Nutrición antes de acostarse para obtener ganancias óptimas

“No comas antes de acostarte. ¡Te hará engordar!

Estoy seguro de que todos hemos escuchado esta afirmación una o dos veces de fuentes poco creíbles, pero esta afirmación no podría estar más lejos de la verdad. Ignora por completo los principios de composición de las comidas, horario de las comidas y ingesta calórica diaria. En este artículo, analizaremos cómo las comidas antes de acostarse, específicamente aquellas ricas en proteínas, pueden ayudar a maximizar su progreso en el gimnasio.

Síntesis de proteínas musculares y sincronización de proteínas

Antes de sumergirnos en la nutrición antes de acostarse, es importante analizar la síntesis de proteínas musculares y el momento adecuado para consumirlas. Los estudios indican que entre 30 y 40 gramos de proteína de alta calidad son suficientes para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas musculares es el proceso anabólico mediante el cual nuestro cuerpo usa aminoácidos para producir nuevas proteínas, lo que nos permite desarrollar músculos más grandes.

Lo ideal es tener niveles elevados de síntesis de proteínas musculares durante el mayor tiempo posible a lo largo del día para poder permanecer en un estado anabólico. Consumir más de las cantidades de proteína antes mencionadas de una sola vez no significa necesariamente una mayor síntesis de proteínas musculares. Si consume aproximadamente 1 g de proteína por libra de peso corporal y pesa 200 libras, la síntesis de proteínas musculares aumentará durante más tiempo durante el día si consume de 5 a 6 comidas que contengan entre 30 y 40 g de proteína cada una en lugar de consumir dos comidas con 100 g de proteína. cada.

Un estudio realizado por Areta et al. ilustró este punto exacto. Este grupo de científicos quería analizar los niveles de síntesis de proteínas musculares durante un período de 12 horas después de una sesión de ejercicio de resistencia. Se estudiaron tres grupos; bolo que consumió 2×40 g de proteína cada seis horas, intermedio que consumió 4×20 g de proteína cada tres horas y pulso que consumió 8×10 g de proteína cada hora. Los resultados mostraron que el grupo intermedio tuvo una síntesis de proteínas musculares significativamente mayor durante las 12 horas en comparación con los otros dos grupos. (2) Estos resultados refuerzan que el momento y la distribución de las proteínas son cruciales.

Una pregunta que puede surgir es que si una ingesta de proteínas más frecuente es superior, ¿por qué el grupo intermedio tuvo una síntesis de proteínas elevada en comparación con el grupo de legumbres que consumió 10 g de proteína por hora? Las investigaciones indican que puede haber un umbral mínimo necesario para estimular la síntesis adecuada de proteínas musculares. Por lo tanto, los 10 g consumidos por hora por el grupo de pulso pueden no ser suficientes proteínas para estimular de manera óptima la síntesis de proteínas musculares.

Nutrición antes de acostarse

A continuación, analicemos qué sucede cuando dormimos. Dormir es una forma de recuperación. Nuestros cuerpos se encuentran en un estado completamente parasimpático donde descansamos y nos recuperamos de nuestra actividad diaria. Esto incluye también el descanso y la recuperación muscular. De media, el sueño ocupa aproximadamente un tercio de nuestro día, lo que supone mucho tiempo para pasar sin comer. Algunas personas incluso dejan de comer dos o tres horas antes de acostarse, lo que supone un periodo de tiempo aún más largo sin una nutrición adecuada que conduce a un estado de catabolismo. Por lo general, la falta de aminoácidos circulantes en la sangre limita la capacidad del cuerpo para reparar y desarrollar músculos mientras duerme. Por ello, es fundamental aportar a nuestro organismo los nutrientes suficientes antes de dormir para poder reparar y recuperar nuestra musculatura del ejercicio anterior.

Las comidas ricas en proteínas antes de dormir pueden ayudar a elevar la síntesis de proteínas musculares durante períodos prolongados en comparación con no consumir proteínas antes de dormir. Una pregunta que primero debe responderse es si el cuerpo absorbe y utiliza las proteínas de manera eficiente durante el sueño, de manera similar a como lo haría durante el día.

Un estudio de Kouw et al. respondió esta pregunta. Querían ver si consumir proteínas antes de acostarse elevaría la síntesis de proteínas musculares en hombres mayores. Se sabe que la síntesis de proteínas musculares se debilita con el envejecimiento como respuesta tanto a la señalización debilitada como a la disminución de la absorción de proteínas. En el estudio se establecieron cuatro grupos; 40 g de caseína antes de dormir, 20 g de caseína antes de dormir, 20 g de caseína + 1,5 g de leucina y un grupo de placebo que no recibió ninguna proteína antes de dormir. Los resultados del estudio mostraron que el grupo que consumió 40 g de caseína fue el único grupo que aumentó significativamente los niveles de síntesis de proteínas en comparación con el grupo de placebo.(1) Esto puede deberse al hecho de que los hombres mayores requieren una mayor ingesta de proteínas para estimular la síntesis de proteínas en el mismo grado que los hombres más jóvenes, lo que puede explicar por qué los grupos que consumieron 20 g de proteínas no vieron aumentos significativos en la síntesis de proteínas musculares.

