Nutrición peri-entrenamiento personalizada para atletas físicos

Cíñete a lo básico… No te dejes atrapar por los detalles… No te pierdas los árboles por el bosque… Mantenlo simple, estúpido. En una época en la que la información progresista está más disponible que nunca, es muy común que la gente predique los beneficios de lo “básico” e ignore por completo el beneficio de estar orientado a los detalles.

Tiene mérito construir los cimientos y priorizar el enfoque; después de todo, no podemos construir una mansión de 3 pisos sin comenzar primero con el sótano y los cimientos. Sin embargo, para aquellos capaces de construir una mansión, parecería una tontería construir una estructura grande y descuidar por completo el mobiliario y la decoración.

Si quieres ser bueno en algo, entonces seguro: una vez que domines los conceptos básicos, mantener las cosas simples será suficiente. Sin embargo, si quieres ser excelente en algo y acercarte cada vez más a tu verdadero potencial, lo básico no es el final: es sólo el comienzo. Si bien es consistente con una ingesta diaria rica en nutrientes y realiza una rutina de entrenamiento regular y progresiva, puede construir las bases de su mansión; Es posible que algunos no se contenten con una colección vacía de paredes y escaleras.

A continuación se muestra una guía detallada para estructurar su dieta en torno a los entrenamientos para maximizar el rendimiento, mejorar la recuperación y eliminar las conjeturas sobre qué detalles vale la pena centrarse y cuáles dejar pasar simplemente por alto.

Nutrición previa al entrenamiento

El tamaño, la calidad y el momento de las comidas previas al entrenamiento pueden ser excelentes para mejorar el rendimiento del entrenamiento y ayudar en las adaptaciones logradas mediante el entrenamiento de resistencia. Los horarios, los presupuestos financieros y de macronutrientes, las diferencias en la digestión, las preferencias en la elección de alimentos e incluso el género pueden influir en la estructura general de la nutrición de un atleta en torno a los entrenamientos.

Generalmente, suficiente proteína para la retención y recuperación muscular, suficientes carbohidratos para obtener energía y una cantidad adecuada de grasa y agua en la dieta dentro de un tiempo razonable antes del entrenamiento pueden ayudar a garantizar un rendimiento constante en el gimnasio y mayores adaptaciones al ejercicio a largo plazo.

Proteína

Todos sabemos lo popular que es la proteína en la comunidad del fitness, ¡y por una buena razón! La ingesta de proteínas en la comida previa al entrenamiento no es muy diferente a la de cualquier otro momento del día. Las investigaciones han demostrado que entre 25 y 40 gramos de proteína rica en leucina probablemente sean ideales para optimizar la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es justo lo que también recomendamos consumir en su comida previa al entrenamiento.

El fundamento detrás de esta teoría es que 25-40 g de proteína de la mayoría de las fuentes de proteínas magras y completas contendrán 3 g o más de leucina, siendo 3 g el punto óptimo para estimular la síntesis de proteínas musculares dentro de una comida según las investigaciones disponibles. (1)

A continuación se enumeran como referencia algunas fuentes de proteínas comunes para los culturistas, junto con el tamaño de la porción y el contenido de leucina de cada una.

Fuente Tamaño de la porción Contenido de leucina
Aislado de proteína de suero 30g 3,3g
Pechuga de pollo a la parrilla 175g 3,1g
Yogur griego 300g 3,0g
Solomillo De Carne 115g 3,6g
Solomillo De Cerdo 129g 3,1g

Algunas corrientes de pensamiento prefieren basar la ingesta diaria de proteínas en el peso corporal total, o incluso en la masa corporal magra, para ayudar a tener en cuenta las diferencias en el tamaño corporal y, por lo tanto, las diferentes necesidades de proteínas. Esta es una estrategia válida, sin embargo, tiendo a basar la ingesta de los atletas más en cada comida que en el peso corporal total. La razón es que algunas investigaciones sólidas centradas en MPS se centran en la cantidad necesaria en una comida determinada para picos máximos de MPS y la posterior elevación posprandial (período posterior a una comida) para una persona de tamaño promedio.

