Mejorar la flexibilidad de Lat y Pec

Bienvenido de nuevo a Squat University. La semana pasada comenzamos una serie de blogs sobre cómo mejorar la movilidad de la parte superior del cuerpo abordando las limitaciones en movilidad de la columna torácica (parte media de la espalda). Esta semana vamos a seguir adelante y analizar dos grupos de músculos que limitan la movilidad tanto de la parte delantera como de la trasera del cuerpo: el dorsal ancho, el redondo mayor y el pectoral mayor/menor.

Para mostrar una gran técnica durante cualquier levantamiento con barra por encima de la cabeza (e incluso conseguir un agarre adecuado de la barra cuando la colocas sobre tu espalda al hacer sentadillas), necesitas una cantidad suficiente de flexibilidad en estos músculos. Si no ha examinado su movilidad para ver si estos son puntos débiles, consulte “este blog” ¡ahora!

Mayor flexibilidad lat y teres

Hoy quiero comenzar compartiendo contigo tres ejercicios simples que te ayudarán a mejorar eficientemente tu flexibilidad en los músculos dorsales y redondos mayores.

  1. Movilización de tejidos blandos
  2. Estiramiento lateral de caja
  3. Curl Ups Excéntricos

Movilización de tejidos blandos

Las movilizaciones de tejidos blandos con un rodillo de espuma pueden ser una excelente manera de mejorar la flexibilidad de los músculos dorsales y redondos mayores rígidos.5 Comience recostándose de lado con un brazo levantado sobre su cabeza y un rodillo de espuma sujeto debajo de la parte exterior de su axila ( aquí es donde estos dos músculos van desde la espalda y se unen al hueso del brazo o al húmero). Debido a que estos músculos son fuertes rotadores internos del hombro, queremos movilizar estos tejidos en la posición del cambio deseado (rotación externa). Para lograr esto, coloque la palma de su brazo extendido hacia el cielo mientras se acuesta sobre el rodillo de espuma.

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Mueva hacia arriba y hacia abajo este músculo hasta que encuentre un área sensible. Haga una pausa en este lugar durante unos segundos antes de continuar. También puedes llevar esta movilización un paso más allá haciendo una pausa en el área sensible que encuentres y luego moviendo el brazo sobre la cabeza y hacia atrás durante algunas repeticiones. Asegúrese de moverse lentamente sobre el rodillo de espuma, ya que hacerlo rápido tendrá poco efecto en la mejora de la flexibilidad.

También puedes realizar la movilización de tejidos blandos de estos dos músculos con una pelota pequeña (de lacrosse o de tenis). La superficie más pequeña de la bola le permite centrar su tratamiento en un área más específica y crear más cambios en los tejidos subyacentes en comparación con el rodillo de espuma. Párese junto a una pared y atrape una pelota entre su cuerpo y la pared. Muévase lentamente hasta que encuentre algunas áreas rígidas y sensibles. Desde esta posición, puede volver a sujetar el área sensible y mover el brazo hacia arriba y hacia abajo lentamente sobre la cabeza.

Series/repeticiones recomendadas: 1 serie de balanceo durante 1-2 minutos

Estiramiento lateral de caja

Asuma una posición de rodillas cerca de una caja o banco. Agarre un tubo de PVC y coloque los brazos en posición de “V” (las manos se agarran con los codos muy juntos). Mire hacia la caja y coloque los codos encima.

A continuación, coloque las caderas sobre los talones y simultáneamente redondee la parte superior de la espalda y tire de las caderas hacia debajo del cuerpo mientras los brazos se elevan por encima de la cabeza. Notarás que este estiramiento de caja se realiza de manera ligeramente diferente a si intentas aumentar la movilidad de la columna torácica.

Debido a que los dorsales corren a lo largo de la columna, redondear la espalda mientras sienta el trasero sobre los talones estira este músculo. Si está haciendo esto correctamente, debería sentir un estiramiento a lo largo de la parte lateral de la espalda y en la región lateral de la axila (donde estos músculos se unen al brazo). No deberías sentir esto en la articulación del hombro. Mantenga este estiramiento final durante 5 inhalaciones y exhalaciones profundas antes de regresar a la posición inicial.

Series/repeticiones recomendadas: 3-5 repeticiones

Curl Ups Excéntricos

Si bien una gran mayoría de la investigación y la comprensión práctica sobre cómo mejorar la flexibilidad de un músculo rígido/corto se basa en estiramientos y movilizaciones de tejidos blandos, existe una cantidad cada vez mayor de ciencia que respalda el uso de ejercicios excéntricos para ayudar a alargar un músculo.1 En De hecho, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento excéntrico puede conducir a mejoras significativas en la flexibilidad en tan solo 6 semanas.2,3

Una contracción excéntrica describe la acción de un músculo que se alarga bajo tensión. Esto es lo opuesto a lo que sucede cuando un músculo se acorta a medida que se contrae (lo que se llama contracción concéntrica), como cuando se realiza una flexión de bíceps.

Una forma de alargar excéntricamente los músculos dorsales rígidos es con una flexión excéntrica. Con un agarre por debajo de una barra de dominadas (una posición rotada externamente para estirar los dorsales), salte a la posición superior y bájese lentamente hacia el suelo. Este descenso debería tomar al menos 5 segundos para extender completamente los brazos.

