Los beneficios de la crioterapia para la salud y el rendimiento

La temperatura realmente no parece ser un problema importante para nosotros en nuestra vida moderna. Los edificios en los que trabajamos y las casas en las que vivimos tienen una temperatura bien controlada de alguna forma. Ya sea aire acondicionado en verano o un fuego crepitante en invierno, hemos encontrado una manera de protegernos de las inclemencias del tiempo. Sin embargo, durante la gran mayoría de la existencia humana, no existió el control de la temperatura. Cuando llegó el invierno, la gente simplemente tuvo que soportar las duras condiciones con mucha menos protección que la que tenemos hoy. Naturalmente, evolucionamos para afrontar esas condiciones a través de mecanismos fisiológicos que nos ayudaron a sobrevivir. Hoy en día, estos mecanismos en su mayoría permanecen inactivos ya que rara vez nos exponemos a los elementos. Pero, ¿qué nos sucede si empezamos a aprovechar esos mecanismos mediante una exposición deliberada al frío? Todos recordamos que nuestras madres nos decían que usáramos chaqueta para evitar enfermarnos. ¿Qué tan preciso fue ese consejo maternal? Hay un conjunto de evidencia emergente que sugiere que podríamos querer repensar la forma en que evitamos las temperaturas extremas. La inmersión en agua fría y la crioterapia de todo el cuerpo están comenzando a ganar terreno como actividades sólidas para mejorar la salud y el rendimiento. De hecho, algunos de los posibles beneficios pueden sorprender por completo a nuestras madres bien intencionadas.

Beneficios para la salud de la crioterapia

Resulta que parece haber una gran cantidad de beneficios que acompañan a la crioterapia. Desde los beneficios para la salud mental hasta la mejora de la salud mitocondrial, hay mucho que abordar aquí. Déjame dividirlo en subsecciones para ayudarte a mantener todo organizado:

Salud cerebral

Una de las principales respuestas fisiológicas que se produce después de la exposición al frío es un fuerte aumento de la noradrenalina. De hecho, algunos estudios muestran que una dosis adecuada de crioterapia puede aumentar la noradrenalina entre un 200 y un 500%. (11)(dieciséis). La norepinefrina se conoce como una hormona que se libera durante la respuesta de “lucha o huida”. Sin embargo, esta hormona tiene varios efectos en el organismo además de motivarnos a huir del peligro. Para empezar, la norepinefrina actúa para aumentar la atención y el estado de ánimo cuando se une a receptores en el cerebro. Por esta razón, la terapia de exposición al frío se ha sugerido como un tratamiento potencial para quienes padecen depresión o trastornos de atención. (15). Sin embargo, incluso si no padece ninguna de estas afecciones, el aumento de norepinefrina le ayudará a sentirse motivado y concentrado durante largos períodos de tiempo si utiliza la crioterapia con frecuencia.

Se han descubierto otros beneficios potenciales para el cerebro a través de estudios con ratones que involucran crioterapia. Los investigadores han descubierto que la exposición al frío extremo activa las proteínas de choque por frío en el cuerpo. Estas proteínas se encuentran en varios órganos importantes y se cree que cumplen una función protectora. Específicamente en el cerebro, se ha descubierto que ciertas proteínas del choque frío tienen un efecto neuroprotector al recuperar las sinapsis perdidas. Los investigadores descubrieron que exponer ratones con enfermedades neurodegenerativas a terapia de frío a una edad temprana era eficaz para prevenir la aparición de síntomas neurodegenerativos asociados con la enfermedad. Los ratones que fueron expuestos a la terapia de frío mantuvieron más del doble de sinapsis y no mostraron deterioro cognitivo o conductual en comparación con los ratones que no estuvieron expuestos a la terapia de frío. (12). Si este mismo fenómeno se cumple en los humanos (tenemos las mismas proteínas de choque por frío), podríamos ver que la crioterapia se convierta en un tratamiento preventivo para afecciones como el Alzheimer o una lesión cerebral traumática.

Inflamación

El tema de la inflamación se ha vuelto candente en los últimos tiempos dada su asociación con la salud y la longevidad. Quienes viven vidas más largas y saludables tienden a tener niveles más bajos de inflamación sistémica. Además, muchas enfermedades crónicas van de la mano con la inflamación, aunque todavía no está claro cuál causa la otra. Todos hemos escuchado el consejo de poner hielo sobre una lesión para mantener baja la hinchazón y la inflamación. Entonces, ¿qué sucede cuando aplicamos hielo en todo nuestro cuerpo mediante crioterapia?

Una vez más, la noradrenalina viene al rescate en caso de inflamación. Los fuertes aumentos de esta hormona actúan para disminuir los niveles de ciertas citocinas inflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la proteína inflamatoria de macrófagos 1 alfa (MIP-1α). (4)(7). Estas citocinas impulsan vías inflamatorias relacionadas con la artritis, la diabetes y otras enfermedades crónicas. Sumándose a esta evidencia, un estudio encontró que solo unos minutos de crioterapia de todo el cuerpo tres veces por semana redujeron el dolor en pacientes con artritis. (6). No podemos estar seguros de si este alivio se debe a las vías enumeradas anteriormente, pero esta es una buena evidencia de que la crioterapia ayuda a mejorar la inflamación.

