¿Pueden los competidores naturales esperar convertirse en un espectáculo?

Creciendo hasta convertirse en un espectáculo. Casi suena demasiado bueno para ser verdad. ¿Cómo puede alguien ganar músculo y al mismo tiempo alcanzar los niveles extremos de composición corporal necesarios para ser competitivo en el escenario?

Varios atletas de alto nivel en competiciones no probadas (como Kevin Levrone, Arnold y otros) han discutido cómo crecerían en sus espectáculos.

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El propósito de este artículo es revisar la literatura científica sobre este tema para determinar la probabilidad de que un atleta natural pueda ganar músculo y perder grasa corporal simultáneamente para crecer en su espectáculo, mientras que al mismo tiempo logra niveles de magro en etapa. grasa corporal.

Tasa de ganancia muscular

Si lees las principales revistas de culturismo, verás planes que garantizan 10 libras de ganancia muscular este mes. Sin embargo, al profundizar en la literatura científica sobre la tasa de ganancia muscular, se ve una historia diferente.

Una de las tasas más rápidas de ganancia muscular jamás observada se obtuvo en un estudio clásico realizado por Bhasin 1996. (1) en el que tomaron a levantadores jóvenes novatos y les dieron testosterona. Después de las primeras 10 semanas de levantamiento de pesas y uso de testosterona, el aumento medio de masa magra fue de 13,4 libras. El peso corporal también aumentó durante este tiempo, lo que indica que estos individuos tuvieron un excedente calórico durante toda la intervención.

En el mismo estudio, los principiantes que no tomaban esteroides ganaron un promedio de 4,4 libras de masa magra y perdieron 2,4 libras de masa grasa durante las primeras 10 semanas de entrenamiento. Dado que el peso corporal aumentó en este grupo en 2 libras, estos individuos también tuvieron un excedente de calorías durante esta intervención.

Si bien está claro que los músculos se pueden acumular a un ritmo relativamente rápido en los principiantes, la tasa de ganancia muscular disminuye a medida que un individuo se convierte en un levantador más avanzado. Numerosos expertos han publicado estimaciones generales sobre la tasa de ganancia con experiencia en capacitación. Si bien los detalles pueden diferir, lo único que todas estas estimaciones tienen en común es que la tasa de ganancia disminuye casi exponencialmente a medida que aumenta la experiencia de entrenamiento.

Por ejemplo, Lyle McDonald ha estimado que se pueden ganar entre 20 y 25 libras de músculo durante el primer año de entrenamiento en un hombre, entre 10 y 12 libras el año 2, entre 5 y 6 libras el año 3 e incluso menos a medida que el levantador avanza, y las mujeres logran aproximadamente la mitad de la tasa de ganancia de los hombres. De manera similar, Alan Aragón ha estimado que un principiante puede lograr una tasa de aumento del 1 al 1,5% del peso corporal mensual. Sin embargo, esa tasa se reduce al 0,5 – 1 % del peso corporal mensual a medida que se vuelven intermedios y a menos del 0,5 % del peso corporal mensual para un levantador avanzado. Eric Helms (y otros) también han proporcionado estimaciones similares.

Aunque estas son sólo estimaciones y la tasa de ganancia muscular puede variar mucho entre individuos. (2)Sin embargo, lo importante es que a medida que un individuo se entrena más, ganará músculo más lentamente. Dado que quienes se preparan para una competencia deben estar entrenados y no principiantes (lo cual es un tema para otro artículo), la tasa de ganancia muscular será más lenta que cuando comenzaron a levantar pesas.

¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Ahora que hemos determinado la tasa de ganancia muscular para un individuo natural y entrenado, necesitamos determinar si se puede ganar músculo mientras se pierde grasa corporal simultáneamente.

