Por qué necesita capacitación unilateral en su programa

Si echas un vistazo al gimnasio, notarás que casi todo el mundo practica levantamientos compuestos importantes en estos días. Esto es por una buena razón, ya que las sentadillas, las prensas, el peso muerto y los remo son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para el desarrollo muscular general. Sin embargo, una cosa que notará es que todos emplean una estrategia bilateral para levantar sus deudas. Es decir, tienden a realizar un determinado levantamiento con ambas piernas/brazos simultáneamente. Esto es natural dado que tendemos a imitar lo que vemos en otras personas. Dado que la mayoría de las personas realizan movimientos compuestos bilaterales en el gimnasio y en las redes sociales, nosotros simplemente hacemos lo mismo.

Pero de vez en cuando ves a alguien haciendo un peso muerto con una sola pierna o un press con mancuernas con un solo brazo. Esto se denomina apropiadamente entrenamiento unilateral, ya que solo se utiliza una extremidad a la vez para realizar un movimiento. Al principio se podría pensar que esto es contraproducente ya que obviamente utilizan mucho menos peso en comparación con la versión bilateral. Más peso equivale a más ganancias, ¿verdad? Aunque esto es cierto en general, hay otras cosas a considerar con el entrenamiento unilateral. A pesar del uso de un peso absoluto más bajo, existen algunos beneficios importantes tanto para la fuerza como para la hipertrofia que se derivan del entrenamiento unilateral. De hecho, incluir algo de trabajo unilateral en tu programa de entrenamiento probablemente te convertirá en un atleta mucho mejor en general.

Trabajo unilateral para la hipertrofia

Si alguna vez te has sumergido en el mundo del culturismo, lo más probable es que hayas realizado al menos un poco de entrenamiento unilateral. Esto probablemente se produjo en forma de algún tipo de ejercicio de aislamiento, como un curl de concentración, una elevación lateral o una extensión de tríceps detrás del cuello. En general, estos son excelentes ejercicios para trabajar al máximo cada músculo individualmente.

La lógica detrás de los ejercicios de aislamiento por razones de hipertrofia es bastante sólida. Te estás concentrando en contraer al máximo un músculo a la vez, lo que te permite ejercitar completamente ese músculo en ambos lados de tu cuerpo. Esto se conoce desde hace mucho tiempo como la conexión “mente-músculo”, y se cree que mejora la hipertrofia muscular. (5). De hecho, un estudio reciente encontró que centrar la atención en la contracción muscular durante cada ejercicio producía una mayor hipertrofia muscular durante 8 semanas. (4).

Por lo tanto, definitivamente el entrenamiento unilateral tiene sus ventajas en lo que respecta al aumento de la masa muscular, pero por alguna razón, las personas parecen evitar realizar trabajo unilateral para movimientos compuestos que se dirigen a grupos de músculos más grandes. En realidad, realizar un trabajo unilateral en estos grandes grupos de músculos conducirá a las mismas mejoras en la hipertrofia muscular que vemos en los grupos de músculos más pequeños. Dejar este tipo de ejercicios unilaterales fuera de un programa de entrenamiento significa, en última instancia, perder una posible hipertrofia muscular.

Puedes notar que cuando realizas un ejercicio bilateral, un lado funciona ligeramente mejor que el otro. Debido a esto, un lado se ejercita mejor que el otro, lo que puede provocar algunas asimetrías en el físico. Sin embargo, cuando realizas ese mismo movimiento unilateralmente, la discrepancia se elimina. Esto lleva a que cada lado realice más trabajo total y puede resultar en una mayor hipertrofia con el tiempo. No sólo eso, sino que ambas partes se desarrollarán de manera más equitativa dado que se aplica el mismo esfuerzo a cada una de ellas. El resultado es un físico más musculoso y simétrico, algo que estoy seguro que todos recibirían con los brazos abiertos (y grandes).

Trabajo unilateral por la fuerza

Lo primero es lo primero, no hay nada mejor para la fuerza pura que poner todo el peso que puedas en la barra y levantarla. Así que no te preocupes pensando que voy a decir que el trabajo unilateral es mejor que el trabajo bilateral por pura fuerza. Si quieres ser un fuerte en cuclillas, a veces tienes que hacer sentadillas pesadas. Si quieres ser un levantador de peso muerto fuerte, a veces tienes que hacer peso muerto pesado, pero la palabra clave es “a veces”. En realidad, la mayor parte de tu entrenamiento se dedica a levantar pesas submáximas. Y con suerte, habrá una buena cantidad de trabajo accesorio en su programa. Por lo tanto, estos esfuerzos submáximos y espacios de trabajo accesorios son un lugar perfecto para insertar algo de entrenamiento unilateral en su programa. Pero, ¿cómo se compara el trabajo unilateral con el trabajo bilateral cuando se trata de trabajo de tipo accesorio más submáximo?

Si buscas estudios científicos que comparan el entrenamiento unilateral y bilateral, encontrarás que la mayoría muestra efectos comparables con respecto a la mejora de la fuerza. (2)(3). Con base en estos resultados, parece que la magnitud de la mejora de la fuerza probablemente depende más de la carga que de la mecánica del movimiento. Superficialmente, esto podría parecer una prueba clara de que el entrenamiento bilateral es mejor. Más carga equivale a más adaptación, pero ¿es realmente así?

@peterdbaker realizar un banco con mancuernas a un brazo

En realidad, aquí es donde el ejercicio unilateral tiene realmente una ventaja. Debido a que solo una extremidad soporta el peso, la carga sobre la barra solo tiene que ser aproximadamente la mitad de pesada que en la versión bilateral. Entonces, en lugar de que su cuerpo soporte 300 libras, solo tiene que soportar 150 libras. Esto tendrá un impacto mucho menor en su sistema nervioso, lo que le permitirá realizar más trabajo sin desgastarse tanto. Con el tiempo, esto da como resultado una mejor recuperación, más volumen y probablemente más adaptaciones de fuerza.

Además, el peso total más ligero que se utiliza también es menos peligroso desde la perspectiva de las lesiones. Las lesiones te privarán por completo de cualquier ganancia de fuerza que esperas obtener de tu entrenamiento. Disminuir el riesgo de lesiones nunca es malo.

Es posible que estos beneficios no se traduzcan bien en un movimiento de fuerza pura. Por ejemplo, una sentadilla trasera con una pierna en comparación con una sentadilla trasera con dos piernas, o un press de banca con barra con un brazo versus un press de banca con barra con dos brazos. La coordinación necesaria para esos ejercicios limita la carga que se puede utilizar. Sin embargo, para los levantamientos accesorios, como una sentadilla dividida con el pie trasero elevado o un press de banca con mancuernas alterno, los beneficios pueden ser profundos.

Unas palabras sobre estabilidad y desequilibrios

Es normal que existan ligeras diferencias de fuerza entre ambos lados del cuerpo, pero a veces las personas desarrollan una fuerza muy diferente en un lado del cuerpo. Esto puede limitar seriamente la progresión general de un levantamiento y privar a alguien de adaptaciones generales de fuerza. Utilizar ejercicio unilateral es una excelente manera de corregir los desequilibrios. Esto funciona según el mismo principio que comentamos en la sección de hipertrofia. Al aislar un lado, su lado dominante no puede ayudar al lado rezagado a realizar el ejercicio. Por lo tanto, la parte del cuerpo rezagada no tiene más remedio que hacer su trabajo de levantar el peso. Esto ayudará a cerrar la brecha de fuerza con el tiempo y te ayudará a progresar más en tus movimientos de fuerza pura.

Layne Norton
layne realizar un peso muerto con una pierna

Además, el dolor y el bajo rendimiento a veces pueden deberse a un problema de estabilidad alrededor de una determinada articulación. Las caderas inestables debido a músculos de los glúteos débiles o poco desarrollados serían un buen ejemplo. Obligar a estos estabilizadores a ser más eficientes se puede lograr fácilmente con entrenamiento unilateral. Esto no quiere decir que la formación bilateral no pueda ayudar a este respecto. Ambos pueden usarse para enseñar patrones motores adecuados. (1)(2). Sin embargo, en la práctica, he descubierto que el entrenamiento unilateral es más efectivo para lograr que las personas realmente conecten y activen la musculatura correcta que está causando el problema.

Conclusión

Este artículo no es un ataque a nadie que prefiera entrenar con los tradicionales movimientos bilaterales. Esos movimientos son absolutamente fantásticos para utilizarlos como base de cualquier buen programa de entrenamiento. Además, los ejercicios bilaterales suelen ser más fáciles de aprender y más apropiados para principiantes. Sin embargo, si tienes algo de experiencia y quieres optimizar tu entrenamiento, el trabajo unilateral es genial.

Estos movimientos no sólo introducirán cierta variedad en tu plan de entrenamiento, sino que también probablemente se traducirán en más hipertrofia y ganancias de fuerza a largo plazo. Combine esto con un menor riesgo de lesiones y los beneficios de corregir/prevenir desequilibrios, y tendrá una herramienta bastante sólida. El truco está en cómo aplicar el entrenamiento unilateral. Si lo que desea es hipertrofia, asegúrese de enfatizar esa conexión entre los músculos y la mente en sus levantamientos unilaterales. Si su objetivo es la fuerza máxima, asegúrese de encontrar una manera de imitar un entrenamiento bilateral más pesado con sus levantamientos unilaterales. Cualquiera de los objetivos se puede lograr de manera eficiente mediante capacitación unilateral con programación inteligente y ejecución adecuada.

Para obtener más información sobre el entrenamiento unilateral, consulte el artículo de Peter Baker. Entrenamiento unilateral: tu compañero de entrenamiento menos favorito

Referencias

  1. Dragert K, Zehr EP. Plasticidad neuromuscular bilateral por entrenamiento unilateral de los dorsiflexores del tobillo. Investigación experimental del cerebro. 208(2):217-27.
  2. Häkkinen K, Kallinen M, Linnamo V, PASTINEN UM, Newton RU, Kraemer WJ. Adaptaciones neuromusculares durante el entrenamiento de fuerza bilateral versus unilateral en hombres y mujeres de mediana edad y ancianos. Acta fisiológica. 1 de agosto de 1996; 158(1):77-88.
  3. McCurdy KW, Langford GA, Doscher MW, Wiley LP, Mallard KG. Los efectos del entrenamiento de resistencia unilateral y bilateral a corto plazo de la parte inferior del cuerpo sobre las medidas de fuerza y ​​potencia. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 1 de febrero de 2005; 19 (1): 9.
  4. Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Revista europea de ciencias del deporte. 2018 marzo 13:1-8.
  5. Schoenfeld, BJ y Contreras, B., 2016. Enfoque atencional para maximizar el desarrollo muscular: la conexión mente-músculo. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 38 (1), páginas 27-29.

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