Reintroducir alimentos después de hacer dieta

A la par del aumento de grasa por rebote, una de las consecuencias más comunes que veo en los atletas de toda la industria después de concluir su fase de dieta, es el temor de haber incurrido en alergias alimentarias retorcidas a causa de la dieta. Su fase de dieta termina, comienzan a comer más y, de repente, el falso miedo de los fitpos, junto con el malestar digestivo legítimo que están experimentando, los deja con miedo de consumir prácticamente cualquier alimento nuevo por miedo a las intolerancias o a comer «alimentos malos».

Ahora bien, esto no quiere decir que no se puedan contraer alergias alimentarias, ni tampoco disuadirte de escuchar cualquier consejo médico que hayas recibido, pero antes de desechar todo el gluten, los lácteos y cualquier otra cosa, el fitpo en Instagram te advirtió. Antes de venderle un té desintoxicante, permítame señalarle otras causas muy comunes de problemas digestivos posteriores a la dieta. También ofreceré consideraciones para reintroducir más fácilmente alimentos en su plan una vez que haya terminado la dieta y tenga más macros y, por lo tanto, más opciones de alimentos, a medida que comience la dieta inversa.

Selección de alimentos de dieta inversa

Antes de profundizar en algunas consideraciones más técnicas, quiero comenzar este artículo comparando la reintroducción de alimentos con estrategias de dieta inversa. Artículos como mi 'Por qué deberías revertir la dieta' El artículo aquí en BioLayne.com ayuda a cubrir una fase de dieta inversa adecuada que puede ser enormemente beneficiosa metabólica, hormonal y psicológicamente después del cese de una fase de dieta para prevenir el aumento de grasa por rebote. Consumir repentinamente muchas más calorías de las que su cuerpo se ha adaptado en su fase de dieta puede llevar a recuperar el peso perdido muy rápidamente y, en muchas situaciones, incluso a ganar más grasa de la que perdió en primer lugar. En cambio, si se aumenta de forma más gradual el consumo de calorías, gran parte de ese aumento se puede minimizar en gran medida.

Basado en mi investigación publicada sobre dietas y metabolismo/hormonas, y mi experiencia entrenando a atletas, puedo decir que considerar la dieta inversa únicamente desde un punto de vista de calorías/macro puede no ser lo único que vale la pena destacar. Además, considerar los tipos y la frecuencia de los alimentos que incluye puede ser de gran ayuda para que la transición inversa se realice sin problemas.

Esto se debe a que a medida que hacemos dieta, las calorías disminuyen y también lo hace nuestra variedad de alimentos, ya que cada vez nos quedan menos macros. Aunque una sección separada a continuación profundizará en esto, nuestros cuerpos pueden adaptarse a los tipos de alimentos a los que están expuestos, de manera similar a cómo nuestro metabolismo se adapta a la cantidad de calorías a las que están expuestos nuestros cuerpos.

Una avalancha repentina de alimentos totalmente extraños que no hemos comido en meses, incluso si están dentro de nuestra macro asignación, puede provocar muchas molestias gastrointestinales simplemente por la falta de familiaridad con esos alimentos en nuestro sistema. A menudo, esto no es una alergia alimentaria que hayamos adquirido, sino simplemente una cuestión de cómo nuestros cuerpos se adaptan a alimentos que no hemos probado en mucho tiempo.

Más que macros

Así como las calorías se agregan gradualmente a nuestra dieta, también debería hacerlo la variedad de alimentos. Lo he visto suceder más a menudo de lo que puedo contar. Los atletas comienzan una dieta inversa y revisan totalmente los alimentos que consumen. Después de limitar sus alimentos favoritos mientras se encuentran en las etapas finales de su dieta, desechan prácticamente todo a lo que se han acostumbrado por alimentos en su mayoría extraños, dejándolos sintiéndose hinchados, lentos y confundidos en cuanto a lo que está pasando.

Adoptar su dieta inversa no solo a partir de un aumento gradual de calorías/macros, sino también de un aumento gradual de alimentos que no ha consumido durante un tiempo, puede darle tiempo a su sistema digestivo para adaptarse y minimizar las molestias que experimenta mientras regresa a su temporada de crecimiento. /fase de mantenimiento.

Mastica esto

Todos hemos estado allí en algún momento. Es muy común que las personas terminen su fase de dieta y, en las próximas semanas, se parezcan a un león que acaba de atrapar su primera gacela en semanas: desgarra, rechina y casi traga cada bocado entero mientras abraza su nuevo sustento. Un poco de humor, pero, sinceramente, no muy lejos de la verdad: es muy fácil descuidar casi por completo la masticación de los alimentos cuando finaliza una fase de dieta y los atletas vuelven a consumir más alimentos. Por lo general, se considera un tema tonto que incluso se debe considerar, pero una gran mayoría de personas simplemente no mastican lo suficiente la comida y, sin embargo, se sienten cada vez más frustrados a medida que experimentan problemas de digestión a medida que aumenta el total de alimentos después de la dieta.

Usted se sorprendería (y con suerte lo estará si sigue mi consejo) de lo mucho que puede mejorar su digestión simplemente volviéndose más consciente de masticar los alimentos lo suficiente. Después de todo, la digestión comienza en la boca, y si no masticamos bien los alimentos, dejamos algunas sustancias relativamente grandes para que nuestro tracto digestivo intente descomponerlas. Al igual que un sindicato de trabajadores que interactúa con sus empleadores, si su sistema digestivo tiene que trabajar demasiado innecesariamente, es mejor que crea que se enterará.

