Los beneficios de la exposición al calor para la salud y el rendimiento

A principios de este año exploramos el mundo de la crioterapia y los efectos que puede tener sobre la salud general y el rendimiento físico. Como se indica en ese artículo, la exposición a temperaturas extremas está lejos de ser algo común en nuestra vida moderna. Casi todos los edificios en los países desarrollados están equipados con control climático, ya sea aire acondicionado o calefacción central. Pero eso no significa que todavía no podamos adaptarnos a temperaturas extremas si es necesario. Ahora sabemos que la exposición al frío extremo tiene muchos beneficios para nuestro organismo. Ya sea que el resultado sea una reducción de la inflamación, una mejora de la función y la salud del cerebro o un mejor rendimiento deportivo, parece que todo el mundo puede beneficiarse de la terapia de exposición al frío. Esto te hace pensar: si la exposición al frío tiene tantos beneficios, ¿no debería tener también algún beneficio la exposición al calor? Aunque nos burlemos de las personas mayores que se relajan en la sauna de nuestro gimnasio, parece que, después de todo, tienen razón. Existe bastante evidencia que sugiere que la exposición regular a condiciones de hipertermia (calor extremo) también tiene una gran cantidad de beneficios para nuestro cuerpo. De hecho, descubrirá que la exposición al calor comparte algunos de los mismos beneficios que se observan con la exposición al frío. Sin embargo, no son idénticos, por lo que vale la pena investigar un poco más los beneficios de la exposición al calor.

Beneficios para la salud de la exposición al calor

Al igual que con la terapia de frío, la exposición al calor tiene una gran cantidad de beneficios potenciales para la salud en general. Una vez más, dividámoslo en secciones que cubren cada aspecto de nuestra salud.

Inflamación y dolor

Una de las principales adaptaciones que se produce por la exposición al calor es la activación de las proteínas de choque térmico (HSP, por sus siglas en inglés) que tienen varios efectos en diferentes áreas del cuerpo. Se ha demostrado que estas HSP aumentan drásticamente debido a la aclimatación al calor en una sauna con temperaturas superiores a 140 – 180 grados Fahrenheit. Varias de estas HSP tienen propiedades antiinflamatorias. (10)(18). Específicamente, se ha demostrado que HSP70 tiene un potente efecto antiinflamatorio y se ha relacionado positivamente con una mayor longevidad en humanos (Singh). Un estudio reciente también demostró que la frecuencia del uso de la sauna está inversamente relacionada con los niveles de proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación sistémica. (9). En otras palabras, cuanto más frecuente sea el uso de la sauna, menor será la inflamación.

Las HSP no son los únicos subproductos antiinflamatorios del uso de la sauna. Tal como vemos en la exposición al frío, la exposición al calor y la “fatiga volitiva” provoca un aumento de más del 300% en la norepinefrina. (8). Esto tiene varias implicaciones para la inflamación, ya que la norepinefrina disminuye los niveles de ciertas citocinas inflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la proteína inflamatoria 1 alfa de los macrófagos (MIP-1α) (3, 4). A esta evidencia se suman estudios que muestran una reducción del dolor en pacientes con artritis reumatoide que se exponen frecuentemente al calor a través de la sauna. (11). Estos pacientes presentan citocinas inflamatorias hiperactivas, por lo que parece plausible que el uso de la sauna reduzca su dolor mediante el aumento de norepinefrina, lo que luego conduce a una reducción de esas citocinas inflamatorias.

Salud cerebral

Las investigaciones muestran que las HSP protegen el cerebro, especialmente durante momentos de isquemia, como durante un derrame cerebral o una lesión cerebral traumática. (17). Entonces, un gran beneficio de la exposición constante al calor sería este efecto protector debido al aumento de las HSP. Pero más allá de eso, también se ha demostrado que la exposición al calor aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en el cuerpo. (6). Este efecto también se agrava cuando se combina con ejercicio regular. BDNF es un poderoso regulador del desarrollo del cerebro y tiene implicaciones con respecto a la mejora del aprendizaje, la memoria y la neuroplasticidad. Por lo tanto, parece que pasar tiempo en la sauna es extremadamente útil para preservar la integridad de las células cerebrales existentes, así como para promover el desarrollo de nuevo tejido neuronal.

Volviendo a la hormona norepinefrina, vemos beneficios adicionales más allá de la simple reducción de la inflamación. Esta hormona actúa para ayudar al cerebro a promover la atención y la concentración. Esto es importante para las personas que quieren aprovechar al máximo su productividad en el trabajo o en la escuela. Sin embargo, la noradrenalina también actúa como modulador del estado de ánimo al promover la felicidad. Por esta razón, el uso regular de la sauna podría ser una herramienta útil para quienes sufren de depresión o ansiedad ocasional. (13). Aunque puede que no sea suficiente para reemplazar las terapias tradicionales, ciertamente agregar algo de uso de la sauna debería ayudar a regular su estado de ánimo.

desintoxicación

La palabra «desintoxicación» se ha convertido últimamente en una palabra candente en el mundo de la salud y el fitness. Ciertamente, existen muchos productos y servicios fraudulentos que afirman tener increíbles beneficios de desintoxicación. Y sí, nuestro hígado es nuestro principal desintoxicante y hace un muy buen trabajo al hacerlo. Sin embargo, con el constante ataque de ambientes tóxicos en nuestro mundo moderno, incluso nuestro hígado puede sentirse un poco abrumado en ocasiones. Cuando estas toxinas y tóxicos no se pueden eliminar eficientemente del cuerpo, se almacenan en nuestras células grasas y otros tejidos de órganos. (1)(5). Por lo tanto, ayudar al hígado no es malo cuando se trata de lidiar con nuestro ambiente tóxico.

