Manejo del estrés para atletas físicos

La industria del fitness se ha convertido en un mercado para cualquier píldora, polvo o producto lo suficientemente audaz como para afirmar (por ilegítimo que sea) que agrega músculo adicional o elimina grasa no deseada. Miles de personas gastan el dinero que tanto les costó ganar en productos que cuentan con muy poco respaldo científico, en un intento por mejorar los resultados y compensar las deficiencias. Sin embargo, algunos de los factores más importantes y beneficiosos para el éxito de un atleta son los más baratos de abordar.

Uno de los mayores contribuyentes al éxito de un atleta es simplemente un mejor manejo de los niveles de estrés a largo plazo. Tome todo el extracto de ashwagandha que desee, pero si está constantemente estresado al máximo sin tomar medidas para controlarlo lo mejor que pueda, ningún polvo o poción puede explicar el impacto que puede tener en su rendimiento y desarrollo a largo plazo.

Aunque algo de estrés es inevitable (y podría decirse que es un factor importante para la productividad), asegurarnos de que estamos tomando medidas para prepararnos mejor para soportar todo lo que implica una vida ocupada puede hacer que sea más fácil no sólo progresar en nuestras actividades de acondicionamiento físico, sino también Simplemente disfrute más del proceso a lo largo del camino.

Estrés y pérdida de grasa

Muchos de nosotros estamos enfocados en agregar músculo, y mucho. Ya sea que nuestro objetivo sea el éxito en el culturismo y el levantamiento de pesas, o simplemente simplemente lucir mejor, ganar músculo es una gran prioridad para muchos de nosotros aquí en BioLayne.com. Dicho esto, aunque los niveles crónicamente altos de estrés también pueden obstaculizar nuestros esfuerzos en el crecimiento muscular, quizás sea aún más interesante el estrés y sus efectos negativos en la pérdida de grasa. El cortisol crónicamente elevado puede obstaculizar la eficiencia metabólica. En circunstancias extremas, puede contribuir al síndrome metabólico en personas que de otro modo serían sedentarias. En circunstancias más cotidianas, eso puede significar una capacidad reducida para perder grasa corporal al hacer dieta. (1) y una mayor propensión a consumir en exceso alimentos ricos en calorías. (2)

Como anécdota, he visto sus efectos casi innumerables veces a lo largo de mi carrera como entrenador en línea. Los atletas entran en una fase de dieta, comenzamos a hacer ajustes en la dieta y el cardio para acelerar la pérdida de grasa, y luego…. nada. La pérdida de grasa parece estancarse sin importar cuántos o qué tipo de ajustes hagamos. Cuando comenzamos a investigar las posibles causas, descubrimos que actualmente están lidiando con niveles de estrés astronómicamente altos. Mientras trabajamos juntos para mejorar su programación semanal, modificamos el programa para adaptarlo y trabajamos en mejores hábitos de sueño, la pérdida de grasa aparentemente de la noche a la mañana aumenta y la fase de dieta comienza a progresar mucho más suavemente.

El estrés no sólo puede obstaculizar el éxito de una dieta a través de niveles crónicamente elevados de cortisol que dificultan la pérdida de grasa y la recuperación muscular, sino también al aumentar la probabilidad de comportamientos de afrontamiento poco saludables que pueden agravar el problema. (3) Todos hemos estado allí. No es sólo el estrés en sí lo que obstaculiza nuestro progreso, sino el costo mental que puede cobrarnos cuando alcanzamos nuestro punto de ebullición. Demasiado durante demasiado tiempo, y la idea de abandonar por completo las responsabilidades para mitigar el problema, empieza a aparecer cada vez más fácilmente. El primero de los que se ve afectado muchas veces es el cumplimiento de nuestro plan de entrenamiento y nutrición.

