Los muchos beneficios de la creatina

Si tuviéramos que premiar al suplemento más eficaz del mercado, la creatina podría ser el MVP. Casi todas las personas que se toman en serio sus objetivos de acondicionamiento físico han tomado o están tomando creatina. Se ha realizado una gran cantidad de investigaciones para investigar este suplemento y los resultados son claros: casi el 70% de todos los estudios han encontrado que la creatina proporciona una mejora significativa en el rendimiento deportivo. Para aquellos que no están familiarizados con la investigación científica, un 70% de acuerdo en la literatura es increíble, especialmente para los suplementos deportivos. En otras palabras, si tu objetivo es ser más grande, más fuerte y más rápido, definitivamente deberías complementarte con creatina.

Esos resultados por sí solos son suficientes para merecer grandes elogios como una ayuda ergogénica superior. Sin embargo, parece que los beneficios de la creatina pueden extenderse más allá del ámbito de los músculos y el fitness. Las investigaciones que emplean creatina y que se han aventurado en las áreas de la función cognitiva, la salud ósea, la tolerancia a la glucosa e incluso la metilación han arrojado algunos resultados sorprendentes. Parece que los beneficios de la creatina pueden extenderse a muchas partes del cuerpo. Dicho esto, profundicemos en los numerosos beneficios de la suplementación con creatina.

Actualización sobre marcadores de fitness

En caso de que seas nuevo en todo el juego de los suplementos, vale la pena reiterar los beneficios positivos que tiene la creatina en nuestro rendimiento y composición corporal. En su mayor parte, supongo que todos están interesados ​​en las adaptaciones de fuerza que acompañan a la suplementación con creatina. De hecho, el efecto es sólido y la mayoría de los estudios muestran un aumento del 5 al 15 % tanto en la fuerza máxima como en el rendimiento máximo del trabajo durante series de esfuerzo máximo. (9). Esto significa que la creatina te ayuda a ser mucho más fuerte y al mismo tiempo aumenta la cantidad de repeticiones que puedes lograr durante una serie AMRAP intensa.

Con respecto al aumento de músculo, es bien sabido que la creatina proporciona un rápido impulso a la masa corporal cuando se emplea una estrategia de carga. Esto se debe principalmente al rápido aumento de las reservas de creatina en el músculo, lo que conduce a una mayor hidratación dentro de las células musculares. Sin embargo, las ganancias no terminan ahí. En el transcurso de 4 a 12 semanas, los sujetos que consumen creatina han mostrado aumentos de masa muscular de 2 a 4 libras más que el placebo en promedio. (5). No importa en qué parte del espectro del culturismo te encuentres, de 2 a 4 libras adicionales de músculo sin duda sería un resultado bienvenido con simplemente agregar una cucharada de polvo a tu batido de proteínas todos los días.

Músculo mental

Hasta hace poco, la creatina era encasillada (con razón) como un suplemento para mejorar el rendimiento. Sin embargo, algunos investigadores comenzaron a investigar otros posibles beneficios que podría tener la suplementación con creatina. Una de esas áreas que ha mostrado resultados prometedores ha sido la salud cognitiva y el rendimiento. Una forma en que la creatina ayuda a sostener nuestro cerebro es mediante un mecanismo similar al que ayuda a sostener nuestros músculos. Al igual que ocurre en otras partes de nuestro cuerpo, la creatina actúa como suministro de energía primaria para el cerebro a través del sistema de fosfocreatina de producción de ATP. Se ha demostrado que la función cerebral se puede preservar en momentos de suministro deficiente de sangre (es decir, suministro deficiente de oxígeno) aumentando las reservas de creatina en el cerebro mediante la suplementación. (12). Esta es una noticia útil para quienes corren riesgo de sufrir un derrame cerebral, o quizás incluso para quienes practican deportes de contacto y corren riesgo de sufrir una lesión cerebral traumática.

Con respecto a la capacidad cognitiva, la creatina puede tener implicaciones para mejorar el rendimiento mental agudo, así como para prevenir el deterioro cognitivo a largo plazo. Como se mencionó anteriormente, la creatina actúa como un suministro rápido de energía para las células cerebrales. Esta vía energética se vuelve más importante en momentos en que nuestro cerebro se utiliza para una tarea estresante. Cuando utilizamos nuestro cerebro para realizar tareas difíciles, se utiliza más creatina para mantener un suministro adecuado de ATP. Con el tiempo, este suministro de creatina puede comenzar a disminuir, lo que conduce a un deterioro cognitivo tanto a corto como a largo plazo. Un estudio encontró que la suplementación con creatina condujo a un rendimiento significativamente mejor en dos pruebas de matemáticas secuenciales de 15 minutos en comparación con el placebo (13). Otro estudio encontró que las puntuaciones de inteligencia y la memoria de trabajo mejoraron significativamente después de 6 semanas de suplementación con creatina. (10).

Además de los beneficios de la creatina sobre el rendimiento mental, parece que también tiene beneficios para varias afecciones mentales/neurológicas. Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina mejora los casos de depresión, ansiedad/TEPT y fibromialgia. (1)(2)(11)así como la enfermedad de Parkinson y Huntington. (3). Ciertamente, esto proporciona una gran evidencia de que la creatina puede ser tan importante en el cerebro como lo es en los músculos.