Sería interesante ver el mismo diseño de estudio en adultos más jóvenes para ver si los 20 g de proteína son efectivos en esta población. No obstante, el estudio pudo ilustrar efectivamente que la proteína consumida antes de acostarse es absorbida y utilizada efectivamente por nuestro cuerpo de manera similar a como lo haría durante el día, y eleva los niveles de síntesis de proteínas musculares.

Composición de las comidas

Ahora que sabemos que el cuerpo utiliza eficazmente las proteínas durante el sueño, otro factor importante a considerar es qué se debe consumir realmente antes de acostarse. Muchos laboratorios de rendimiento deportivo han evaluado los efectos de diversas composiciones de comidas y sus efectos sobre diversos resultados relacionados con el rendimiento. En general, las conclusiones que podemos sacar de estos estudios son que el consumo de proteínas por sí solo es anabólico, pero el consumo de proteínas más carbohidratos es superior. (4) La mayoría de los estudios que evalúan los efectos de las composiciones de comidas mixtas sobre la síntesis de proteínas musculares no se han realizado antes de acostarse y más aún después del ejercicio.

Faltan estudios que evalúen los efectos de la composición de comidas mixtas antes de acostarse. Esto podría deberse al hecho de que la ingesta de carbohidratos antes de dormir no ayudará mucho a la recuperación de la misma manera que lo haría inmediatamente después de una sesión de ejercicio. Sin embargo, sería interesante ver si existe algún tipo de beneficio en el consumo de carbohidratos con proteínas antes de acostarse.

Otro factor a considerar es qué tipo de proteína debes consumir. Lo más importante es que debes consumir una proteína completa. Una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales. No entraremos en muchos detalles sobre esto, pero casi cualquier proteína de origen animal será una proteína completa, así como algunas proteínas de origen vegetal como las proteínas de soja y guisantes (aunque, en mi opinión, las proteínas de origen vegetal tienen un sabor horrible). .

A continuación, debemos considerar qué tipo de proteína completa consumir. Esto es ser extremadamente quisquilloso, y es importante decir que, en el mejor de los casos, existen diferencias menores entre las fuentes de proteína completa, pero algunos de nosotros queremos hacer los mejores esfuerzos posibles para asegurar que nuestro tiempo en el gimnasio esté respaldado por una nutrición óptima. Es mejor elegir una proteína de digestión lenta, como la caseína, en lugar de algo como el suero. Existe evidencia científica que demuestra que la proteína caseína tiene efectos positivos sobre los niveles de saciedad matutina cuando se consume antes de acostarse en comparación con la proteína de suero. (3) Una digestión más lenta también significa que habrá proteínas disponibles para que su cuerpo las utilice durante un período de tiempo más largo en comparación con una proteína de digestión más rápida, como el suero.

Comidas para llevar

  • El momento y la distribución de las proteínas son importantes para optimizar los niveles de síntesis de proteínas musculares.
  • Las proteínas se digieren y absorben eficazmente durante el sueño.
  • ¡Consumir comida antes de acostarte no te hará engordar! De hecho, puede ayudar con la saciedad, la recuperación y el rendimiento.
  • La composición de tu comida es importante, los carbohidratos con proteínas pueden tener efectos beneficiosos aunque no concluyentes.
  • ¡Toma algunos batidos de proteínas antes de acostarte y obtén ganancias óptimas!

Referencias

  1. Kouw, Imre Wk y col. «La ingestión de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche en hombres mayores sanos: un ensayo controlado aleatorio». La Revista de Nutrición, vol. 147, núm. 12, 2017, págs. 2252–2261., doi:10.3945/jn.117.254532.
  2. Areta, José L., et al. «El momento y la distribución de la ingestión de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de resistencia altera la síntesis de proteínas miofibrilares». La Revista de Fisiología, vol. 591, núm. 9, mayo de 2013, págs. 2319–2331., doi:10.1113/jphysiol.2012.244897.
  3. Ormsbee, Michael J. y col. «La influencia de la alimentación nocturna con carbohidratos o proteínas combinada con entrenamiento físico sobre el apetito y el riesgo cardiometabólico en mujeres jóvenes obesas». Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, vol. 40, núm. 1, 2015, págs. 37–45, doi:10.1139/apnm-2014-0256.
  4. Wang, Wanyi y col. «La co-ingesta de carbohidratos y proteína de suero aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares en ayunas inmediatamente después del ejercicio de resistencia en ratas». Más uno, vol. 12, núm. 3 de septiembre de 2017, doi:10.1371/journal.pone.0173809.
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