¿Puede el sodio ayudar al rendimiento?

En blogs anteriores hemos discutido que es el sodio y cómo podría ser útil durante el ejercicio. En este artículo, el Dr. Alan McCubbin analizará los estudios científicos que han explorado el consumo de sodio durante el ejercicio y si mejora el rendimiento.


¿Cuántos estudios sobre la ingesta de sodio y el rendimiento existen?

Como parte de mi doctorado sobre el sodio para atletas de resistencia, realicé una revisión sistemática, una revisión exhaustiva de la literatura académica para encontrar todos y cada uno de los estudios que han investigado el reemplazo de sodio durante el ejercicio y el posterior rendimiento de resistencia. Si bien era consciente de que no se había hecho mucho en este espacio, incluso a mí me sorprendió encontrar sólo cinco estudios publicados sobre el tema.


¿Qué encontraron?

De estos cinco estudios, ninguno se realizó en condiciones de calor (las temperaturas variaron entre 2,6 y 22,5 °C). Ninguno de ellos personalizó tampoco el reemplazo de sodio del atleta, sino que dio la misma cantidad a cada participante, generalmente estimada como la pérdida promedio esperada. Es probable entonces que algunos participantes recibieran muy poco sodio para reponer sus pérdidas, mientras que otros repusieran más de lo que perdieron durante el ejercicio. Si bien algunos estudios permitieron a los participantes beber tanto o tan poco líquido como quisieran (reemplazar el sodio los hizo beber más en los estudios que midieron esto), un estudio proporcionó una cantidad prescrita que era tan grande que una proporción significativa de los participantes Al final desarrolló hiponatremia leve. En este mismo estudio, los participantes también hicieron ejercicio al aire libre en dos días separados, con temperaturas tan diferentes (tan bajas como 2 °C en un día y 20 °C en el otro) que era más probable que el rendimiento se viera influenciado por el clima que por el sodio.


De todos los estudios (cuatro al aire libre, uno en el laboratorio), sólo uno mostró algún beneficio de la suplementación con sodio, e involucró a 26 competidores masculinos en un triatlón Ironman 70.3 real que tomaban cápsulas de sal o placebo. Sin embargo, otros factores del día, como los competidores y las transiciones, pueden haber influido en este resultado, y el beneficio informado en el grupo suplementado con sodio (26 minutos, o una mejora del 8%) está mucho más allá de lo que se esperaría de cualquier intervención nutricional, como hidratación optimizada o ingesta de carbohidratos.


De todos los estudios (cuatro al aire libre, uno en el laboratorio), sólo uno mostró algún beneficio de la suplementación con sodio y existen dudas sobre la confiabilidad de ese estudio.

¿Qué otra evidencia existe?

El otro tipo de estudio que podría señalar un posible beneficio en el rendimiento al reemplazar el sodio durante el ejercicio son los realizados con una intensidad de ejercicio fija en el laboratorio, donde se mide el esfuerzo percibido en todo momento. Una percepción reducida del esfuerzo al ejercitarse a la misma intensidad o ritmo sugeriría que el deportista podría trabajar más y, por tanto, mejorar el rendimiento general. Sin embargo, los estudios sobre la ingesta de sodio durante el ejercicio con modelos de intensidad fija tampoco muestran diferencias que puedan implicar un beneficio potencial en el rendimiento.


Otro estudio, no incluido en la revisión sistemática anterior, midió el tiempo de carrera hasta el agotamiento en una cinta rodante, después de 2 horas de carrera a intervalos. En este estudio, los participantes bebieron bebidas con diferentes concentraciones de sodio y la cantidad consumida se calculó para crear también diferencias en las pérdidas y la reposición de líquidos. Cuando se realizó la prueba de rendimiento, las diferencias en la hidratación (agua consumida para compensar las pérdidas) tuvieron un impacto significativo en los tiempos de rendimiento, pero la concentración de sodio de las bebidas no hizo ninguna diferencia.


A pesar de los beneficios frecuentemente afirmados del sodio para el rendimiento físico, sorprendentemente hay poca investigación en esta área.

Resumen

A pesar de los beneficios frecuentemente afirmados del sodio para el rendimiento físico, hay sorprendentemente poca investigación en esta área, ninguna de ellas se ha realizado en climas cálidos y ninguna cumple con las estrategias personalizadas de reemplazo de sodio para los atletas, que a menudo se promueven. Sin embargo, a partir de la evidencia limitada, no parece que el reemplazo de sodio durante el ejercicio tenga un impacto positivo en el rendimiento del ejercicio, a menos que contribuya directamente a que los atletas beban más y, por lo tanto, mantengan una hidratación más óptima durante el ejercicio.


Referencias

  1. McCubbin AJ y Costa RJS. Impacto de la ingesta de sodio durante el ejercicio sobre el rendimiento de resistencia: una revisión sistemática. Int J Ciencias del Deporte. 2018; 8(3):97-107.

  2. Sanders B et al. Reemplazo de sodio y cambios de líquidos durante el ejercicio prolongado en humanos. Eur J Appl Physiol. 2001; 84(5):419-425.

  3. Baker LB et al. Análisis cuantitativo de la concentración sérica de sodio después de una carrera prolongada en el calor. J Appl Physiol. 2008; 105(1):91-99.

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