En la intervención comentada anteriormente en principiantes. (1), se produjo un aumento de masa magra de 4,4 libras y una pérdida de masa grasa de 2,4 libras simultáneamente en las primeras 10 semanas de entrenamiento. Sin embargo, es importante señalar que se trataba de principiantes con mayor capacidad de crecimiento muscular. ¿Qué pasa con los atletas entrenados que se parecen más a los que suben al escenario?

Un estudio de 8 semanas (3) en personas que habían estado entrenando durante aproximadamente 9 años se observó un aumento de 4,2 libras en masa magra y una pérdida de 0,4 libras de masa magra medida por Bod Pod. El peso corporal aumentó 3,8 libras, por lo que estos individuos tenían un excedente de calorías, pero ¿qué pasa con aquellos que tienen un déficit de calorías?

El mismo grupo de laboratorio realizó otro estudio de 8 semanas. (4) en personas que habían estado entrenando durante poco menos de 5 años y observaron un aumento de 3,3 libras en masa magra con una pérdida de 3,7 libras en masa grasa medida con Bod Pod. El cambio neto de peso corporal fue una pérdida de 0,4 libras, por lo que estos individuos tenían un déficit de energía. Por lo tanto, está claro que al menos cierta cantidad de ganancia muscular y pérdida de grasa puede ocurrir simultáneamente en un atleta entrenado.

Sin embargo, hay una serie de advertencias importantes sobre estos hallazgos. En el estudio posterior, el grupo que observó el aumento simultáneo de músculo y la disminución de grasa corporal estaba formado por 24 hombres y 7 mujeres. El porcentaje de grasa corporal inicial promedio del grupo de estos individuos fue del 18%. No se especificaron promedios basados ​​en el género; sin embargo, haciendo una suposición fundamentada sobre el porcentaje de grasa corporal por género con los datos disponibles, si 24 hombres tuvieran alrededor del 15% de grasa corporal y 7 mujeres tuvieran alrededor del 28% de grasa corporal, la grasa corporal promedio sería del 18% en este grupo. Aunque estos números son especulaciones, está claro que los participantes en este estudio estaban lejos de ser culturistas delgados (4-6% en hombres, 10-12% o menos en mujeres), y no está claro si se observarían hallazgos similares. en un culturista extremadamente delgado donde los niveles hormonales no conducen al aumento de músculo (5). Además, ningún estudio a largo plazo ha replicado estos hallazgos para determinar si la ganancia y la pérdida continuarían al mismo ritmo a medida que los participantes adelgazaran y continuaran con el protocolo.

También es importante señalar que estos estudios utilizaron Bod Pod para analizar los cambios en la composición corporal. Esta es una limitación de estos estudios, ya que Bod Pod ha demostrado ser relativamente deficiente a la hora de rastrear los cambios en la composición corporal a lo largo del tiempo. (6). En conjunto, las mediciones de composición corporal típicamente utilizadas en estudios (pliegues cutáneos, impedancia bioeléctrica, bod pod, DEXA) tienen un error mayor de lo que la mayoría de las personas creen, y esto se ha demostrado en culturistas. (7). Sin embargo, las evaluaciones de la composición corporal pueden seguir siendo significativas siempre que se produzcan grandes cambios en la composición, de modo que la cantidad de cambio sea mayor que los márgenes de error de estas mediciones.

A pesar de estas limitaciones, está claro que el aumento de músculo y la pérdida de grasa pueden ocurrir simultáneamente, al menos hasta cierto punto, en personas naturales entrenadas que están muy por encima de los niveles de grasa corporal de competencia (aproximadamente 10% de grasa corporal o más por encima del nivel de magro).

Cambios fisiológicos cuando se está en etapa magra.

Aunque cierta cantidad de ganancia muscular y pérdida de grasa ocurren simultáneamente con porcentajes de grasa corporal entre 10 y 20 años, cuando un competidor natural sube al escenario con una composición corporal extremadamente magra (4-6% de grasa corporal para hombres, 10-12% o menos para mujeres), se producen una serie de cambios hormonales perjudiciales. Se han observado reducciones en la testosterona (hasta un 70%), la tiroides, la leptina y otras hormonas en culturistas profesionales naturales que se preparan para la competición. (5). Además, en las competidoras, las anomalías del ciclo menstrual suelen ser indicativas de anomalías hormonales. (8).

