Olvídese de las prácticas dietéticas restrictivas con una alimentación intuitiva

Independientemente de lo avanzado que estés en tu carrera de entrenamiento, si realmente quieres lograr avances, comprenderás la importancia de la nutrición. Hay dos componentes para progresar en el gimnasio: estímulo muscular y recuperación. El estímulo se refiere al trabajo realizado en el gimnasio y la recuperación se refiere a todo lo que está fuera del gimnasio, principalmente dormir, comer y rezar para ganar una pulgada en tus bíceps. Por lo tanto, para optimizar las ganancias musculares y de fuerza, cada uno de estos componentes debe optimizarse individualmente.

Como se indicó anteriormente, el sueño y la dieta son componentes principales de la recuperación, y este último requiere mucho más esfuerzo para lograrlo correctamente. Con dieta no me refiero a dieta de adelgazamiento, me refiero a la composición diaria total de lo que consumes. Hay una gran cantidad de formas de hacer dieta, algunas mejores que otras y otras totalmente absurdas. Los métodos de dieta pueden variar desde muy estrictos, como seguir un plan de alimentación estándar sacado de una revista de salud, hasta métodos mucho menos estrictos, como si se ajusta a sus macros y alimentación intuitiva.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

Primero, creo que es importante explicar qué no es la alimentación intuitiva. La alimentación intuitiva no es gratuita para todos; comiendo lo que quieras cuando quieras. Pero tampoco se trata de limitarse a ciertos alimentos, horarios de las comidas o medir meticulosamente la ingesta calórica diaria.

La comunidad científica define la alimentación intuitiva como comer por razones físicas más que emocionales. Requiere ser muy consciente y confiar en señales físicas como el hambre y la saciedad para indicar cuándo y cuánto comer. La alimentación intuitiva es una forma nueva e innovadora de cambiar la mentalidad de las “dietas” y, con suerte, resultará en cambios de comportamiento a largo plazo con respecto a la elección de alimentos.

En otras palabras, no comes porque “vaya, ese pastel se ve muy bueno, debería comer otro trozo”, sino porque “acabo de hacer ejercicio y no he comido en cuatro horas. Por lo tanto, probablemente debería consumir una comida rica en proteínas para obtener algunos beneficios”. Esto parece y suena bastante sencillo, pero el punto principal que intento destacar es que se come durante NECESIDAD en vez de DESEOy lo hace de manera minuciosa y reflexiva.

Si aplicamos la alimentación intuitiva a la población de personas que levantan pesas, que supongo que son todos los que leen este artículo, es importante medir aproximadamente la ingesta de proteínas y pesarse regularmente cuando practique la alimentación intuitiva. Los estudios realizados sobre alimentación intuitiva no se han realizado en poblaciones atléticas y sanas. Principalmente, se han realizado en poblaciones obesas y otras enfermedades para estudiar la eficacia del método de dieta en relación con la pérdida de peso, la adherencia a la dieta, la composición corporal y la relación de los individuos con la comida. Para aquellos de nosotros que levantamos pesas y tenemos objetivos físicos y/o de fuerza, consumir proteínas adecuadas para estimular la hipertrofia es fundamental. Además, es importante pesarse regularmente para asegurarse de que su ritmo de aumento o pérdida de peso, según su objetivo, vaya según lo planeado.

¿Qué dice la ciencia?

Como se ha comentado anteriormente, los principales focos de investigación sobre la alimentación intuitiva están relacionados con la obesidad, la pérdida de peso, las mejoras psicológicas en la relación con la comida y los trastornos de la imagen corporal. Como la mayoría de las investigaciones, los resultados no siempre coinciden entre sí. En general, la alimentación intuitiva a largo plazo parece tener efectos beneficiosos en comparación con las prácticas dietéticas rígidas y flexibles que establecen ingestas diarias de calorías y macronutrientes.

Ahora bien, es importante tomar estos resultados con cautela. Uno de los mayores errores que se cometen al interpretar datos científicos es extrapolar resultados. La extrapolación simplemente significa tomar los resultados y sacar conclusiones que no fueron respaldadas por el experimento. Basándonos únicamente en estos estudios, no podemos decir que la alimentación intuitiva sea beneficiosa para las poblaciones atléticas, ya que esa no era la población objetivo de los estudios. Se deben realizar más investigaciones para legitimar el uso de la alimentación intuitiva en poblaciones atléticas. Dicho esto, y como probablemente ya te habrás dado cuenta, personalmente, creo que practicar la alimentación intuitiva tiene muchos beneficios, independientemente de lo avanzado que seas como aprendiz.

¿Beneficios y desventajas de la alimentación intuitiva?

Primero, mencionemos algunos de los beneficios de comer de forma intuitiva. Creo que el mayor beneficio de seguir una alimentación intuitiva es construir una relación saludable con la comida. Demasiadas personas se obsesionan con el meollo de su dieta y olvidan que, como seres humanos, la comida es una gran parte de la cultura y la interacción social. Sí, es necesario regular nuestra dieta para alcanzar nuestros objetivos de rendimiento físico, pero comer debería ser mucho más que un simple medio para lograr un fin. Aunque la alimentación intuitiva no es gratuita para todos, sí lo libera de las restricciones dietéticas y ayuda a las personas a construir una relación mucho más saludable y positiva con la comida. Otra gran ventaja es la sostenibilidad. En comparación con otros métodos de dieta, la alimentación intuitiva es mucho más sostenible y realista a largo plazo. La alimentación intuitiva puede convertirse en un estilo de vida, no sólo en una dieta de 6 semanas, y luego volver a caer en tus viejos hábitos alimentarios.

