Pros y contras de los diferentes estilos de cardio

Aquí volvemos a hablar de la modalidad de entrenamiento favorita de todos, el ejercicio cardiovascular. Seguramente no podemos decir lo suficiente sobre cuánto disfrutan todos los ejercicios cardiovasculares, ¿verdad? Bien, sé que a la mayoría de la gente no le gusta hacer cardio, especialmente en la comunidad del levantamiento de pesas. Los culturistas practican ejercicios cardiovasculares a regañadientes para acelerar el progreso de la pérdida de grasa. Los levantadores de pesas lo evitan a toda costa a menos que necesiten ganar peso para una competencia. Quizás las únicas personas que aman tanto el levantamiento de pesas como el cardio sean la comunidad de CrossFit, pero ya son un grupo excéntrico, ¿verdad?

A pesar del desprecio general por el ejercicio cardiovascular, existen grandes beneficios sin importar los objetivos que tenga. He escrito sobre los beneficios del cardio en el pasado., por lo que no abordaré el “por qué” detrás de realizar ejercicios cardiovasculares con regularidad. Sin embargo, dado que ya describimos las razones por las que deberías hacer cardio, sería prudente informarte qué tipos son mejores para ti. La utilidad de cada estilo va a variar dependiendo de los objetivos y preferencias de cada individuo. Además, cada estilo de cardio presenta sus propios pros y contras. Si estás buscando agregar algo de cardio a tu rutina, querrás familiarizarte con estos pros y contras. De esa manera, puedes tomar una decisión informada y agregar algo de ejercicio cardiovascular que te ayude en lugar de perjudicarte.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Mucha gente conoce el HIIT dada su popularidad entre los entusiastas del fitness. Este estilo de cardio presenta breves ráfagas de esfuerzo total (10 a 30 segundos) seguidas de varios minutos de recuperación. Tu cuerpo tiene que gastar una cantidad considerable de energía recuperándose entre esos esfuerzos totales. Básicamente, estás produciendo tanto esfuerzo en ese breve período de ejercicio que quemas una tonelada de calorías a pesar de los largos períodos de descanso. Mucha gente disfruta de esta forma de cardio debido a su similitud con el entrenamiento de resistencia, junto con su menor tiempo de compromiso. Esto lo convierte en una elección popular entre los culturistas y levantadores de pesas.

@paulrevelia demostrando un sprint en paracaídas

Estas son algunas de las ventajas:

  • Aumento de la oxidación de grasas (2)
  • Aumento del metabolismo/quema calórica durante el resto del día (EPOC) (3)
  • Menor inversión de tiempo (10-20 minutos)
  • Una forma de cardio más “emocionante”

Estas son algunas de las desventajas:

  • Altamente agotador para el sistema nervioso
  • Puede inhibir la recuperación (especialmente durante la fase de pérdida de grasa o preparación para una competencia)
  • Demasiado difícil para deportistas menos experimentados
  • Mayor riesgo de lesiones en determinadas modalidades (en particular, el sprint)

Cardio en estado estacionario

Este estilo en particular es probablemente la razón principal por la que tanta gente tiene una visión tan negativa del cardio. Como lo demuestra su nombre, el cardio en estado estable requiere que mantengas un ritmo/esfuerzo constante durante un período de tiempo determinado. Correr al 70% de esfuerzo durante un total de 45 minutos sería un buen ejemplo. El objetivo aquí es no hacer ningún descanso a lo largo de esos 45 minutos de manera que estés ejercitándote constantemente con el mismo esfuerzo. Esto crea un fuerte efecto sobre el gasto calórico y la salud cardiovascular. El estado estacionario puede ser un gran recurso cuando se aplica correctamente. Sin embargo, otras formas de cardio pueden ser más placenteras y brindar beneficios similares.

