Por qué más no siempre es mejor

Seguramente no es ningún secreto que los resultados se obtienen con trabajo duro y perseverancia. Para cosechar las recompensas que queremos, tenemos que estar dispuestos a pagar el precio. Cuando se trata de personas comprometidas con lograr avances en el gimnasio, no falta el trabajo duro. Están acostumbrados a hacer un esfuerzo adicional y a hacer el esfuerzo necesario. No importa cuántas repeticiones y series necesiten o con qué frecuencia tengan que entrenar, harán el trabajo (y algo más). Sin embargo, parece haber un proceso de pensamiento colectivo dentro de la comunidad del fitness de que más trabajo significa mejores resultados. Levanta más pesas y te harás más grande y más fuerte. Haz más cardio y adelgazarás. Pero este enfoque de “más es mejor” tiene algunas limitaciones. Esto es algo de lo que nos hemos dado cuenta con respecto a nuestra nutrición. Más calorías no siempre significa más ganancia muscular, al igual que un mayor déficit calórico no siempre es el mejor enfoque para perder grasa. Pero, ¿cómo se aplica esto al enfoque que adoptamos con la formación? Descubrirás que más no siempre es mejor cuando se trata de los fundamentos de la fuerza y ​​la ganancia muscular.

Volumen de entrenamiento

La ciencia parece haber llegado a un consenso bastante claro de que el volumen de entrenamiento representa la base de cualquier programa de entrenamiento. (3)(5). Para poder progresar en fuerza o hipertrofia es necesario alcanzar un determinado umbral de volumen. Este umbral es diferente para cada persona y depende de varios factores como la edad biológica, la edad de entrenamiento y el tipo de fibra muscular. También parece haber una tendencia que muestra que más volumen es superior a menos volumen para mejorar las adaptaciones al entrenamiento. Entonces, naturalmente, esto representa un ejemplo de que más es mejor, ¿verdad?

No tan rapido.

Así como hay un umbral inferior que debe alcanzarse para que se produzcan adaptaciones, también existe un límite superior. Cada aumento en el volumen de entrenamiento va acompañado de un aumento progresivamente menor en los resultados. A esto lo llamamos rendimientos decrecientes. Lo que es importante entender es que esos resultados progresivamente más pequeños pueden eventualmente convertirse en resultados negativos.

Volumen máximo recuperable (MRV) es un término popularizado por el Dr. Mike Israeletel que describe el límite superior del volumen de entrenamiento más allá del cual comenzarán a producirse disminuciones en el rendimiento. (4). Da algunos rangos en términos de número de series que corresponden al MRV de cada parte del cuerpo. Si bien es bueno utilizar esto como punto de partida, es importante darse cuenta de que el MRV para cada persona será diferente y que el MRV no es un número estático. Para calcular tu límite superior de volumen necesitas observar objetivamente cómo te sientes y cómo progresas durante un bloque de entrenamiento. A veces, dar un paso atrás y reducir el volumen es la respuesta para superar un estancamiento en el entrenamiento.

Intensidad

Si bien el volumen de entrenamiento puede ser la variable más importante en un programa de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento no se queda atrás. Así como existe un umbral más bajo para el volumen de entrenamiento, también existe un límite más bajo para la intensidad cuando se trata de fuerza e hipertrofia. De esta manera, el volumen y la intensidad del entrenamiento dependen uno del otro. Por ejemplo, acumular una tonelada de volumen con el 25% de tu 1RM no tendrá un efecto muy fuerte. (1). Para obtener resultados apreciables con el volumen de entrenamiento, también debes alcanzar el umbral más bajo de intensidad. Existe cierto debate sobre dónde existe ese umbral, pero según la evidencia, parece que alrededor del 60% de 1RM es una apuesta segura. (6)(7). Una vez más, este número depende de factores individuales, por lo que cambiará de persona a persona.

La mayoría de las personas no parecen tener problemas para alcanzar el umbral más bajo de intensidad. El problema está al otro lado del espectro. Hay algo estimulante en levantar cosas pesadas. Naturalmente, las personas a las que les gusta levantar objetos suelen disfrutar levantando lo más pesado posible. Desafortunadamente, levantar cargas casi máximas cada vez que entrenas no es una práctica sostenible.

Los atletas exitosos que disfrutan de carreras largas no entrenan al máximo cada vez que entrenan. Hacerlo supone una tensión excesiva para el sistema nervioso y los tejidos y deja poco espacio para la recuperación a largo plazo. La intensidad máxima es excelente para períodos cortos de tiempo cuando se alcanza el punto máximo para un evento, ya que prepara el sistema nervioso y administra una dosis de especificidad. Sin embargo, ese pico casi siempre va seguido de un período de baja intensidad y volumen para permitir que se produzcan adaptaciones y que el cuerpo se recupere.

Cuando piensas en el límite superior de intensidad, debes pensar en él en términos de intensidad máxima sostenible. En otras palabras, ¿cuál es la intensidad máxima con la que podrías levantar pesas de forma regular sin dejar de obtener ganancias óptimas y recuperarte bien? Una vez más, la respuesta es muy individual, pero tenemos una idea aproximada de que el límite superior sería entre el 80% y el 90%.

