gente tiende a cometer algunos errores a la hora de entrenar. A veces, esto proviene de un pensamiento puramente ingenuo, y otras veces de un mal consejo o aplicación de determinadas técnicas. Lo maravilloso de Internet es que tenemos acceso a un sinfín de información sobre cómo entrenar adecuadamente. Sin embargo, este maravilloso regalo también puede ser fuente de información errónea que conduzca a errores de entrenamiento. Por ejemplo, muchos planes de entrenamiento que encontrarás en Internet incluyen tácticas extremas que seguramente te darán resultados a corto plazo, pero ¿qué sucede cuando sigues usando esas técnicas extremas durante meses? Con el tiempo, el progreso se detiene, se producen lesiones y la motivación para entrenar desaparece. Por eso la formación inteligente es crucial para el éxito a largo plazo. Entonces, hablemos de algunos de los errores más comunes (sin ningún orden en particular) que las personas cometen en su entrenamiento y cómo remediarlos para lograr un éxito duradero.

1. Demasiado volumen

Si bien es cierto que el volumen juega un papel crucial en la fuerza y ​​las adaptaciones musculares, algunas personas se exceden un poco. En lugar de realizar, digamos, de 5 a 10 series de trabajo de bíceps por semana, verás a muchos hermanos destrozándolos con más de 20 series en una sola sesión. Esto puede funcionar inicialmente, ya que tus músculos están sobrecargados de trabajo y se ven obligados a adaptarse, pero no es una práctica sostenible ya que deja poco espacio para progresar.

En lugar de exagerar tu entrenamiento con cantidades obscenas de volumen, comienza con algo conservador y aumenta según sea necesario para ver resultados. Esto te permitirá fluir y refluir durante las diferentes fases de tu entrenamiento y seguir progresando. Además, le ayudará a evitar la inevitable tendinitis que se produciría con el enfoque de 20 series de trabajo de bíceps por sesión.

2. Siempre entrenando hasta el fracaso

Agarrar un peso y repetirlo hasta que literalmente ya no puedas levantarlo parece tan rudo. Tus músculos se empujan al máximo y la bomba es una locura. Entonces, naturalmente, esta debe ser la mejor manera de volverse grande y fuerte, ¿verdad? Bueno, la verdad es que entrenar siempre hasta el fallo en realidad no es una estrategia de entrenamiento muy eficiente. Esto no sólo conduce a menudo a una reducción del volumen, sino que también supone un gran esfuerzo para el sistema nervioso.

Piensa en hacer una sentadilla trasera hasta el fallo. Digamos que haces seis repeticiones extremadamente difíciles y fallas en la séptima. ¿Cuántas repeticiones obtendrás en la siguiente serie? ¿Tal vez tres? ¿Qué pasa con el tercer set? Quizás tengas suerte si logras hacer una sola repetición. En total, has completado 10 repeticiones en tres series. Sin embargo, si te hubieras quedado con, digamos, 3 series de 4 repeticiones, en realidad habrás acumulado más volumen y habrás causado menos daño a tu sistema nervioso. Te recuperarías mejor y podrías volver a hacer algunas sentadillas mucho antes si no hubieras llevado cada serie al fallo. A la larga, entrenar hasta el fallo en cada serie simplemente no se acumula.
En lugar de entrenar hasta el fallo en cada serie, elige tus puntos y úsalos con prudencia. Fallar una serie de vez en cuando proporcionará un estímulo novedoso que ayudará a tu progreso en lugar de obstaculizarlo.

3. Nunca cambies tu programa

A veces las personas quedan atrapadas en un determinado plan o formato de entrenamiento que les resulta cómodo. Probablemente condujo a algunas ganancias impresionantes al principio, pero con el tiempo ya no tiene el mismo impacto que antes. Por supuesto, cuanto más entrenes, más lento será el progreso, independientemente de cómo sea tu plan de entrenamiento, pero si no cambias tus tácticas de vez en cuando, realmente te estás disparando en el pie.

Explorar nuevas modalidades de entrenamiento conduce a la exposición a estímulos novedosos, lo cual es excelente para generar nuevos logros. Sin embargo, esto no quiere decir que no puedas mantener algunos de tus movimientos básicos en tu programa. Más bien, piensa en periodizar el volumen y la intensidad de tu entrenamiento mientras agregas algunos movimientos nuevos de vez en cuando. Cambios simples, como reemplazar el press de banca con barra por press de banca con mancuernas durante algunas semanas, son suficientes para estimular el músculo de una manera nueva.

4. Complicarse demasiado pronto

Muchos principiantes e intermedios cometen el error de intentar cosas para las que no están preparados en su entrenamiento. Es mejor dejar las series de caída pesada, las series en grupo y las sentadillas rápidas para más adelante, cuando te hayas desarrollado lo suficiente para manejarlas. Puede parecer una buena idea probar cosas sofisticadas desde el principio, pero recuerda que primero debes construir una base sólida.

Sorprendentemente, incluso movimientos como las sentadillas traseras y el peso muerto pueden resultar excesivos al principio. Siempre es mejor comenzar con los movimientos menos complicados y progresar según sea necesario. Por ejemplo, puedes dominar la sentadilla con pesas rusas en copa antes de pasar a la sentadilla trasera. Esto lo prepara para un crecimiento a largo plazo y un menor riesgo de lesiones.

