Opciones de entrenamiento para la inclinación pélvica anterior

Si alguien te dijera que tu trasero se parece al del Pato Donald, entonces probablemente tengas una inclinación pélvica anterior. La razón por la que te pareces al Pato Donald es porque la parte delantera de tu pelvis apunta hacia abajo y la parte posterior se eleva y crea esa curva espinal hiperlordótica que ves tan a menudo en Instagram. No solo eso, sino que si tienes una inclinación pélvica anterior excesiva, puede afectar tu postura y hacer que parezca que tienes una barriga enorme.

Sin embargo, esto no quiere decir que la inclinación anterior de la pelvis sea necesariamente algo malo. La inclinación es una función natural de la pelvis. De hecho, tu pelvis puede:

  • inclinarse lateralmente hacia la izquierda o hacia la derecha
  • inclinación posterior (piense en Michael Jackson cuando agarra su basura) o
  • Inclinación anterior como el pato Donald.

En términos del movimiento humano, estas funciones son integrales. Y si bien una gran cantidad de investigaciones básicamente reducen un alto grado de inclinación anterior a no tener los isquiotibiales tensos y una falta de correlación con el dolor lumbar, aún es seguro pensar en los patrones compensatorios que pueden desarrollarse debido a una falta de función en el área. .

Para profundizar, dado que la investigación no denota una causalidad clara (un “esto” produce una situación de inclinación pélvica anterior), podemos teorizar y contemplar muchas variables. De hecho, Russell afirma: “Hay muchos sitios de Internet que apoyan la creencia de que los zapatos de tacón provocan un aumento de la lordosis. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones publicadas sobre este tema no respaldan esta creencia; pero algunos resultados mixtos, pequeños grupos de sujetos y métodos cuestionables no han dejado el tema claro”.

Y si simplemente nos fijamos en la postura de las personas que usan tacones altos, es una buena hipótesis que merece más investigación. Pero hay algunas áreas de investigación establecidas que podemos considerar para informar nuestra capacitación.

Puntos en común

El dolor lumbar y la inclinación pélvica anterior son comunes. Ve a Starbucks y mira cómo
la gente camina. Puedes verlo. Y no importa los zapatos que usen. Zapatos para correr, tacones, zapatos planos, lo que sea. Algo los llevó a donde están actualmente y ese es un buen punto de partida, en lugar de preocuparse por el tiempo anterior a la disfunción.

Lo he mencionado brevemente, pero para las personas que tienen dolor lumbar, la investigación que cité en mi artículo sobre resistencia central señaló que el trabajo central específico puede ayudar a aliviar el dolor en la espalda baja. La investigación citada a continuación señala que el entrenamiento abdominal (no todo el core) en realidad no ayuda mucho con la inclinación pélvica anterior.

Y aunque la inclinación y el dolor pueden o no estar relacionados, tenemos ejercicios a nuestra disposición para solucionar dos áreas problemáticas a la vez. Como definí el core como tus glúteos y abdominales (tu torso y pelvis), cada uno de esos ejercicios los recluta y los fortalece. Con eso en mente, tienes un buen punto de partida para sentir tu posición en el levantamiento.

Las señales

Entonces, en el video de arriba, verás dos formas de peso muerto. El primero es bastante común en clientes nuevos y no capacitados. ¿Qué pasa con la imagen? En el cierre, no hay apoyo y estás luchando por mantener el peso alto.

En la segunda forma, verás una mejor alineación del soporte y si tu fuerza de agarre se mantiene, puedes colgarlo en esa posición por un tiempo gracias al soporte de tu sistema musculoesquelético.

Para ir del punto A a la mejor posición del punto B, utilizo dos señales, a menudo una seguida de la otra. La primera es clavar la cabeza en el techo. Obviamente, la mayoría de las personas son lo suficientemente altas como para no poder hacer esto, por lo que el resultado final es que ella es más alta. A veces, esto da como resultado una mejor alineación y soluciona muchos de los problemas. Otras veces, el resultado es exactamente la misma forma, solo que están a medio camino entre su punto A original y el punto óptimo B.

