Prácticas de atención plena para el ejercicio

Muchos han escuchado la frase «ser consciente» antes, pero podría decirse que pocos de nosotros sabemos lo que significa ser consciente. La atención plena (ser consciente) describe cuando una persona se concentra solo en el momento presente y exactamente en lo que está pensando, sintiendo y experimentando, y luego explora con calma esa sensación. En cierto modo, la atención plena es similar a la meditación. Sin embargo, ser consciente no significa sentarse siempre con los ojos cerrados y decir “ohm” repetidamente. En cambio, la atención plena se puede experimentar simplemente concentrándose en la respiración o en lo que el cuerpo está haciendo en ese momento presente y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. La próxima vez que entrenes en el gimnasio es un momento excelente para probar algunas de las siguientes prácticas y ver cuánto pueden mejorar tu entrenamiento, o incluso tu satisfacción con el mismo.

Para empezar, piense en «respirar el momento». Cualquiera que pase una cantidad regular de tiempo en el gimnasio, ya sea haciendo cardio, entrenamiento de fuerza o cualquier otra actividad física, reconoce y comprende la importancia de cómo nuestra respiración afecta nuestro ejercicio. Los corredores pueden intentar respirar con zancadas alternas para evitar un punto lateral, mientras que alguien que levanta pesas se concentrará en mantener la respiración durante una repetición de un movimiento compuesto. Este patrón de respiración se convierte en una ocurrencia tardía y casi está arraigado en un atleta después de que lo hace lo suficiente.

En tu próxima sesión de entrenamiento, comienza tu calentamiento concentrándote en tu respiración. Concéntrate en la forma en que la respiración llena tus pulmones y expande tu pecho, y en cómo deja tus pulmones vaciándolos tal como los llenó. Trate de concentrarse únicamente en ese sentimiento, el patrón de inhalación y exhalación de su respiración y solo eso. Descubrirá que en los primeros intentos de esto su mente divaga, lo cual es bastante común. Una vez que notes que tu mente se ha distraído, simplemente vuelve a concentrarte en tu respiración. Mientras dure el calentamiento, trate de permanecer concentrado en su respiración. Antes de comenzar tus series de trabajo o tu entrenamiento a máxima velocidad, tómate un minuto y comprueba mentalmente cómo se siente tu cuerpo. Permítete sentir la tensión reducida en tus músculos y siéntete más relajado y mejor preparado para tu sesión de entrenamiento.

Ahora, centrémonos en “la forma es función”. La forma es crucial para cualquier entrenamiento, ya que garantiza que realizamos la actividad de la forma más segura y eficiente posible para maximizar sus beneficios. Un corredor puede controlar el número de zancadas que da por minuto para encontrar el ritmo ideal necesario para sus objetivos, mientras que alguien que entrena para ganar fuerza puede tener diferentes señales para cada movimiento compuesto que esté ejecutando. En ambos escenarios se requiere atención a la forma del cuerpo. Así como te concentraste en tu respiración durante el calentamiento de tu entrenamiento, ahora prestaremos mucha atención a la forma para el entrenamiento.

Para alguien que realiza una sentadilla, hay varios pasos involucrados en la ejecución del movimiento. Concéntrese en acercarse a la barra cargada y en los pasos utilizados en la preparación solo para soltar la barra. Si observas a los levantadores de clase mundial, ellos abordan la barra de la misma manera en cada serie de calentamiento y luce idéntica a cuando intentan ejecutar su mejor levantamiento personal. Pueden comenzar primero con la misma mano en la barra, sintiendo los anillos, y luego con la siguiente mano buscando su punto de agarre. Luego, se deslizarán debajo de la barra y comenzarán a alinear la barra a lo largo de su espalda, donde comenzarán a apretar el agarre y los músculos de la espalda en preparación para recibir el peso de la barra. Luego, comenzarán a colocar los pies y, una vez que estén en una posición estable y firme, reforzarán sus núcleos y levantarán la barra, permitiendo que el peso se apoye sobre sus espaldas. Finalmente, harán la huelga para alejar la barra cargada del soporte, lo que les permitirá ponerse en cuclillas. En este punto, ya se han observado múltiples señales que pueden haberse arraigado en el atleta y el movimiento compuesto en sí ni siquiera se ha ejecutado. Sin embargo, concentrarse en esas señales específicamente cada vez que levanta le permitirá ser más consistente en la ejecución del movimiento.

A menudo escucharás a los entrenadores gritar señales a sus levantadores durante una competencia y puedes recordarlas en silencio en cada entrenamiento que hagas. Al concentrarse en cada señal durante la totalidad de la serie en la que está trabajando, permanecerá más conectado con su cuerpo. Comprenderás mejor exactamente lo que tu cuerpo te dice en cada repetición, e incluso podrás notar mejor si un glúteo no se activa tanto como el otro sin tener que depender de un video de la sesión o de un entrenador o entrenador para señalarlo. Al centrarse en la forma, descubrirá que el movimiento de ese ejercicio fluye mejor y se volverá más eficiente. Estar presente en cada repetición o en cada serie te permite darte una mejor biorretroalimentación sobre lo que sientes. Probablemente tendrás menos repeticiones “mal ejecutadas” porque estás concentrado en cada señal y te sentirás mejor en general al final de tu sesión de entrenamiento debido a lo en sintonía que estabas con tu cuerpo y los movimientos que realizó.

A medida que relajas tu entrenamiento haciendo tu rutina, ya sea estiramiento, cardio ligero o simplemente quitando las pesas de la barra y pensando en lo que vas a comer, vuelve a tu respiración. Mientras te concentras en tu respiración, haz un control mental de tu cuerpo y toma nota de cómo se siente cada conjunto de músculos. Controle las articulaciones de todo el cuerpo. Observe cómo su respiración vuelve lentamente a la normalidad a medida que su cuerpo regresa a la homeostasis después del esfuerzo que acaba de realizar. Permítete apreciar las endorfinas liberadas y la sensación general positiva que tienes al terminar un buen entrenamiento. Aprecie que haya hecho algo para cuidar su cuerpo y haber permitido una mayor longevidad. En lugar de que el entrenamiento haya sido una lucha para mantener la concentración y sentirse frustrado al final, probablemente se sentirá mejor con el entrenamiento y podrá tener una mentalidad más positiva durante el resto del día, además de esperar con ansias el siguiente. sesión de entrenamiento.

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