Necesidades de ejercicio: renombrado

Si le preguntara a 100 personas: «¿Cuál es el mayor beneficio de hacer ejercicio?» ¿Cuántas de esas personas dirían algo como “Te ayuda a perder peso”?

Apuesto a que sería la respuesta más común.

Piénsalo por un minuto. Imagine a un hombre sosteniendo un portapapeles caminando por una calle llena de gente y desde la distancia lo ve deteniendo a lo que parecen ser personas al azar haciéndoles un par de preguntas rápidas a cada uno. Mientras continúas caminando hacia el hombre, siendo el personaje curioso que eres, decides ver a qué se debe todo este alboroto. Finalmente, te detienes junto a él y te hace una variedad de preguntas para una encuesta que está realizando, y una de las preguntas es: «¿Cuál es el mayor beneficio de hacer ejercicio?» ¿Cuál sería tu respuesta?

En mi opinión, supongo que algunas de las respuestas más comunes incluirían:

  • Ayuda a perder peso
  • Ayuda a mantenerse en forma
  • Desarrolla músculo
  • Mejor vida sexual (consulte mis artículos para ver cómo interactúan el ejercicio y el sexo). Artículo masculino o Artículo femenino)

Pero para mí y mi dinero, los beneficios del ejercicio son mucho mayores que solo la pérdida de peso, pero debido a la actual situación de obesidad en la que nos encontramos como país, el ejercicio está y ha estado fuertemente asociado con la pérdida de peso durante muchos años.

Antes de continuar, hagamos una breve pausa para preparar el escenario.

Actualización de estado: obesidad en adultos en Estados Unidos

Durante los últimos 30 años, la obesidad se ha convertido en uno de los mayores problemas de salud de Estados Unidos. Entre 1988 y 1994, el 33,1% de la población estadounidense se consideraba con sobrepeso, el 22,9% con obesidad y el 2,8% con obesidad grave. Entre 1988 y 1994, el 58,8% de la población estadounidense tenía sobrepeso y obesidad. Si nos acercamos más al día de hoy, los datos de 2015-2016 muestran que esas cifras han aumentado al 31,0 % con sobrepeso, el 40,0 % con obesidad y el 8,0 % con obesidad grave. Usando estas cifras, el 79% de la población estadounidense se considera con sobrepeso u obesidad, lo que representa un aumento del 34% en ese lapso de tiempo. (1)

Sobrepeso, obesidad y obesidad extrema entre adultos en EE. UU.
Rango Exceso de peso Obeso obeso Total % Aumentar
1988-1994 33,1% 22,9% 2,8% 58,8%
2015-2016 31,0% 40,0% 8,0% 79% 34,35%

*SObese = Obesidad Severa

Actualización de situación: Obesidad infantil en Estados Unidos

La epidemia de obesidad no sólo afecta a los adultos, sino también a los niños. Los datos de 1971 a 1974 muestran que las tasas de sobrepeso y obesidad entre niños y adolescentes de 2 a 19 años fueron de 10,2% de sobrepeso, 5,2% de obesidad y 1,0% de obesidad grave, para un total del 16,4% de los niños y adolescentes de 2 a 19 años considerados tener sobrepeso y obesidad. Los datos de 2015-2016 mostraron que los niños y adolescentes de entre 2 y 19 años han adquirido drásticamente más sobrepeso y obesidad. En 2015-2016, el 16,6% de los niños y adolescentes tienen sobrepeso, el 18,5% son obesos y el 5,6% padecen obesidad grave. Utilizando estas cifras, el 40,7% de la población estadounidense de entre 2 y 19 años se considera ahora con sobrepeso u obesidad, ¡lo que supone un ridículo aumento del 148% en ese lapso de tiempo! (1)

Niños y Adolescentes de 2 a 19 años Sobrepeso y Obesidad
Rango Exceso de peso Obeso obeso Total % Aumentar
1971-1974 10,2% 5,2% 1,0% 16,4%
2015-2016 16,6% 18,5% 5,6% 40,7% 148,17%