Función inmune

En pocas palabras, para mantenernos sanos, debemos tener un sistema inmunológico robusto y eficaz. Sin nuestro sistema inmunológico, sucumbiríamos a cualquier cantidad de enfermedades simples como el resfriado o la gripe. Idealmente, nos gustaría tener una cantidad grande y diversa de células inmunes que en su mayoría permanezcan inactivas a menos que una amenaza legítima entre en nuestro cuerpo. La crioterapia puede ayudar a calmar algunas de las células inmunitarias que tienden a ser hiperactivas, como vimos anteriormente con TNF-α y MIP-1α. Sin embargo, la crioterapia también parece desempeñar un papel en el aumento de nuestro ejército de células inmunes.

Los estudios han encontrado que varias formas de crioterapia son efectivas para aumentar ciertas células inmunes. Se descubrió que la inmersión crónica en agua fría durante seis semanas aumenta la cantidad de linfocitos en circulación (9). La exposición al frío a través de una cámara fría también tuvo el efecto de aumentar los linfocitos T y las células T asesinas naturales. (2)(10). Todas estas células inmunitarias desempeñan un papel en la lucha contra enfermedades o en la eliminación de células cancerosas en el cuerpo. En otras palabras, la exposición al frío parece hacernos más sanos y más resistentes a las enfermedades. Entonces, aunque nuestras madres solían decirnos que salir al frío sin chaqueta nos enfermaría, en realidad podría ser todo lo contrario.

Performance y crioterapia

Curiosamente, el tema de la crioterapia y el rendimiento parece ser controvertido. Quizás hayas notado que muchos equipos profesionales, universitarios e incluso de secundaria utilizan baños de hielo como estrategia de recuperación de entrenamientos duros. Algunas personas confiarán en el uso de la crioterapia como una herramienta útil, mientras que otras la considerarán una pérdida de tiempo. Lo que hace las cosas aún más confusas son los resultados contradictorios que se han encontrado en las investigaciones relacionadas con el uso de la crioterapia para la recuperación y el rendimiento. Parece que la aplicación de la crioterapia al deporte no es sencilla. El momento de la terapia, así como el tipo de ejercicio que se realiza, pueden determinar la naturaleza del efecto que se observa.

Entrenamiento de resistencia

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, hasta ahora tenemos evidencia bastante limitada. Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento seguido de crioterapia es más eficaz para mejorar el desarrollo de la potencia y reducir las medidas percibidas de dolor en comparación con el entrenamiento sin crioterapia. (3). Además, un estudio encontró que el uso de bolsas de hielo en músculos activos entre series de entrenamiento de resistencia conduce a un mayor trabajo, potencia y disminución de la fatiga en comparación con el grupo de control. (17). Sin embargo, un estudio importante demostró que 12 semanas de entrenamiento de resistencia seguido inmediatamente de una inmersión en agua fría dieron como resultado una hipertrofia del músculo esquelético, fuerza y ​​actividad de las células satélite significativamente menores en comparación con el control de recuperación activa. (14).

Lo que parece ser importante aquí es el momento de la terapia de exposición al frío. El uso de crioterapia inmediatamente después del entrenamiento de resistencia puede mitigar la respuesta inflamatoria necesaria para provocar los efectos beneficiosos del entrenamiento de resistencia. Si eso es cierto, entonces quizás esperar al menos una hora entre el entrenamiento y la crioterapia sea una mejor estrategia para preservar el efecto del entrenamiento y al mismo tiempo obtener los beneficios de la crioterapia.

El sistema aeróbico

Esta es el área del ejercicio donde la crioterapia y la inmersión en agua fría parecen brillar más. Como sabrás, el ejercicio de resistencia depende en gran medida de la cantidad y eficiencia de las mitocondrias del músculo esquelético. Una de las principales adaptaciones que se produce con la terapia de exposición al frío es un aumento de la proteína PGC-1α. (8). Esta proteína es el regulador maestro de la biogénesis mitocondrial. Entonces, al aumentar la expresión de PGC-1α, la crioterapia provoca un aumento de las mitocondrias en el músculo. En teoría, esto debería conducir a un aumento de la capacidad aeróbica durante el ejercicio. Al observar la evidencia de la crioterapia en lo que respecta a la mejora del rendimiento, se ha demostrado en varias poblaciones que la crioterapia post-ejercicio induce mayores adaptaciones en la potencia, la capacidad de trabajo y la recuperación del ejercicio de resistencia. (1)(5)(13).

Si es un fanático de la fuerza, puede verse tentado a renunciar a la crioterapia por sus efectos que promueven la resistencia. De hecho, el aumento de mitocondrias en el tejido muscular tiende a indicar un cambio de fibras de tipo IIx (potentes) hacia fibras de tipo I (lentas, oxidativas). Sin embargo, también es útil pensar en esto desde el punto de vista de la recuperación. Un aumento de la capacidad aeróbica también conducirá a una mayor capacidad de recuperación. No sólo te recuperarás más rápidamente entre series, sino que también te recuperarás más rápidamente entre sesiones de entrenamiento. De hecho, se ha demostrado que la crioterapia mejora la VFC al aumentar el tono parasimpático en el sistema nervioso. (18). La VFC es una medida de recuperación del sistema nervioso que muchos utilizan para determinar qué tan bien se está recuperando una persona de un estímulo de ejercicio determinado. Entonces, si bien es posible que se pierdan algunas fibras de contracción rápida, la compensación todavía parece favorecer a quienes entrenan para ganar fuerza.

Conclusión

La evidencia sobre el uso de alguna forma de crioterapia para la salud y la longevidad parece estar aumentando. Ciertamente, tendría sentido que estos efectos estén cableados dentro de nuestro ADN, dada la inevitable exposición de nuestros antepasados ​​al frío hace muchos años,…

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