Metilación

Cuando se trata de controlar los numerosos procesos que ocurren en nuestro cuerpo, uno de los principales actores es la metilación. En esencia, cuando es necesario producir una determinada proteína o activar un gen, se establece una larga cascada de eventos que resulta en la metilación de una secuencia de ADN. Estas pequeñas etiquetas en nuestro ADN son como interruptores de encendido/apagado que dictan qué efectos se verán en el cuerpo. Probablemente puedas imaginar que la metilación es un proceso muy importante en el cuerpo. Curiosamente, el proceso por el cual la suplementación con creatina puede mejorar nuestro estado de metilación no tiene nada que ver con la energía que ésta puede aportar. Más bien, ocurre como resultado de una disminución de la carga de metilación que ocurre cuando se suplementa con creatina.

Si aún no lo has sabido, la creatina es fundamental para proporcionar energía a la mayoría de las células del cuerpo humano. Naturalmente, el cuerpo humano dedica muchos de sus recursos a sintetizar creatina. Este proceso ocurre en el hígado, donde la creatina se ensambla a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El actor clave entre esos aminoácidos con respecto a la metilación sería la metionina. SAMe, el donante de metilo más importante del cuerpo, se construye a partir de metionina. Cuando las reservas de creatina son bajas, SAMe se ve obligada a donar su metionina para sintetizar creatina en el hígado. Sin suplementación, una gran parte de nuestras reservas de SAMe pueden utilizarse en la síntesis de creatina. Esto deja muy poca SAMe para controlar muchas otras funciones corporales importantes que están reguladas por la metilación.

Alrededor del 40% de la carga de metilación en el cuerpo se alivia mediante la suplementación con creatina. (4). Esto proporciona un gran impulso a la expresión genética y la traducción de proteínas en otras partes del cuerpo. Esta podría ser otra razón del fuerte aumento de masa muscular que acompaña a la suplementación con creatina. Al aumentar el conjunto de metilación, la síntesis de proteínas musculares puede activarse de manera más eficiente. Sin embargo, esta es sólo una pequeña área en la que puede ayudar una mejor metilación.

Efectos generales sobre la salud

Innumerables beneficios para la salud podrían resultar del aumento en la metilación y la producción de energía que vemos con la suplementación con creatina. Por ejemplo, se han informado beneficios potenciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. (6). La remodelación ósea también requiere ATP, que puede incrementarse mediante un aumento en la disponibilidad de creatina. Además, la disminución de la carga de metilación puede permitir una mayor producción de ciertos compuestos que promoverán la remodelación y resorción ósea.

Otro beneficio potencial para la salud de la suplementación con creatina se encuentra en el ámbito de la tolerancia a la glucosa y sus implicaciones para la diabetes. Varios estudios han investigado el efecto de la suplementación con creatina sobre la tolerancia a la glucosa. Esta prueba se utiliza para evaluar la capacidad de un individuo para lidiar con una gran dosis de azúcar en sangre. Cuando se combina con ejercicios, se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora la tolerancia a la glucosa en comparación con el tratamiento con placebo. (8). Es posible que esta mejora se produzca mediante un aumento en la expresión de GLUT 4 en el músculo, lo que permite un transporte más eficiente de la glucosa hacia el músculo. (7). Cualquiera sea el caso, estos resultados añaden aún más evidencia a la utilidad de este simple suplemento.

Conclusión

La evidencia parece clara de que la creatina es el suplemento más eficaz que tenemos con respecto a mejorar el rendimiento y la composición corporal. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que estos hallazgos iniciales representan sólo una pequeña parte de los beneficios que la creatina puede proporcionarnos. Ya sea optimizando el rendimiento cerebral, eliminando la confusión mental durante el estrés o mejorando la salud general mediante el aumento de la disponibilidad de energía y la metilación, la suplementación con creatina conlleva muchas ventajas. Las consideraciones sobre qué tipo y cantidad de creatina debe consumir se han abordado en otros artículos de este sitio, por lo que si está pensando en agregar este poderoso suplemento a su régimen (y con razón), ¡consulte estos para obtener más información!

Referencias

  1. Amital, D., Vishne, T., Roitman, S., Kotler, M. y Levine, J. (2006). Estudio abierto del monohidrato de creatina en el trastorno de estrés postraumático resistente al tratamiento. La Revista de psiquiatría clínica, 67(5), 836.
  2. Amital, D., Vishne, T., Rubinow, A. y Levine, J. (2006). Efectos observados del monohidrato de creatina en un paciente con depresión y fibromialgia. Revista Estadounidense de Psiquiatría, 163(10), 1840-1841.
  3. Andrés, RH, Ducray, AD, Schlattner, U., Wallimann, T. y Widmer, HR (2008). Funciones y efectos de la creatina en el sistema nervioso central. Boletín de investigación del cerebro, 76(4), 329-343.
  4. Brosnan, JT, Da Silva, RP y Brosnan, ME (2011). La carga metabólica de la síntesis de creatina. Aminoácidos, 40(5), 1325-1331.
  5. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,… y Antonio, J. (2007). Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 4(1), 6.
  6. Candow, DG y Chilibeck, PD (2010). Potencial de la suplementación con creatina para mejorar la salud ósea envejecida. El diario de…
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