Si no tienes la fuerza adecuada para realizar este ejercicio en la barra de dominadas, te recomiendo utilizar una máquina de dominadas. Párese al lado de la máquina y agarre la barra, sosteniéndola cerca de su cuerpo (como si estuviera en la parte superior de una dominada). Mantenga la barra mientras se sienta antes de dejar que los brazos se levanten lentamente hasta una posición extendida sobre su cabeza contra la resistencia de la máquina. Levántate y realiza la misma secuencia de movimientos nuevamente. Si no tienes

Series/repeticiones recomendadas: 2-3 series de 5 repeticiones para un descenso lento de 5 segundos

Flexibilidad pectoral

A continuación, analicemos cómo puede mejorar la flexibilidad de los músculos pectorales (mayores y menores) con estos tres ejercicios.

  1. Movilización de tejidos blandos con una pelota
  2. Estiramiento de pectorales de esquina
  3. Estiramiento de pectorales con rodillo de espuma

Movilización de tejidos blandos

Para movilizar los músculos pectorales, comience por encontrar una pared y agarrar una pelota de lacrosse o de tenis. Atrapa la pelota entre tu pecho y la pared. Mueva lentamente la pelota alrededor de sus músculos hasta que encuentre un área sensible. Haga una pausa en cada uno de estos puntos durante unos segundos antes de continuar.

Movilización del tejido pectoral

También puedes agregar algún movimiento activo con esta movilización. Una vez que encuentre un área sensible, comience a mover el brazo hacia un lado, lejos del cuerpo y hacia atrás. Esto puede aumentar la efectividad del ejercicio.

Series/repeticiones recomendadas: 1 serie de 1-2 minutos

Estiramiento de pectorales de esquina

Encuentra un rincón en la habitación en la que te encuentras y coloca los brazos hacia los lados en posición de “L”. Coloque sus manos en las paredes e inclínese lentamente hacia la esquina. Asegúrese de mantener su núcleo ligeramente reforzado y la espalda completamente plana (sin hundimiento de la espalda baja). Este movimiento debería producir un buen estiramiento en tu pecho si tienes pectorales rígidos (especialmente el pectoral menor).4

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Tenga cuidado de no presionar demasiado con este estiramiento, ya que hacerlo puede generar fuerzas dañinas en la articulación del hombro. ¡Solo debes sentir un estiramiento en los músculos pectorales, no en la parte frontal del hombro!

Series/repeticiones recomendadas: 3 repeticiones de 10-30 segundos

Estiramiento de pectorales con rodillo de espuma

Para algunos el tramo anterior puede resultar demasiado intenso. Por este motivo podemos modificarlo utilizando un tubo de PVC.

Acuéstate sobre el rodillo de espuma. El rodillo de espuma debe colocarse en línea con la longitud de la columna. Con un tubo de PVC (o un palo de escoba) en la mano, levante los brazos con los codos rectos por encima de la cabeza lo más que pueda. Mantenga su núcleo reforzado para limitar que la parte baja de la espalda se arquee y que las costillas se ensanchen a medida que se mueven los brazos.

Esto debería provocar un ligero estiramiento en el pecho a medida que los brazos alcanzan su posición final sobre la cabeza. Mantenga este estiramiento de carga baja durante 30 segundos. Le advierto que no debe realizar este estiramiento con una barra o con un objeto pesado en la mano, ya que fácilmente puede generar una fuerza excesiva en las articulaciones de los hombros. Si siente hormigueo o entumecimiento en el brazo o los dedos, probablemente se esté estirando demasiado agresivamente. También puede estar demostrando signos de tensión neuronal adversa (que es otro tema completamente diferente).

Series/repeticiones recomendadas: 3 repeticiones de 10-30 segundos

¡Haciendo que se mantenga!

Una vez que hayas realizado el ejercicio anterior (ya sea para mejorar la flexibilidad de los dorsales y redondos mayores, los pectorales o ambos), es el momento de aprender a controlar este nuevo rango de movimiento que acabas de crear. Hay dos formas de lograr esto:

  1. Alcanzar-Rodar-Levantar
  2. Soportes de mano de pared

Alcanzar-Rodar-Levantar

Comience recostándose boca abajo con las manos colocadas a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo. Luego, empuja las manos por encima de la cabeza lo más que puedas (esto imitará el movimiento de un press con barra de pie). Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, gírelos de modo que sus palmas miren hacia arriba, hacia el cielo.

Desde esta posición, levanta ambos brazos del suelo lo más que puedas (asegurándote de que los codos permanezcan rectos). Después de sostener durante 3 segundos, baje el brazo antes de girarlo a la posición original con las palmas hacia abajo y luego regresar a la posición inicial.

Anteriormente, tus músculos rígidos habrían limitado cuánto podías girar las palmas hacia el cielo cuando tus brazos estaban elevados sobre tu cabeza (los movimientos de rotación externa y flexión). Después de realizar algunos de estos, deberías sentir una buena cantidad de fatiga en los músculos posteriores del hombro, lo que indica que los estás haciendo correctamente.

Series/repeticiones recomendadas: 2 series de 5-10 repeticiones.

Soportes de mano de pared

Realizar una parada de manos es una excelente manera de trabajar los mismos grupos de músculos que se usan durante los levantamientos, como el press con barra y los tirones. Las paradas de manos cambiarán la estabilidad central, la propiocepción y la resistencia de los hombros y resaltarán cualquier falla que tenga desde las muñecas hasta las caderas. Las muñecas se extenderán con los brazos bloqueados y apilados directamente en línea con los omóplatos y el torso. La gran diferencia entre una parada de manos y la posición final de un press o tirón con barra (aparte de estar boca abajo o no) es si la resistencia que soporta el complejo del hombro es su propio peso corporal o el de una barra.

Ahora que ha mejorado su movilidad para mover sus brazos a una posición más eficiente sobre su cabeza con los ejercicios anteriores, podemos usar el soporte manual para enseñarle a su cuerpo cómo crear la estabilidad y la fuerza necesarias para mantener…

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