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Estas son algunas de las ventajas:

  • Sólidos beneficios cardiovasculares (7)
  • Salud mitocondrial mejorada (6)
  • Menos esfuerzo físico para el cuerpo
  • Más fácil de usar para principiantes

Estas son algunas de las desventajas:

  • Puede ser aburrido y mentalmente desafiante
  • Mayor potencial de interferencia con la hipertrofia y las adaptaciones de fuerza (8)
  • Más tiempo
  • Puede conducir a una adaptación metabólica más rápida

Entrenamiento aeróbico por intervalos

Este estilo de cardio representa una especie de término medio entre HIIT y Steady State. El objetivo aquí es producir esfuerzos repetibles durante el intervalo y al mismo tiempo proporcionar suficiente descanso entre repeticiones para acomodar esos esfuerzos. Los intervalos duran mucho más para este estilo de entrenamiento en comparación con el HIIT (30 segundos – 5 minutos frente a 10-30 segundos). Además, los períodos de descanso normalmente son iguales en magnitud a la duración del intervalo. Por ejemplo, a intervalos de un minuto les seguiría un minuto de descanso. Esto limita la cantidad de intensidad que puedes producir y mantiene el intervalo de naturaleza más aeróbica. Sin embargo, la intensidad de estos intervalos suele ser mayor que la observada en esfuerzos verdaderos en estado estacionario. Este estilo representa una opción ligeramente mejor para los atletas centrados en la fuerza en comparación con el estado estable o incluso el HIIT, y al mismo tiempo proporciona beneficios similares.

Estas son algunas de las ventajas:

  • Sólidos beneficios cardiovasculares (5)
  • Biogénesis mejorada del músculo mitocondrial y esquelético (4)
  • Más fácil para el cuerpo en comparación con HIIT
  • Más aceptable psicológicamente en comparación con el estado estacionario
  • Estas son algunas de las desventajas:
  • Puede llevar mucho tiempo (dependiendo de la duración del intervalo elegido)
  • Menos estimulante que HIIT

Entrenamiento Continuo de Alta Intensidad (HICT)

No mucha gente está familiarizada con el entrenamiento continuo de alta intensidad, aunque puede ser uno de los mejores estilos cardiovasculares para deportistas de fuerza. HICT ha sido popularizado por Joel Jamieson, un entrenador de artes marciales mixtas de fama mundial. Esa población particular de atletas depende en gran medida tanto de la capacidad aeróbica como de la producción de energía. Los atletas de fuerza también pueden beneficiarse enormemente, ya que ellos también necesitan una capacidad aeróbica sólida para una recuperación adecuada. Además, los atletas de fuerza necesitan tener suficiente energía para esas sesiones de entrenamiento maratónicas.

HICT presenta el uso de movimientos de alto esfuerzo realizados a un ritmo sostenible durante períodos de tiempo más largos. Tire Drags, Prowler Pushes, rucking/hiking o incluso repeticiones grupales de flexiones o sentadillas son un buen ejemplo. El objetivo aquí no es correr durante el esfuerzo. Más bien, se trata de realizar estos movimientos de mayor esfuerzo a una cadencia sostenible durante 10 a 30 minutos para entrenar tanto el sistema aláctico como el aeróbico simultáneamente.

Estas son algunas de las ventajas:

  • Capacidad Aláctica mejorada (sistema ATP-PC/producción de energía)
  • Capacidad aeróbica mejorada
  • Mejora de la salud mitocondrial/cardiovascular
  • Disminución de la respuesta al estrés ante esfuerzos de gran potencia

Estas son algunas de las desventajas:

  • Mentalmente es difícil mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo
  • Can Take Away de la Recuperación (según la modalidad elegida)

Entrenamiento de lactato

Este es el tipo de entrenamiento que muchas personas realizan por accidente en un intento de realizar un estilo de cardio en estado estable o HIIT. Clásicamente, el entrenamiento con lactato implica series más cortas de cardio realizadas a una intensidad que supera tu capacidad de sostener esfuerzos aeróbicos prolongados. Esto se puede hacer en un único esfuerzo continuo que dure entre 20 y 30 minutos, como en una carrera de 5 km o 10 km, o una fila de 5 km. Sin embargo, también se puede realizar en series más cortas de 5 a 10 minutos con un par de minutos de descanso entre ellas.

