Movilidad integrada: agregando habilidades motoras finas a sus movimientos compuestos

Cuando vas al gimnasio, es fácil detectar los dos extremos de las personas. Por un lado, tienes personas que van y hacen movilidad y trabajo de calentamiento durante lo que parece una eternidad. De hecho, uno se pregunta tanto cuándo se levantan realmente. En el otro extremo, tienes personas que aparentemente simplemente se lanzan directamente a hacer ejercicio sin preocuparse por su bienestar. Por supuesto, en un mundo ideal usted se encontraría en algún punto intermedio: haciendo suficiente trabajo de movilidad para mantenerse móvil, sin perder el tiempo sin levantar objetos.

Por supuesto, antes de profundizar, es mejor definir la movilidad. Simplemente, es la articulación de una determinada articulación por sí misma. Por ejemplo, si abduce la cadera y nota una flexión lateral no deseada de la columna, resulta que carece de ese tipo de movilidad. No sólo eso, sino que mi entrenador, Frankie Faires, ofrece una definición que tiene más sentido: la movilidad es simplemente un conjunto más pequeño de movimientos llamados “micromovimientos”, en comparación con algo así como un patrón de movimiento grueso que se llamaría “macromovimiento”. movimiento.»

Por lo tanto, un objetivo comprometido sería incorporar los micromovimientos necesarios en el contexto de los macromovimientos. Con eso en mente, pasas menos tiempo concentrándote en los movimientos más pequeños y más tiempo entrenando tus movimientos compuestos.

Para tus propósitos, hablaré sobre algunos micromovimientos comunes y sobre cómo puedes incorporarlos a tus grandes movimientos. La atención se centrará en los hombros y las caderas, y repasaré algunas formas sencillas de integrar algunos patrones de rotación en esos movimientos.

Rotaciones de cadera

En esta sección tenemos algunos ejercicios que se centran en los patrones de rotación de la cadera. Brevemente, la cadera puede rotar externamente y rotar internamente. También puede flexionarse, extenderse, abducirse y aducirse.

En los siguientes dos ejercicios, combinarás muchos de estos movimientos en el contexto más amplio de un movimiento compuesto.

Flexiones de Spider-Man

Estoy seguro de que hay otros nombres para esto, pero solo he visto que se haga referencia a él como flexión de Spider-Man. La premisa es muy parecida a una flexión de brazos normal en términos de reforzar el núcleo y lo que hace la parte superior del cuerpo. La única diferencia es que estás pateando la pierna hacia un lado mientras bajas.

Con eso en mente, obtendrás rotación externa, flexión y abducción. Al volver a subir, vuelves a la posición normal de tabla. Repita hasta que su corazón esté contento.

Pasos ascendentes

Esta es una versión sencilla de un ejercicio clásico. Este agrega algo de rotación interna de la cadera al final, junto con los abductores de la cadera que te estabilizan cuando te subes a la caja o al banco, lo que ocurre en un step-up normal.

Al realizar este movimiento, sube con la pierna derecha al escalón que estés usando y gira a la derecha. Y eso es. Trate de no bajar el pie izquierdo durante el movimiento, pero si lo hace, asegúrese de hacerlo después de flexionar los cuádriceps y los glúteos. No querrás “atraparte” con la pierna que no trabaja antes de que eso suceda.

Baja y repite con la otra pierna.

Rotaciones de hombros

Los hombros, en cuanto a cómo se mueven, son similares a las caderas. Se ven diferentes, pero todavía hay abducción, aducción, flexión, extensión y rotación interna y externa.

En el gimnasio, muchos de los movimientos, ya sea empujar o tirar, implican una gran cantidad de rotación interna. Entonces, con algunas modificaciones de algunos ejercicios clásicos, puedes incorporar algo de rotación externa con un mínimo de complicaciones.

Press de banca con mancuernas

El movimiento aquí es como el de un banco con mancuernas estándar. Comienzas con las manos en pronación hacia abajo, como siempre lo haces, y mientras presionas hacia arriba, imagina que estás tratando de apuntar con los codos el uno hacia el otro. Esto hará que las mancuernas giren 180 grados para finalizar el movimiento.

Para otra variación, puedes comenzar el movimiento como si estuvieras haciendo un press de banca con agarre inverso con las mancuernas, y terminar con los brazos en pronación, como en el banco con mancuernas normal. Entonces es todo lo contrario de lo que estoy haciendo en el video.

Como beneficio adicional, si lo haces como lo hago yo en el video, podrás sentir que tus pectorales se contraen intensamente.

Remo con mancuernas

Esto es casi exactamente como el press de banca anterior, excepto que es un movimiento de tracción. Lo bueno de esto es que la extensión del hombro (el final del movimiento de remo) se combina bien con la rotación externa y le permite reclutar el bíceps un poco más que un agarre neutral o en pronación. Con eso en mente, puedes agregar un poco de carga a esto con el tiempo. Aparte de eso, es sencillo. Comienzas con el brazo izquierdo en pronación, giras la mancuerna en sentido antihorario para finalizar el movimiento y repites.

Y al igual que el press de banca anterior, puedes comenzar en rotación externa y girar en el sentido de las agujas del reloj con la mano izquierda y terminar en pronación. Además, puedes hacerlo como yo, con el apoyo del banco, o puedes utilizar dos mancuernas y realizarlo de pie.

Pull-ups de anillo

La dominada con anillos es genial porque tus hombros no están fijos en su posición. Realmente no hay mucho que hacer: simplemente deja que el movimiento avance y gravitarás hacia la posición más fuerte mientras haces las dominadas. No pienses demasiado en esto.

Conclusión

Ahí tienes. Tomamos algunos movimientos básicos y, con algunas modificaciones simples, los convertimos en movimientos compuestos multiplanares sin pensarlo mucho. Ahora, para muchos de ellos, hay que seleccionar las herramientas adecuadas o realizar las modificaciones correctas. El objetivo al final del día es más movimiento, por lo que optar por mancuernas para la modificación anterior del press de banca tiene más sentido. Sin embargo, es posible que aún tengas limitaciones según el equipo disponible, por lo que debes hacer lo mejor que puedas con lo que tienes. Si bien es más estacionario, siempre puedes tener cuidado y simplemente hacer un press de banca con agarre inverso. Si los pasos son demasiado difíciles o no tienes el equipo, es fácil modificar la rotación para convertirla en una estocada. Entiendes la idea.

También tiene opciones sobre cómo insertarlas en su programa actual. Si no estás entrenando para una competición en particular, puedes cambiar fácilmente ejercicios como el remo y el press de banca por las variantes con barra. O bien, puede realizarlos como series de retroceso después de realizar las versiones específicas del levantamiento con barra. Si eso no le conviene, realícelos en los días en que normalmente realiza su trabajo accesorio. Tienes opciones. Determine sus objetivos y continúe desde allí cuando tome las decisiones. Si compites, conviértelos en una opción secundaria o incluso terciaria. Si no compites, agrégalos con tanta frecuencia como necesites o quieras.

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