¿Qué rangos de repetición funcionan mejor?

No importa cuánta información surja sobre el entrenamiento de resistencia, puedes apostar que siempre habrá debate sobre las mejores estrategias para alcanzar un objetivo particular. Los culturistas tendrán enfoques muy diversos para maximizar la hipertrofia muscular. Los levantadores de pesas tendrán diferentes estrategias para fortalecerse. Naturalmente, esta variedad tiende a producir cierta confusión en quienes buscan maximizar sus propios esfuerzos en el gimnasio. Un área donde esto aparece a menudo es al decidir cuántas repeticiones debes realizar por serie de un movimiento determinado. A decir verdad, la respuesta a esta pregunta no es sencilla. Realmente depende de muchos factores relacionados con el objetivo final que tengas en mente con tu entrenamiento. ¿Estás entrenando para ganar fuerza? ¿Hipertrofia? ¿Resistencia? ¿Quizás incluso una combinación de cada uno de ellos? Todos esos objetivos finales requerirán un rango de repeticiones diferente en tu entrenamiento. Pero incluso si eliges un único objetivo final, ¿eso significa que nunca debes aventurarte fuera del rango de repeticiones que mejor lo promueve? Todos estos factores crean una solución con muchos matices a la tarea de elegir un rango de repetición. Esto, por supuesto, explica por qué existen tantas opiniones y estrategias sobre este tema. Pero para que usted pueda tomar la mejor decisión, debe observar los hechos. Afortunadamente, los científicos han proporcionado una gran cantidad de evidencia para ayudarnos a decidir qué rangos de repetición funcionan mejor para nuestros objetivos específicos.

Rangos de repeticiones de mezcla

Lo primero que hay que señalar es que mezclar rangos de repeticiones e intensidades es una parte vital para maximizar tu esfuerzo en el gimnasio. Sólo porque se supone que un determinado rango de repeticiones es el “mejor” para lograr una determinada adaptación, no significa que no debas pasar tiempo fuera de ese rango de repeticiones. De hecho, podrías beneficiarte más si te sales de la norma de vez en cuando. Los estudios han demostrado que combinar diferentes rangos de repeticiones conduce a aumentos significativamente mayores en la fuerza máxima y el área transversal del músculo en comparación con permanecer estrictamente en un rango de repeticiones. (2).

Dicen que el mejor programa de entrenamiento es el que no estás haciendo ahora. En otras palabras, un estímulo nuevo siempre producirá una mejor adaptación que un estímulo familiar. Si pasas todo tu tiempo en un rango de repeticiones, tu cuerpo se volverá cada vez más insensible al estímulo que se le proporciona. Por lo tanto, aventurarse fuera de su rango de repetición «normal» ayuda a proporcionar ese estímulo novedoso. Esta ruptura con la norma también vuelve a sensibilizar el sistema al rango de repeticiones «normal», lo que lleva a mejores adaptaciones con el tiempo.

Además, los rangos de repetición producen adaptaciones en un continuo. Pasar de cinco repeticiones a seis no significa que mágicamente hayas cruzado un umbral hacia una respuesta de entrenamiento diferente. Todos los rangos de repeticiones producen efectos similares entre sí. La diferencia radica en las magnitudes de cada efecto que promoverá un rango de repeticiones. Puedes perder un poco de hipertrofia o fuerza a corto plazo al cambiar tu rango de repeticiones, pero el beneficio a largo plazo de hacerlo parece dar sus frutos al final.

Mejor rango de repeticiones para hipertrofia

Cuando se trata de hipertrofia, la mayoría estará de acuerdo en que los rangos de repeticiones más altos son generalmente más eficientes. Sin embargo, probablemente no quieras subir demasiado el rango de repeticiones. Esto requeriría una carga demasiado ligera para estimular realmente el músculo. De hecho, el análisis EMG ha demostrado que el uso de cargas más altas para fatigar produce más actividad muscular en comparación con cargas más bajas para fatigar. (7). Sin embargo, también hay evidencia de que los ejercicios de menor carga aún pueden producir aumentos marcados en la hipertrofia. (6). De hecho, un estudio demostró que un rango de repeticiones de 25 a 35 producía cambios casi iguales en las medidas de espesor muscular en comparación con un rango de repeticiones de 8 a 12. (4). Otro estudio demostró que las repeticiones bajas (series de 3 repeticiones) producían igual hipertrofia que las repeticiones más altas (series de 10). (8). Sin embargo, otros estudios han demostrado que los rangos de repeticiones de tamaño bajo a mediano (3-11 repeticiones) son superiores para producir hipertrofia muscular en comparación con repeticiones más altas (20-28 repeticiones). (1).

Como se mencionó anteriormente, los rangos de repetición no existen en secciones distintas. Cada rango de repeticiones puede producir hipertrofia cuando las condiciones son adecuadas. Es posible que la intención del ejercicio desempeñe un papel importante a la hora de determinar el resultado. En otras palabras, tal vez los rangos de repeticiones más altos a menudo producen menos hipertrofia en la práctica porque se ejecutan con menos concentración e intención en comparación con los rangos de repeticiones más bajos. Es difícil mantenerse concentrado durante una serie de 25 a 30 repeticiones, y quizás incluso más difícil seleccionar una carga adecuada.