El punto es superar los límites de su resistencia láctica, lo que significa que los períodos de descanso se mantienen bajos para evitar una recuperación aeróbica completa. Curiosamente, el entrenamiento de fuerza parece ser una forma de entrenamiento de lactato, ya que los estudios han demostrado aumentos en el umbral de lactato (una medida de resistencia láctica) como resultado de un programa de entrenamiento de fuerza. (1). Sin embargo, este tipo de entrenamiento es sobre todo útil para quienes compiten en CrossFit o quienes compiten en eventos de resistencia.

Estas son algunas de las ventajas:

  • Rendimiento de resistencia mejorado
  • Capacidad aeróbica mejorada
  • Alto gasto calórico
  • Disminución de la percepción de fatiga/dolor

Estas son algunas de las desventajas:

  • Mayor interferencia con la vía de la hipertrofia
  • Gravar el sistema nervioso (especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia)
  • Puede «amortiguar» los verdaderos niveles de condición física (incapacidad para expresar la verdadera fuerza/potencia debido a la fatiga)
  • Puede inhibir la recuperación (especialmente durante la fase de pérdida de grasa o preparación para una competencia)

Conclusión

Aunque puede que no sea el tipo de ejercicio favorito de todos, el ejercicio cardiovascular sigue siendo bastante común en la mayoría de las rutinas de ejercicios. Quizás esté buscando aprovechar los beneficios para la salud del ejercicio cardiovascular, o quizás simplemente esté aumentando su gasto calórico para perder peso. De cualquier manera, elegir el estilo correcto de cardio es importante para alcanzar tus objetivos y prevenir daños indebidos.

Cada estilo tiene sus pros y sus contras, por lo que elegir el correcto realmente se reduce a lo que intenta lograr en su programa. Si su objetivo es maximizar la pérdida de grasa y dedicar el menor tiempo posible a hacer cardio, entonces el HIIT puede ser su mejor opción, pero si la recuperación y las lesiones son una gran preocupación, algo de menor impacto como el entrenamiento aeróbico por intervalos sería más apropiado. Los atletas de fuerza harían bien en incluir un poco de entrenamiento aeróbico por intervalos o HICT en sus programas, dados sus beneficios únicos. Sin embargo, en última instancia, se trata de encontrar qué estilo se adapta a tu personalidad y te permite mantener la coherencia. ¡Considere probar cada estilo usted mismo y luego tomar una decisión bien informada!

Referencias

  1. Marcinik EJ, Potts J, Schlabach G, Will S, Dawson P, Hurley BF. Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el umbral de lactato y el rendimiento de resistencia. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Junio ​​de 1991; 23(6):739-43.
  2. Shiraev T, Barclay G. Ejercicio basado en evidencia: beneficios clínicos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Médico de familia australiano. 1 de diciembre de 2012; 41 (12): 960.
  3. Skelly LE, Andrews PC, Gillen JB, et al. El ejercicio en intervalos de alta intensidad induce un gasto de energía de 24 horas similar al ejercicio de resistencia tradicional a pesar del menor compromiso de tiempo. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. 6 de febrero de 2014; 39 (7): 845-8.
  4. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ. Entrenamiento aeróbico por intervalos versus ejercicio moderado continuo como tratamiento para el síndrome metabólico: un estudio piloto. Circulación. 22 de julio de 2008; 118 (4): 346-54.
  5. Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, Volden M, Slørdahl SA, Ødegård R, Skogvoll E, Wisløff U. El entrenamiento aeróbico por intervalos reduce los factores de riesgo cardiovascular más que un enfoque de tratamiento múltiple en adolescentes con sobrepeso. Ciencia clínica. 1 de febrero de 2009; 116 (4): 317-26.
  6. Wackerhage, H. (2006). Adaptación al entrenamiento de resistencia. Genética y biología molecular…
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