Tendencias de la obesidad entre niños y adolescentes de 2 a 19 años, por edad: Estados Unidos, 1963-1965 a 2013-2014

Actualización sobre el fin de la obesidad y seguir adelante…

Si hay algún negocio o industria que se ha beneficiado más de la epidemia de obesidad es la industria del fitness. La industria del fitness en su conjunto es una industria de 31 mil millones de dólares. (2) y según datos de la Asociación Internacional de Salud, Raqueta y Clubes Deportivos (IHRSA), el número de membresías en clubes de salud en los Estados Unidos aumentó en 2014 (últimos datos disponibles) a 54,1 millones, frente a 51,4 millones en 2011. (3)

Como todos sabemos, Internet ha brindado a muchos vendedores de aceite de serpiente una plataforma para vender su versión del programa de ejercicio Pierda 20 libras en 20 días, que refuerza la asociación entre ejercicio y pérdida de peso para el público en general.

Pero, ¿es esto siquiera cierto? ¿El ejercicio realmente tiene el impacto inmediato en la pérdida de peso que mucha gente afirma?

Teniendo en cuenta que el número de membresías en gimnasios se encuentra ahora en su punto más alto con más de 54 millones de personas que poseen una membresía, se podría suponer que la población general tendería a estar más en forma. Sin embargo, los datos no lo demuestran y, en cambio, vemos que la epidemia de obesidad continúa empeorando y ahora se considera que poco menos del 80% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad.
Pero cuando pensamos en cuál es el mayor beneficio del ejercicio, la mayoría de la gente probablemente piense en perder peso y ponerse en forma. Algo no cuadra.

¿El ejercicio ayuda a perder peso?

Mira esta investigación.

Un estudio controlado y aleatorizado de 3 meses de duración (4) Reclutó a 43 niños adolescentes con sobrepeso u obesidad (de 12 a 18 años) que estaban físicamente inactivos, lo que se cuantificó como ninguna participación en actividad física estructurada durante los 3 meses anteriores, excepto las clases de educación física en la escuela. A todos los sujetos se les pidió que siguieran una dieta de mantenimiento de peso durante el período de intervención de 3 meses para determinar los efectos del ejercicio sin restricción calórica. Los sujetos se dividieron en tres grupos: ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia o control. El programa de ejercicio aeróbico consistió en sesiones en cinta rodante, elíptica o bicicleta estática tres veces por semana durante 60 minutos por sesión a aproximadamente el 50% del VO2pico y aumentó a 60 minutos al 60-75% del VO2pico en la segunda semana. El programa de entrenamiento de resistencia estuvo compuesto por diez ejercicios como press de piernas, press de pecho, jalones de dorsal ancho, remo sentado, entre otros. El protocolo de las semanas 1 a 4 consistía en realizar 1 a 2 series de 8 a 12 repeticiones al 60% del valor inicial. Durante las semanas 4 a 12, los sujetos realizaron dos series de 8 a 12 repeticiones hasta fatigarse.

Si bien estos no son los protocolos de entrenamiento más desafiantes conocidos por la humanidad, tenga en cuenta que estos son muchachos adolescentes que deben agradecer a la pubertad por la gran cantidad de hormonas androgénicas que bombean por sus venas por primera vez y también son deportistas novatos, lo que les permitirá progresar más rápido que cualquier otra población. Estos dos factores, la edad adolescente y los deportistas novatos, deberían crear un cóctel perfecto en el que el ejercicio podría tener un gran impacto en la composición corporal.

Sin embargo, los datos mostraron que después de tres meses, el ejercicio tuvo muy poco impacto en la pérdida de peso. (Recuerde, 1 libra = 2,2 kg.)

  • El grupo de control ganó 2,6 + 1,0 kg de peso corporal
  • El grupo de ejercicio aeróbico perdió 0,04 + 0,8 kg de peso corporal
  • El grupo de entrenamiento de resistencia perdió 0,6 + 0,8 kg de peso corporal

Este no es sólo un estudio aislado.

Otro estudio (5) Reclutó a 65 adultos que completaron un protocolo de ejercicio en el que fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos de ejercicio: ejercicio aeróbico o ejercicio combinado aeróbico y de resistencia. El ejercicio aeróbico progresó de 15 minutos tres veces por semana a 30-45 minutos cinco días por semana en el transcurso de 12 semanas. El protocolo combinado de ejercicios aeróbicos y de resistencia consistió en el mismo ejercicio aeróbico además de un régimen de entrenamiento de fuerza dos veces por semana que consistió en seis ejercicios compuestos de entrenamiento de fuerza diseñados para trabajar grupos de músculos grandes durante un máximo de 3 a 6 series y 10 repeticiones a partir de los 50. % 1RM las primeras cuatro semanas y transición a 2-3 series y 10 repeticiones al 75-80% 1RM. Al finalizar las 12 semanas, el grupo aeróbico perdió 3,7 kg de peso corporal y el grupo aeróbico + resistencia perdió 3,8 kg de peso corporal, que aunque estadísticamente significativo, es menos de 9 libras. y no el cambio más dramático que las revistas y los gurús en línea podrían hacerle creer.

Y para recalcar el punto…

Un estudio de 16 meses (6) con 74 participantes de entre 17 y 35 años fueron asignados a un grupo de control o a un grupo de ejercicio. Todos los participantes eran previamente sedentarios y no gastaban más de 500 calorías en actividad física por semana. El ejercicio se realizó principalmente en una cinta rodante, progresando de 20 minutos al inicio a 45 minutos a los 6 meses. La intensidad del ejercicio progresó desde un 60% de reserva de frecuencia cardíaca al inicio hasta un 75% a los 6 meses. Se pidió a los participantes que gastaran 400 calorías por sesión de ejercicio y aproximadamente 2000 calorías por semana, lo que se logró a lo largo del estudio. La ingesta de energía fue ad libitum y se midió al inicio y en otros cinco puntos temporales durante los 16 meses. Al finalizar el estudio, los hombres del grupo de ejercicio sólo habían perdido 5,2 kg de peso corporal, mientras que las mujeres sólo habían perdido 0,4 kg de peso corporal.

Y finalmente, un metanálisis encontró que la pérdida de peso media de los hombres que completaron 30 semanas de ejercicio fue de unos miserables 2,6 kg. Las mujeres hicieron una comparación similar, perdiendo en promedio 3,0 kg en el transcurso de 14 semanas. (7)

Entonces, ¿qué está pasando aquí? ¿El ejercicio es y ha sido promovido como una herramienta eficaz para perder peso, pero las investigaciones muestran claramente lo contrario? ¿Por qué el ejercicio podría no beneficiar la pérdida de peso tanto como el público en general tiende a creer? Echemos un vistazo a algunas posibles razones por las que el ejercicio podría no ser el principio y el fin de la pérdida de peso.

1. Conceptos básicos del gasto energético

Hay muchas formas en que el cuerpo humano puede gastar energía y el ejercicio es una de ellas. El gasto energético diario total (GDEE) es la energía total (o calorías) que una persona utiliza para realizar todas las funciones de la vida, como la respiración, la circulación sanguínea y la actividad cerebral, así como la digestión y el ejercicio. TDEE se puede dividir en cuatro categorías: tasa metabólica basal (TMB), termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), efecto térmico de los alimentos (TEF) y termogénesis de actividad de ejercicio (EAT). (8)

En términos matemáticos, {TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT} pero lo complicado es que todos estos componentes son dinámicos. (8) Es decir, no es una fórmula estática. Durante el proceso de adelgazamiento, el organismo realiza adaptaciones en los componentes del gasto total diario. Consulte el cuadro a continuación para obtener más detalles.

Componente de TDEE % de TDEE (aproximado) Definición Cambio durante la pérdida de peso
Tasa metabólica basal (TMB) 70% Cantidad de energía necesaria para mantener en reposo el procesamiento de las funciones corporales. La pérdida de peso reduce el tejido metabólicamente activo, lo que disminuye la TMB.
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