Puesto de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: cafeína y rendimiento físico

Resumen

Tras una evaluación crítica de la literatura disponible hasta la fecha, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) con respecto a la ingesta de cafeína es la siguiente: 1. Se ha demostrado que la suplementación con cafeína mejora drásticamente varios aspectos del rendimiento del ejercicio en muchos, pero no en todos los estudios. Los beneficios pequeños a moderados del uso de cafeína incluyen, entre otros: resistencia muscular, velocidad de movimiento y fuerza muscular, rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas del deporte. 2. La resistencia aeróbica parece ser la forma de ejercicio con los beneficios más consistentes, de moderados a grandes, del consumo de cafeína, aunque la magnitud de sus efectos difiere entre individuos. 3. Se ha demostrado consistentemente que la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio cuando se consume en dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal. Actualmente no están claras las dosis mínimas efectivas de cafeína, pero pueden ser tan bajas como 2 mg/kg de masa corporal. Dosis muy altas de cafeína (por ejemplo, 9 mg/kg) se asocian con una alta incidencia de efectos secundarios y no parecen ser necesarias para provocar un efecto ergogénico. 4. El momento más utilizado para la suplementación con cafeína es 60 minutos antes del ejercicio. El momento óptimo para la ingesta de cafeína probablemente dependa de la fuente de cafeína. Por ejemplo, en comparación con las cápsulas de cafeína, los chicles con cafeína pueden requerir un tiempo de espera más corto desde el consumo hasta el inicio de la sesión de ejercicio. 5. La cafeína parece mejorar el rendimiento físico tanto en personas entrenadas como en personas no entrenadas. 6. Las diferencias interindividuales en el rendimiento deportivo y físico, así como los efectos adversos sobre el sueño o la sensación de ansiedad después de la ingesta de cafeína, pueden atribuirse a la variación genética asociada con el metabolismo de la cafeína y la respuesta física y psicológica. Otros factores, como la ingesta habitual de cafeína, también pueden influir en la variación de la respuesta entre individuos. 7. Se ha demostrado que la cafeína es ergogénica para la función cognitiva, incluida la atención y la vigilancia, en la mayoría de las personas. 8. La cafeína puede mejorar el rendimiento físico y cognitivo en algunas personas en condiciones de privación de sueño. 9. El uso de cafeína junto con ejercicios de resistencia en el calor y en la altitud está bien respaldado cuando las dosis oscilan entre 3 y 6 mg/kg y 4-6 mg/kg, respectivamente. 10. Se ha demostrado que las fuentes alternativas de cafeína, como los chicles con cafeína, los enjuagues bucales, los geles energéticos y los masticables, mejoran el rendimiento, principalmente en el ejercicio aeróbico. 11. Se ha demostrado que las bebidas energéticas y los suplementos pre-entrenamiento que contienen cafeína mejoran el rendimiento aeróbico y anaeróbico.

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