5. Impulsándolo

Como dice el refrán, si no planificas, planeas fracasar. A veces puede ser agradable ir al gimnasio sin un plan y simplemente hacer lo que te hace sentir bien. Sin embargo, la mayor parte de tu entrenamiento debe estar bien pensado y planificado si quieres obtener los mejores resultados.

Contratar a un profesional puede salvarle la vida en esta área. Sé que hoy en día todo el mundo se siente experto en el campo de las ciencias del ejercicio, pero realmente vale la pena tener un ojo objetivo. Incluso los mejores entrenadores del mundo contratan a un entrenador para que les ayude. Tener un plan bien estructurado te hace responsable del trabajo que hay que hacer, especialmente para aquellos movimientos que no te gustan tanto.

6. Nunca descargar

La gente suele pasar por alto el hecho de que el descanso y la recuperación son quizás incluso más importantes que el entrenamiento en sí. “El equipo sin días libres” puede funcionar para unos pocos elegidos, pero para la mayoría de las personas, es necesario tomarse unos días o incluso semanas de descanso. Incluso los atletas de élite luchan con este concepto porque temen la idea de quedarse sentados y no hacer nada.

Tal vez todavía no hayamos demostrado que exista el sobreentrenamiento, pero definitivamente hay algo que decir acerca de sobrecargar el cuerpo. Una y otra vez ves a personas que parecen basura después de duras semanas de entrenamiento, solo para alcanzar relaciones públicas y sentirse bien después de una o dos semanas de descanso. Así que asegúrese de darle un descanso a su cuerpo con regularidad para mantener el tren de ganancia en marcha.

7. Ignorar los puntos débiles

Esto va de la mano con el punto número cinco. A nadie le gusta hacer cosas que no le gustan, pero si quiere verse y rendir al máximo, debe deleitarse entrenando sus debilidades. No solo eventualmente se verán graciosos (piense en el Sr. Upper Body con patas de pollo), sino que las debilidades incluso en los músculos más pequeños se convierten en grandes lesiones.

Algo tan simple como un glúteo medio débil puede causar varios problemas biomecánicos que, con el tiempo, pueden provocar dolor lumbar y pérdida de fuerza. Entonces, si eres débil en algo, bien. Eso simplemente te da algo nuevo en lo que trabajar. Recuerde, usted es tan fuerte como su eslabón más débil.

8. Hacer demasiado cardio

Si ha leído algunos de los otros artículos que se han publicado, ya debería saber que el cardio no es el enemigo. Sin embargo, cuando se trata de maximizar el entrenamiento de resistencia, debes ser inteligente con tu cardio. Las mujeres suelen ser las culpables cuando se trata de exagerar el ejercicio cardiovascular, pero cualquiera que busque mantenerse en forma es propenso a esforzarse más en la cinta de correr que en la sala de pesas.

Sólo recuerda el objetivo final de tu programa de entrenamiento. Si esto incluye volverse lo más fuerte y flexible posible, entonces diseñe su programa como tal. Los programas bien diseñados pueden incluir un poco de cardio para mejorar las adaptaciones y la recuperación del entrenamiento de resistencia. Simplemente no te vuelvas demasiado loco.

9. No dormir lo suficiente

En pocas palabras, si no duerme lo suficiente, sus ganancias se verán afectadas. Trabajamos mucho para descomponer nuestros músculos en el gimnasio, pero en realidad es donde suceden las cosas buenas cuando dormimos. Crecimiento, recuperación y todas esas increíbles adaptaciones que esperamos que se produzcan mientras dormimos. Por lo tanto, descansar bien por la noche debería ser tan importante para ti como hacerlo bien en el gimnasio.

Se han publicado varios artículos sobre cómo maximizar y priorizar su sueño. Léalos y comience a cosechar los beneficios en el futuro.

10. Olvidarse de divertirse

Al fin y al cabo, levantar pesas es un pasatiempo y los pasatiempos deben ser divertidos. ¿Te gusta levantar pesas pesadas y tirar tiza? Entonces el levantamiento de pesas podría ser una buena opción. ¿Te gusta posar en el espejo y conseguir un bombeo enorme? Prueba el culturismo para ver el tamaño. ¿Te gusta sentir que te mueres al terminar un AMRAP de burpees y dominadas? Crossfit te tiene cubierto.

Demasiadas personas se obligan a hacer algo que no les gusta sólo porque es lo «mejor» o lo «más óptimo». Sólo recuerde que el fitness se trata de un juego a largo plazo y no sólo de un medio para lograr un fin. Elige algo que te guste hacer primero. Luego, a medida que crezcas y evoluciones, prueba cosas nuevas que quizás te llamen la atención.

Conclusión

Si descubre que es culpable de uno o más de los errores de entrenamiento anteriores, no se preocupe. Todos caemos en estos errores en algún momento de nuestro viaje, a veces incluso más de una vez. La clave es mantenerse bajo control y reconocer cuándo está cayendo en estos hábitos. No es ninguna vergüenza cometer algunos errores en la vida, pero debes asegurarte de aprender de ellos y corregir el rumbo para mantener el rumbo. Hacer esto asegurará que tengas un gran éxito no sólo en el gimnasio, sino en la vida en general.

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