Restricción de carbohidratos: ¿para qué sirve?

La dieta cetogénica (ceto) es popular, polarizadora y representa la aplicación más extrema de restricción de carbohidratos. Por regla general, las personas que hacen dieta cetogénica consumen entre el 70 y el 80 % de las calorías procedentes de grasas, mientras que restringen las proteínas (15-25 %) y los carbohidratos (

Cetoadaptación

Algunas cosas interesantes suceden cuando se producen estas adaptaciones bioquímicas y te adaptas a la dieta cetogénica. Hay algunos trastornos convulsivos causados ​​por un metabolismo defectuoso de los carbohidratos en el cerebro. Cuando estos pacientes siguen dietas cetogénicas, sus cerebros aprenden a utilizar cetonas en lugar de carbohidratos para obtener energía, y la frecuencia y gravedad de sus convulsiones se reducen drásticamente. (1). De hecho, el cerebro esencialmente se vuelve inmune a la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre); incluso a niveles de glucosa en la sangre que normalmente pondrían a alguien en coma, las personas que están adaptadas ceto al ayuno prolongado están totalmente bien. (2).

Cuando se trata de composición corporal, también existen algunos beneficios interesantes. En particular, las dietas cetogénicas parecen reducir de manera confiable el apetito. (3). Como he señalado en algunos artículos y podcasts anteriores, seguí una dieta cetogénica durante unos buenos seis o siete meses. Noté una caída pronunciada del apetito, pero un nivel de energía muy sostenido durante todo el día. Desde un punto de vista práctico, también es muy fácil evitar pastar o comer bocadillos cuando estás en dieta cetogénica; Es muy raro que una comida en la oficina incluya productos sabrosos que tengan >80% de grasa, por lo que te enfrentas a la opción de comer paquetes de mantequilla o simplemente limitarte al almuerzo que llevaste.

Desde mi perspectiva, el aspecto más intrigante de la dieta cetogénica son sus posibles efectos sobre el rendimiento del ejercicio. La premisa es atractiva: si llevamos decenas de miles de calorías en forma de grasa corporal almacenada y sólo un par de miles de calorías en carbohidratos, ¿por qué no mejorar el uso de la grasa? Los atletas de resistencia pueden experimentar molestias gastrointestinales al beber bebidas y geles deportivos durante los eventos, y es inherentemente tedioso. Para estos atletas, “golpearse” o “golpearse contra la pared” (es decir, quedarse sin carbohidratos almacenados) es uno de los principales problemas de rendimiento que enfrentan. Para los atletas de fuerza y ​​físico, los problemas surgen incluso antes de que realmente se “fomenten”, ya que la evidencia ha demostrado que el agotamiento del glucógeno ocurre de manera no uniforme, y el agotamiento preferencial ocurre cerca del retículo sarcoplásmico. (4). Esto es problemático, ya que el retículo sarcoplásmico es un enorme regulador de la capacidad del músculo para crear fuerza; Como le dirán la mayoría de los atletas de fuerza que reducen carbohidratos, levantar pesas en un estado sin carbohidratos no es un paseo por el parque. Entonces, si nos adaptamos a una dieta cetogénica, ¿podemos eliminar nuestra dependencia de los carbohidratos y volvernos inmunes a estos problemas de rendimiento?

Desgraciadamente las cosas no son tan sencillas. Sabemos con certeza que después de adaptarte a la dieta cetogénica durante algunas semanas, sin duda utilizarás más grasas (y cetonas) para obtener energía y menos carbohidratos. (5). Notarás que no he mencionado mucho las proteínas, y eso se debe a que tienes problemas mucho mayores con tu dieta si una cantidad sustancial de tu energía para hacer ejercicio proviene de las proteínas. Sin embargo, los beneficios en la utilización de grasas y cetonas tienen un costo.

Si sigues una dieta cetogénica durante mucho tiempo, verás un aumento en las enzimas que usamos para descomponer las grasas y una reducción en las enzimas que usamos para descomponer los carbohidratos. (6). Esto es bastante intuitivo; con las enzimas metabólicas, las usas o las pierdes. El problema es que el ejercicio de alta intensidad (generalmente más del 75% de su VO2 máximo, y prácticamente cualquier ejercicio relacionado con la fuerza o el sprint) requiere la utilización de carbohidratos. (7), porque simplemente no podemos obtener grandes cantidades de energía de la grasa con la suficiente rapidez para impulsar esta actividad. Como resultado, se ha demostrado que las dietas cetogénicas aumentan la oxidación de grasas durante el ejercicio. (5)pero no mejoran consistentemente el rendimiento de resistencia y, de hecho, dificultan la producción de potencia durante el sprint (8).

Sé que sé. Un estudio reciente (9) sugirió que la dieta cetogénica mejoraba la producción de energía, pero no creo en esa conclusión. Estaban midiendo la producción de energía (vatios) en relación con el peso corporal; El peso corporal disminuyó, por lo que el valor de «rendimiento» aumentó. Pero si pierdo dos libras, mi press de banca no mejoró… simplemente perdí dos libras. Lo mismo ocurre con la producción de energía en ese estudio; los vatios que pudieron producir no aumentaron en un grado significativo, por lo que decir que mejoraron la producción de energía es un poco exagerado.

Pero no todo está perdido y puede haber algunas aplicaciones para un enfoque más sensato en la manipulación de carbohidratos. Puede haber beneficios para el rendimiento y la composición corporal al mejorar estratégicamente la capacidad de oxidación de grasas, siempre y cuando no se descuiden por completo los carbohidratos en el proceso. Aquí es donde entra en juego el concepto de flexibilidad metabólica; en esencia, esto describe la capacidad de quemar grasa en reposo, pero de “activar el interruptor” y quemar carbohidratos cuando sea más ventajoso, como después de una comida rica en carbohidratos o durante un ejercicio de alta intensidad.