Frecuencia

La cantidad de veces que entrenas por semana tiene mucho que ver con tu sistema nervioso y tu capacidad de recuperación de una sesión de entrenamiento. Pero ya sea que entrenes dos o siete veces por semana, la principal preocupación suele ser la frecuencia con la que debes entrenar un grupo particular de músculos. Los culturistas del pasado solían entrenar cada grupo de músculos una vez por semana, mientras que el levantador de pesas moderno puede entrenar una parte del cuerpo más de 4 a 5 veces por semana. Ambas escuelas de pensamiento parecen producir resultados impresionantes, pero ¿cuál es mejor?

La respuesta nuevamente está en examinar los umbrales. No hay mucha investigación sobre el límite inferior de la frecuencia del entrenamiento, pero probablemente sea seguro decir que entrenar una parte del cuerpo menos de una vez por semana no producirá muy buenos resultados. Por el bien de este artículo, digamos que una vez por semana es el límite inferior de frecuencia. Mucha gente ve un gran progreso a partir de este umbral inferior de frecuencia. Pero, ¿qué sucede cuando aumentamos a una frecuencia de dos, tal vez tres veces por semana? Probablemente verá mejores resultados. Sin embargo, no es necesariamente el aumento de la frecuencia lo que produce los resultados, sino más bien un aumento involuntario del volumen. Simplemente terminas haciendo más trabajo durante varios días del que puedes hacer en un día.

Entonces, si puedes aumentar tu volumen entrenando más veces por semana, ¿deberíamos entrenar todos los días? No es Buena idea. Recuerda que aún necesitas recuperarte de tu entrenamiento para poder ver resultados. De hecho, en cierto punto, tu frecuencia más alta te obligará a hacer menos en cada sesión de entrenamiento, de modo que el volumen probablemente se mantendrá igual a pesar del aumento en la frecuencia. Curiosamente, un estudio sobre levantamiento de pesas demostró que entrenar seis veces por semana no era mejor que entrenar tres veces por semana cuando se equiparaban el volumen y la intensidad. (2).

Variedad de entrenamiento

Mucho se habla hoy en día con respecto a la selección de ejercicios y la variedad en su programa de entrenamiento. En un extremo, tienes personas que solo entrenan sentadillas, press de banca y peso muerto, mientras que en el otro lado tienes personas que entrenan un movimiento diferente cada día en un estilo de acondicionamiento metabólico. Ahora bien, aquellos que promueven cierta variedad de ejercicios en un programa (yo soy uno de ellos) ciertamente tienen méritos detrás de sus procesos de pensamiento (para no alardear). Debe abordar los eslabones débiles de la cadena cinética y desarrollar la integridad estructural para respaldar sus movimientos principales. Sin embargo, demasiada variedad en un programa puede ser perjudicial.

Para obtener beneficios de un ejercicio, es necesario dedicar algo de tiempo a su aplicación. Si cambias tus movimientos accesorios cada vez que entrenas, ¿cómo aplicarás cualquier sobrecarga progresiva a tu programa? Por otro lado, a veces hay que cambiar las cosas para abordar diferentes partes del cuerpo y cambiar el estímulo del entrenamiento. Una vez más, el punto ideal se encuentra en algún punto intermedio. Tómese suficiente tiempo en un bloque de entrenamiento para beneficiarse de un movimiento determinado (digamos de 4 a 6 semanas). Pero nunca te cases con un solo movimiento o estilo de entrenamiento si tu objetivo es obtener resultados duraderos.

Conclusión

Como ocurre con todo en la vida, la verdad se encuentra en algún punto intermedio cuando se trata de variables de entrenamiento. Establecer un plan de entrenamiento eficaz requiere una consideración cuidadosa de estas variables en términos de cómo se relacionan con sus necesidades y habilidades individuales. Si bien requiere algo de esfuerzo encontrar sus propios “puntos óptimos” con respecto al volumen, intensidad, frecuencia, etc., es una parte necesaria del proceso si desea resultados duraderos. Recuerde mirar su programa de entrenamiento con ojo objetivo y controlar su progreso. Hacer ajustes no siempre significa aumentar tus variables de entrenamiento, especialmente cuando descubres que estás cerca del máximo en términos de lo que puedes recuperar. Una vez que establezca sus umbrales, podrá tomar decisiones más inteligentes que conducirán a un programa de capacitación más eficiente y fructífero.

Referencias

  1. Campbell, BI, Bove, D., Ward, P., Vargas, A. y Dolan, J. (2017). Cuantificación de la carga de entrenamiento y respuesta al entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo. Diario de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 39 (5), 3-13.
  2. Colquhoun, RJ, Gai, CM, Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A.,… y Campbell, BI (2018). Volumen de entrenamiento, no frecuencia, indicativo de adaptaciones de fuerza máxima al entrenamiento de resistencia. La revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento.
  3. González-Badillo, JJ, Gorostiaga, EM, Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005). Un volumen de entrenamiento de resistencia moderado produce ganancias de fuerza más favorables que volúmenes altos o bajos durante un ciclo de entrenamiento a corto plazo. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 19 (3), 689.
  4. Israel, M., Hoffman, J. y Smith, CW (2015). Principios científicos del entrenamiento de fuerza.
  5. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
  6. Schoenfeld, BJ (2013). ¿Existe un umbral de intensidad mínimo para las adaptaciones hipertróficas inducidas por el entrenamiento de resistencia? Medicina deportiva, 43(12), 1279-1288.
  7. Wernbom, M.,…
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