¿Qué es el azúcar?

En los próximos blogs abordaremos el tema del “azúcar”. Hay algunos titulares desalentadores en los medios: El azúcar es un asesino silencioso. El azúcar causa obesidad y diabetes. El azúcar causa cáncer. El azúcar parece ser la causa de todos los males. Nos bombardean constantemente con estos mensajes aterradores. También escuchamos eso El azúcar es un combustible importante para los atletas. y eso Los deportistas necesitan tomar geles y bebidas que contengan azúcares.. ¿Es posible que haya algo de verdad en ambos mensajes? ¿Qué creer? En una serie de blogs abordaremos este tema. En este primer blog hablaremos de qué es el “azúcar”…



¿Qué es exactamente el azúcar?

El azúcar es un carbohidrato. El nombre carbohidrato indica moléculas formadas por carbono (carbo) e hidrógeno (hidrato; agua). También contiene oxígeno. La fórmula general de los carbohidratos es CH2O. En otras palabras, la proporción molar de carbono, hidrógeno y oxígeno es 1:2:1 en todos los carbohidratos. El carbohidrato más común en el cuerpo es la glucosa. C6-H12-O6. La glucosa se forma durante la fotosíntesis y obtenemos casi todos nuestros carbohidratos de las plantas. Los carbohidratos, sin embargo, se pueden encontrar en todas las células vivas. La glucosa es un buen combustible para el músculo y se almacena en forma de glucógeno. El glucógeno es un almidón: una larga cadena de moléculas de glucosa.


Los azúcares en nuestra dieta

La glucosa es una molécula pequeña, un monosacárido, también llamada azúcar de uva. Si unimos dos moléculas de glucosa se forma azúcar de malta o maltosa. La fructosa es otro monosacárido que analizaremos con más detalle en un blog aparte. Si combinamos glucosa y fructosa obtenemos sacarosa y esta es la forma de azúcar más común en nuestra dieta: el azúcar de mesa. Hay otro monosacárido y ese es la galactosa. La galactosa combinada con glucosa da lactosa, el azúcar que encontramos en la leche. Estos mono y disacáridos son todos azúcares. Tienen distintos niveles de dulzura, siendo la fructosa la clara ganadora de la competencia de dulzura. Todos estos mono y disacáridos, por lo que la glucosa, la fructosa galactosa, la sacarosa, la lactosa y la maltosa son todos azúcares presentes en nuestra dieta (como comentamos en un blog anterior).


Infografía de carbohidratos simples y complejos.

Hidratos de carbono complejos

En el otro extremo del espectro tenemos los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son técnicamente una combinación de moléculas de glucosa… una cadena de moléculas de glucosa. La cadena puede ser corta, de 6 a 20 moléculas de glucosa (las llamamos maltodextrinas, algo que encontramos en muchos productos de nutrición deportiva) o cadenas extremadamente largas, a las que llamamos almidón. Estas cadenas más largas suelen ser menos dulces que los azúcares.


Lo que necesitas saber sobre el azúcar

Hay algunas cosas que es importante comprender sobre el azúcar y los polisacáridos (múltiples unidades de glucosa).

  • Los azúcares son generalmente dulces, los polisacáridos como las maltodextrinas o el almidón no tanto.

  • La fructosa es el carbohidrato más dulce. 1,5 veces más dulce que la sacarosa. La galactosa es la mitad de dulce que la sacarosa. La dulzura no dice nada sobre la función.

  • En el proceso de maduración de los alimentos, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares y, por tanto, las frutas tendrán un sabor más dulce.

  • El experimento de la galleta: una galleta contiene mucho almidón, no tiene mucho sabor y no es dulce. Sin embargo, si mantienes una galleta por más tiempo en la boca, la amilasa en la saliva comenzará a descomponer el almidón y formará azúcar. Entonces, si mantienes la galleta en la boca el tiempo suficiente, se volverá dulce. ¡Intentalo!

  • ¡No todos los azúcares son rápidos! Algunos azúcares son rápidos, otros son lentos.

  • Las maltodextrinas y algunos almidones (amilopectina) se comportan de manera casi idéntica a la glucosa después de la ingestión.

  • La terminología carbohidratos «complejos» y «simples» se utiliza de diferentes maneras, y esto es fuente de mucha confusión.


Azúcar infográfico y carbohidratos complejos.

¿Cuáles son los conceptos erróneos sobre el azúcar?

Existe mucha confusión y muchos conceptos erróneos sobre el azúcar.

  • Un error común es pensar que los azúcares son rápidos y los almidones lentos. Este es un malentendido importante. Algunos azúcares son rápidos, algunos azúcares son lentos, algunos almidones son realmente lentos, pero muchos son tan rápidos como la glucosa…

  • Con lento o rápido nos referimos a la rapidez con la que aparecen como glucosa en la sangre. Las maltodextrinas y algunos almidones se comportan de manera idéntica a la glucosa. Se descomponen tan rápidamente en glucosa que el resultado final, cuando se mide en la sangre, es el mismo.

  • Para aumentar la confusión, el término carbohidrato complejo también se usa de manera diferente. Se utiliza para indicar alimentos que contienen almidones pero también otros nutrientes y fibra. Por ejemplo, los cereales integrales y el arroz integral suelen denominarse carbohidratos complejos. Pero probablemente deberíamos referirnos a estos carbohidratos como carbohidratos “sin refinar” y no como carbohidratos “complejos”. Los carbohidratos sin refinar son una parte importante de una dieta saludable, los azúcares no. Para los atletas, en algunas situaciones pueden preferirse los carbohidratos refinados a los carbohidratos no refinados.

En el próximo blogdiscutimos el papel del azúcar en el suministro de energía.


Referencia

  1. Jeukendrup AE y Gleeson M. Nutrición deportiva 2018 Human Kinetics Champaign IL

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