¿Matar al cardio?

John o Jane Doe primero decide ponerse en forma y ¿qué es lo primero que hace? Sí, sale a la acera para trotar todos los días o compra una membresía completa en un gimnasio, solo para usar el equipo cardiovascular. Después de todo, si quieres adelgazar y mejorar tu físico, ¿qué mejor manera que empezar con ejercicios cardiovasculares? Incorrecto… comprensible, pero incorrecto. Es decir, si buscas lograr un progreso impresionante y no sólo incremental en el desarrollo de tu físico.

Esto tampoco es válido sólo para el ciudadano medio. Casi todas las competidoras de bikini que empiezo a preparar para un espectáculo esperan que se implemente mucho ejercicio cardiovascular durante la primera semana. Vuelos en tramos de subidas de Stairmaster, más sentadillas con salto que Superman salta edificios altos y, por supuesto, muchos sprints en cinta rodante. Para su sorpresa, en realidad es todo lo contrario. El cardio se mantiene al mínimo durante la preparación hasta que sea absolutamente necesario.

¿Por qué un entrenador de preparación de competencias enfocado en ayudar a los atletas a alcanzar su mejor acondicionamiento evita el cardio hasta que solo sea necesario, y el no competidor se está quedando corto al concentrarse en trotar y trotar en cinta para ponerse en forma? Porque durante décadas, las revistas y las películas han promocionado el cardio como la opción más obvia para esculpir el cuerpo. En realidad, hay opciones mucho mejores y usted vino al lugar correcto para describir cuáles son.

La realidad del cardio y las calorías

Nueve de cada diez veces la sociedad se sube a la cinta porque quiere perder grasa corporal. Ha sido divertido comer y salir de fiesta, pero la rueda de repuesto tiene que salir a la carretera. Sólo en esto es donde el 90% de la población general está fallando en sus esfuerzos por perder grasa, y donde la mayoría de los aspirantes a atletas físicos no tienen una idea general de cómo crear su físico ideal.

Siempre se ha asumido que el ejercicio cardiovascular es la respuesta para gastar calorías adicionales y estimular la pérdida de grasa. Irónicamente, la supuesta solución al gasto calórico no es tan significativa como a muchos se les hace creer.

Cuento de la cinta de correr

Súbete a la caminadora, sube las revoluciones y así comienza el control constante de las «calorías» leídas para saber cuántos de esos chicos malos estás incinerando. Desde el punto de vista de la coherencia, estas lecturas pueden ayudar a garantizar que las sesiones de cardio sean consistentes de una semana a otra y que esté ajustando adecuadamente su producción total de trabajo en consecuencia a medida que avanza su fase de dieta. Sin embargo, desde el punto de vista de la precisión, hay algunos detalles que no se mencionan y que deben tenerse en cuenta.

Bájese de la cinta y compruebe que ha gastado 300 calorías adicionales en su sesión. Genial, quitamos 300 calorías adicionales, ¿verdad? Bueno en realidad no. Una cosa que no se menciona cuando se habla de cardio y calorías es que estas lecturas también tienen en cuenta lo que ya estás gastando simplemente estando vivo a través de tu tasa metabólica basal (TMB) (calorías gastadas cada día a través de procesos normales de la vida).

Digamos que su TMB actual es de 2000 calorías. Entonces, cada día, a través de los procesos normales de la vida, básicamente todo lo que no sea los ejercicios planificados, estás gastando un promedio de 2000 calorías por día (la TMB varía entre individuos). Si lo descompones, obtendrás un gasto promedio de ~42 calorías por 30 minutos en este ejemplo. Aplique esto al cardio y esa media hora en la cinta de correr equivale en realidad a 300 calorías menos su TMB estimada (300 – 42), es decir, 258 calorías. Eso son 258 calorías adicionales reales gastadas durante esa sesión, no 300. Ya que habrías gastado alrededor de 42 calorías simplemente sentándote en el sofá.

Ahora bien, este no es el fin del mundo, por supuesto. Todavía quedan 258 calorías adicionales para cubrir su déficit calórico actual y la posterior pérdida de grasa. Sin embargo, es una nota valiosa que explica por qué el cardio en sí no es el Santo Grial para perder grasa, y existen otras opciones que pueden beneficiarlo mucho más.

Para dar más contexto, veamos el gasto promedio de algunos escenarios cardiovasculares diferentes. Junto con cada ejemplo hay una comparación de qué reducción diaria de macronutrientes crearía aproximadamente la misma contribución al déficit calórico. En otras palabras, en lugar de completar (1) de estas sesiones de cardio de ejemplo, esa misma persona podría reducir la ingesta diaria de macronutrientes en la cantidad indicada para igualar las mismas calorías.

Gasto calórico promedio durante el ejercicio cardiovascular

Caminata inclinada en cinta rodante (ejemplo femenino)

– Atleta de 120 libras
– 2,5% de inclinación
– 4,5 mph
– 60min de duración

Calorías gastadas aproximadas (contabilizando la TMB): 326 calorías
Cambio macro equivalente: -12 gramos de carbohidratos por día (-336 kcal/semana)

Caminata inclinada en cinta rodante (ejemplo masculino)

– Atleta de 200 libras
– 5% de inclinación
– 3,5 mph
– 45min de duración

Calorías gastadas aproximadas (contabilizando la TMB): 415 calorías
Cambio macro equivalente: -4 gramos de grasa y -6 gramos de carbohidratos por día (-420 kcal/semana)

Correr

– Atleta de 175 libras
– 1% de inclinación
– 6,0 mph (ritmo de 10 minutos por milla)
– 30min de duración

