Los peligros de una técnica de respiración inadecuada

Hay tantas cosas en la vida que tendemos a pasar por alto o dar por sentado. El sol saldrá todos los días, la electricidad siempre estará ahí y el agua fluirá del grifo cuando lo abramos. Lo mismo ocurre con las cosas que suceden dentro de nuestro propio cuerpo. Desde ese aspecto, quizás nada se pasa más por alto que el mecanismo que nos proporciona oxígeno y la capacidad de vivir. Nuestros pulmones se llenan de aire sin que tengamos que pensar siquiera en ello. Puede realizar una gran variedad de tareas mientras el diafragma y otros músculos trabajan silenciosamente para bombear el aire dentro y fuera de los pulmones. A decir verdad, es bastante natural que simplemente no prestemos atención a cómo respiramos o a si existe una técnica de respiración adecuada. Después de todo, es algo que nunca tuvimos que aprender, por lo que debemos estar programados para respirar correctamente, ¿verdad? Pues bien, a pesar de ser un proceso automático, a la mayoría de las personas les cuesta respirar correctamente. De todos modos, el oxígeno puede llegar a los pulmones, pero la técnica utilizada para lograrlo puede ser problemática. La verdad es que una técnica de respiración incorrecta tiene implicaciones de gran alcance que pueden provocar muchos problemas dentro del cuerpo. Ya sea que esté buscando optimizar el rendimiento o simplemente tratando de mantenerse saludable, querrá comprender cómo su técnica de respiración podría estar limitando sus esfuerzos.

Tono comprensivo

Una de las principales razones por las que a las personas les cuesta respirar correctamente sería el predominio del tono simpático en su cuerpo. Ya sea estrés por el trabajo, la escuela, el estilo de vida o incluso el ejercicio físico, la mayoría de las personas se encuentran constantemente en un estado comprensivo con respecto a su sistema nervioso. Esto puede causar estragos en muchos procesos del cuerpo, incluida la forma en que respiramos. Normalmente, el diafragma debería hacer la mayor parte del trabajo de abrir los pulmones para la ventilación. Puede que no parezca estéticamente agradable, pero tu estómago debe sobresalir cuando respiras. Sin embargo, habrás notado que la mayoría de las personas no sacan la barriga al respirar. Esto se debe a que el diafragma no es el único músculo capaz de abrir los pulmones. Los músculos entre las costillas junto con ciertos músculos del cuello también se pueden usar para permitir que el aire ingrese a los pulmones levantando la caja torácica.

Ahora es normal que las personas utilicen los músculos “accesorios” para ayudarles a respirar durante el ejercicio u otras tareas que requieran una respiración intensa. De hecho, se trata de una respuesta automática del cerebro para llevar más aire a los pulmones a medida que aumenta la demanda de oxígeno. Sin embargo, descubrirá que muchas personas se han acostumbrado a utilizar estos músculos accesorios incluso durante los momentos de descanso. En lugar de usar el diafragma para hacer el truco (respiración abdominal), confían en los músculos del cuello para abrir el pecho y permitir que el aire entre a los pulmones (respiración torácica).

Esto hace algunas cosas. En primer lugar, poco a poco descondiciona el diafragma y hace que la respiración normal sea cada vez más difícil de lograr. En segundo lugar, otras tareas que el diafragma realiza por nosotros se vuelven más difíciles de realizar. En tercer lugar, amplificamos el bucle de tono simpático que contribuyó a nuestra respiración inadecuada en primer lugar. Esto tiene implicaciones no sólo para la mecánica respiratoria, sino también para los procesos de todo el cuerpo que responden al estado de nuestro sistema nervioso.

Implicaciones de una respiración inadecuada

Aunque la idea principal en torno a la respiración sería hacer llegar oxígeno a nuestro cuerpo, no es el único proceso fisiológico que ocurre cuando nuestros pulmones se llenan. La respiración también actúa como la principal acción de bombeo del líquido cefalorraquídeo (LCR) que rodea nuestro cerebro y nuestra médula espinal. (2). El LCR es muy importante ya que proporciona alimento y protección a los componentes más preciados de nuestro sistema nervioso central (Welch). La respiración realiza esta tarea de bombeo mediante una sutil extensión y flexión de la columna que se produce cuando los pulmones inhalan y expulsan aire. Sin embargo, este movimiento de la columna depende principalmente de la respiración diafragmática normal. La respiración “perácica” mediante el uso de los músculos accesorios no logra esta tarea en el mismo grado.

Piensa en hacer flexiones de bíceps pero solo haciendo media repetición cada vez. Obtendrá algunos cambios fisiológicos, pero no los mismos que obtendría si hiciera repeticiones completas. Bueno, resulta que respiramos unas 20.000 veces al día. Eso también significa que el LCR no se bombea adecuadamente más de 20.000 veces al día. Por lo tanto, el cerebro y la médula espinal no reciben la nutrición adecuada cuando respiramos de forma inadecuada. Y puede apostar su último dólar a que esto provocará una gran cantidad de problemas en todo el cuerpo.