Cuando eso sucede, la segunda señal es apretar los glúteos. Combinado con la primera señal, esto les ayuda a pararse más erguidos y a sacar la pelvis de la inclinación pélvica anterior con la que comenzaron y terminaron. Dado que la inclinación anterior es tan común para un nuevo aprendiz, hacer que apriete los glúteos generalmente coloca su pelvis en una posición neutral más óptima en el bloqueo, que es el objetivo.

Empiezo con el peso muerto en este caso porque es menos técnico que una sentadilla o cualquier otro movimiento unilateral, pero cuando un practicante tiene la perspicacia técnica, también puede aplicar las señales a estos otros movimientos.

Puente de glúteos

Dependiendo del ritmo de la curva de aprendizaje, el puente de glúteos es otro buen ejercicio para entrenar la posición de inclinación posterior. De hecho, para sentir que los glúteos trabajan duro, debes mantener esa inclinación posterior en todo momento para que sea efectivo. Y aunque no recibí un video, una banda alrededor de las rodillas te permitirá saber si lo estás haciendo correctamente. Pista: lo sentirás profundamente en tu glúteo medio si lo estás haciendo bien.

Y cuando domines la versión de dos piernas del puente de glúteos, prueba una variación con una sola pierna. Lo mejor de la versión de una sola pierna es que puedes detectar rápidamente cualquier debilidad unilateral que puedas tener y posteriormente solucionarla.

Conclusión

Hago hincapié en esto a menudo, pero es mejor que repetirlo. La mejor manera de adaptarse, incluso en lo que respecta a la postura, es hacer repeticiones. Además, tu apariencia depende de cómo te mueves. Entrenar patrones de inclinación posterior no te enseña otro mal hábito (se aplican excepciones, pero si eres una persona que tiene una inclinación anterior retorcida, estarás bien), sino simplemente agregar más movimiento. Y necesita poder realizar ambas cosas bien para poder moverse correctamente cuando levanta objetos y cuando vive la vida. Por ejemplo, si no puedes controlar la capacidad de inclinar la pelvis hacia adelante y luego hacia atrás, el peso muerto será una verdadera molestia. Después de todo, hacer bisagras para tocar la barra requiere inclinar la pelvis hacia adelante. Y luego sales de esa posición. Y lo mismo se aplica a las sentadillas.

Además, una buena parte de los ejercicios que realizas en el gimnasio requieren que tengas cierto grado de flexión de cadera. Y eso también significa que tendrás que inclinar la pelvis hacia adelante. Ejercicios como remo inclinado, moscas deltoides posteriores, etc. Por eso es imperativo poder entrar y salir de estas posiciones.

Referencias

  1. Russell, BS (2010). El efecto de los zapatos de tacón alto sobre la lordosis lumbar: una revisión narrativa y una discusión de la desconexión entre el contenido de Internet y la literatura revisada por pares. Revista de Medicina Quiropráctica, 9(4), 166-173. doi:10.1016/j.jcm.2010.07.003
  2. Reis, FJ y Macedo, AR (2015). Influencia de la tensión de los isquiotibiales en el rango de movimiento pélvico, lumbar y del tronco en pacientes con dolor lumbar y voluntarios asintomáticos durante la flexión hacia adelante. Revista asiática de columna vertebral, 9(4), 535. doi:10.4184/asj.2015.9.4.535
  3. Levine, D., Walker, JR y Tillman, LJ (1997). El efecto del fortalecimiento de los músculos abdominales sobre la inclinación pélvica y la lordosis lumbar. Teoría y práctica de la fisioterapia, 13 (3), 217-226. doi:10.3109/09593989709036465
  4. Inclinación pélvica. (2016, 04 de diciembre). Recuperado el 26 de septiembre de 2017 de https://www.strengthandconditioningresearch.com/biomechanics/pelvic-tilt/
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