Por qué la frecuencia de las comidas SÍ importa… más o menos.

Afortunadamente, hemos dejado atrás los días en que…

“Tienes que comer 6 comidas al día, hermano.
Mantén ese metabolismo acelerado, hermano.
No quiero perder músculo, hermano”.

Vale, algunos chicos y chicas todavía están convencidos de que seis u ocho comidas al día es el santo grial de la nutrición para perder grasa, y se estresan muchísimo si pasan más de tres horas sin comer, pensando que se volverán catabólicos.

Pero, en general, la industria del fitness y los fanáticos del gimnasio en todo el mundo se han relajado mucho en lo que respecta a la frecuencia de las comidas.

Lo curioso es que no somos muy buenos para evitar los extremos, y por eso el péndulo se ha movido muy rápidamente del consejo estándar de comer cada pocas horas a la otra dirección de una frecuencia de comidas muy irregular, con muchos culturistas, atletas físicos y simplemente entusiastas del entrenamiento en general que ahora practican algún tipo de ayuno.

Ahora tenemos movimientos enteros de personas que hacen ayuno intermitente (IF-ers) y libros y programas basados ​​en el concepto de pasar horas y horas, o a veces incluso días enteros, sin comer.

Entonces, ¿cuál es el resultado?

¿Es una frecuencia de comidas irregular y esporádica el secreto para alcanzar un nuevo nivel de delgadez y controlar la grasa corporal durante una sesión de entrenamiento, o es simplemente otra moda que hace que todo sea mucho más complicado de lo necesario?

La primera regla de la frecuencia de las comidas

La primera regla de la frecuencia de las comidas es que la ingesta diaria de calorías y macronutrientes importa mucho más que la frecuencia con la que comes.

Está bien, esa no es una regla sobre la frecuencia de las comidas per se, pero ningún ajuste en los horarios de las comidas puede anular la falta de un déficit de calorías cuando estás tratando de perder grasa.

Los defensores de la dieta IF sostienen que los cambios hormonales durante los períodos de ayuno y festejo pueden ponerte en un estado favorable para perder grasa, pero eso nunca va a anular el equilibrio calórico. Por lo tanto, antes de alterar el horario de tus comidas, asegúrate de que tus calorías y macros estén bajo control.

Por qué la frecuencia de las comidas NO importa

Uno de los grandes argumentos para descartar la frecuencia de las comidas es que se ha demostrado que la idea de que una alimentación más frecuente aumenta la tasa metabólica es falsa.

Si bien hay un aumento en el TEF (efecto térmico de los alimentos) después de comer, que se relaciona con un aumento en la tasa metabólica, este aumento es directamente proporcional a la cantidad de calorías ingeridas.

El TEF para cada macronutriente es diferente (las proteínas representan alrededor del 25-30%, los carbohidratos el 6-8% y las grasas el 2-3% (1) ) así que si comes una comida mixta donde las cantidades de macronutrientes son aproximadamente iguales, probablemente quemarás aproximadamente el 10% de las calorías en la digestión.

Si tu objetivo calórico diario es, por ejemplo, 2000, así es como funcionaría:

  • 1 comida de 2000 calorías = 1 x 200 calorías quemadas a través de TEF
  • 4 comidas de 500 calorías = 4 comidas de 50 calorías quemadas a través de TEF
  • 10 comidas de 200 calorías = 10 x 20 calorías quemadas a través de TEF

El resultado general es exactamente el mismo: una quema de 200 calorías procedentes del TEF a lo largo del día.

Además, la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la frecuencia de las comidas establece que:

“Aumentar la frecuencia de las comidas no parece cambiar favorablemente la composición corporal en poblaciones sedentarias.

El aumento de la frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto energético total o la tasa metabólica en reposo. (2).”

Todos a bordo del autobús del ayuno

Teniendo en cuenta lo anterior y el hecho de que algunas investigaciones muestran una correlación positiva entre el aumento de la esperanza de vida y el ayuno (3)Ha nacido todo un movimiento pro-ayuno.

Además, seamos sinceros: es bastante genial.

Poder alardear del hecho de que comes comidas enormes o ver las miradas de asombro y sorpresa de otras personas cuando disfrutas de una monstruosa comida después del ayuno puede ser divertido y bastante satisfactorio.

A primera vista, parece que el ayuno también tiene efectos increíbles en los niveles de la hormona del crecimiento. Kerndt et al. estudiaron a un paciente que se sometió a un ayuno de 40 días y descubrieron que sus niveles de hormona del crecimiento aumentaron en un 1250 %. (4)Un segundo estudio de Hartman et. al. observó un aumento de 5 veces en HGH después de un ayuno de 2 días. (5).

Esto parece genial, y sabemos que los niveles de la hormona del crecimiento juegan un papel en la construcción de músculos y la quema de grasa. El problema es que los aumentos transitorios en los niveles de hormonas como este tienden a tener un impacto mínimo o nulo en el físico. Además, a menos que estos niveles se eleven al rango suprafisiológico, es muy poco probable que se observen beneficios.

También se plantea la pregunta: si el ayuno es tan bueno para los niveles de hormona del crecimiento, ¿por qué no dejar de comer? ¿Y punto?

Aunque eso pueda sonar un poco gracioso, también es cierto. Un excedente de calorías, una ingesta adecuada de proteínas y un programa de entrenamiento que se centre en la sobrecarga progresiva son anabólicos. Saltarse comidas no lo es.

Si analizamos los datos más de cerca, y no nos limitamos a tomar los resúmenes de los estudios al pie de la letra, podemos ver que muchas afirmaciones asociadas con el ayuno o con frecuencias de comidas muy reducidas realmente no se sostienen.

