Maximizar la composición corporal fuera de temporada

Oh, la lucha interminable por el desarrollo físico. El deseo de tener más músculo para agregar forma y tamaño a nuestro físico se ve contrarrestado por nuestra necesidad de lucir listo para la playa durante todo el año en preparación para esas noches exitosas en el bar o posiblemente incluso más importante, esa próxima selfie de Instagram.

Como lector de BioLayne.com, usted sabe que para ganar una cantidad apreciable de músculo adicional, debe haber un excedente calórico (y, como resultado, algo de grasa corporal). Afortunadamente, también sabes que seguir un “volumen” de la vieja escuela no es un requisito previo para el progreso físico sólo porque se necesitan calorías adicionales.

Como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con el fitness, existe un término medio que se puede lograr para ayudar a que todo el proceso sea más efectivo a largo plazo y también permitir una composición corporal fuera de temporada en la que puedas sentirte seguro mientras sigues logrando un progreso significativo en la masa muscular. desarrollo. A continuación, analizaré cómo podemos encontrar ese punto medio para mantener y desarrollar un físico en el que podamos confiar durante todo el año, no sólo cuando llega el momento de hacer dieta.

Mini cortes

Probablemente una de las transiciones de mentalidad más beneficiosas que pueden hacer los atletas orientados al físico es partir de la idea de que tenemos que estar “en volumen permanente” o en la búsqueda de estar ultra destrozados para poder progresar. Aunque alguna vez esta fue la creencia predominante, cualquiera de los extremos del espectro generalmente genera más inconvenientes que beneficios.

La búsqueda de un mayor peso corporal a través de una ingesta cada vez mayor de alimentos puede mejorar la fuerza absoluta a través de mejores apalancamientos, pero probablemente no mucho en términos de aumentos reales en la hipertrofia muscular. (1) Sin mencionar que es muy probable que la fase de dieta innecesariamente larga requerida para perder esa grasa corporal extra de un volumen clásico provoque la pérdida de cualquier tejido muscular marginalmente adicional que se gane.

En el otro extremo, buscar lo último cada vez que decides hacer dieta puede tener un gran impacto en todo, desde la fuerza hasta adaptaciones hormonales y metabólicas negativas, de las cuales puede tomar meses recuperarse una vez finalizada la fase de dieta. Esto es algo que estudio mi investigación de pregrado, junto con otros estudios relacionados. efectos de la preparación para la competencia en culturistas libres de drogas, continúa demostrándose. (2)

Introduzca el mini corte

Aquí es donde entra en juego la idea del mini corte. Los mini cortes han ganado popularidad entre los atletas físicos, pero también sirven de gran utilidad para los no competidores. La idea detrás de ellos es ejecutar breves fases de dieta para lograr que el peso corporal alcance un rango más ideal fuera de temporada después de períodos de concentración en el crecimiento. Estas porterías de mini corte pueden pesar tan solo entre 6 y 8 libras. Independientemente del objetivo real de pérdida de grasa, se realizan durante el tiempo suficiente para perder grasa corporal no deseada, pero se suspenden lo suficientemente temprano en la fase de dieta para evitar muchas de las adaptaciones negativas relacionadas con la mayoría de las fases de dieta a largo plazo.

Estas minidietas pueden ser especialmente útiles para los atletas físicos que deciden tomarse varios años de descanso entre otra temporada de competencia mientras mantienen una composición corporal en la que pueden desempeñarse de manera más eficiente y también sentirse completamente cómodos y seguros en el camino. En lugar de llegar al punto en el que se necesita una dieta de más de 20 libras para ver algo parecido a la definición muscular, y en lugar de acercarse a la temporada baja de manera conservadora, recortando periódicamente algo del orden de 6 a 8 libras antes de volver a una fase inversa de dieta/crecimiento, puede hacer maravillas para mantener bajo control la composición corporal durante las fases de crecimiento prolongadas.
Todo esto se puede hacer evitando muchos de los efectos negativos que acompañan a esperar hasta que sea necesario duplicar o triplicar la duración de una dieta para volver a una distancia razonable de peso inicial.

Frecuencia de mini corte y puntos de referencia

Sin convertir este artículo en un artículo sobre “todo lo relacionado con mini cortes”, diría que una regla general que encuentro útil para los atletas con los que trabajo sería realizar un mini corte no antes de aproximadamente 6 meses de inversión constante. Estrategias enfocadas en dieta y crecimiento. Podrían surgir muchas situaciones que extenderían o acortarían ese cronograma para cada individuo, pero apuntar a que transcurran al menos 6 meses entre mini cortes puede ayudar a permitir suficiente tiempo para el desarrollo muscular y ayudar a garantizar que los atletas no hagan dietas con demasiada frecuencia y obstaculicen su progresión a largo plazo al estar constantemente en déficit.

Al final del día, usar mini cortes puede ser una excelente manera de mantener las cosas bajo control sin sentir la necesidad de hacer dieta constantemente hasta llegar al acondicionamiento. Establecer algunos puntos de referencia personales sobre cuándo considerar el mini corte puede ayudar a garantizar que su temporada de crecimiento siga siendo la prioridad y no se vea comprometida por hacer dieta con demasiada frecuencia.

Consideraciones ordenadas

A medida que la investigación se vuelve cada vez más popular como referencia en la industria del fitness, a la gente le encanta hablar sobre NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) mientras hace alarde de su nuevo rastreador de fitness o aplicación telefónica. Como descripción general, se puede considerar que NEAT es una actividad informal a lo largo del día fuera del ejercicio planificado. Incluye cosas como pasear al perro, subir escaleras y otras actividades diarias que la mayoría de nosotros ni siquiera realizamos conscientemente.