Estos cambios hormonales crean un entorno que no favorece el crecimiento muscular. Como resultado, se ha observado pérdida de fuerza y ​​músculo en competidores naturales, incluso durante preparaciones exitosas para competencias en las que los atletas adelgazaron mucho y se ubicaron en puestos altos. (5)(9).

Además, la mayor parte del peso ganado en los primeros 3 meses posteriores al espectáculo a medida que aumentan las calorías es grasa corporal. (10). Esto no es sorprendente según el estado hormonal en el que se encuentra un atleta en ese momento. También sugiere fuertemente que el crecimiento muscular no se produce en un grado significativo cuando un atleta es extremadamente delgado.

Una nota sobre la semana pico

Durante la semana pico, los competidores aumentan la ingesta de carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno muscular y verse más grandes en el escenario. Cada 1 g de glucógeno formado atrae alrededor de 2,7 g de agua hacia el músculo, creando la apariencia de un músculo más grande. (11). Los estudios han demostrado que una ingesta muy alta de carbohidratos durante 3 días puede aumentar la masa magra medida por DEXA en casi 3 libras. (12). Además, se ha observado un aumento en la masa magra a partir del agua en culturistas naturales durante la semana pico. (10). Sin embargo, cabe señalar que estos aumentos de masa magra observados son el resultado del aumento de agua intramuscular y no de una cantidad significativa de tejido muscular nuevo.

¿Es posible que algo natural se convierta en un espectáculo?

Para que un atleta natural alcance niveles de grasa corporal magros sin que la báscula baje, será necesario agregar masa muscular al mismo ritmo que se pierde grasa corporal. Dado que la mayoría de los competidores tienen entre 15 y 30 libras de grasa corporal que perder en los 4 a 6 meses previos a la competencia, eso significa que será necesario agregar simultáneamente entre 15 y 30 libras de masa muscular durante ese tiempo.

Al observar los datos sobre la tasa de ganancia muscular, los principiantes sin medicamentos ganaron aproximadamente entre 4 y 5 libras de masa magra en 10 semanas, por lo que extrapolar eso a un período de 20 semanas significaría una ganancia de 8 a 10 libras en masa magra. Sin embargo, la tasa de ganancia probablemente disminuirá en las últimas 10 semanas debido a que se acostumbrará al levantamiento de pesas. Además, es importante señalar que estos individuos tenían superávit. Si hubieran estado en déficit, la tasa de ganancia sería más lenta.

Volviendo nuestra atención a los levantadores entrenados más similares a los que suben al escenario, en el mejor de los casos se han producido aumentos de 3 a 4 libras de masa magra junto con disminuciones de 3 a 4 libras en la masa magra durante 8 semanas en atletas entrenados. Sin embargo, estas mediciones fueron tomadas por Bod Pod y los individuos tenían aproximadamente un 10% de grasa corporal o más por encima de los niveles de composición corporal magra. Ampliando estos resultados a una preparación de 24 semanas, lo máximo que un individuo vería es un aumento de 9 a 12 libras en masa muscular y una disminución en la grasa corporal simultáneamente. Sin embargo, esas cifras son poco probables según la tasa típica de ganancia en atletas entrenados a lo largo de la literatura científica.

Además, a medida que un competidor natural adelgaza, se producirán cambios hormonales perjudiciales para el crecimiento muscular. Esto da como resultado una pérdida de masa magra, incluso en atletas naturales exitosos. Por lo tanto, si la pérdida de masa muscular se produce en una etapa profunda de la preparación, sería necesario que el crecimiento muscular supere la pérdida de grasa en las primeras etapas de la preparación. Si esto hace…

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