Esto no quiere decir que debas comenzar a controlar tu masticación como lo haces con tus series de entrenamiento con pesas, pero simplemente ser consciente de tus hábitos de masticación de manera general puede ser de gran ayuda para reducir las molestias digestivas, especialmente cuando se hace una dieta inversa. Es importante recordar que masticar reduce el tamaño total de las partículas que pasan a través de su sistema y aumenta el área de superficie en la que las enzimas digestivas dentro de su saliva y tracto digestivo pueden actuar sobre los alimentos consumidos. (5). Sin mencionar que se cree que aumentar el tiempo dedicado a masticar puede aumentar las señales de saciedad en los humanos, ayudándonos a sentirnos más llenos con una determinada cantidad de comida, lo que puede ser particularmente útil cuando se hace una dieta inversa y se reduce la necesidad de comer en exceso y recuperar grasa corporal no deseada. (3).

Alteraciones enzimáticas y dieta

Basándonos en lo que hemos discutido hasta ahora, algunas de esas adaptaciones que experimentan nuestros cuerpos cuando disminuye la selección de alimentos son a nivel enzimático. Así como los músculos que estimulamos mejor crecen mejor, también nuestras enzimas digestivas proliferan más a medida que se exponen a los nutrientes que necesitan para descomponerse.

A medida que continúa la investigación intestinal, parece que los tipos de alimentos a los que exponemos nuestro sistema digestivo afectan el tipo y las cantidades de bacterias relacionadas con la digestión que se vuelven más o menos presentes. A medida que introducimos nuevos tipos de alimentos, nuestras bacterias intestinales pueden, hasta cierto punto, cambiar para adaptarse al entorno cambiante. (6)(1). Esto podría explicar por qué la introducción de una variedad de alimentos nuevos al mismo tiempo podría generar malestar digestivo. Introducir gradualmente alimentos a los que no estábamos acostumbrados en los últimos meses puede permitir que nuestras bacterias digestivas se adapten y reducir las molestias que de otro modo podríamos sufrir.

Mientras que alguien puede temer que de repente tenga alergia a, por ejemplo, las patatas o el chocolate, es muy posible que simplemente esté introduciendo demasiado, demasiado pronto, y no dando tiempo para estos ajustes. Antes de apresurarse a realizar evaluaciones de alérgenos, considere agregar más gradualmente nuevos tipos de alimentos y primero vea cómo ayuda eso.

Fibra dietética

Como breve nota al margen, la fibra dietética es otro factor que sigue demostrando ser importante para la salud intestinal general y el equilibrio bacteriano. Se cree que la fermentación que se produce a medida que la fibra dietética transita por el tracto digestivo ayuda a mejorar la proliferación y el equilibrio de las bacterias beneficiosas, lo que ayuda a mejorar la función digestiva. Esto también sirve como ejemplo de cómo las fuentes de alimentos (o la falta de ellas) pueden tener posibles efectos negativos sobre las enzimas digestivas. (4). Ser consciente de su consumo diario promedio de fibra (14 g por cada 1000 calorías consumidas es la recomendación del USDA) también puede ayudar a garantizar que los problemas digestivos no sean un problema al agregar alimentos después de la dieta. (7).

Músculos del estómago y dieta

Otra consideración digestiva que se pasa por alto y que puede influir en las molestias que puede experimentar después de la dieta es la adaptación muscular dentro de los músculos gastrointestinales.

Sabemos que a medida que perdemos grasa corporal, sin duda perderemos algo de tejido muscular, ya que cada vez hay menos nutrientes disponibles para apoyar la recuperación y hay menos energía disponible para mantener la fuerza en la sala de pesas. En resumen, somos menos capaces de maximizar el uso del tejido muscular y, como resultado, perdemos algo de tejido mientras hacemos dieta. Del mismo modo, es importante recordar que el estómago también es un músculo y, con la dieta, el estómago realiza menos trabajo total y, por lo tanto, también se producen algunas adaptaciones incrementales dentro de su tejido.

Los estudios muestran que después de períodos de restricción calórica, la capacidad gástrica general disminuye a medida que se adapta a una menor ingesta de alimentos que se procesan gradualmente. (2). Simplemente como ejemplo, digamos que antes de comenzar a hacer dieta su capacidad gástrica tenía un «rango» de 10 de 10. Comienza una fase de dieta extendida, que en última instancia da como resultado que su «rango de capacidad gástrica» ​​disminuya a 6 sobre 10.

Luego, una vez terminada la dieta, de repente vuelves a comer como lo hacías antes de comenzar la dieta: los mismos alimentos y el mismo volumen total. Se puede esperar que un estómago clasificado en el puesto 6 tenga problemas para procesar un hábito alimentario del puesto 10. Por supuesto, la capacidad gástrica no está clasificada en una escala del 1 al 10 dentro de la comunidad científica, pero esto ofrece un ejemplo simple de cómo volver repentinamente a los hábitos alimentarios previos a la dieta puede causar muchas molestias. Así como aumentar gradualmente el total de calorías después de hacer dieta es importante para minimizar el aumento no deseado de grasa por rebote, también podría ofrecer beneficios al permitir que su estómago se ajuste al aumento de alimentos.

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La intolerancia al gluten es posible. La intolerancia a la lactosa es relativamente común, especialmente en adultos mayores. Las alergias alimentarias se pueden adquirir a lo largo de la vida. Este artículo no cuestiona de ninguna manera que algunos alimentos simplemente no les sientan bien a algunas personas, o que las alergias alimentarias y los problemas de salud relacionados no existen. Sin embargo, lamentablemente los 'influencers' desinformados de toda la industria del fitness utilizan este hecho para exagerar enormemente sus…

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