Ahora, algunas caídas. Como probablemente anticipaste, si no se ejecuta correctamente, la alimentación intuitiva puede ser un desastre y es por eso que, en mi humilde opinión, no creo que la alimentación intuitiva sea para todos. Realmente necesitas mucho autocontrol. Si nunca ha contado sus macros, comprende las etiquetas de los alimentos o está familiarizado con el equilibrio energético y las proporciones de macronutrientes, puede resultar muy confuso y no eficaz. En realidad, para algunas personas puede resultar más perjudicial que constructivo. Dañino en el sentido de que fácilmente puedes comer demasiado o menos si no estás en sintonía con las variables antes mencionadas, lo que puede conducir a una pérdida o aumento de peso no deseado.

Ahora bien, si eres tú, no te desanimes, todos empezamos en algún lugar y nadie nació con poderes mágicos que le digan exactamente cuánto comer. Es por eso que la alimentación intuitiva debe implementarse de forma metódica y gradual.

¿Cómo empezar a implementar la alimentación intuitiva?

Siempre que se comienza algo nuevo, siempre es mejor dar un paso a la vez en lugar de lanzarse de cabeza. Esto se aplica a la mayoría de las cosas en la vida, incluida la dieta. Como se mencionó anteriormente, la alimentación intuitiva no debería ser un punto de partida para principiantes que nunca han realizado un seguimiento de sus macros, leído las etiquetas de los alimentos y no están en sintonía con la cantidad de alimentos que necesitan para el rendimiento físico y el control del peso. Si encajas en esta categoría anterior, te explicaré cuál creo que es el mejor método para que comiences a implementar la alimentación intuitiva, y luego te explicaré cómo yo mismo implemento la alimentación intuitiva y lo he estado haciendo con éxito durante el último año.

Si nunca ha realizado un seguimiento de sus macros, ahí es donde debe comenzar. Hay muchos recursos en línea que lo ayudarán a determinar cuántas calorías debe consumir y de dónde deben provenir esas calorías: proteínas, carbohidratos y grasas. Es imperativo que realice un seguimiento de sus macros diariamente durante un período de tiempo para implementar con éxito la alimentación intuitiva porque, para comer de forma intuitiva, debe comprender cuánto está comiendo.

Después de contar tus macros durante algún tiempo, puedes empezar a implementar una alimentación intuitiva los fines de semana, además de pesarte regularmente. Nota al margen: es mucho más fácil tener éxito si comes relativamente los mismos alimentos día tras día. Si comienza a implementar la alimentación intuitiva los fines de semana y todo va bien, por ejemplo, su tasa de aumento/pérdida de peso, entonces está listo para comenzar a comer exclusivamente de forma intuitiva.

En esta etapa, es importante seguir controlando el consumo de proteínas y pesarse periódicamente. Su medida de progreso debe ser su tasa de aumento o pérdida de peso según sus objetivos. Si alguna vez, durante un período prolongado de tiempo, no cumple con sus objetivos de peso, simplemente vuelva a realizar el seguimiento de sus macros y repita el proceso nuevamente.

Mi experiencia/consejos con la alimentación intuitiva

Personalmente, llevo poco más de un año practicando la alimentación intuitiva y he podido implementarla con mucho éxito. Lo hice justo después de mi último corte. Decidí que ya no quería contar meticulosamente mis macros después de hacerlo durante mucho tiempo y comencé a comer de forma intuitiva. Mi objetivo era ganar peso lentamente durante el período de un año, y estoy orgulloso de decir que sin contar ninguna macro, he ganado 15 libras en 1 año, lo que es un poco más de 1 libra/mes. La principal herramienta que me ayudó a tener éxito fue pesarme a diario. Me peso diariamente y promedio mi peso semanal cada semana para compararlo con la semana anterior. Aparte de esto, he desarrollado un fuerte autocontrol. Dije que la alimentación intuitiva no te impide comer ciertos alimentos y no lo hace, pero elijo mantenerme alejado de los alimentos con alto contenido de azúcar. Además, tengo en cuenta si es un día de entrenamiento o un día libre para mí y como en consecuencia.

Si usted es alguien que regularmente abandona su dieta, tiene una relación negativa con la comida o simplemente no quiere realizar un seguimiento de sus macros y desea encontrar un método de dieta sostenible, realista y flexible, le sugiero que comience a practicar. alimentación intuitiva.

Referencias

  1. Tocino, Linda y col. «La aceptación del tamaño y la alimentación intuitiva mejoran la salud de las mujeres obesas que hacen dieta crónica». Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, vol. 105, núm. 6, 2005, págs. 929–936., doi:10.1016/j.jada.2005.03.011.
  2. Cole, Renee E. y Tanya Horacek. «Efectividad del programa piloto de alimentación intuitiva Mi cuerpo sabe cuándo». Revista estadounidense de comportamiento en salud, vol. 34, núm. 3, enero de 2010, págs. 286–297, doi:10.5993/ajhb.34.3.4.
  3. Anderson, Drew A., et al. «¿El nivel de alimentación intuitiva está asociado con los efectos del tamaño del plato?» Comportamientos alimentarios, vol. 18, 2015, págs. 125-130., doi:10.1016/j.eatbeh.2015.05.005.
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