Monitoreo de la carga de entrenamiento para obtener mejores resultados

Uno de los maravillosos fenómenos que ocurre cuando comienzas a levantar pesas es el cambio drástico en la composición corporal y la fuerza durante los primeros meses de entrenamiento. Tus músculos crecen y el peso sobre la barra aumenta cada vez que pones un pie en el gimnasio. Luego, justo cuando te has enamorado del proceso y de tus resultados, el tren de ganancia se ralentiza. El enfoque de lassez-faire en el entrenamiento que produjo un progreso tan sorprendente como principiante simplemente ya no parece funcionar. No puedes simplemente tirar peso sobre la barra y esperar lo mejor. Ha llegado el momento de ser un poco más refinado en lo que respecta a tu entrenamiento. El seguimiento de tu carga de entrenamiento es una pieza importante del rompecabezas si quieres asegurarte de obtener la respuesta a la dosis correcta de tu arduo trabajo. Pero con todas las diferentes métricas que existen para completar esta tarea, puede resultar difícil saber cuáles son las más apropiadas. Desde simplemente realizar un seguimiento de series y repeticiones hasta profundizar en la velocidad de la barra, cada táctica tiene un lugar apropiado dependiendo de los objetivos que desees alcanzar.

Herramientas para rastrear el volumen

Dos de los factores más importantes involucrados en el seguimiento de la carga de trabajo de un programa de entrenamiento de resistencia son el volumen y la intensidad. Generalmente, el volumen de una sesión se calcula multiplicando la cantidad de peso utilizado para un ejercicio por el número de series y el número de repeticiones completadas. Este cálculo arroja un valor denominado volumen total o tonelaje. Esta es una medida útil que un levantador puede utilizar para realizar un seguimiento de su carga de trabajo a lo largo del tiempo al principio de su carrera como levantador. Se pueden empezar a notar tendencias en cómo se distribuye el volumen a lo largo del tiempo y tomar decisiones sobre el volumen de trabajo que se debe realizar en el futuro.

Sin embargo, a medida que uno se entrena mejor, la intensidad juega un papel importante en la determinación de la calidad del volumen durante el entrenamiento. Por ejemplo, un atleta que puede hacer sentadillas con 300 libras puede acumular 6000 libras de volumen haciendo sentadillas de 120 libras (40% 1RM) durante cinco series de diez repeticiones. También podrían acumular ese volumen haciendo sentadillas con 240 libras (80% 1RM) durante cinco series de cinco repeticiones. Acumular ese volumen con el 80% de 1RM tendrá un impacto drásticamente diferente en el estrés, la fatiga y la adaptación que hacerlo con el 40% del 1RM del atleta.

Una estrategia más eficaz que pueden utilizar los alumnos avanzados puede ser realizar un seguimiento del volumen relativo de su formación. Se trata de multiplicar el número de series y repeticiones de un ejercicio por la intensidad utilizada, lo que arroja una cifra expresada en unidades arbitrarias de entrenamiento (ATU). La intensidad con la que relacionamos este volumen proviene de varias fuentes, incluido RPE/RIR (que se explica más adelante), o quizás el porcentaje de repetición máxima que se utilizó. El porcentaje de repeticiones máximas sería el peso máximo que teóricamente el atleta puede manejar para el número prescrito de repeticiones en comparación con el peso que se está utilizando para ese día. Reconsiderando la sentadilla teórica de 300 libras, un entrenador podría estimar que su atleta puede realizar un 5RM con un máximo de 260 libras. Usar 240 libras como peso de trabajo del atleta equivaldrá al 92% de su 5RM para cinco series de cinco repeticiones y, por lo tanto, habrá acumulado un volumen relativo de 2300 ATU (5 x 5 x 92).

Herramientas para rastrear la intensidad

Si bien la intensidad se monitorea indirectamente como resultado del seguimiento del volumen relativo, sigue siendo importante medir directamente la intensidad de la serie de entrenamiento de resistencia. Un método popular para controlar la intensidad es el uso de la Clasificación del esfuerzo percibido o RPE. La escala RPE de Borg de 15 puntos se desarrolló originalmente para controlar la cantidad de esfuerzo utilizado en una prueba médica o atlética. Recientemente, se han desarrollado varias adaptaciones de la escala de Borg para evaluar mejor el esfuerzo durante una sesión de entrenamiento de fuerza. Se ha descubierto que una de esas adaptaciones, llamada Escala de ejercicios de resistencia OMNI (OMNI-RES), es eficaz para determinar la cantidad de esfuerzo realizado durante una serie de ejercicios. Esta herramienta utiliza una escala de 0 a 10 en la que cada número secuencial representa un aumento en el nivel de dificultad del ejercicio.