Calorías gastadas aproximadas (contabilizando la TMB): 420 calorías
Cambio macro equivalente: -2 Gramos de Grasa y -10 Gramos de Carbohidratos (-406kcals/semana)

También cabe señalar que, al igual que con prácticamente cualquier ejercicio, nuestro cuerpo se adaptará positivamente a un estímulo determinado, lo que dará como resultado una capacidad de trabajo más eficiente y un menor estímulo de crecimiento general y menor gasto calórico. Entonces, aunque su gasto inicial puede ser similar a los ejemplos anteriores, sin un aumento en la velocidad, la duración o el grado (intensidades más altas), puede esperar gastar gradualmente cada vez menos calorías totales por sesión. Especialmente cuando el peso corporal disminuye y la eficiencia del movimiento aumenta aún más. En resumen, junto con la adaptación metabólica esperada durante la pérdida de grasa, también tendrás que aumentar continuamente el ejercicio cardiovascular sólo para obtener el mismo grado de gasto calórico.

*Calculado con ecuaciones metabólicas ACSM.

Comparaciones de ajustes macro

Cada ejemplo anterior enumera ajustes macro equivalentes que podrían crear el mismo déficit semanal. Me imagino que la mayoría de los que lean este artículo estarán de acuerdo en que un ajuste dietético relativamente pequeño es mucho más agradable que pasar una hora más en la cinta. Especialmente al principio de una fase de dieta, cuando tienes muchas macros con las que trabajar.

El objetivo de estos ejemplos es ayudar a resaltar que, sí, el ejercicio cardiovascular puede ser útil para gastar más calorías cada semana cuando se hace dieta. Sin embargo, el problema es que muchos atletas comienzan a hacer mucho ejercicio cardiovascular de inmediato, cuando en realidad muchos cambios iniciales en la dieta se pueden realizar mediante macroreducciones bastante pequeñas. Como resultado, los atletas tienen más tiempo y energía para dedicarse a otros aspectos de su entrenamiento, lo que nos lleva a otro tema importante.

Consideraciones de recuperación

Si todavía podemos gastar calorías considerables a través del cardio y realmente disfrutamos haciendo cardio, entonces ¿cuál es el problema? ¿No seguiremos progresando de todos modos? Esta es una consideración que muchos atletas pasan por alto. Tanto el cardio como las macros pueden manipularse para crear un déficit similar, por supuesto. Sin embargo, el factor separador es cuánto ejercicio cardiovascular innecesario puede obstaculizar la recuperación general.

Digamos que decide conservar la mayor cantidad de comida posible durante su dieta. Entonces, en lugar de eso, decides abrazar el conejito cardiovascular que llevas dentro. Todo eso está muy bien al principio. Es decir, hasta que estés realizando 2 horas más de cardio de lo que probablemente podrías haber hecho hasta ese momento. Ahora estás gastando energía y fatigando tus piernas 2 horas más cada semana además de tus sesiones de entrenamiento con pesas. Pronto notarás que tus fuerzas comienzan a disminuir. Los entrenamientos de piernas son cada vez más difíciles de progresar, y mucho menos de mantener la fuerza que habías ganado antes de hacer dieta. ¿Qué pasa cuando te debilitas? Lo entendiste; tú también te estás haciendo más pequeño.

Hacer dieta en general, por muy bien que vaya, provocará cierta pérdida de fuerza y ​​tejido muscular. Es simplemente la naturaleza de ser un atleta nato. Dicho esto, nuestro objetivo es limitar esa pérdida tanto como sea posible siendo lo más estratégicos posible con nuestra programación de nutrición y entrenamiento a lo largo del camino. Pocas cosas eliminan la retención muscular por el desagüe más rápido que fatigarnos demasiado fuera de las sesiones de entrenamiento con pesas.

¿La atleta en bikini no está preocupada por estar y permanecer enganchada en su viaje al escenario? Esto también se aplica a usted. Aunque a los atletas en bikini no les preocupa verse tonificados, el mantenimiento del tejido muscular sigue siendo vital para lograr la mejor forma general posible. Si desea tener los mejores glúteos y hombros el día del espectáculo o en la playa, asegurarse de no desperdiciar los músculos ganados con mucho esfuerzo a través de una excesiva dependencia del ejercicio cardiovascular es de gran ayuda para que eso se haga realidad.

Consideraciones de eficiencia

Dejando de lado por un momento el desarrollo del mejor físico posible, simplemente considerando la eficiencia de nuestra programación hace que un enfoque minimalista del cardio sea pertinente (a menos que seas un atleta de resistencia, que es un tema totalmente aparte). Ahora, obviamente, en algún momento, la mayoría de los atletas tendrán que programar algo de cardio en su plan cuando busquen llevar al escenario un físico adecuadamente acondicionado, o niveles más altos de acondicionamiento para sesiones de fotos o vacaciones. La cantidad varía, pero pocos se ejercitan haciendo cero ejercicios cardiovasculares como los atletas naturales.

Sin embargo, antes de llegar a ese punto de necesidad, considere cuánto más eficiente puede ser centrarse más en cambios dietéticos que en ejercicios cardiovasculares al principio de la fase de dieta. Estamos todos ocupados. Trabajo, familia, mantenimiento de una vida personal: suceden muchas cosas todos los días. Agregar horas de cardio innecesario a nuestro plan hace que esas responsabilidades diarias sean aún más difíciles de cumplir durante la semana. A medida que sigo haciendo crecer mi negocio de coaching y persiguiendo otros proyectos, personalmente prefiero hacer una reducción de 15 g de carbohidratos en macros que dedicar 30 a 45 minutos adicionales a hacer ejercicios cardiovasculares si tengo la opción.

La mayoría de las dietas fallidas…

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