Enfoques alternativos para mejorar la quema de grasa y la flexibilidad metabólica

La forma más probada y verdadera de mejorar la quema de grasa es ponerse en forma aeróbica (es decir, entrenamiento de resistencia). Sin embargo, podría haber estrategias adicionales para ayudar a impulsar el proceso. Por ejemplo, implementar períodos deliberados de ejercicio aeróbico sin carbohidratos puede estresar nuestros sistemas de quema de grasas, proporcionándonos así un estímulo para estimular nuestra maquinaria metabólica y las enzimas necesarias para la oxidación de las grasas. (10). Estos entrenamientos en estado estable y con pocos carbohidratos deben usarse para complementar el ejercicio de alta intensidad realizado en un estado alimentado con carbohidratos, de modo que no perdamos por completo la capacidad de descomponer los carbohidratos durante el trabajo de alta intensidad.

Además, la investigación en roedores (11) ha demostrado que el consumo habitual de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas se asocia con una mayor flexibilidad metabólica. Cuando estos roedores consumen una comida, pueden controlar su glucosa en sangre de manera más eficiente y almacenar menos glucosa en las células grasas después de la comida. Además de la salud metabólica, esta flexibilidad metabólica también podría estar relacionada con el rendimiento del ejercicio. Nuestro laboratorio realizó un estudio en humanos. (12) y descubrió que las personas que normalmente comían relativamente menos carbohidratos y más proteínas eran más efectivas a la hora de cambiar a la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo de alta intensidad y volver rápidamente a la utilización de grasas después de realizar el ejercicio. Esto no significa necesariamente que deba seguir una dieta baja en carbohidratos y ciertamente no requiere una dieta cetogénica completa. El enfoque más práctico probablemente implicaría una dieta alta en proteínas con una ingesta de carbohidratos baja a moderada en relación con el volumen total de entrenamiento, con algunas series de ejercicios de baja intensidad estratégicamente ubicados en un estado de agotamiento de carbohidratos.

Mejorar la flexibilidad metabólica puede ser excelente tanto para los atletas de resistencia como para los atletas de fuerza y ​​físico con restricción calórica; Es intrínsecamente ventajoso guardar los carbohidratos para cuando realmente los necesites y quemar grasas exclusivamente cuando no los necesites. La ventaja de una oxidación mejorada es bastante sencilla para los atletas de resistencia, y un estudio reciente encontró que la oxidación máxima de grasas explica el 50% de la variación en los tiempos de carrera para los atletas de Ironman. (13). Pero si cree que la oxidación de grasas no tiene sentido para los aficionados al levantamiento de pesas, piénselo de nuevo; Las investigaciones nos dicen que el entrenamiento de resistencia estilo culturismo agota el glucógeno muscular en aproximadamente un 28%, pero también agota el contenido de triglicéridos musculares en aproximadamente un 30%. (14)lo que indica que la oxidación de grasas juega un papel importante en el impulso del entrenamiento con pesas.

En última instancia, necesitamos más datos sobre la aplicación de estas estrategias en atletas bien entrenados antes de que podamos determinar con seguridad su eficacia. Pero en conjunto, las investigaciones disponibles indican que los atletas de resistencia podrían beneficiarse al manipular sus proporciones habituales de proteínas y carbohidratos e implementar con tacto sesiones de entrenamiento sin carbohidratos para mejorar su eficiencia en la quema de grasa durante el trabajo de baja intensidad sin obstaculizar su capacidad para iniciar una carrera. marcha más alta cuando sea necesario. Las ventajas probablemente se aplicarían también a los atletas de fuerza y ​​físico con restricción de peso, ya que un uso más eficiente de los carbohidratos facilitaría teóricamente la pérdida de grasa y al mismo tiempo favorecería el rendimiento en el gimnasio.

Conclusiones

Volvamos a la pregunta original: ¿Para qué sirve la restricción de carbohidratos? Cuando se trata de ceto, ciertamente es bueno para las personas que tienen condiciones genéticas específicas que involucran una degradación deficiente de los carbohidratos, pero este es un porcentaje muy pequeño de la población. Para el rendimiento de resistencia, es difícil recomendar ceto a la tortuga o la liebre, pero el caracol podría salirse con la suya. Si realiza una actividad que implica algún tipo de sprint o trabajo de alta intensidad, que incluye actividades de duración bastante larga como maratones que implican períodos de intensidad elevada, la dieta cetogénica no sería la estrategia ideal. Los amantes de la ultraresistencia podrían salirse con la suya, pero la Dra. Louise Burke, leyenda del rendimiento de resistencia/nutrición deportiva, advierte que, incluso en estos deportes, hay escapadas, subidas de colinas, acelerones y finales de sprint que requieren alta intensidad. , esfuerzos impulsados ​​por carbohidratos (15).

Cuando se trata de atletas de fuerza y ​​físico, la utilidad de la dieta cetogénica se reduce a tres factores: volumen, rango de repeticiones e ingesta calórica. Si su programa de levantamiento implica un volumen general alto o rangos de repeticiones moderadamente altos (>5-6 repeticiones por serie), su dependencia de carbohidratos será elevada y será más probable que una dieta cetogénica obstaculice su rendimiento en el gimnasio. Sin embargo, aquellos que participan en un programa de alta intensidad/bajo volumen con rangos de repeticiones más bajos probablemente puedan salirse con la suya con ceto. Para algunas almas desafortunadas (incluido yo mismo), la preparación para el concurso requerirá que sus calorías diarias (y, como resultado, los carbohidratos) sean muy bajas. Nosotros, vamos a producir y usar cetonas hacia el final de la preparación del concurso, si nos gusta…

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