Se ha sugerido que NEAT comprende aproximadamente el 15% del gasto energético diario total (GDEE), o las calorías gastadas cada día. (3) Aunque sus efectos sobre la composición corporal tienden a ser demasiado exagerados y las afirmaciones se hacen sin tener en cuenta muchas advertencias importantes, tener en cuenta el NEAT en el gran esquema de los hábitos diarios puede ayudarnos a gestionar mejor la composición corporal a largo plazo.

Para aquellos de nosotros que ya seguimos una rutina estructurada de entrenamiento con pesas y hacemos un seguimiento de nuestra ingesta diaria, no es probable que los cambios NEAT generen mejoras grandes y notables en la composición corporal de la noche a la mañana. Sin embargo, lo que puede hacer prestar atención a NEAT durante la temporada baja es ayudarnos a evitar hundirnos en una rutina diaria que de otro modo sería muy sedentaria.

Consideraciones ordenadas

Algo que veo con bastante frecuencia es la diferencia en los niveles generales de energía entre los atletas que tienen un trabajo o un estilo de vida relativamente activo fuera del trabajo, en comparación con aquellos con un trabajo muy sedentario y que no realizan muchas actividades ocasionales fuera de la sala de pesas y Sesiones de cardio programadas.

Irónicamente, quienes tienen un trabajo sedentario tienden a sentirse con menos energía durante la semana y se dirigen a sus sesiones de entrenamiento con pesas que quienes realizan al menos alguna actividad informal la mayor parte de los días de la semana, ya sea pasear a sus mascotas, caminar con sus seres queridos o simplemente haciendo un esfuerzo por moverse más entre las tareas durante el día. Aunque pensaríamos que aquellos que son más activos tendrían mayores niveles de fatiga (aparte de los niveles excesivos de actividad), tiende a ser lo contrario. En realidad, esto tiene sentido si tenemos en cuenta los beneficios del ejercicio ocasional, como un mayor suministro de oxígeno al cerebro, lo que resulta en un aumento del estado de alerta y la cognición. (4)(5)(6).

Como resultado, la mejora de la concentración mental y la energía proveniente de niveles más altos de actividad pueden traducirse en sesiones de entrenamiento con pesas consistentemente mejores, lo que significa mayores ganancias en el tejido muscular, así como una sensibilidad a la insulina y un almacenamiento de glucógeno potencialmente mejorados.

Para obtener ideas sobre cómo aumentar fácilmente el NEAT durante la temporada baja, consulte el artículo reciente de Peter Baker. aquí.

Las investigaciones han recorrido un largo camino para revelar que la ingesta calórica total es uno de los factores más importantes en el control del peso. Las ideas de necesitar comidas más pequeñas y frecuentes, o aprovechar la “ventana anabólica” posterior al entrenamiento, se han seguido revelando como casi irrelevantes, siempre y cuando la ingesta total de macronutrientes y los macroajustes se implementen de manera efectiva.

Dicho esto, para aquellos que buscan maximizar al máximo su progreso físico, es importante no tirar al bebé con el agua del baño cuando se trata de priorizar detalles después de cubrir nuestras bases principales. Un área en particular que considero que tiene algún mérito para los atletas físicos es la del horario de las comidas, ya que se relaciona con dónde colocamos la mayoría de nuestros carbohidratos durante el día.

Sabemos a través de hallazgos de investigaciones continuas que el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficiencia con la que utilizamos los carbohidratos. (7)(8) Aunque sería un poco fuera de lugar sugerir que se podrían lograr cambios significativos en la composición corporal simplemente añadiendo una gran porción de carbohidratos a las comidas antes y después del entrenamiento, parece razonable sugerir que hacerlo puede ayudar a maximizar la progresión a largo plazo. aprovechando el aumento de la sensibilidad a la insulina provocada por el ejercicio. Además, los beneficios más prácticos incluyen disminución del hambre durante los entrenamientos (por lo tanto, mejor concentración en la tarea), retraso de la fatiga durante el entrenamiento a través de una disponibilidad suficiente de glucosa para prevenir la hipoglucemia y permitir que otros momentos del día sean relativamente bajos en carbohidratos, lo que podría aumentar aún más. aumentar la sensibilidad a la insulina para un mejor uso de los carbohidratos y el mantenimiento de la composición corporal.

Para proporcionar algo de contexto y apoyo anecdótico, a menudo establezco programas para atletas que concentran una gran parte, tal vez alrededor del 60 %, de su ingesta de carbohidratos en comidas o batidos antes, durante y después del entrenamiento, mientras los reparto. el resto de hidratos de carbono entre otras comidas. Esta es una estrategia que me gusta promover durante todo el año, especialmente cuando comienzan las fases de dieta. Algunos efectos bastante notables se pueden ver simplemente al introducir los carbohidratos en los entrenamientos, lo que a menudo resulta en que los atletas puedan mantener la ingesta de carbohidratos más alta durante más tiempo, mientras siguen perdiendo grasa corporal a través de reducciones controladas de macronutrientes a medida que avanza la dieta. Al final del día, cuanto más combustible podamos mantener en el tanque mientras avanzamos en una fase de dieta, mejor retención muscular y energía restante para otras tareas durante el día podemos esperar como resultado.

Considerar la sincronización de los carbohidratos en la temporada baja podría ser una forma beneficiosa de…

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