Programación de personas ocupadas: navegar por horarios ocupados

El fitness es una inversión, no importa cómo lo miremos. Es una inversión en nuestra salud, nuestra capacidad de mantener a nuestras familias y a nosotros mismos, una inversión en las metas que tenemos para mejorar nuestra apariencia y la confianza que tenemos, e incluso una inversión en los elogios que logramos para aquellos de nosotros que somos Competidores físicos.

La cuestión es que nuestros objetivos de acondicionamiento físico no son las únicas inversiones que tenemos que hacer si queremos un estilo de vida saludable y equilibrado. También tenemos responsabilidades para con nuestras familias, amigos y empleadores. Como todos sabemos, las limitaciones de tiempo son uno de los mayores obstáculos para alcanzar los objetivos de fitness. Cuando las cosas se ponen feas, el fitness y la salud suelen ser una de las primeras prioridades que desaparecen.

Es una pena teniendo en cuenta que hay tantas cosas que podemos hacer para gestionar mejor nuestras actividades físicas en la vida «real», que la mayoría no aprovecha. A continuación se muestra un resumen de cómo yo personalmente, y también aliento a mis clientes en línea, a abordar la programación de dietas y entrenamiento para adaptarme mejor cuando los horarios se descontrolan y el tiempo es escaso.

#1 Ajustes de entrenamiento

Suceden cosas malas, pero un pinchazo no se soluciona cortando los tres restantes. Rara vez veo a clientes tan aliviados y felices como cuando llegan a un momento de sus vidas extremadamente exigente y ocupado y luego escuchan que todavía podemos progresar mucho incluso si eso significa reducir la frecuencia del entrenamiento. Después de esperar que estén condenados si no van al gimnasio más de 5 veces por semana, la euforia que experimentan al escuchar esto nunca pasa de moda para mí como entrenador.

Es bastante común que las personas (y lamentablemente muchos entrenadores y entrenadores) vean el progreso como algo contingente a la frecuencia del entrenamiento. Los 'novatos' deberían comenzar 3 veces por semana, pero es absolutamente necesario que entrenen 5 o 6 días por semana si quieren seguir progresando. ¡Reducir la frecuencia como atleta experimentado es una blasfemia! Bueno, no tan rápido.

Volumen de entrenamiento

Claro, a medida que avanza la carrera de entrenamiento, el volumen total de entrenamiento (conjuntos totales x repeticiones x peso) es importante para el desarrollo continuo de la fuerza y ​​el tamaño/forma. (6). Necesitamos concentrarnos en fortalecernos y realizar un trabajo más total a medida que avanzamos. En algún momento, tener más sesiones de entrenamiento total durante la semana nos permite lograr ese volumen de entrenamiento con mayor facilidad.

Pero en el otro lado de la moneda, si el volumen de entrenamiento se considera como (conjuntos totales x repeticiones totales x peso total) realizado, entonces agregar más series (y en general extender la duración y frecuencia de los entrenamientos) no es la única forma de progresar. . Si tiene poco tiempo mientras completa la escuela de posgrado o equilibra ese trabajo de alta presión mientras forma una familia, también es posible continuar agregando volumen de entrenamiento gradualmente levantando progresivamente más peso.

Menos es (a veces) más

Cuando los clientes enfrentan una agenda abrumadora, una de las mejores medidas que hago como entrenador es simplemente evaluar su agenda y considerar reducir la cantidad total de sesiones de entrenamiento que completan en el gimnasio cada semana. Reducir la variedad de ejercicios, el total de sesiones de entrenamiento y enfocar el volumen de entrenamiento en movimientos fundamentales y efectivos como sentadillas, bisagras, estocadas, presiones y variaciones de tracción nos ayuda a seguir estimulando de manera muy efectiva todos los grupos musculares principales, continuar con la sobrecarga progresiva y, al mismo tiempo, reducir enormemente el estrés logístico. que soportar durante la semana.

Es posible que sea necesario agregar más semanas de descarga o bloques de entrenamiento con movimientos menos fatigantes en el transcurso de los próximos meses para que no se vean constantemente golpeados por toneladas de sentadillas y muertes. Sin embargo, el progreso que pueden lograr durante ese período estresante supera con creces la regresión que de otro modo verían al simplemente dejar de fumar por completo bajo la falsa suposición de que menos entrenamientos aún no pueden ser beneficiosos.

Ejemplo de trabajo

Dado que hay muchas maneras de considerar reducir la frecuencia del entrenamiento sin dejar de centrarse en la sobrecarga progresiva y los aumentos graduales de volumen, puede ser útil simplemente ofrecer un ejemplo práctico de cómo una división de entrenamiento de 5 días podría consolidarse en una división de 3 días para alguien. enfrentando un período de tres meses de infierno de programación.

Digamos que su división actual de 5 días se parece al siguiente esquema. Una división bien equilibrada que permite estimular bien cada grupo muscular principal dos veces por semana, distribuida uniformemente para maximizar la recuperación y la estimulación MPS entre sesiones.

División original de 5 días

Lun: parte superior del cuerpo
Martes: piernas y núcleo
Miércoles: pecho y hombros
Jueves: piernas y núcleo
Viernes: espalda y brazos

Ahora, después de darte cuenta de que tu agenda estaba a punto de descontrolarse durante los próximos 3 meses después de la noticia de que se asignó un nuevo proyecto de trabajo a tu equipo o de terminar esa tesis universitaria, logísticamente no puedes soportar más de 3 días en el peso. espacio para ese período de tiempo. En lugar de abandonar por completo y retroceder con su físico, una división de 3 días muy viable podría verse como el siguiente esquema, con los 2 o 3 ejercicios principales (según sus objetivos y áreas débiles priorizadas) de la división original de 5 días. consolidado en la nueva división de 3 días, con más conjuntos totales asignados a esos movimientos.