Consecuencias fisiológicas

Uno de los problemas más profundos que pueden surgir por no respirar correctamente sería la aparición de dolor lumbar crónico. Los estudios han demostrado que el dolor lumbar está estrechamente relacionado con una respiración inadecuada, incluso más que la obesidad. (1)(4). Por supuesto, la asociación no es causalidad, pero hay buena evidencia que sugiere un vínculo causal.

Cuando el LCR no se bombea adecuadamente debido a la falta de movimiento de la columna al respirar, el cuerpo a menudo lo compensa mediante ajustes posturales. En muchas personas se puede observar una ligera inclinación hacia adelante (flexión) o hiperextensión. Estos ajustes posturales se observan a menudo en personas con una mecánica respiratoria inadecuada. Ligeras desviaciones del centro no son necesariamente malas, pero cuanto más tiempo respires de manera inadecuada, más severos se vuelven estos ajustes posturales. En cierto punto, la hernia de disco puede ocurrir debido a la presión constante que se aplica a un lado del disco. Combine esto con la falta de flujo de LCR en el área y tendrá una receta para raíces nerviosas irritables que le causarán un dolor intenso.

En cuanto al rendimiento, el dolor te detendrá en seco. Sin embargo, incluso si logras escapar de la temida lesión en la espalda, la mala respiración aún puede impedir tu progreso. Si no respira correctamente, tiene menos capacidad para llevar oxígeno al cuerpo. Durante el ejercicio, esto significa que eres menos capaz de soportar ejercicios intensos como sprints o sentadillas pesadas. Esto también significa que será menos capaz de recuperarse entre series o incluso entre sesiones. La incapacidad de recuperarse es una mala noticia para cualquier deportista. He hablado bastante sobre la salud mitocondrial, pero para aprovechar las mitocondrias sanas, necesitamos oxígeno. Así que tenemos que asegurarnos de cuidar ambas caras de la moneda para ser el mejor atleta posible.

Más allá del desempeño, estar en un estado constante de dominio simpático no es beneficioso. Puede provocar falta de sueño, mala digestión, problemas de concentración, problemas de aprendizaje y mucho más. De esta manera, aprender a respirar correctamente puede realmente ayudarte a sentirte más relajado y concentrado, pero esto puede deberse en gran parte al flujo de LCR que debe acompañar nuestra respiración.

El LCR mantiene el equilibrio electrolítico y ácido-base en nuestro sistema nervioso central (SNC). Hay receptores extremadamente sensibles en el SNC que alertan al cerebro cuando algo está fuera de control. Si sienten que el cerebro no está recibiendo suficientes nutrientes clave, o que el pH es incorrecto, desencadenarán un cambio en el metabolismo/fisiología del cerebro. Esto puede incluir una regulación negativa de los neurotransmisores, lo que puede explicar los problemas de aprendizaje, concentración y sueño. (6). Además, los estudios han demostrado que el flujo y la interacción del LCR con partes del cerebro pueden afectar directamente la aparición de problemas neurológicos como el Alzheimer, la epilepsia o los accidentes cerebrovasculares. (3).

Conclusión

La evidencia parece bastante sólida de que una respiración adecuada es esencial para la salud en general. Después de todo, el sistema nervioso es el rey, por lo que cualquier cosa que tenga un impacto directo en el SNC será muy importante. El problema es que la mayoría de las personas no se dan cuenta de que respiran de forma incorrecta. Es una tarea que siempre ha sido automática, lo que hace que sea fácil pasarla por alto, pero vale la pena prestar atención a la respiración y determinar si está respirando con el vientre o con el pecho o el cuello. Si descubre que no puede utilizar el diafragma para respirar, puede que valga la pena dedicar tiempo a «rehabilitar» su mecánica respiratoria. Esto podría conducir a grandes mejoras no sólo en sus actividades deportivas, sino también en su calidad de vida en general. Discutiremos formas de mejorar la técnica de respiración en otro artículo, pero por ahora, ¡asegúrate de sacar la barriga cuando respires!

Referencias

  1. Chaitow L. Trastornos del patrón respiratorio, control motor y dolor lumbar. Revista Internacional de Medicina Osteopática. 1 de abril de 2004; 7 (1): 33-40.
  2. Dreha-Kulaczewski S, Joseph AA, Merboldt KD, Ludwig HC, Gärtner J, Frahm J. La inspiración es el principal regulador del flujo de LCR humano. Revista de neurociencia. 11 de febrero de 2015; 35 (6): 2485-91.
  3. Simón MJ, Iliff JJ. Regulación del flujo de líquido cefalorraquídeo (LCR) en enfermedades neurodegenerativas, neurovasculares y neuroinflamatorias. Biochimica et Biophysica Acta (BBA): bases moleculares de la enfermedad. 1 de marzo de 2016; 1862 (3): 442-51.
  4. Smith MD, Russell A, Hodges PW. Los trastornos de la respiración y la continencia tienen una asociación más fuerte con el dolor de espalda que la obesidad y la actividad física. Revista australiana de fisioterapia. 1 de enero de 2006; 52 (1): 11-6.
  5. Welch K, Segal MB. Fisiología y fisiopatología del líquido cefalorraquídeo. Churchill Livingstone; 1987.
  6. Whedon JM, Glassey D. Estasis del líquido cefalorraquídeo y su importancia clínica. Terapias alternativas en salud y medicina. Mayo de 2009;15(3):54.
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