La frecuencia de consumo de proteínas definitivamente importa

Si bien la frecuencia de las comidas puede no ser tan crítica como se pensaba, la frecuencia de las proteínas tiene mucha más importancia.

La síntesis de proteínas musculares (SPM) es una fuerza impulsora detrás de las adaptaciones musculares y aumenta cuando se consumen proteínas o, más específicamente, el aminoácido leucina.

Lo ideal es que alcances tu umbral de leucina en cada comida (alrededor de 0,045-0,06 gramos de leucina por kilogramo de peso corporal), lo que maximiza la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, esta respuesta solo dura alrededor de 5 horas, lo que significa que después de esto comienza a disminuir y, a las 6 horas después de la proteína, vuelve a estar prácticamente a cero. (6)Por lo tanto, podemos decir con seguridad que es una buena idea obtener la cantidad adecuada de proteínas cada 4 a 6 horas de vigilia, de lo contrario corre el riesgo de tener niveles de MPS subóptimos.

Frecuencia y plenitud

Si no comes, tienes hambre. No es ninguna ciencia.

Sin embargo, según algunas anécdotas, la mayoría de las personas que prueban una frecuencia de comidas más irregular o incorporan períodos de ayuno tienden a adaptarse bastante rápido y descubren que les va perfectamente bien pasar varias horas (o incluso un día entero) sin comer. La mayoría de las investigaciones parecen sugerir que ir a los extremos con la frecuencia de las comidas puede tener un impacto negativo en los niveles de hambre percibidos y el deseo de comer, mientras que un punto medio (alrededor de 3 comidas al día) es el punto ideal. (7)(8)(9).

Aunque esto sigue siendo en gran medida una cuestión de preferencia personal.

Es posible que te despiertes todas las mañanas sintiéndote hambriento, o que te sientas enfermo como un perro durante las primeras horas y no puedas comer nada.

Lo mismo ocurre con la frecuencia durante el resto del día. Algunas personas afirman que simplemente no pueden funcionar sin comidas o tentempiés regulares, mientras que otras pueden pasar casi un día entero sin comer.

En este sentido, lo mejor es prestar atención a cómo te sientes y a lo que funciona para ti en términos de adherencia a tu dieta.

Si una frecuencia reducida de comidas le hace propenso a los atracones, aumente la frecuencia. Si comer poco y con frecuencia le provoca aún más hambre, dé un paso atrás y reduzca la cantidad de comidas o tentempiés que consume.

¿Qué pasa con la ventana anabólica?

Todos sabemos que la ventana anabólica es un mito.

No existe un período mágico de 30 minutos después del entrenamiento en el que todos los alimentos que ingieres se destinan exclusivamente al crecimiento muscular, y si dejas más de media hora para comer después del entrenamiento, ciertamente no es un entrenamiento en vano.

Sin embargo, eso no significa que la nutrición durante el entrenamiento sea completamente redundante.

Si bien está lejos de ser el factor más importante para perder grasa o desarrollar músculos, tiene sentido comer algo con proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento para brindarte energía, y algo similar después del entrenamiento para ayudar a la recuperación.

No hay una cantidad establecida ni un límite de tiempo para esto, pero el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere una dosis de 0,4-0,5 g de proteína por kg de peso corporal tanto antes como después del entrenamiento, separadas por 3 a 4 horas. (10)Los carbohidratos dependen de los objetivos y del tipo de entrenamiento que estés realizando, pero a menos que tus macros sean tan bajas que prefieras guardarlos para más tarde en el día, tiene sentido incluirlos también en ambas comidas.

Con una frecuencia de comidas muy reducida, usted se pone en riesgo de tener un rendimiento inferior al esperado en el gimnasio y puede sabotear potencialmente algunas respuestas adaptativas posteriores.

Más que solo macros

Si te vas a preocupar sólo por dos cosas en tu nutrición, que sean calorías y macros.

Si sigues estos pasos, te asegurarás de alcanzar tus objetivos de composición corporal. Sin embargo, afortunadamente, la mayoría de nosotros tenemos la capacidad de centrarnos en más cosas que solo estas y podemos tener en cuenta también los detalles más pequeños, como la frecuencia de las comidas.

No hay blanco o negro en términos de qué es una buena frecuencia y qué es una mala, pero podemos estar bastante seguros de decir que no hay necesidad de una frecuencia súper alta (más de 6 comidas por día) o una frecuencia baja (menos de 3 comidas).

A pesar de la popularidad de comer cada pocas horas y del ayuno, estos enfoques pueden ser subóptimos y ciertamente no proporcionan ningún beneficio fisiológico real.

Una frecuencia muy alta podría tener sentido para quienes entrenan varias veces al día o tienen una ingesta calórica muy alta, mientras que el ayuno o una frecuencia baja podrían ayudar potencialmente a quienes hacen dieta con macronutrientes bajos y desean una ventana de alimentación más pequeña.

Sin embargo, a menos que tengas una preferencia particular por ir al extremo, es mejor que te quedes con lo que funciona: comer cada 4 a 6 horas, no pasar demasiado tiempo sin proteínas y no seguir ninguna moda.

Referencias

  1. Jéquier, E. “Caminos hacia la obesidad”. Revista Internacional de Obesidad 26.s2 (2002): S12-S17.
  2. La Bounty, Paul M et al. “Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: frecuencia de las comidas”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 8.1 (2011): 4. Web.
  3. Anton, Stephen y Christiaan Leeuwenburgh. “Ayuno o restricción calórica para un envejecimiento saludable”. Experimental Gerontology 48.10 (2013): 1003-1005. Web.
  4. Kerndt, PR. “Ayuno: historia, fisiopatología y complicaciones”. The Western Journal of Medicine 137.5 (1982): 379-399….
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