Figura 1 – Escala de ejercicio de resistencia OMNI (OMNI-RES) para calificar el esfuerzo percibido

Para simplificar aún más el uso del RPE, los entrenadores pueden utilizar el RPE de sesión para medir la intensidad percibida de la serie de ejercicio. En lugar de informar el RPE para cada serie individual de ejercicios, el atleta puede simplemente informar un valor de RPE para toda la sesión. Se ha demostrado que el RPE de sesión representa de forma precisa y fiable la carga de entrenamiento. Esto permite al entrenador realizar un seguimiento fácil de la intensidad percibida de cada sesión de entrenamiento y realizar ajustes en la carga y el volumen según sea necesario.

También cabe mencionar que algunos entrenadores prefieren prescribir la intensidad en función de la repetición en reserva (RIR). Esta métrica ofrece una ventaja a las prescripciones basadas en RPE porque cuantifica cuánto esfuerzo hizo una persona en relación con cuántas repeticiones podría haber completado. Estos datos se pueden utilizar para predecir la fuerza máxima, lo que es especialmente útil para levantadores de pesas y levantadores de pesas. La mejor estrategia puede ser utilizar RIR con fines de prescripción mientras se utiliza el RPE de sesión para controlar la intensidad total a lo largo del tiempo.

Un enfoque más objetivo para determinar la intensidad y el esfuerzo es monitorear la velocidad de la barra durante la parte concéntrica de un ejercicio. Varios estudios han demostrado que existe una relación lineal negativa entre la velocidad de la barra concéntrica y la carga relativa levantada. Esto significa que a medida que un atleta se acerca a su 1RM verdadero, la velocidad de su movimiento disminuirá. También se ha demostrado que la velocidad que exhibe una persona cuando realiza un 1RM se mantiene relativamente constante a pesar de los aumentos en la fuerza o la edad de entrenamiento. Dado que existen estas relaciones entre la velocidad del movimiento y el esfuerzo, un entrenador puede utilizar los datos de velocidad de dos maneras:

  1. El entrenador puede desarrollar una prueba previa al entrenamiento que evalúe la velocidad de la barra durante una tarea submáxima que puede usarse para determinar la fatiga global del atleta.
  2. La velocidad de la barra serie por serie se puede controlar para obtener una visión objetiva de la dificultad de la sesión de ejercicio.

Si bien el entrenamiento basado en la velocidad parece eliminar el posible error asociado con el entrenamiento basado en RPE/RIR, es importante señalar que requiere el uso de dispositivos de seguimiento de velocidad potencialmente costosos. También requiere más tiempo que la prescripción/información de RPE, lo que puede ser un factor decisivo para algunos. Como resultado, puede resultar difícil para muchos atletas y entrenadores utilizar el entrenamiento basado en la velocidad con sus atletas.
Conclusión

Con suerte, podrás ver que es una buena idea realizar un seguimiento del volumen y la intensidad del entrenamiento (carga de entrenamiento). Quizás el verdadero problema sea elegir qué medidas utilizar con usted o con sus clientes. La verdad es que cada medida ofrece sus distintas ventajas y desventajas. Sin embargo, siempre que sea coherente con una estrategia determinada, probablemente no habrá una respuesta incorrecta en cuanto a cuál estrategia es la mejor. Cualquiera que sea el caso, utilizar algunas de las estrategias mencionadas anteriormente le ayudará a tomar mejores decisiones de capacitación y le permitirá obtener mejores resultados en el futuro.

Método Ventajas Desventajas
sRPE/RIR
  • Barato
  • Fácil de obtener
  • No invasivo
  • Subjetivo
  • Puede estar sesgado por factores externos y el estado de ánimo general.
VBT
  • Objetivo
  • Preciso
  • divertido de usar
  • Potencialmente caro
  • Invasor
  • Período de incubación (lleva tiempo recopilar valores «normales» de cada atleta)

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