Entonces, el manejo del estrés es algo muy importante. Con un poco de proactividad podemos adelantarnos al problema y evitar llegar a un punto de ebullición en primer lugar. A continuación, mencioné algunas de las principales estrategias de manejo del estrés que enfatizo para mis clientes y que tienden a ser de gran ayuda para reducir los niveles de estrés y mejorar la adherencia y efectividad de la programación en la que estamos trabajando juntos.

Consideraciones de programación

Aunque buscamos principios respaldados por investigaciones para fundamentar nuestra programación, la realidad de la respuesta y la necesidad individual también está siempre presente. Cuanto mejores sean los atletas y entrenadores a la hora de alinear su entrenamiento con los niveles de estrés actuales y las necesidades de programación, mejor podremos maximizar la calidad de las sesiones y los resultados a largo plazo. En otras palabras, esto significa utilizar los resultados generalizados de la investigación y luego tomar decisiones fundamentadas sobre cómo moldearlos para que se ajusten a situaciones individuales.

Tanto como en el papel, existen ciertas progresiones en volumen e intensidad a las que se sugiere aspirar a los atletas. He llegado a apreciar realmente los beneficios de simplemente alinear las secuencias de entrenamiento con los horarios tanto como el «siguiente paso» del libro de texto. Un ejemplo perfecto de cómo la formación puede adaptarse a lo largo de un año son los estudiantes universitarios con los que he trabajado tanto en el pasado como en el presente.

Para estos atletas, la periodización a menudo implica tener un mayor volumen (a menudo entrenamientos más largos y que requieren más recuperación) durante períodos de tiempo menos estresantes, como las vacaciones de verano e invierno. Luego, a menudo reducimos el volumen de entrenamiento o el total de sesiones por semana a medida que los estudiantes se acercan a los exámenes finales de cada semestre, un período de tiempo en el que a menudo falta sueño, el estrés es máximo y las limitaciones de tiempo hacen que las sesiones de entrenamiento de varias horas sean prácticamente imposibles. imposible.

Aunque técnicamente períodos más largos o más cortos de un volumen de entrenamiento determinado pueden ser “óptimos” en el papel, pueden no ser óptimos para los atletas individuales en sus circunstancias dadas. En cambio, el ajuste basado en el cronograma y el manejo del estrés mantiene a los atletas entrenando consistentemente, recuperándose mejor, siendo capaces de sobrecargarse progresivamente y continuar evitando el inicio y la parada yo-yo que pueden surgir al forzar entrenamientos que simplemente no son ideales para la situación dada.

Semanas de descarga

En un mundo ideal, me encantaría realizar semanas de descarga solo “según sea necesario” con los atletas. Si un atleta está en un gran ritmo, progresa constantemente, mantiene altos niveles de energía y se recupera bien, me gusta darle la oportunidad de seguir aprovechando esa ola de impulso en lugar de arruinarlo con una fase de descarga predeterminada. En realidad, ese es mi principal problema al tener semanas de descarga planificadas previamente con demasiada frecuencia en el entrenamiento de un atleta. El hecho es que la mayoría se toma en serio esas descargas programadas y, a menudo, renuncian a mantenerse en un buen ritmo simplemente porque estaba “en el plan” realizar la descarga en X fechas.

Sin embargo, en la otra cara de la moneda, una vez más algunas poblaciones pueden no ser las más adecuadas para este estilo de planificación de descarga. Al tomar semanas de descarga según sea necesario, la necesidad a veces puede sorprender al atleta y al entrenador, y es posible que no se reconozca la comprensión de que es hora de pisar los frenos y permitir una mayor recuperación antes de seguir adelante hasta que el atleta ya esté bastante agotado. arriba.

Como probablemente esperabas, estas consideraciones me han llevado a tomar una especie de “punto medio” entre los dos pensamientos. Empecé a tener en cuenta las semanas de descarga en función de las necesidades de programación de cada atleta a lo largo del año.

