Periodización: haz que el entrenamiento se adapte a tu vida

A veces me pregunto si la periodización tiene que ser tan compleja como se escribe. Luego me doy cuenta de que tipos como Louie Simmons afirman que no existe, y luego recuerdo que ahora tenemos la periodización en bloques, el método conjugado y la periodización ondulante. Más problemático es el hecho de que algunos de los estudiantes de Louie Simmons creen que La sobrecarga progresiva sólo te llevará hasta cierto punto.. Pero creo que ese tipo de pensamiento se debe a la falta de alcance cuando se analiza la periodización y la sobrecarga.

Entonces, para empezar, y para hacerlo más fácil, la periodización consiste en dividir tu entrenamiento en varios períodos con un enfoque específico durante cada uno. Y podemos considerar a Zatsiorsky como el impulso de todos nuestros nuevos modelos de periodización favoritos. En ese texto en particular, habla del tipo de entrenamiento favorito de todos: la periodización lineal, que se centra en una cosa durante un período determinado.

Por ejemplo, si estás entrenando para una competencia de fuerza, como levantamiento de pesas, tendrás varios ciclos que comienzan con hipertrofia y terminan con fuerza máxima y más especificidad a medida que te acercas al día del juego. Y este tipo de programación suele tender hacia un ciclo más largo de 12 a 16 semanas. Entonces, si te estabas preparando para una competencia, tus primeras cuatro semanas de entrenamiento son para la hipertrofia, enfocándote en alto volumen y baja intensidad. A medida que pasan las semanas, empiezas a concentrarte en la potencia, la intensidad aumenta un poco y el volumen disminuye. Durante las últimas cuatro semanas, tu intensidad aumenta y el volumen disminuye a medida que desarrollas una fuerza máxima altamente específica en los levantamientos de competencia determinados.

Además de los modelos de periodización lineal, existen modelos de periodización no lineales. Ahora, en general, se ven muy diferentes sobre el papel. Pero para simplificar, podemos verlo con una lente más sencilla. Si bien un programa lineal típico dura de 12 a 16 semanas (o se compone de varios ciclos para una temporada deportiva), una manera fácil de observar algunos de los modelos no lineales es comprimir estos ciclos de entrenamiento largos en otros más cortos. Entonces, en lugar de concentrarte en la hipertrofia, la fuerza máxima y la potencia durante un largo período de tiempo, te concentras en ellos en períodos de tiempo más cortos. Y los resultados pueden variar dependiendo del objetivo o del entrenador, pero con suerte será una buena combinación de los dos, así que con eso en mente, una semana determinada puede verse así:

  • Día uno – Fuerza (para un levantamiento principal como sentadilla o peso muerto), Hipertrofia para otros levantamientos accesorios
  • Día dos – Fuerza (para un levantamiento principal diferente), Hipertrofia para los levantamientos accesorios necesarios y relacionados
  • Día tres – Potencia (para el levantamiento principal), Hipertrofia
  • Día cuatro – Potencia (para otro levantamiento principal), Hipertrofia

Si se parece a una plantilla que puedes encontrar en docenas de artículos sobre Louie Simmons, es porque es muy similar, y en las referencias puedes escucharlo hablar aún más sobre ello. Pero la respuesta corta es que Louie sigue la periodización no lineal y la sobrecarga progresiva de una manera no tradicional. Una forma sencilla de observar la periodización no lineal es tomar el modelo lineal y reducirlo todo a los límites de una semana o dos. En el caso de Louie, los levantamientos de máximo esfuerzo se realizan durante tres semanas, porque, como afirma en el vídeo de las referencias, se ven rendimientos decrecientes en tres semanas de hacer lo mismo. Después de eso, cambian de ejercicio. Por ejemplo, un día de esfuerzo máximo en banco podría consistir en un PR en un press de tres tablas durante tres semanas, luego un press desde los pines en el rack durante las tres semanas siguientes. En términos de sobrecarga progresiva, estarían cambiando el rango de movimiento y los apalancamientos. Entonces, si bien no se trata necesariamente de obtener ganancias de fuerza lineales todo el tiempo, estás agregando variedad para entrenar algo «igual pero diferente». Por lo tanto, todavía funciona con los modelos de periodización no lineal y la sobrecarga progresiva, todo mientras aumenta sus números.

Y en otros modelos, como la periodización ondulante diaria, tomarías lo que normalmente encuentras en estos grandes ciclos de entrenamiento, e incluso puedes entrenar las cualidades de los grandes modelos día a día. Por ejemplo, un lunes puedes entrenar fuerza, un miércoles puedes entrenar hipertrofia y un viernes puedes entrenar potencia.

Entonces, ¿qué se supone que debo hacer?

Ahora sabemos un poco sobre algunos de los modelos de periodización, por lo que la siguiente pregunta lógica es «¿cómo uso esto?» Como ocurre con todas las cosas, depende. Algunas investigaciones muestran diferencias en ciertas facetas. Por ejemplo, Bartolomei et. Al notó que para la periodización en bloque, después de 15 semanas en atletas entrenados, la potencia y el rendimiento del press de banca fueron significativamente mejores, pero no hubo diferencias significativas en la potencia o la capacidad de salto para la parte inferior del cuerpo. En este estudio, lo compararon con un modelo lineal tradicional. Sin embargo, los modelos lineales a menudo se miden en el transcurso de un año, no solo 15 semanas, por lo que tenemos una limitación.

