Prácticas básicas de estilo de vida para la salud y la longevidad

A pesar de la gran cantidad de información que existe sobre salud y fitness, mantenernos sanos puede ser un desafío. Todo el mundo sabe que hacer ejercicio contribuye en gran medida a mantenerse en forma. Sin embargo, es posible que el ejercicio solo represente alrededor del 5% de nuestro día. Entonces, ¿cómo afecta nuestro comportamiento durante el resto del día a nuestra salud? Ciertamente, los comportamientos que constituyen el otro 95% de nuestro tiempo deben tener un impacto significativo en nuestro bienestar.

Desafortunadamente, nos hemos alejado de comportamientos básicos que han sido parte de la vida humana durante muchos años. Por ejemplo, las vidas de las generaciones pasadas a menudo incluían una buena cantidad de actividad física. Los empleos requerían más mano de obra y el transporte se centraba menos en los automóviles. Algunos de nosotros ahora optamos por participar en un programa de ejercicio estructurado en un intento de reemplazar la actividad física que hemos perdido como producto de nuestro estilo de vida moderno. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de todos los comportamientos que hemos abandonado en nuestro pasado.

Dada nuestra naturaleza de criaturas de hábitos, puede resultar difícil romper con la rutina de nuestra vida cotidiana. Al fin y al cabo, muy pocas personas hoy en día optan por cumplir las recomendaciones mínimas de actividad física. Sin embargo, si su objetivo es vivir mucho tiempo y prosperar, vale la pena agregar o eliminar ciertas prácticas de su rutina diaria.

Manejando el estrés

Quizás la adición más importante a nuestra vida moderna sea el estrés que soportamos a diario. Ya sean plazos, finanzas o problemas familiares, el estrés nunca parece detenerse. Entonces, ¿cómo podemos eliminarlo de nuestras vidas? Primero debemos tomar conciencia de cómo se manifiesta en cada uno de nosotros. ¿Qué te mantiene despierto por la noche o te molesta durante el día? ¿Con qué problemas pasas el 80% de tu tiempo luchando?

Cualquiera que sea su caso, considere recortar la grasa, por así decirlo. Busque hacer que su vida transcurra de la manera más eficiente posible. ¿Realmente vale la pena dedicar más tiempo y esfuerzo a ese turno o cliente extra en este momento? ¿En qué aplicaciones o servicios puedes invertir que te ayudarán a ahorrar tiempo y dolores de cabeza? Mire las cosas objetivamente y evite abarcar demasiado a la vez. Aunque puede requerir algo de tiempo y costo inicial, vale la pena el esfuerzo de colocar los ladrillos ahora para un estilo de vida más fácil en el futuro.

También puede resultar útil tomarse un tiempo para despejar la mente y reflexionar a diario. Para muchos, el tiempo que pasan en el gimnasio puede ser la solución. Sin embargo, otros pueden descubrir que necesitan algo más para calmar realmente la mente. Las técnicas de respiración profunda y la meditación pueden ser una gran herramienta para controlar el estrés. Tan solo 12 minutos de meditación pueden ser suficientes para cambiar la actividad cerebral a favor de una mejor concentración y una reducción de la ansiedad.

Regular nuestro ritmo circadiano

No es ningún secreto que los humanos somos animales diurnos. Nuestro cuerpo responde naturalmente al ritmo de la luz y la oscuridad a través de la salida y puesta del sol. Varios mecanismos del cuerpo humano dependen de nuestra exposición regular tanto a la luz como a la oscuridad durante un día determinado.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen un horario regular de exposición al sol. Pasamos la gran mayor parte del día en interiores y tendemos a exponernos a la luz brillante hasta bien entrada la noche a través de teléfonos móviles, televisores, luces de la casa, etc.

Por muy loco que parezca, simplemente dar un paseo bajo el sol una o dos veces al día puede resultar de gran beneficio. En primer lugar, el ejercicio añadido debería hablar por sí solo en términos de su impacto en nuestra salud, estrés y estado de ánimo. Pero no se debe pasar por alto la exposición solar que recibiremos. Tras la exposición a la radiación UVB, las células de nuestra piel experimentan una reacción para producir vitamina D, que es esencial para la expresión de más de mil genes en el cuerpo. La deficiencia de vitamina D es un problema generalizado y se asocia con un mayor riesgo de cáncer, diabetes tipo II e incluso esclerosis múltiple. Aunque es posible complementar la vitamina D para compensar una deficiencia, la eficiencia de la absorción y asimilación en nuestro cuerpo puede variar ampliamente de persona a persona, lo que hace que la simple exposición al sol sea una fuente más constante.

Sin embargo, la vitamina D no es el único beneficio que podemos obtener de la exposición al sol. Varios otros mecanismos del cuerpo relacionados con la salud también están regulados por la luz solar. Dos hormonas clave que disminuyen y fluyen con la exposición a la luz solar son la serotonina y la melatonina. Durante el día, al exponerse a la luz brillante (es decir, al sol), se libera serotonina, lo que tiene enormes implicaciones en el cuerpo, desde la memoria y el estado de ánimo hasta la digestión e incluso el crecimiento y desarrollo de los órganos. Entonces, dar un paseo bajo el sol puede literalmente ponerte de buen humor gracias a la liberación y el impacto de la serotonina.

Al caer la noche, la falta de exposición óptica a la luz desencadena una serie de reacciones que convierten la serotonina en melatonina. Esta hormona juega un papel fundamental no sólo en la regulación de nuestros tiempos de sueño y vigilia, sino que también funciona como un poderoso antioxidante. De hecho, los estudios han encontrado que la melatonina es uno de los antioxidantes más eficaces que se conocen en la actualidad. Tiene mucho sentido que este sea el caso, ya que corresponde con nuestro tiempo de sueño, en el que tiene lugar la mayor parte de nuestra reparación y crecimiento. Básicamente, nos ayuda a dormir bien por la noche y al mismo tiempo repara y protege nuestro cuerpo del daño que surge de los radicales libres y la inflamación general.

A estas alturas ya deberías saber lo importante que es el sueño para el funcionamiento y el bienestar general. Entonces, tal vez una buena práctica sería limitar la exposición a la luz brillante en las horas previas a acostarse. Aunque es posible que descubra que puede dormir bien después de navegar por las redes sociales, es posible que se esté perdiendo un sueño más profundo y reparador junto con los efectos reparadores que acompañan a una producción sólida de melatonina.

Optimización de su ejercicio y ingesta de alimentos

Voy a asumir que si estás leyendo esto, definitivamente sabes que la dieta y el ejercicio son importantes para la salud en general. Existe un acalorado debate sobre qué tipo de alimentos comer y cuándo comerlos, pero en su mayor parte, probablemente tengas una idea de cuáles alimentan mejor tu cuerpo. Cada uno tiene sus propias opiniones sobre qué tipo de ejercicio es mejor, pero todos parecemos estar de acuerdo en que el objetivo es mover el cuerpo de alguna manera. Así que no discutiré qué ejercicios y alimentos necesitas para promover la salud, sino más bien las prácticas que los rodean.

Lo creas o no, el aspecto de la recuperación es el más importante cuando se trata de volverte más fuerte y más rápido. Si no puedes recuperarte del estímulo del entrenamiento, entonces no mejorarás o, peor aún, te lastimarás. La dosis adecuada de ejercicio es un objetivo móvil en ese sentido. Su estilo de vida, responsabilidad y carga de trabajo cambian y, por lo tanto, su capacidad de recuperación también cambia. Así que mire objetivamente su entrenamiento y estilo de vida para determinar cuánto y con qué intensidad debe entrenar (mejor aún, contrate a un profesional que pueda hacer esa llamada por usted si está dentro de su presupuesto).

La recuperación también puede abordarse desde el punto de vista de la alimentación. Qué tan bien alimentas tu cuerpo determina qué tan bien puedes recuperarte del ejercicio. Cosas simples como comer suficiente proteína (~1 g/lb de peso corporal) y beber suficiente agua (~50-60 % del peso corporal en onzas) contribuyen en gran medida a mantener su cuerpo feliz y saludable. Incluso prácticas tan simples como tomarse el tiempo para sentarse a comer y masticar bien los alimentos son útiles. Poner su cuerpo en un estado parasimpático antes de comer ayuda a mejorar la digestión y, por supuesto, masticar bien los alimentos hace lo mismo. Puede parecer que esto hace una pequeña diferencia, pero la mayor eficiencia se suma a las más de 1000 comidas que se comen en un año.

Conclusión

Cuando se trata de cualquier cosa en la vida, debemos asegurarnos de construir una base sólida si esperamos tener éxito. El problema con la salud y el bienestar es que nos hemos alejado de los comportamientos fundamentales que nos mantienen funcionando de manera óptima. Asegurarse de mantener el estrés a raya es crucial, no sólo para la cordura, sino también para nuestra capacidad de progresar en el gimnasio dado el impacto negativo que tiene en la recuperación. Tampoco podemos descartar el papel que tiene la exposición al sol en nuestro bienestar. Finalmente, ser inteligente con su dieta y rutina de ejercicios le ayudará a garantizar que obtenga todos los beneficios de un estilo de vida activo sin ninguno de los peligros potenciales. Mantener cada uno de estos aspectos en equilibrio le permitirá vivir una vida larga y próspera.

Referencias

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