Ejemplo de descarga

Volvamos a nuestro ejemplo de atleta universitario. Así como podría ser útil programar volúmenes de entrenamiento más bajos alrededor de las finales, también lo sería planificar semanas de descarga para la semana de las finales. El período de tiempo más estresante para un estudiante universitario puede contrarrestarse, al menos en parte, con un bloque de entrenamiento de menor estrés y menor intensidad de tiempo que puede ayudarlo a recuperarse mejor y asistir a los exámenes sin que se interrumpa la progresión general del entrenamiento.

Para aquellos que ya no están en la universidad, el mismo enfoque se puede trasladar a la fuerza laboral. En particular, si el trabajo de un atleta suele estar más ocupado en ciertas estaciones del año, planificar con anticipación para permitir volúmenes de entrenamiento más bajos en la temporada alta y semanas de descarga tentativas durante lo que se espera que sean las semanas más ocupadas del año puede ayudar a que el entrenamiento se siente como una tarea menos ardua, mantiene una mayor recuperación y hace que sea más fácil mantener la intensidad adecuada durante los bloques de entrenamiento más intensivos en otras partes del año.

En resumen, pensar en el volumen/intensidad del entrenamiento y el estrés vital como los dos extremos de un balancín puede ser excelente para la programación del entrenamiento a largo plazo. Cuando la vida y el trabajo están en su punto máximo de estrés, contrarrestarlo con un menor estrés de entrenamiento puede ayudar a equilibrar la recuperación y el bienestar mental. A medida que lo permitan las necesidades de gestión del estrés y programación, cambiar a volúmenes de entrenamiento más altos y potencialmente espaciar las semanas de descarga planificadas para aprovechar la ola de progresión puede ayudar a aprovechar mejor los puntos óptimos y, al mismo tiempo, cubrir nuestras apuestas cuando las cosas se vuelven locas. (5)

Relájate, hermano…

Es más fácil decirlo que hacerlo, y es una sugerencia igualmente obvia, pero cuanto más conscientes seamos de nuestros niveles de estrés, más necesitamos identificar tareas que nos ayuden a relajarnos y encontrar tiempo para realizarlas. Cada persona es diferente, pero encontrar actividades que podamos disfrutar fácilmente durante la semana y que podamos incluir periódicamente en nuestra apretada agenda puede ser de gran ayuda para ayudarnos a tomar un descanso mental y recargarnos a lo largo del camino.

Para muchos atletas, algo tan simple como dar breves paseos al aire libre durante la hora del almuerzo puede ayudarles a despejar sus mentes durante las agitadas semanas laborales. Otros descubren que dedicar entre 15 y 20 minutos de lectura por la noche les ayuda a distraerse de los factores estresantes actuales y relajarse. Por el contrario, puedo decir por experiencia personal que durante semanas o meses no me obligo a hacer algún tipo de “tarea de relajación”, puedo quedarme estancado fácilmente enfocándome solo en las cosas que me estresan, lo que en última instancia agrava el costo del estrés. se hace cargo de mí.

Si bien no es una lista exhaustiva, a continuación se presentan solo algunas ideas de pasatiempos relajantes que podemos utilizar para alejarnos del ajetreo y el bullicio de nuestras semanas y ayudar a mantener un mejor equilibrio entre estrés y relajación.

  • Siestas y baños
  • Paseos por la naturaleza
  • Pasatiempos no relacionados con el fitness (pesca, lectura, ajedrez)
  • Masaje Profesional
  • Noches de cine en familia, etc.
  • Aprenda una nueva habilidad (por diversión, no por lucro)

Dormir más y estresarse menos

No hace falta una cita de PubMed para que todos estemos de acuerdo en que es mucho más fácil manejar el estrés de la vida cuando dormimos lo suficiente. Por más simple que sea una herramienta para mejorar nuestra vida diaria, es igualmente fácil descuidarla. Una de las primeras cosas que hago por los atletas que luchan con el manejo del estrés es simplemente ayudarlos a…

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