¿Necesita más rotación interna?

Una de las preguntas más comunes que recibo en referencia al hombro es: «¿Necesito más rotación interna?» La respuesta es, depende.»

Más movilidad no siempre es algo bueno, especialmente cuando se trata de atletas que suelen tener exceso de movimiento en esta articulación. Además de eso, no podemos asumir que alguien que carece de rotación interna necesita estirarse para ganar más movimiento. En lugar de ello, debemos evaluar y abordar cómo y por qué hay una falta de rotación interna en primer lugar. Dejame explicar.

en un blog anterior, describí una pantalla simple para evaluar su nivel de rotación interna activa del hombro. Mientras está sentado junto a una pared con los brazos en una posición “L” de 90 grados, gire los hombros y los antebrazos lo más que pueda hacia el suelo sin que los omóplatos se salgan de la pared. Idealmente, la mayoría debería tener la capacidad de rotar sus antebrazos a una posición paralela (con relación al suelo), si no más.

Si pudiste pasar fácilmente esta pantalla, felicidades. Probablemente tengas suficiente rotación interna del hombro. No necesita los ejercicios de flexibilidad y movilidad que se describen a continuación. De hecho, realizar estiramientos para crear más movimiento podría provocar inestabilidad, lo que podría agravar los problemas en las articulaciones del hombro.

Sin embargo, si no pudo pasar la prueba de motilidad, debe preguntarse: “¿El movimiento fue doloroso o rígido?”

La pérdida de la rotación interna del hombro puede deberse a muchos factores, como una flexibilidad muscular limitada (tejidos blandos rígidos o tensos), una tensión excesiva en la cápsula articular o una mala alineación del complejo del hombro (como una mala postura y desequilibrios musculares). El movimiento limitado del hombro puede estar asociado con muchos tipos diferentes de lesiones en el hombro (como el pinzamiento del hombro). Sin embargo, los déficits en el rango de movimiento interno del hombro pueden ser causados ​​por adaptaciones de los deportes (como el lanzamiento de béisbol).

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que muchos jugadores de béisbol de toda la vida desarrollan una “torsión” hacia atrás del húmero (llamada retroversión humeral) con el tiempo debido a las fuerzas sostenidas durante el movimiento repetitivo de lanzamiento por encima de la cabeza.1,2 Mucho Al igual que torcer y escurrir una toalla mojada, el húmero se tuerce hacia atrás en la placa de crecimiento provocando una adaptación permanente a la estructura ósea. Este cambio crea una situación en la que el atleta muestra una rotación externa excesiva del hombro y una rotación interna muy limitada. ¡Sin embargo, esto no es patológico ni dañino!

Independientemente de lo que pueda haber causado la limitación, si pasar a la rotación interna activa genera dolor, lo último que queremos hacer es intentar estirarnos hasta ese rango. Hacerlo sólo continuará el ciclo del dolor e irritará aún más los tejidos sintomáticos. En lugar de intentar estirar un hombro doloroso para lograr una mayor rotación interna, recomiendo centrar su atención en abordar otros factores que contribuyen a sus síntomas (como desequilibrios musculares).

Sin embargo, si el proceso de selección no tenía dolor y solo estaba limitado debido a la rigidez, entonces debe considerar qué levantamientos realizará en la sala de pesas y si requieren o no una buena cantidad de rotación interna del hombro.

Si bien la rotación interna limitada puede no obstaculizar tu técnica de press de banca, sentadilla o peso muerto, puede tener un efecto dramático en la calidad de tus levantamientos olímpicos. Por ejemplo, se necesita suficiente rotación interna del hombro para mantener la barra cerca del cuerpo durante las últimas fases del tirón hacia la rotación (especialmente con el levantamiento de arranque). Si a un atleta le falta este movimiento, a menudo lo compensará de dos maneras.

El primero es un giro exagerado de la barra lejos del cuerpo, matando la eficiencia del levantamiento y causando que la mayoría falle intentos fuertes hacia adelante. En un esfuerzo por combatir esta falla técnica obvia y mantener la barra cerca del cuerpo, los atletas a menudo compensan la falta de rotación interna girando todo el complejo del hombro hacia adelante (moviendo excesivamente el omóplato). En este contexto, se recomienda trabajar para mejorar la rotación interna limitada para una mecánica y un rendimiento óptimos.

Encontrar el estiramiento correcto

Si realizar los levantamientos olímpicos es tu objetivo y has descubierto que tienes un movimiento de rotación interna limitado debido a la rigidez percibida y no al dolor, entonces todo se reduce a elegir los ejercicios correctos para abordar este déficit. Uno de los estiramientos más populares prescritos para corregir los déficits de rotación interna es el clásico estiramiento «durmiente». De hecho, este ejercicio es tan popular que varios médicos me han pedido específicamente este estiramiento para algunos pacientes. Sin embargo, no soy un gran admirador de este ejercicio y le advierto que no utilice este estiramiento por varias razones.

