¿Qué es la calidad de las proteínas?

La proteína dietética es esencial para apoyar el mantenimiento o el crecimiento muscular. En blogs anteriores (1 y 2) abordamos la importancia de la cantidad de proteína en cada comida y el patrón de consumo de proteína a lo largo del día. También discutimos la importancia de la calidad de las proteínas. Pero, ¿qué significa exactamente la calidad de las proteínas? ¿Y qué hace que una fuente de proteínas sea de alta calidad en comparación con una de baja calidad?



En una serie de blogs profundizaremos en el tema de la calidad de las proteínas. Comenzando con una descripción general de qué es la calidad de las proteínas, seguido de un blog sobre cómo se puede evaluar la calidad de las proteínas y, finalmente, un resumen de cómo los atletas o quienes hacen ejercicio cotidiano pueden utilizar esta información.


¿Qué es la calidad de las proteínas?

La calidad de las proteínas considera factores que influyen en la magnitud y la velocidad a la que podemos producir nuevas proteínas (tasa de síntesis de proteínas) después del consumo de proteínas (ver un blog anterior para obtener una visión detallada de la síntesis de proteínas musculares). Estos factores incluyen el contenido de aminoácidos esenciales (EAA), el contenido de leucina y la cinética de digestión/absorción de una fuente de proteína determinada. Dado que la aparición de adaptaciones al entrenamiento, como la hipertrofia muscular, está respaldada en última instancia por un equilibrio proteico positivo neto, la calidad de las proteínas se considera un aspecto importante de la nutrición proteica para mejorar dichas adaptaciones.


¿Qué distingue las proteínas de alta y baja calidad?

Hay 9 EAA que deben obtenerse de la dieta en cantidades suficientes para estimular la síntesis de proteínas. Son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Un AAE digno de mención es la leucina, ya que actúa como componente básico para la formación de nuevas proteínas del músculo esquelético, pero también como señal para «activar» la síntesis de proteínas. Después de la ingestión, las proteínas deben digerirse en aminoácidos constituyentes, que luego se absorben y posteriormente se entregan a los tejidos periféricos (p. ej., músculo esquelético) para la síntesis de proteínas.


De este modo, las proteínas de alta calidad son aquellas que:

1). Proporcionar los 9 EAA en cantidades suficientes

2). Son abundantes en leucina y

3). Se digieren y absorben fácilmente en la circulación.


Como se menciona en un blog anterior, generalmente se piensa que las proteínas de origen animal son superiores a las fuentes de origen vegetal en términos de calidad proteica. Sin embargo, existen excepciones y esto debe considerarse como un principio general y no como una regla.


¿La alta calidad es buena y la baja calidad es mala?


¿Gramo por gramo? Sí… Bueno, más o menos.

La calidad de la proteína se considera más importante cuando la dosis total de proteína consumida es de baja a moderada. Por ejemplo, digamos que consumimos 10 g de proteína de baja calidad que proporciona un bajo contenido de EAA y de leucina. Es poco probable que la cantidad de AA proporcionada aquí estimule al máximo la respuesta sintética de proteínas, incluso si la digestión y absorción fueron excelentes. Por lo tanto, combinado con una mala digestión y una cinética de absorción, es poco probable que veamos un aumento pronunciado en la síntesis de proteínas con esta fuente de menor calidad. Por el contrario, consumir 10 g de proteína de alta calidad, con un perfil de EAA y un contenido de leucina más favorables, así como una mejor cinética de digestión/absorción, probablemente induciríamos un aumento más robusto en la síntesis de proteínas. Sin embargo, el simple hecho de consumir más de una fuente de proteína de baja calidad puede compensar las deficiencias antes mencionadas.


¿Rápido o lento? Eso depende.

La diferente velocidad de digestión de las fuentes de proteínas ha promovido el etiquetado de proteínas «rápidas» y «lentas». En el artículo se analizará exactamente cómo se puede evaluar la digestión de proteínas. otro blog. Sin embargo, se cree que las proteínas rápidas (como la proteína de suero) son más efectivas para promover un rápido aumento en la síntesis de proteínas. Esta puede ser una estrategia ideal después de una sesión de entrenamiento. Por otro lado, las proteínas lentas (como la proteína caseína) pueden ser beneficiosas en situaciones en las que no es posible una alimentación frecuente con proteínas, como por ejemplo durante la noche, con una apretada agenda de viajes o ayuno intencional (por ejemplo, durante el Ramadán).


¿En el contexto de otros aspectos de la nutrición proteica? También depende.

Otra consideración aquí es el papel de la ingesta total de proteínas y/o el patrón de consumo de proteínas. Por ejemplo, en presencia de una ingesta total diaria de proteínas moderada a alta (1,6-2,2 g de proteína/kg/día), o alimentación frecuente de proteínas (≥20 g cada ~3 horas), es probable que la importancia de la calidad de las proteínas para la síntesis de proteínas sea importante. disminuido. Por otro lado, una ingesta baja de proteínas totales y un patrón de consumo sesgado podrían enfatizar el papel de la calidad de las proteínas. Por lo tanto, la calidad de las proteínas debe considerarse en el contexto de todos los aspectos de la nutrición proteica.


¿En fuentes de alimentos integrales? El jurado aún está deliberando.

También hay otros aspectos no relacionados con las proteínas de un alimento o bebida que pueden influir en el efecto de una determinada fuente de proteínas en la respuesta sintética aguda de proteínas. Por ejemplo, la matriz alimentaria (es decir, los componentes que componen un alimento, incluidos el agua, la fibra, los macronutrientes, los macronutrientes, etc. y cómo interactúan) puede mejorar o alterar la respuesta del músculo al consumo de proteínas. Aunque gran parte de la investigación sobre la calidad de las proteínas utiliza fuentes de proteínas aisladas (generalmente suplementos en polvo), la mayoría de nosotros obtenemos una gran proporción de proteínas de fuentes de alimentos integrales. Tampoco es probable que consumamos siempre alimentos ricos en proteínas solos, ya que normalmente caben dentro de una comida. Por lo tanto, la calidad de las proteínas de los alimentos integrales es un área de investigación emergente y sin duda tendremos más respuestas sobre su importancia en los próximos años.


Resumen

En resumen, la calidad de la proteína considera el contenido de EAA, el contenido de leucina y la digestión/absorción de una fuente de proteína. Estos factores influyen en la respuesta inmediata del músculo al consumo de proteínas. Las proteínas de alta calidad parecen importantes para mejorar la respuesta sintética de proteínas a una fuente de proteínas determinada. Sin embargo, no está claro si esto se traduce en diferencias mensurables en las adaptaciones relacionadas con los músculos (por ejemplo, hipertrofia), y se analiza en un blog separado.



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