División provisional de 3 días

Lunes: piernas con mayor volumen, brazos y núcleo con menor volumen
Miércoles: alto volumen de la parte superior del cuerpo (menos trabajo directo con los brazos)
Viernes: Piernas con menor volumen, Brazos y núcleo con mayor volumen

Como puede ver, realizar los mejores ejercicios para cada grupo de músculos y luego equilibrar algunos entrenamientos con volúmenes más altos o más bajos entre los grupos de músculos puede ayudar a garantizar que cada grupo de músculos reciba suficiente estimulación total cada semana, al mismo tiempo que le permite controlar la fatiga y, lo que es igual de importante. , gestiona 3 sesiones de mucha calidad y con una agenda especialmente ocupada.

Luego, una vez que tu agenda se aclare un poco, puedes ejecutar un bloque de transición para volver a ingresar a una división consistente de 5 días con una mayor variación de ejercicio y un volumen de entrenamiento distribuido de manera más uniforme a lo largo de la semana. La estrategia común, sin importar cuántos días necesites consolidar, es elegir los ejercicios más necesarios para tus objetivos personales. Una vez seleccionado, reduzca el total de días de entrenamiento y ejercicios, acomode a través de series totales más altas en esos ejercicios principales; mientras te concentras en fortalecerte en esos movimientos en el tiempo que tienes disponible.

No es difícil imaginar cuánto más mejorará su físico a lo largo de los meses y años de su carrera de entrenamiento simplemente cambiando sus entrenamientos para adaptarse a su horario y permitir una adherencia continua, en comparación con simplemente levantar las manos y culpar a los dioses del levantamiento por malas circunstancias y luego renunciar por completo cada vez que llegas a un tramo ocupado.

#2 Gestión de macros

Del mismo modo que consolidas tu entrenamiento dividido en unas pocas sesiones, centrándote en los ejercicios y principios de entrenamiento más importantes según se alineen con tus objetivos, una mentalidad similar puede ser extremadamente útil para reducir el estrés en el aspecto nutricional. Es decir, no tener miedo de reducir la frecuencia de tus comidas a comidas más grandes y menos frecuentes que sean mucho más fáciles de consumir a lo largo del día, ya sea que estés corriendo por el campus todo el día o seas el último en salir de la oficina.

Afortunadamente, la falsa idea de que varias comidas pequeñas «avivan nuestro metabolismo» ha seguido siendo refutada por investigaciones creíbles en los últimos años. Más investigaciones que identifiquen cuánto más importante es el equilibrio energético total a lo largo de la semana que la frecuencia de las comidas deberían, en teoría, aliviar mucha presión de las personas al darse cuenta de que tienen flexibilidad en la forma en que se distribuyen sus comidas, siempre y cuando se cumplan sus necesidades totales de calorías/macro. se cumplen consistentemente.

Desafortunadamente, todavía hay muchos malentendidos en torno a la frecuencia y el horario de las comidas, lo que desafortunadamente genera mucha frustración innecesaria entre las personas que hacen dieta. Con el fin de hacer correr la voz una vez más y ayudar a aliviar el estrés de los lectores nerviosos, no se han encontrado diferencias significativas en los cambios en la composición corporal o el cambio de peso total a través de una mayor o menor frecuencia de comidas. (8)(9).

Esta es una de las noticias más interesantes respaldadas por investigaciones que un atleta ocupado puede escuchar. Significa que en lugar de volverte loco tratando de hacer 5-6 comidas cada día, simplemente comprimir tus calorías/macros totales en 3-4 comidas, o incluso un par de comidas «reales» complementadas con 1-2 batidos o batidos rápidos de proteínas, le ayudará a progresar con la misma eficacia, al mismo tiempo que le ahorrará un tiempo considerable de preparación y comida, tiempo que podrá utilizar para completar otras tareas importantes.

Espaciado de proteínas

El único principio de sincronización/frecuencia que parece tener beneficios significativos en la composición corporal sería la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día. La forma en que asignas las calorías de los carbohidratos y las grasas durante el día probablemente tenga un efecto relativamente trivial en tu progreso a largo plazo (aparte de las consideraciones nutricionales peri-entrenamiento). Los beneficios de las proteínas, por otro lado, podrían optimizarse mejor distribuyéndolas lo más uniformemente posible entre 3 o 4 «comidas» durante el día. Utilizo citas porque, como se mencionó anteriormente, una 'comida proteica' podría ser tan fácil como un rápido batido de proteínas tomado mientras estás en el escritorio de tu oficina o entre clases, cuando una comida completa no es práctica.

Ya sea que esté suplementando con batidos de proteínas o pueda consumir de 3 a 4 comidas completas, la idea es que distribuir la proteína en al menos 3 comidas puede ayudar a maximizar su uso en el cuerpo, mientras que mucho más de 5 comidas que contienen proteínas Es poco probable que agregue beneficios adicionales (en términos de frecuencia) debido a la latencia posterior a las comidas que sufre MPS durante las horas inmediatamente posteriores al consumo de proteínas. (2)(1)(5). En otras palabras, la síntesis de proteínas necesita tiempo para «recargarse» antes de que pueda volver a aumentar después de una comida, por lo que comer con mucha frecuencia no sólo es poco probable que beneficie la pérdida de grasa o el crecimiento muscular, sino que posiblemente podría obstaculizar la eficacia del consumo de proteínas.

En resumen, no es necesario obligarse a realizar entre 5 y 6 comidas o más cada día. Optar por 3-5 comidas, siendo el extremo inferior de ese rango absolutamente…

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