Durmiente.png

La primera razón es que el estiramiento fácilmente se realiza de forma incorrecta. A menudo veo atletas rodar demasiado sobre sus hombros y girar agresivamente la mano hacia el suelo. Al hacerlo, ejercen una tensión excesiva sobre ciertos tejidos de la articulación (cápsula posterior), lo que puede provocar más problemas en el futuro.

El estiramiento también se parece mucho a una prueba que utilizamos para confirmar lesiones por pinzamiento del hombro llamada prueba de Hawkins-Kennedy. La rotación interna del brazo en esta posición cierra el espacio disponible para el manguito rotador y el tendón del bíceps en la articulación, afectando las estructuras en algunas y provocando dolor. Si tomó una fotografía de la prueba que se estaba realizando y la puso de lado, es una imagen especular del estiramiento del durmiente. El fisioterapeuta Mike Reinold argumentó que el estiramiento durmiente imita fielmente la prueba especial de Hawkin’s Kennedy, que está diseñada para provocar dolor en alguien que tiene dolor anterior del hombro.3 Por lo tanto, recomienda CONTRA el uso del estiramiento durmiente en general para muchos atletas.

Incluso si pudieras hacer este estiramiento correctamente, creo que existen otras alternativas que pueden ser más efectivas y, en general, menos irritantes para el hombro.

Por ejemplo, un estudio de 2007 publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy comparó el estiramiento del durmiente con un simple estiramiento cruzado. 4 Descubrieron que el estiramiento cruzado era en realidad más efectivo para provocar mejoras en la rotación interna del hombro.

Para realizar este estiramiento, agarre su brazo con la mano opuesta (alrededor del codo) y páselo por el pecho. Al hacerlo, deberías estirar la parte posterior del hombro. Para que este estiramiento sea aún más eficiente, párese en una puerta y coloque el costado del omóplato contra la pared para evitar que se mueva mientras pasa el brazo por el cuerpo.

Imagen3.png

Otra forma útil de mejorar la rotación interna del hombro es realizar la movilización de tejidos blandos con una pelota pequeña (como una pelota de tenis o de lacrosse). Párese junto a una pared y sujete la pelota entre la pared y la parte posterior de su hombro. Haga rodar lentamente la pelota alrededor del área hasta que encuentre áreas sensibles. Haga una pausa en estas áreas mientras lentamente pasa el brazo por el cuerpo.

Pensamientos finales

Siempre debemos considerar las necesidades de un individuo, las áreas problemáticas y los objetivos en el levantamiento al considerar si requieren o no más rotación interna del hombro. Puedes encontrarte en una mala posición si realizas a ciegas estiramientos de rotación interna sin realizar el screening adecuado.

Los atletas necesitan la movilidad suficiente para satisfacer las exigencias de su deporte y los movimientos requeridos. Los atletas con movilidad extrema caminan por una delgada línea (muy parecida a balancearse al borde de un acantilado) entre lo normal y la disfunción. La movilidad «suficiente» proporciona infinitas opciones de movimiento y puede maximizar el rendimiento, mientras que empujar «demasiado» puede crear inestabilidad que provoque movimientos incontrolados y una vía rápida hacia las lesiones.

Las preguntas que debes hacerte siempre son:

  1. ¿Tengo suficiente rotación interna?
  2. Si es limitado, ¿se debe a dolor o rigidez?
  3. ¿Las actividades y levantamientos en los que participo requieren más rotación interna?

Si puede responder correctamente y navegar a través de esas simples preguntas, estará en una posición mucho mejor para responder la pregunta: «¿Necesito más rotación interna?»

Hasta la proxima vez,

Foto del autorDr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Con

Foto de KevinDr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Referencias

  1. Chant CB, Litchfield R, Griffin S, Thain LM. Retroversión de la cabeza humeral en jugadores de béisbol competitivos y su relación con el rango de movimiento de rotación glenohumeral. J Orthop Deportes Phys. Ther. 2007;37(9):514-20
  2. Mihata T, Hirai H, Hasegawa A, Fukunishi K, et al. Relación entre retroversión humeral y carrera de lanzador en escuelas primarias y secundarias. Orthop J Deportes Med. 2017;5(7 supl6)
  3. Reinold M. (2019) 5 razones por las que no uso el estiramiento para dormir y por las que tú tampoco deberías (Entrada del blog) Obtenido de https://mikereinold.com/por qué-no-uso-el-sleeper-stretch/
  4. McClure P, Balaicuis J, Heiland D, Broersma ME, et Una comparación controlada aleatoria de procedimientos de estiramiento para la tensión posterior del hombro. JOSPT. 2007;37(3):108-114
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