En el metanálisis citado, la conclusión general fue la siguiente:

Esta es la primera revisión sistemática que compara los efectos de los programas de entrenamiento de resistencia LP (Periodización lineal) y DUP (Periodización ondulante diaria) sobre la hipertrofia muscular. El metanálisis que comparó los dos modelos sobre hipertrofia muscular no indicó una diferencia significativa entre sus efectos. Por lo tanto, el principal hallazgo de nuestra revisión es que, cuando se equiparan en volumen LP y DUP, no hay evidencia para concluir que un tipo de periodización supera al otro en las variables mencionadas anteriormente.

Ahora sabemos que nuestra vida diaria no siempre se acerca a lo que encontramos en muchos de los estudios. Y también sabemos que en muchos casos los estudios tienen sus defectos en cuanto a que los participantes rastrean sus propios datos. Por lo tanto, hay algunas preguntas que debes hacerte si te embarcas en la elección de un programa de entrenamiento, ya sea contigo mismo o con un entrenador.

¿Cuáles son mis objetivos?

Entonces, ¿qué son? ¿Eres un atleta competitivo? ¿Eres modelo? ¿Un aficionado? Todas estas cosas influirán en lo que priorices en tu entrenamiento. Personalmente, no creo que nadie deba intentar replicar lo que hace Louie, a menos que te inviten a entrenar en Westside Barbell. ¿Por qué? Es altamente especializado, está dirigido a levantadores que usan equipo (tanto esteroides exógenos como trajes para sentadillas, camisetas de banco y similares) y está altamente estructurado. Solo lo mencioné porque es popular y hay algunos aspectos que podrías aplicar en tu entrenamiento.

Ahora bien, ¿cuál es tu edad de entrenamiento? Si eres nuevo y no estás entrenado, un programa periodizado linealmente puede fortalecerte y fortalecerte durante mucho tiempo. Ni siquiera tiene por qué ser especialmente bueno, siempre y cuando puedas aumentar tu sobrecarga progresiva. Sin embargo, sería una locura no adquirir competencia técnica en los ejercicios, ya que harán que el resto de tus esfuerzos sean mucho más fáciles.

Cuanto más entrenes, más ajustes necesitarás hacer en este modelo. ¿Qué tan bien te estás recuperando? ¿Estás progresando de manera realista ahora? Cosas como esa determinarán el nivel de complejidad que incorpores.
Entonces, en este caso, un modelo lineal puede funcionar bastante bien.

¿Cómo es mi vida?

¿Eres alguien que viaja por todo el mundo por trabajo? ¿Te quedas en tu ciudad natal pero trabajas en horas extrañas o los fines de semana? Si es así, entonces un tipo no lineal de modelo de periodización podría ser lo mejor para usted, ya que su cronograma no es rígido. No sólo eso, sino que si tu vida es así de caótica, Los modelos no lineales se prestan mejor a su propia biorretroalimentación..

Teniendo esto en cuenta, podemos combinar las dos preguntas. Si tienes una vida caótica y tu objetivo es desarrollar músculo, puedes usar un tipo de programa no lineal siempre y cuando te asegures de que la mayor parte de tu trabajo esté en el lado de la hipertrofia. Esto no significa que debas descuidar el poder o la fuerza. Como he escrito antes, un músculo más grande puede producir un músculo más fuerte. Entonces, mientras entrenas específicamente para la hipertrofia, sigue controlando también tu intensidad.

Conclusión

Lo que sabemos ahora es que ambos modelos de periodización pueden funcionar, y los estudios lo demuestran. Podemos resumir las opciones según qué tan “fácil” o “difícil” sea su vida (a falta de mejores términos). Si tienes una vida estática, sin muchos viajes ni estrés, entonces es más fácil hacer que un modelo lineal se ajuste a tus objetivos. Si tu vida es dinámica, llena de todo tipo de factores estresantes, viajes y cosas por el estilo, entonces necesitas algo que puedas personalizar más fácilmente, como un modelo no lineal.

Aún así, ambos modelos están sujetos a revisión según el individuo. Si entrenas solo, es imperativo realizar un seguimiento no sólo de tus entrenamientos, sino también de cómo te sientes. Una mirada a ambas cosas podrá decirle adónde ir a partir de ahí. Si contratas a un entrenador y él no hace nada de eso, no te está haciendo ningún favor.

Referencias

  1. Zatsiorsky, VM y Kraemer, WJ (2006). Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza. Champaign, IL: Cinética humana.
  2. Simmons, L. (sin fecha). Louie Simmons sobre el sistema conjugado. Conferencia. Obtenido de https://www.youtube.com/watch?v=u10SeIhQGwE

    Una grabación de Louie Simmons hablando sobre el método conjugado.

  3. Bartolomei, S., Hoffman, JR, Merni, F. y Stout, JR (2014). Una comparación de programas de entrenamiento de fuerza periodizados en bloques y tradicionales en atletas entrenados. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 28 (4), 990-997. doi:10.1519/jsc.0000000000000366
  4. Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H. y Pedisic, Z. (2017). Efectos de los programas de entrenamiento de resistencia periodizados, ondulantes, lineales y diarios, sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. ParJ,5. doi:10.7717/peerj.3695
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