La sugerencia de 25-40 g por comida, consumida en 4-5 comidas repartidas a lo largo del día, ya permite cierta variación individual dada la distribución de 15 g en la eficacia de la ración (25 g probablemente para personas de menor peso y 40 g para personas más pesadas, con aproximadamente 160-180 libras es una buena marca media).

Se cree que la MPS se eleva y luego pasa por un período refractario (período de tiempo en el que no puede ocurrir un aumento posterior en la síntesis) durante aproximadamente 4 horas después del consumo de la comida, y el grado de contenido de carbohidratos y grasas causa una mayor variación (mayor contenido de carbohidratos). y la ingesta de grasas con una comida puede prolongar la digestión de proteínas y la elevación de MPS).

Esta duración de la respuesta de MPS es la razón por la cual 3 a 5 comidas diarias (3 a 5 comidas, con 3 a 4 horas de diferencia cubrirían un día normal de 16 a 18 horas) pueden ser más ideales que tomas más frecuentes y más pequeñas que de otro modo no serían suficientes. tener en cuenta los mecanismos MPS entendidos.

Otra consideración es la de la teoría del cambio de proteínas, que sugiere que la MPS puede maximizarse con una determinada cantidad de proteína, pero el anabolismo muscular total puede mejorarse con una ingesta aún mayor en cada comida, si se ajusta en consecuencia, a través de mecanismos que podrían reducir el catabolismo muscular. lo que lleva a un mayor anabolismo muscular neto. (2)

Todo esto se dice para resaltar el hecho de que las necesidades de proteínas serán bastante individualizadas y para alentar a los atletas a mirar más allá de los cálculos comunes basados ​​en el peso corporal y considerar también los factores de respuesta a las comidas. Independientemente de cómo se mire, es bastante seguro decir que una ingesta de proteínas de alrededor de 25 a 40 g de fuentes ricas en leucina sería excelente no sólo antes y después de los entrenamientos, sino también para el resto de comidas del día.

Sugerencia: Consuma al menos entre 25 y 40 g de proteína rica en leucina con su comida previa al entrenamiento entre 1,5 y 2,5 horas antes del entrenamiento.

Carbohidrato

A menos que se siga una dieta cetogénica, los carbohidratos serán la principal fuente de energía utilizada en las sesiones de entrenamiento, por lo que, naturalmente, tiene sentido encontrar la ingesta de carbohidratos más ideal antes del entrenamiento, para ayudar a garantizar que el rendimiento en el gimnasio sea lo más productivo posible.

Como cubriré más detalladamente en la sección de ingesta de carbohidratos post-entrenamiento a continuación, la reposición de glucógeno parece ocurrir, en promedio, en un ciclo de 24 horas, lo que sugiere que la comida pre-entrenamiento en sí probablemente no beneficiará los niveles de glucógeno de manera aguda, sino que en cambio contribuyen al almacenamiento general de glucógeno del día.

La ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento probablemente beneficiará más los niveles circulantes de glucosa en sangre durante el entrenamiento, lo que puede ayudar a respaldar el rendimiento al retrasar la fatiga que de otro modo podría ocurrir si se reduce la disponibilidad de glucosa y se experimenta hipoglucemia cuando la glucosa en sangre se extrae del tejido muscular como combustible durante el ejercicio.

Para proporcionar glucosa para los niveles de glucosa en sangre retenidos durante el ejercicio y prevenir el hambre que, de otro modo, puede distraernos durante el ejercicio si se experimenta, consumir una comida pre-entrenamiento que contenga carbohidratos dentro del rango de 1,5 a 2,5 horas es una buena regla general para el pre-entrenamiento. Consumo de carbohidratos en el entrenamiento en deportistas físicos.

