Por qué deberías revertir la dieta

La dieta inversa es un término que está ganando popularidad en los últimos años, pero parece ser muy ambiguo para muchos competidores y no competidores por igual. Una vez que termina la temporada de competencias o la dieta para las vacaciones, muchos recurren a retomar sus hábitos alimenticios previos a la dieta y abandonan por completo cualquier forma de ejercicio cardiovascular.

Desafortunadamente, esto conduce a un aumento de grasa muy rápido y deja a muchos desanimados y listos para hacer dieta para eliminar el exceso de peso una vez más. Esto sucede todo el tiempo, es decir, a menos que las personas que hacen dieta incorporen una dieta inversa durante su transición a las fases de crecimiento. Saber por qué una dieta inversa es tan importante y cómo funciona realmente es vital para salir de una dieta sin frustrar el aumento excesivo de peso. Este artículo explicará por qué la dieta inversa es importante para que esto suceda.

Adaptación metabólica

El factor más importante en las necesidades de una dieta inversa es el de la adaptación metabólica: un conjunto de adaptaciones que ocurren en el cuerpo para adaptarse a una mayor pérdida de grasa, en lo que podría considerarse una «hambruna» moderna por parte del cuerpo. A medida que las calorías se vuelven crónicamente bajas, las reservas de grasa corporal se reducen y las reservas de energía posteriores disminuyen. El trabajo del cuerpo es ayudar a evitar que muramos de hambre al reducir la energía que utilizamos a lo largo del día, así como mejorar nuestra capacidad para almacenar grasa.

Tasa metabólica basal reducida

La tasa metabólica basal (TMB) es esencialmente la energía que el cuerpo gasta en reposo, sin la inclusión de ejercicio, actividades diarias como caminar hacia y desde el trabajo o la digestión. A medida que se produce la pérdida de grasa, se ha demostrado que la TMB disminuye a medida que el cuerpo trabaja para gastar menos energía para adaptarse a la disminución en la ingesta de alimentos, así como a la disminución del tejido muscular, un tejido que de otro modo sería metabólicamente activo. (1) A medida que la TMB disminuye, el gasto calórico diario total disminuye con él y, a su vez, crea la necesidad de crear un mayor déficit calórico a través de restricciones dietéticas adicionales y/o la intensidad y duración del ejercicio aeróbico semanal.

Al finalizar una fase de dieta, la TMB debe adaptarse al aumento del consumo de energía a medida que se introduce una mayor ingesta de alimentos. Sin incorporar más alimentos gradualmente, un aumento repentino en la ingesta calórica diaria esencialmente abruma la TMB deprimida y conduce a un mayor almacenamiento de grasa corporal en lugar de un uso eficiente de las calorías adicionales.

Termogénesis reducida de actividades sin ejercicio (NEAT)

Otro factor que contribuye al gasto total de energía diario es la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que en resumen es la actividad diaria que realiza una persona en su vida diaria además del ejercicio planificado, como pasear al perro o tomar el escaleras para trabajar. Se dice que NEAT representa ~15% del gasto energético diario total.

Tener en cuenta que la actividad casual tiende a disminuir a medida que avanza la fase de dieta es otro factor de la importancia de una dieta inversa adecuada. Agregar repentinamente grandes cantidades de calorías sin prestar atención a la probable reducción del NEAT puede introducir otra fuente de excedente calórico y aumento adicional de grasa.

Contribuyentes al gasto total diario de energía: (2)

Tasa metabólica basal (TMB) 70%
Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) 15%
Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) 10%
Termogénesis de actividad de ejercicio (EAT) 5%

Si bien TEF y EAT no variarán mucho entre la temporada de crecimiento y las fases de pérdida de grasa, prestar atención a los cambios en BMR y NEAT puede ayudar a los atletas no solo a ajustar adecuadamente su ingesta cuando hacen dieta; pero también toman decisiones acertadas durante sus transiciones fuera de una fase de dieta para mantener una mejor composición corporal luego de sus esfuerzos por mejorar las proporciones de grasa corporal y tejido muscular durante la dieta. Comprender que nuestros cuerpos, de hecho, se enfrentan a capacidades suprimidas para gastar calorías después de hacer dieta ayuda a resaltar la importancia de mantenernos bajo control con nuestros hábitos alimentarios después de finalizar una fase de pérdida de grasa.

Las hormonas se vuelven locas

Al igual que las universitarias que se dirigen a las vacaciones de primavera, después de un período estresante, las hormonas dentro de una persona que hace dieta comienzan a volverse un poco locas. Hacer dieta y la posterior pérdida de grasa provoca una cascada de cambios hormonales que están diseñados para, en última instancia, mantenernos vivos, pero en términos de cambios en la composición corporal, pueden hacer que la dieta sea bastante desafiante.

Leptina reducida

La leptina es esencialmente una hormona de la saciedad. Generalmente, a medida que disminuye la grasa corporal, también lo hacen los niveles de leptina circulante debido a que la hormona se sintetiza principalmente en las células grasas. La reducción de grasa corporal, junto con una reducción de leptina, sirve como una señal adicional para el cuerpo de que las reservas de energía están disminuyendo y que la ingesta de energía debe aumentar más temprano que tarde. (3) Como se puede imaginar, esta disminución de la sensación de saciedad hace que los antojos y las tentaciones de consumir alimentos en exceso durante una fase de dieta sean particularmente difíciles a medida que la leptina disminuye cada vez más.