Afortunadamente, una de las formas más potentes de desintoxicación es la sudoración. Por supuesto, todos sudamos cuando hacemos ejercicio, pero no en la misma medida que lo logramos mediante una exposición prolongada al calor. Específicamente mediante el uso de la sauna, la perfusión del tejido adiposo, el hígado y los riñones aumenta la cantidad de actividad metabólica en esos órganos. Esto conduce a una mayor eliminación de sustancias tóxicas a través de la circulación hacia la piel, que luego se excreta a través del sudor durante la exposición al calor. (2). En general, esto disminuye la carga tóxica para el hígado, los riñones y otros órganos. Entonces, ya sea que creas en la desintoxicación o no, la ciencia es clara sobre los caminos de la fisiología con respecto al uso de la sauna y sus implicaciones para la desintoxicación y la salud.

Beneficios de rendimiento de la exposición al calor

Ahora bien, los beneficios para la salud de la exposición al calor están muy bien, pero estoy seguro de que te gustaría saber cómo saltar a la sauna puede ayudarte a ponerte en forma, ¿verdad? Bueno, afortunadamente hay buenas investigaciones que sugieren que la exposición al calor también tiene importantes beneficios para el rendimiento.

Sistema aeróbico

Si usted es una de esas personas que cree en el acondicionamiento como parte del estado físico general (como yo), le alegrará saber que el uso de la sauna puede ayudar. Mediante la activación de las proteínas de choque térmico y su efecto sobre la inflamación, la salud mitocondrial mejora sustancialmente. Las mitocondrias sanas nos permiten producir más ATP por unidad de tiempo. Esto tiene enormes implicaciones para el ejercicio aeróbico con respecto a la entrega de energía al músculo en ejercicio. No sólo podrá mantener un mayor ritmo de ejercicio, sino que también podrá recuperarse de ese ejercicio de manera más eficiente.

Además de ese beneficio obvio, se ha demostrado que la exposición al calor tiene un profundo impacto en los sistemas termorregulador y cardiovascular. A través de la aclimatación al calor, el cuerpo puede controlar mejor la temperatura corporal, lo que ayuda a mantenerse más fresco durante el ejercicio. (12). Además, el volumen sanguíneo y el equilibrio de líquidos mejoran gracias a la aclimatación al calor. Todas estas adaptaciones le permiten evitar los efectos nocivos derivados de la deshidratación o el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio. Yendo aún más lejos, vemos que la estabilidad cardíaca y la perfusión sanguínea al corazón mejoran, lo que permite que el corazón funcione de manera más eficiente durante el ejercicio. (12). Si bien no está claro si estas adaptaciones dan como resultado un mejor rendimiento en contrarreloj/carrera, sí parecen mejorar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia. (14).

Músculo esquelético

Por supuesto, la mayoría de ustedes no vinieron aquí para leer sobre los beneficios de resistencia del uso de la sauna. Quiere saber cómo la exposición al calor puede beneficiarle en la sala de pesas. Curiosamente, la exposición al calor parece tener un efecto aún mayor en el músculo esquelético que en el sistema aeróbico.

Las HSP que se activan por la exposición al calor en realidad tienen un fuerte efecto sobre el equilibrio neto de proteínas en el cuerpo. Si bien no necesariamente desencadenan la síntesis de proteínas musculares (MPS), sí inhiben la degradación de proteínas. (15). Esto efectivamente cambia el equilibrio hacia un balance proteico neto positivo que, cuando se aplica el entrenamiento, da como resultado una mayor hipertrofia muscular.

Además, la exposición al calor provoca un enorme aumento en la liberación de la hormona del crecimiento (GH) y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. (7)(8). Si bien la GH puede no ser anabólica per se, ofrece algunos efectos anticatabólicos agradables, así como beneficios para el tejido conectivo. Sin embargo, la GH también estimula la liberación de insulina, como el factor de crecimiento 1. El IGF-1 puede entonces activar la vía mTOR que conduce a MPS, así como activar FOXO, que inhibe aún más la degradación de proteínas.

Al observar el efecto de una mayor sensibilidad a la insulina, también vemos beneficios en estas mismas áreas. La insulina estimula la MPS directamente después de una comida y también inhibe la degradación de proteínas. Ser más sensible a la insulina permite que nuestro cuerpo realice estas tareas de manera más eficiente.

Con el tiempo, estos sólidos beneficios para la MPS y la inhibición de la degradación de proteínas definitivamente conducirán a mayores adaptaciones musculares. La exposición al calor también puede servir como una herramienta útil para hacer dieta en personas que son más propensas a sufrir degradación muscular.

Conclusión

Tal como vimos en la terapia de exposición al frío, la exposición al calor ofrece una amplia gama de beneficios para nuestro cuerpo. Los beneficios para la salud por sí solos son suficientes para que te des cuenta, pero incluso si estás motivado únicamente por mejorar el rendimiento, la exposición al calor seguramente mejorará tus esfuerzos en el gimnasio. Aunque es posible que tengas que afrontar algunos momentos incómodos con algunos bañistas de sauna mayores desnudos (pero sin vergüenza), probablemente valga la pena el esfuerzo. Por supuesto, debes asegurarte de mantenerte hidratado y reponer los electrolitos que pierdes con el sudor antes y después del uso de la sauna. Pero el uso responsable de una sauna podría darle una ventaja en…

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