Por qué tu calentamiento está acabando con tus ganancias

Los atletas de fuerza serios solían considerar los calentamientos “suaves”. Ver a un tipo haciendo cabriolas con las rodillas altas y patadas en el trasero sería un alivio cómico para los atletas «reales» que se dedicaron directamente a levantar objetos pesados ​​una vez en el gimnasio. Si avanzamos hasta el día de hoy, la popularidad del trabajo de movilidad y el calentamiento están en su punto más alto. Entra en la mayoría de los gimnasios y verás más cuerpos esparcidos por el suelo que en un episodio de Walking Dead. Rodillos de espuma, bandas de movilidad, más estiramientos de ingle que un contorsionista profesional.

No se equivoque, un calentamiento adecuado es ciertamente prudente para cualquier atleta que busque minimizar el riesgo de lesiones y comenzar sus sesiones de entrenamiento de la mejor manera. Dicho esto, sin embargo, el movimiento de movilidad rápidamente se convirtió en una adquisición total. Una adquisición que alguna vez comenzó con intenciones positivas pero que ahora parece obstaculizar el rendimiento de los atletas físicos más de lo que ayuda.

Calentamientos y el tiempo apesta

¿Cuál es la excusa más utilizada que escuchas de los atletas sobre por qué se perdieron un entrenamiento o abandonaron por completo el vagón del bienestar? Bingo, tiempo. Vivimos en un mundo que avanza rápidamente y, en la mayoría de los casos, el tiempo es un recurso siempre esquivo. Especialmente si alguien tiene una familia que cuidar, entre el trabajo y las responsabilidades familiares, el tiempo de formación parece estar constantemente en el tajo cuando los horarios necesitan más espacio. En la mayoría de los casos, para nosotros, los entrenadores físicos en línea, desarrollar el «mejor» programa de entrenamiento tiende a depender tanto del tiempo que los clientes tienen disponible como de los principios de entrenamiento reales.

Si el tiempo es el determinante último en la periodización del entrenamiento, puede ser importante preguntarse cuánto de su “tiempo de entrenamiento” se dedica simplemente a calentar. Veo esto en una variedad de personas, pero especialmente en los atletas más jóvenes. Es fantástico ver que los atletas más jóvenes se interesan más en los calentamientos y la prehabilitación, pero es igualmente decepcionante ver que se dedica más tiempo a calentar y “mejorar la funcionalidad” que a levantar peso pesado. Pasan 30 minutos o más antes de que los atletas comiencen a entrenar las piernas y, de alguna manera, se eligen las limitaciones de tiempo como motivo para acortar la sesión. Si estás concentrado en la fuerza y ​​el desarrollo físico, es importante tener en cuenta por qué estás calentando en primer lugar.

Beneficios del calentamiento

  • Mejora de la elasticidad muscular (mayor producción de fuerza y ​​menor riesgo de lesiones)
  • Aumento de sangre a los músculos que trabajan (reducción de la deuda de oxígeno)
  • Mayor concentración y conexión mente-músculo antes de que comiencen las series de trabajo.

Llega un punto en el que el tiempo de calentamiento adicional simplemente te disuade de tus entrenamientos reales. Tanto en el tiempo total dedicado a entrenar en cada sesión, como también en la disponibilidad total de energía para realizar los movimientos que realmente estimularán los cambios en la fuerza y ​​las mejoras físicas en las que todos estamos trabajando. Si está empezando a estabilizarse en el aumento de fuerza en sus entrenamientos, considere reflexionar sobre su tiempo total de calentamiento y vea dónde puede hacerlo más eficiente en tiempo y energía.

Acumulación de fatiga

Hablando de fatiga, esto es particularmente cierto para las series de calentamiento o “aclimatación”. Una vez que haya alcanzado la etapa de realizar series de aclimatación antes de sus primeras series de trabajo reales, puede calentar de manera efectiva o gastar su energía con series adicionales innecesarias. El beneficio de realizar series de calentamiento es principalmente volver a acostumbrarse a la sensación de un movimiento específico y entrar en un ritmo sólido con ese patrón motor antes de realizar las cargas pesadas que ha planeado. No es fácil pasar directamente de un calentamiento general a una sesión de sentadillas de más de 400 libras.

Naturalmente, queremos realizar algunas series de sentadillas hasta alcanzar nuestras series programadas. Nos acostumbramos a la sensación de cargas más pesadas, recuperamos un ritmo sólido con nuestros patrones motores y culminamos nuestro trabajo para lograr un flujo sanguíneo óptimo y elasticidad en nuestros grupos de músculos que trabajan. Los problemas surgen cuando llegamos a un punto de rendimientos decrecientes con esos conjuntos. Eventualmente pasamos de las series de calentamiento y entramos en una situación en la que las series justo antes de nuestras primeras series de trabajo solo sirven como series de trabajo submáximas y prefatigantes.

El perjuicio más obvio al que esto conduce es a estar parcialmente fatigado antes de que comiencen nuestras series de trabajo reales. En última instancia, conduce a una menor carga de trabajo total con la intensidad en la que nos estamos concentrando en esa sesión determinada. La cuestión menos considerada, sin embargo, es el volumen adicional total que vamos acumulando en el transcurso de una semana o de un bloque de entrenamiento determinado. Sigamos con este ejemplo de la parte inferior del cuerpo y digamos que estamos programando dos sesiones de piernas cada semana y las sentadillas son nuestro primer ejercicio en ambas sesiones. Al realizar series de calentamiento antes de ambas sesiones, realizamos por error 2 series de calentamiento adicionales que resultan ser un poco menos que la carga planificada para nuestras primeras series de trabajo. Aunque es una buena intención acostumbrarnos a cargas muy cercanas a la carga de trabajo para una mejor transición, en su lugar hemos realizado 4 series submáximas adicionales además de nuestras series de trabajo reales… además del resto de nuestras sesiones de la parte inferior del cuerpo.

«Cuatro series extra por semana, ¿y qué?» Probablemente esté pasando por tu mente en este momento. Tienes razón, 4 series no es algo por lo que necesariamente puedas perder el sueño de vez en cuando. Sin embargo, a medida que se desarrolla la experiencia de entrenamiento y las sesiones de entrenamiento abordan intensidades absolutas cada vez mayores, 4 series no contabilizadas pueden comenzar a obstaculizar la recuperación total a medida que el volumen de entrenamiento pasa de bloques de menor a mayor volumen. El punto es que, si estamos haciendo volumen adicional, queremos que sea debido a decisiones de programación y de la manera más ideal para nuestros objetivos, no conjuntos involuntarios que probablemente solo obstaculicen el progreso hacia el panorama más amplio.

Más adelante en este artículo, describiré una regla general para las series de calentamiento junto con otras sugerencias generales de calentamiento.

Estirando tus límites

Para muchos lectores, esto puede ser vencer a un caballo muerto, pero para otros que quizás no lo sepan, vale la pena mencionar brevemente los tipos de estiramientos que son más ideales para el pre-entrenamiento y otros que probablemente sea mejor evitar hasta después del entrenamiento o separados de los entrenamientos. .

Puede parecer una buena idea realizar algunos estiramientos de los cuádriceps y de los dedos de los pies antes de comenzar a hacer ejercicio. Sin embargo, se ha demostrado que los estiramientos estáticos (mantener un músculo en una posición estirada durante 15 a 45 segundos) disminuyen drásticamente la producción de fuerza absoluta en los atletas cuando se realizan justo antes del entrenamiento con pesas. (1). La pérdida de fuerza no es motivo de preocupación a largo plazo, ya que es sólo un efecto agudo. En su lugar, es mejor dejar los estiramientos estáticos justo después del entrenamiento, mientras todavía estás completamente calentado, o en otros momentos de la semana.

Al terminar el calentamiento general, los estiramientos dinámicos son una buena opción para explorar antes de comenzar las series de calentamiento. (2). No es necesario que sean nada extravagantes ya que, nuevamente, nuestro objetivo es calentar lo suficiente para comenzar tu sesión de entrenamiento en un lugar productivo sin perder tiempo ni energía en exceso. Simplemente elija 2 o 3 estiramientos dinámicos para los grupos de músculos que son el foco de la sesión de ese día como bases sólidas para sus próximos movimientos.

Movimientos dinámicos de la parte inferior del cuerpo

Caminar con las rodillas altas
Patadas a tope caminando
Estocadas caminando (o estocada con giro del torso)
Puentes de glúteos con peso corporal

Movimientos de la parte superior del cuerpo

Círculos de brazos
Curls ligeros de bíceps, elevaciones laterales y contragolpes
Flexiones de peso corporal
Rotación del torso
Estiramiento de “gusano de pulgada”

¿Problema de calentamiento o problema de estilo de vida?

Si necesita cada vez más tiempo de calentamiento, puede ser una mejor idea evaluar las actividades de su estilo de vida fuera del gimnasio en lugar de su rutina de calentamiento en sí. Si es sedentario, puede notar una rigidez cada vez mayor a medida que se prepara especialmente para las sesiones de piernas. Caderas apretadas, espalda baja rígida, dificultad para ejercitar los glúteos: estas son todas las cosas que puede esperar si pasa la mayor parte del día sentado en una posición fija, y algo que puedo decir por experiencia personal es que probablemente no lo serán. Esto se soluciona simplemente aumentando el tiempo de calentamiento.

Caminar hacia fuera

Si usted es como la mayoría de nosotros que pasamos gran parte de su vida laboral en un escritorio, puede resultar difícil pasar de estar sentado casi todo el día a trabajar a toda velocidad una vez que ingresa al gimnasio. Esto no quiere decir que dejes tu trabajo por una alternativa más física. En cambio, es solo cuestión de encontrar tiempo durante la semana laboral para realizar alguna actividad ligera que ayude a combatir la rigidez diaria y hacer que sea más fácil continuar con sus entrenamientos una vez que llegue la hora del gimnasio. Una de las mejores cosas que he encontrado que funcionan bien personalmente es simplemente encontrar 1 o 2 momentos durante mi jornada laboral en los que pueda tomar un descanso de 10 a 15 minutos para dar un paseo muy informal y dividir mi tiempo en el escritorio.

Quitarse del trabajo entre 20 y 30 minutos cada día puede no parecer muy factible para aquellos que tienen una carga de trabajo constantemente exigente. Es por eso que me he vuelto un gran admirador de agrupar tareas de trabajo que puedo completar con mi teléfono. Entre las tareas relacionadas con el escritorio, simplemente dejo correos electrónicos que no requieren archivos adjuntos, necesidades de redes sociales, programación o llamadas o mensajes de texto personales durante mis breves caminatas. Como resultado, puedo seguir siendo productivo y al mismo tiempo moverme lo suficiente para reducir la rigidez que se crea al estar sentado durante largos períodos de tiempo. Si eso no es realista para su trabajo en particular, incluso tomarse un tiempo durante las pausas para el almuerzo puede resultar beneficioso.

Gran apostador

Trabajar en un escritorio generalmente puede provocar rigidez frecuente en la parte superior de la espalda y el cuello, algo que puede ser un problema molesto cuando llega el momento de entrenar. Invertir en un rodillo de recuperación pequeño y denso puede ser excelente para tenerlo en la oficina en casa o usarlo después de llegar a casa después de un largo día de trabajo. Dedicar algún tiempo a implementar las áreas problemáticas comunes varias veces durante la semana puede ayudar a que sirva como una alternativa económica y más conveniente a…

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