La cantidad dependerá nuevamente de la ingesta diaria actual del individuo, los objetivos físicos y de rendimiento actuales y las tasas de digestión individuales. Para proporcionar al menos un esquema, para un atleta que actualmente se encuentra en una temporada de crecimiento que busca maximizar el rendimiento y que tiene la disponibilidad de calorías para jugar, apuntar a alrededor de 0,75-1,25 g/kg de peso corporal de carbohidratos antes del entrenamiento probablemente podría ser una buena regla. para comenzar a basar su individuo. (es decir, ~63-105 g de carbohidratos para un atleta de 185 libras (84,09 kg))

Sugerencia: Consuma entre 0,75 g y 1,25 g de carbohidratos/kg de peso corporal entre 1,5 y 2,5 horas antes del entrenamiento.

Grasas

Aunque los carbohidratos son la fuente de energía preferida durante las sesiones de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia o la actividad aeróbica de corta duración, consumir algo de grasa antes del ejercicio puede ser útil para fomentar una mejor absorción de nutrientes de la comida y ayudar a proporcionar la saciedad suficiente para reducir el hambre. transcurso de una sesión de entrenamiento.

Mis sugerencias para la ingesta de grasas antes del ejercicio provienen más de una visión anecdótica, basada en mis propias experiencias y las de los atletas que consulto y con los que soy amigo. Dado el hecho de que la grasa dietética ralentiza la digestión de las comidas y, en sí misma, se digiere mucho más lentamente que los carbohidratos o las proteínas, tiendo a mantener la ingesta de grasa bastante baja en las comidas previas al entrenamiento para evitar que los atletas se sientan demasiado llenos antes de comenzar el entrenamiento. sesión y para permitir que las proteínas y los carbohidratos se digieran más fácilmente y comiencen a ayudar en sus respectivas funciones antes del ejercicio. Sin mencionar que la grasa no se utiliza en gran medida como fuente de energía durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad.

Encuentro que a la mayoría de los atletas les va mejor si mantienen la ingesta de grasas más baja durante los entrenamientos y más alta en otras comidas cuando no es un gran problema si se sienten llenos o si otros nutrientes tardan un poco más en digerirse y absorberse. Por supuesto, cada atleta tendrá diferentes preferencias y experiencias, pero mantener baja la grasa antes de los entrenamientos parece tener más beneficios posibles y pocos inconvenientes.

Sugerencia: Trate de consumir 10 g o menos de grasa dietética en la comida consumida antes del entrenamiento para maximizar la digestión y utilización de proteínas y carbohidratos, y para respaldar el confort gastrointestinal ideal durante el ejercicio.

Agua

A pesar de ser una de las sustancias biológicamente más importantes del mundo, el agua parece seguir siendo la herramienta más subestimada en el cinturón de herramientas para mejorar el rendimiento de un atleta. Desafortunadamente para la mayoría de los atletas, estar “hidratado” significa beber uno o dos vasos de agua antes de salir a entrenar, lo cual está lejos de ser suficiente, especialmente para los competidores que entrenan intensamente.

En términos de tiempo, las investigaciones han demostrado que el agua puede tardar hasta 1 hora antes de volverse fisiológicamente útil para el cuerpo después del consumo. (3) Saber esto puede ayudar a señalar el flaco favor que muchos atletas se hacen a sí mismos cuando sólo prestan atención a la ingesta de agua justo antes del entrenamiento.

En primer lugar, es importante que los atletas mantengan la ingesta de agua como una prioridad constante durante todo el día. Aunque está fuera del alcance de este artículo, parece que consumir alrededor de 1 galón de agua por día puede ser una buena pauta general para la mayoría de los atletas.

Dicho esto, antes de una sesión de entrenamiento, comenzar a planificar el consumo de agua antes del ejercicio puede ayudar a garantizar una hidratación adecuada para la siguiente sesión. El Colegio Americano de…

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