Testosterona reducida

La testosterona, la más popular entre las hormonas para la mayoría de los levantadores, nunca parece recibir suficientes elogios y prensa. Esta hormona anabólica puede disminuir sustancialmente cuando se hace dieta, especialmente durante recortes repentinos y grandes en la ingesta de calorías; lo cual, como nota al margen, ayuda a resaltar la importancia de hacer ajustes graduales en la ingesta de alimentos y la actividad aeróbica al hacer dieta. (4)

A medida que los niveles de testosterona disminuyen durante el transcurso de una dieta prolongada, también disminuye la facilidad con la que se puede retener el tejido muscular. A través de la reducción del tejido muscular, la tasa metabólica disminuye aún más y la pérdida de grasa corporal da como resultado un físico mucho menos impresionante, como lo demuestra la menor masa muscular.

T3/T4 reducida

T3 y T4, denominadas colectivamente hormonas tiroideas, son responsables de la termogénesis (entre otras funciones) y se ha demostrado que disminuyen cuando se hace dieta. (5) A medida que disminuye la termogénesis, también disminuye la energía total que gasta el cuerpo. La reducción de las hormonas tiroideas también es una de las principales razones por las que los atletas que hacen dieta tienen dificultades para mantenerse calientes a medida que disminuye la grasa corporal. A medida que disminuye la capacidad del cuerpo para gastar calorías, el exceso de calorías de las comidas trampa o los aumentos repentinos en la ingesta diaria de alimentos dan como resultado un excedente calórico cada vez mayor almacenado por el cuerpo en forma de grasa.

Aumento de grelina

En realidad, la grelina es un término colectivo para un grupo de hormonas que influyen en gran medida en el hambre. Hacer dieta (y también la pérdida de sueño) aumenta significativamente los niveles de grelina, lo que luego crea niveles sustanciales de hambre en las personas que hacen dieta. A medida que disminuye la ingesta de alimentos, este aumento del hambre puede hacer que sea cada vez más difícil evitar el consumo excesivo, lo que hace mucho más fácil comer en exceso durante y especialmente después del cese de una fase de dieta.

Una dieta inversa implementada correctamente puede ayudar a evitar el rebote, a menudo masivo, en el aumento de grasa que se observa en las personas que hacen dieta y que ponen fin a sus esfuerzos por perder grasa y luego, de repente, vuelven a la ingesta de alimentos previa a la dieta o disfrutan de comidas excesivas y sin seguimiento. Aumentar gradualmente la ingesta de alimentos después de hacer dieta puede ayudar a reducir los deseos de comer en exceso, impulsos creados en gran parte debido a la alteración del equilibrio hormonal. La dieta inversa garantiza que las hormonas regresen positivamente a los niveles normales y elimina en gran medida el aumento innecesario de grasa en el proceso.

Devoradores crónicos

No es necesario estar saliendo de una fase de dieta planificada para necesitar una dieta inversa. Más a menudo de lo que la mayoría de la gente piensa, los nuevos clientes con los que empiezo a trabajar no han estado tratando de hacer dieta, sino que simplemente han comido poco durante su vida diaria. Saltarse el desayuno, luego tomar uno o dos refrigerios durante el día, tal vez una ensalada de pollo a la parrilla, y luego cualquier cosa que se pueda comprar o preparar rápidamente en la cena, ¿le suena familiar a alguien?

Especialmente para aquellos que aún no han comenzado a realizar un seguimiento regular de su ingesta de alimentos, casi siempre comen muy poco para los objetivos de rendimiento y físico que tienen en mente. Aunque puede parecer contrario a la intuición al principio, podrías conservar más grasa corporal si comes menos que si consumieras una cantidad adecuada de calorías para impulsar tu rendimiento y respaldar un tejido muscular mejorado y mantenido (lo que no solo mejora la proporción de tejido muscular a grasa corporal, pero también apoya una tasa metabólica en reposo ligeramente más alta).

En lugar de comenzar con un nuevo cliente encontrando su ingesta actual y luego reducir inmediatamente las calorías, muy a menudo mejoro gradualmente su ingesta general de alimentos; normalmente aumentando la ingesta de proteínas a niveles adecuados y luego añadiendo carbohidratos, inicialmente a las comidas antes y después del entrenamiento. Esto, a su vez, mejora los niveles de energía y fuerza del entrenamiento, ayuda a comenzar a agregar más tejido muscular y comienza a mejorar la composición corporal, lo que resulta en un físico más delgado, pero también en un ambiente más eficiente para luego comenzar una fase de dieta.

Beneficios de rendimiento fuera de temporada

Muchas veces, si realmente se habla de dieta inversa, se trata principalmente de salir de una dieta de preparación para un concurso o para personas de la población general que simplemente han comido insuficientemente de forma crónica. Aunque a menudo se pasa por alto, no se aplica sólo a los períodos posteriores a una dieta. Me arriesgo a que me etiqueten como machista por decir esto, pero veo esto especialmente a menudo en competidoras de físico femenino durante su temporada baja. Después de alcanzar un acondicionamiento impresionante para una competencia, muchas mujeres se sienten muy indecisas a la hora de aumentar prácticamente las calorías en el futuro.

En un esfuerzo por mantenerse delgadas y sentirse más atractivas, las competidoras a menudo mantienen las calorías muy bajas durante prácticamente toda su “temporada de crecimiento” para mantener un físico muy delgado en el que se sienten seguras, temerosas de aumentar las calorías en un grado significativo.

Aunque es comprensible tener problemas con el aumento de peso fuera de temporada, es importante recordar que sin una ingesta suficiente de calorías, los atletas naturales se están estancando casi por completo a la hora de lograr mayores progresos físicos. Sin mencionar que comer insuficientemente de manera crónica durante la temporada baja puede continuar perturbando la salud hormonal ya alterada e incluso comenzar a dañar la salud ósea en las atletas.

Así que no puedes seguir…

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