También es posible que los sujetos estuvieran expuestos a un estímulo novedoso al realizar el programa de altas repeticiones. Si esto fuera cierto, las diferencias en la hipertrofia serían difíciles de descubrir en el transcurso de 8 a 12 semanas. Curiosamente, los estudios que muestran una hipertrofia similar entre rangos de repeticiones utilizaron sujetos que estaban bien entrenados. Los que encontraron diferencias significativas utilizaron sujetos que no estaban bien entrenados. Esto le da cierta credibilidad al factor de novedad de las repeticiones más altas, ya que la mayoría de las personas entrenadas normalmente no incluyen repeticiones tan altas como 35 por serie. Cuando cada estímulo era igualmente novedoso, como es el caso de los sujetos no entrenados, las adaptaciones musculares favorecieron el estilo de repetición de rango bajo a medio.

Entonces, al final, probablemente sea mejor ceñirse al rango de repeticiones bajo e intermedio durante la mayor parte de tu entrenamiento e incluir repeticiones más altas de forma semi-regular. Esto probablemente conducirá a las adaptaciones más eficientes en términos de hipertrofia.

Mejor rango de repeticiones para fuerza

En la otra cara de la moneda, la mayoría estará de acuerdo en que rangos de repeticiones más bajos conducen a mejores resultados en términos de fuerza máxima. Curiosamente, la evidencia de esta creencia es mucho más clara en comparación con la creencia en torno a la hipertrofia. Al observar la investigación, vemos que muchos estudios muestran mejores adaptaciones en la fuerza para el entrenamiento de resistencia con bajas repeticiones y alta carga en comparación con el entrenamiento con altas repeticiones y baja carga. (4)(8). De hecho, esta tendencia existe tanto en sujetos entrenados como en sujetos no entrenados. (1). Agregando aún más peso al argumento de las bajas repeticiones hay un metanálisis que mostró evidencia consistente de un entrenamiento con menos repeticiones y mayor carga para aumentar la fuerza. (5).

Ahora todavía hay cierto debate sobre las repeticiones bajas (1-5 repeticiones) frente a las intermedias (6-12 repeticiones) cuando se trata de maximizar la fuerza. Algunos estudios no han demostrado diferencias significativas en la fuerza entre estos dos rangos de repeticiones. (3). Aquí es nuevamente donde probablemente entre en juego el continuo. Es probable que la diferencia entre esos dos rangos de repeticiones sea demasiado pequeña para ver diferencias significativas en un corto período de tiempo.

Observar la dinámica de cómo se regula la fuerza puede proporcionar alguna orientación. El sistema nervioso dicta las adaptaciones que se producen con respecto a la fuerza muscular. Un rango de repeticiones de 6 a 12 es ciertamente lo suficientemente intenso como para estimular la mejora de la fuerza. Pero para ser lo más eficiente posible, es necesaria una carga más pesada en el rango de 1 a 5 repeticiones. Esto sería especialmente cierto en el deporte del levantamiento de pesas, donde el éxito puede depender en gran medida de la técnica y la eficiencia del movimiento.

Sin embargo, no puedes pasar todo el tiempo en esa situación de alta carga, ya que el daño que esto supone para el sistema nervioso es profundo. Su recuperación sería incompleta y su progreso se estancaría. Entonces, cuando se trata de mejorar la fuerza, es vital combinar repeticiones bajas e intermedias. El porcentaje de tiempo dedicado a cada rango de repeticiones también debe periodizarse y manipularse en función de dónde se encuentre en su ciclo de entrenamiento. El entrenamiento fuera de temporada probablemente incluiría toques de repeticiones bajas con más dependencia del rango de repeticiones intermedias. A medida que se acerca una competencia, se necesitarán repeticiones más bajas para “alcanzar su punto máximo” de fuerza para la competencia.

Conclusión

Como puedes ver, la respuesta a la pregunta sobre el rango de repeticiones no es sencilla. Cada uno tiene un objetivo ligeramente diferente con su entrenamiento. Como tal, el rango de repeticiones necesario para alcanzar esos objetivos será diferente para cada persona. Pero ciertamente hay una buena cantidad de evidencia que nos informa qué rangos de repeticiones usar en nuestro propio entrenamiento. Los rangos de repeticiones más altos aún pueden ser efectivos para la hipertrofia e incluso la fuerza, siempre que se aplique el esfuerzo adecuado. Pero las adaptaciones de fuerza máxima probablemente requieran una carga más pesada con menos repeticiones. Al final, es importante recordar que estas adaptaciones ocurren en un continuo. No arruinarás tu progreso aventurándote fuera de tu zona de confort. De hecho, tus resultados probablemente mejorarán como resultado de combinar repeticiones bajas, intermedias y altas en tu entrenamiento. La clave es encontrar qué rango de repeticiones funciona mejor para su objetivo particular y luego agregar los otros rangos de repeticiones para lograr las mejores adaptaciones.

Referencias

  1. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Adaptaciones musculares en respuesta a tres regímenes diferentes de entrenamiento de resistencia: especificidad de las zonas de entrenamiento de máxima repetición. Revista europea de fisiología aplicada. 1 de noviembre de 2002; 88 (1-2): 50-60.
  2. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, NAOKATA y Takamatsu, K. (2004). Adaptaciones musculares a combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 18 (4), 730-737.
  3. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Las estrategias de programación ondulantes diarias de alta y baja repetición equivalentes en volumen producen hipertrofia y adaptaciones de fuerza similares. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. 16 de febrero de 2016; 41 (7): 699-705.
  4. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Efectos de baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. La revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 1 de octubre de 2015; 29 (10): 2954-63.
  5. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Adaptaciones musculares en el entrenamiento de resistencia de carga baja versus alta: A…
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *