Por qué probablemente deberías tomar vitamina D

La suplementación de nutrientes parece muy controvertida entre los profesionales y entusiastas de la medicina, la naturopatía y el fitness. Probablemente hayas escuchado/leído cosas como:

  • Los suplementos son orina cara.
  • No están regulados por la FDA.
  • Este es el mejor quemador de grasa… procede a señalar CLA (pone los ojos en blanco)
  • No necesitas vitamina D, ¡solo lleva una dieta equilibrada y recibe luz solar!

Bueno… esas afirmaciones son predominantemente FALSAS + ¿Qué es una dieta equilibrada…? ¿Espárragos en una mano y un brownie en la otra? Sin embargo, la afirmación sobre la luz del sol es cierta, lo que nos lleva al tema del artículo: la vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble (uno de los 24 micronutrientes esenciales) que se produce por la exposición a la luz solar. La vitamina D es en realidad una de las pocas vitaminas que nosotros (los humanos) podemos producir dependiendo de nuestra exposición a la luz solar. Se estima que cerca de mil millones de personas padecen deficiencia o algún tipo de insuficiencia de vitamina D. (1). Un estudio encontró que el 88,1% de los participantes eran insuficientes (2). Para tener conocimientos previos, aquí hay una breve introducción a la fisiología sobre la síntesis de vitamina D3:

  • La piel desnuda entra en contacto con los rayos ultravioleta B y se produce previtamina D. (3).
  • La previtamina D se une a una proteína de unión que luego se transporta al hígado. (3).
  • Una vez en el hígado, se convierte en calcidiol y queda disponible para los tejidos que lo necesitan (esto es lo que miden los médicos). (3).
  • Cuando los riñones o los tejidos (cerebro, células inmunitarias, músculo cardíaco, etc.) necesitan vitamina D, se convierte en calcitriol (forma hormonalmente activa) y está lista para ser utilizada. (3).

Funciones de la vitamina D

Algunos consideran que la vitamina D es más una prohormona esteroide que una vitamina. Esto se debe a que la vitamina D como precursor es un esteroide. (4)y en sus formas posteriores participa como molécula endocrina en la absorción de calcio e interactúa con señales de las paratiroides y los riñones. (3)(4). Sabiendo esto, es seguro decir que la vitamina D desempeña un papel clave en la salud ósea al transportar calcio a los huesos desde la dieta. Otras funciones de la vitamina D pueden incluir (se necesitan más estudios, como siempre):

  • Disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. (5)
  • Disminución del riesgo de cáncer colorrectal (6)
  • Puede ayudar a aumentar la testosterona. (4)
  • Disminución de masa grasa (7)
  • Mayor sensibilidad a la insulina. (8)

Entre otras cosas.

Cuánto tomar y dónde encontrar vitamina D

La vitamina D se produce naturalmente cuando nuestra piel entra en contacto con la luz solar, como se mencionó anteriormente, pero existen otras fuentes de vitamina D. Tenga en cuenta que no existen GRANDES fuentes orales de vitamina D además de tomar un suplemento o aceite de hígado de bacalao. NOTA** La siguiente afirmación se basa en mis propios hallazgos en pacientes anteriores, no en ensayos de investigación clínica** Según lo que he visto en mi práctica, analizando los laboratorios de miles de pacientes, la mayoría tenían deficiencia (<30 ng/mL) o subóptimo (<40-100ng/mL según el Consejo de Vitamina D). Curiosamente, incluso algunos que estaban tomando un multivitamínico (que normalmente contiene 400 UI de vitamina D) o vitamina D sola (entre 1000 y 2000 UI) todavía estaban por debajo de 40 ng/ml. Según estos hallazgos, normalmente sugiero 5000 UI de vitamina D3 con los alimentos, preferiblemente un alimento que contenga grasa (aceite de oliva, aguacate, aceite de pescado o café con mantequilla si te gustan esas cosas pervertidas) para ayudar con la absorción, ya que la vitamina D es soluble en grasa. Otro hallazgo interesante a través de mi experiencia como RD es que todo realmente se reduce al individuo. Algunas personas afirmaron que tomaban 5000 UI al día y con alimentos y sus niveles todavía eran <40 ng/ml. A estas personas se les recomendó que tomaran una dosis más alta (6000 UI – 10 000 UI) al día. Tenga en cuenta que a estos pacientes se les midieron los niveles de forma regular para garantizar que no estuviéramos alcanzando niveles tóxicos (>150 ng/ml). Algunos médicos también pueden recetar una dosis semanal de 50.000 UI.

Algunas cosas a tener en cuenta sobre lo que afecta la absorción de vitamina D:

  • pigmentación de la piel más oscura
  • Bloqueador solar
  • Personas con enfermedad inflamatoria intestinal (9)
  • Exposición mínima de la piel o usar ropa al sol (lo ideal sería tomar el sol estando desnudos, pero eso no es ideal ni legal en muchos lugares, así que no se deje arrestar y me culpe a mí o a la vitamina D)
Fuentes alimenticias de vitamina D con la cantidad de UI
Alimento UI por porción* Porcentaje VD**
Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada 1.360 340
Pez espada, cocido, 3 onzas 566 142
Salmón (sockeye), cocido, 3 onzas 447 112
Atún, enlatado en agua, escurrido, 3 onzas 154 39
Jugo de naranja fortificado con vitamina D, 1 taza (consulte las etiquetas del producto, ya que la cantidad de vitamina D agregada varía) 137 34
Leche, descremada, reducida en grasa y entera, fortificada con vitamina D, 1 taza 115-124 29-31
Yogur, fortificado con el 20 % del VD de vitamina D, 6 onzas (los yogures más fortificados proporcionan más del VD) 80 20
Margarina, fortificada, 1 cucharada 60 15
Sardinas enlatadas en aceite, escurridas, 2 sardinas 46 12
Hígado, carne de res, cocido, 3 onzas 42 11
Huevo, 1 grande (la vitamina D se encuentra en la yema) 41 10
Cereal listo para comer, fortificado con el 10 % del VD de vitamina D, 0,75 a 1 taza (los cereales más fortificados podrían proporcionar más del VD) 40 10
Queso suizo, 1 onza 6 2

* UI = Unidades Internacionales.
**VD = Valor Diario. Los DV fueron desarrollados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. para ayudar a los consumidores a comparar el contenido de nutrientes entre los productos dentro del contexto de una dieta diaria total. El valor diario de vitamina D está actualmente fijado en 400 UI para adultos y niños de 4 años en adelante. Sin embargo, no es necesario que las etiquetas de los alimentos indiquen el contenido de vitamina D a menos que el alimento haya sido enriquecido con este nutriente. Los alimentos que proporcionan el 20% o más del VD se consideran fuentes altas de un nutriente, pero los alimentos que proporcionan porcentajes más bajos del VD también contribuyen a una dieta saludable.
Fuente

El para llevar a casa

La vitamina D es esencial para las funciones corporales óptimas. Según los estudios mencionados anteriormente y mi propia experiencia, muchos de nosotros tenemos deficiencias o niveles subóptimos de vitamina D. En mi práctica, aproximadamente el 90 % de los laboratorios de pacientes que examiné tenían un nivel de vitamina D en sangre de <40 ng/ml. Asegúrese de que su profesional de la salud mida sus niveles y complemente en consecuencia. Puede estar afectando sus ganancias.

Referencias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143492/
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00248/full
  3. https://www.vitamindcouncil.org/the-physiology-of-vitamin-d/
  4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0093-8#Sec7
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20031348
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17296473
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22998754
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22486948
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18301268?dopt=Abstract
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *