¿Se mezclan la creatina y la cafeína?

Si construyeras un “Monte Rushmore” de suplementos dietéticos, casi todo el mundo pondría creatina y cafeína en la ladera de esa montaña. Están bien estudiados, son efectivos y seguros cuando se dosifican adecuadamente. Naturalmente, tendría sentido que el ávido levantador de pesas obtuviera los beneficios de ambos, y la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento están formulados en consecuencia. ¿Pero realmente funcionan cuando se combinan?

Desafortunadamente, la respuesta a esa pregunta es un poco complicada. En 1996, Vandenberghe et al. (1) plantearon la hipótesis de que proporcionar cafeína diariamente con creatina haría que la creatina fuera aún más efectiva, al mejorar la absorción muscular. Para investigar esta hipótesis, llevaron a cabo un estudio para evaluar los efectos de la suplementación diaria con cafeína sobre la absorción de creatina y el rendimiento de extensión de piernas. Contrariamente a sus expectativas, descubrieron que la cafeína no tenía ningún efecto sobre la absorción de creatina en los músculos. Sin embargo, el hallazgo mucho más interesante fue que a pesar de la amplia absorción de creatina en ambos grupos, la creatina solo mejoró la resistencia muscular en el grupo que recibió creatina sin cafeína. El grupo que recibió cafeína con creatina tenía mucha creatina en sus músculos, pero su rendimiento no mejoró.

Este hallazgo fue bastante inesperado, pero el grupo hizo un seguimiento para determinar cómo la cafeína parecía estar bloqueando los beneficios de la creatina para el rendimiento. Plantearon la hipótesis de que la respuesta estaba relacionada con la manipulación del calcio en el retículo sarcoplásmico (SR). Sin ser demasiado técnico, la liberación de calcio del SR es absolutamente crucial para permitir que los músculos se contraigan y creen fuerza. Para una función muscular óptima, el SR debe liberar suficiente calcio cuando se le indica al músculo que se contraiga, y el SR debe recuperar rápidamente el calcio para poder liberarlo nuevamente lo antes posible. Si algo inhibiera la liberación de calcio del SR o redujera la velocidad a la que el SR recupera calcio, probablemente tendría efectos negativos en la función muscular.

En su estudio de seguimiento (2), este grupo de laboratorio encontró que la creatina disminuía el tiempo de relajación muscular, probablemente al mejorar la recaptación de calcio en el SR; esta es una adaptación favorable que teóricamente contribuiría a mejorar el rendimiento en el ejercicio. Por el contrario, la suplementación diaria con cafeína por sí sola aumentó el tiempo de relajación, lo cual es desfavorable, mientras que la combinación diaria de creatina y cafeína no tuvo ningún efecto sobre el tiempo de relajación. Entonces, los investigadores identificaron un mecanismo viable mediante el cual la suplementación frecuente con cafeína puede contrarrestar los efectos de la creatina en el rendimiento.

Roger Harris, uno de los investigadores de suplementos más exitosos y respetados de todos los tiempos, también investigó la combinación de creatina y cafeína. Su palabra es muy útil en mi opinión; después de todo, fue pionero en la idea de complementar con creatina. (3) (y beta-alanina también (4), para esa materia). Sus resultados no se publicaron como un artículo completo, pero sí como un resumen. Nuevamente, los resultados indicaron que la creatina mejoró el rendimiento, pero la combinación de creatina y suplementos diarios de cafeína no lo hizo. (5). En este estudio, los autores observaron que esta combinación provocaba molestias gastrointestinales, lo que podría haber explicado la falta de beneficios para el rendimiento cuando se combinaban los dos ingredientes. Después de todo, es difícil rendir bien en el ejercicio máximo con malestar estomacal.

Todos estos estudios estaban disponibles públicamente en 2005. Y, sin embargo, cuando hablé con varios colegas de todo el país en 2014, muy pocos estaban dispuestos a reconocer la posibilidad de una interacción desfavorable entre la creatina y la cafeína. No es difícil entender por qué; ¡Nos encanta la cafeína y nos encanta la creatina! Nadie quiere elegir entre los dos y dejar ir al otro.

Sin embargo, en una industria donde “basado en evidencia” es el grito de batalla (o palabra de moda de marketing) actual para muchos, ¿por qué nadie reconocería la evidencia? En ese momento el marcador era 3-0. Me molestó la negativa generalizada a reconocer esta evidencia, así que escribí una reseña sobre el tema. (6) y realicé un estudio propio (7). Desafortunadamente, los resultados de mi estudio son un poco difíciles de interpretar para esta pregunta de investigación. Ciertamente no hubo ningún beneficio en el rendimiento con la creatina más cafeína en comparación con el placebo, pero la creatina sin cafeína tampoco mejoró el rendimiento en mi estudio (lo que ocurre aproximadamente el 30% de las veces, por cierto, en los estudios sobre creatina). Sin embargo, nuestro estudio encontró efectos gastrointestinales similares a estudios anteriores. (5)(6) en el que alrededor del 30-40% de los participantes que consumían creatina y cafeína tenían malestar estomacal. Curiosamente, esto sólo se aplica a la cafeína en polvo; Las personas que consumieron creatina con café, que proporcionó la misma dosis de cafeína, no reportaron molestias gastrointestinales.

Según la evidencia actual, cuatro estudios han intentado evaluar la carga de creatina con la suplementación diaria de cafeína. Ninguno ha demostrado que esta combinación mejore el rendimiento. Pero no todo está necesariamente perdido.

Sabemos que la cafeína aún mejora el rendimiento después de la carga de creatina. Por ejemplo, considere dos personas: una cargada con creatina (sin cafeína) durante 7 días, la otra cargada con creatina (sin cafeína) durante 7 días, luego tomó cafeína una hora antes de la prueba de ejercicio. En este escenario, la creatina y la cafeína probablemente serían mejores que la creatina sola, como se muestra en investigaciones anteriores. (9)(10).

Sin embargo, considere otra hipótesis: una persona toma creatina todos los días (sin cafeína), la otra toma 300 mg de cafeína con creatina cada mañana. Según la evidencia disponible, sería preferible el escenario de creatina sola. Sin embargo, todavía no estamos seguros de si se debe al retículo sarcoplásmico o si es simplemente porque la combinación altera el estómago de las personas.

Lo entiendo. A todos nos encanta la cafeína y a todos nos encanta la creatina. Para aquellos de nosotros que no queremos elegir entre uno u otro, existen algunas formas prudentes en las que podemos intentar tener nuestro pastel y comérselo también.

En primer lugar, existe la posibilidad de que la interacción cafeína/creatina se relacione con el malestar estomacal al consumirlas juntas. Por lo tanto, puede consumir creatina y cafeína en momentos separados del día. Lo ideal sería consumir cafeína unos 60 minutos antes del ejercicio y creatina básicamente en cualquier otro momento del día. También vale la pena señalar que nuestro estudio encontró malestar estomacal cuando se consumía creatina con cafeína en polvo, pero no con café. Por lo tanto, es posible que usar café como fuente de cafeína le permita consumir ambos juntos. Esto también sería una explicación conveniente para el hecho de que algunos de los estudios iniciales que informaron los beneficios de la creatina indicaron a sus participantes que mezclaran su polvo con una bebida caliente, que generalmente era café o té con cafeína.

Si desea ser un poco más proactivo para aprovechar al máximo su inversión, simplemente puede usar creatina con regularidad y restringir el consumo de cafeína a ocasiones especiales previas al entrenamiento, cuando realmente sea necesaria. Algo así como una política de “romper cristales (y consumir cafeína) en caso de emergencia”. Si desea ir un paso más allá, puede elegir el que sea más importante para usted. Para ser claros, no estoy diciendo que la creatina y la cafeína no puedan usarse juntas en absoluto. En este punto, la evidencia no es lo que yo consideraría concluyente. Sólo digo que si estar “basado en evidencia” es algo más que una palabra de moda en marketing, la evidencia disponible justifica cierta consideración sobre una posible interacción. Tan pronto como algunos estudios publicados indiquen lo contrario, con mucho gusto cambiaré de opinión.

Referencias

  1. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M et al.: La cafeína contrarresta la acción ergogénica de la carga de creatina muscular. J Appl Physiol (1985). 1996;80(2):452-7.
  2. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M: Acciones opuestas de la cafeína y la creatina sobre el tiempo de relajación muscular en humanos. J Appl Physiol (1985). 2002;92(2):513-8.
  3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E: Elevación de creatina en músculos en reposo y ejercitados de sujetos normales mediante suplementación con creatina. Clin Sci (Londres). 1992;83(3):367-74.
  4. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M et al.: La absorción de beta-alanina suministrada por vía oral y su efecto sobre la síntesis de carnosina muscular en el vasto lateral humano. Aminoácidos. 2006;30(3):279-89.
  5. Harris RC, Sale C, Delves SK: Modificación de los efectos ergogénicos de la carga de creatina por la cafeína. Ejercicio deportivo de ciencia médica. 2005;37(5):S348-S9.
  6. Trexler ET, Smith-Ryan AE: Creatina y cafeína: consideraciones para la suplementación concurrente. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015.
  7. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ et al.: Efectos de la ingesta de café y cafeína anhidra durante la carga de creatina. J Fuerza Cond Res. 2015.
  8. Quesada T, Gillum T: Efecto de la suplementación aguda con creatina y la posterior ingesta de cafeína sobre el umbral anaeróbico ventilatorio. J Exerc Physiol en línea. 2013;16(4):112-20.
  9. Lee CL, Lin JC, Cheng CF: Efecto de los suplementos de creatina más cafeína en el tiempo hasta el agotamiento durante un ejercicio máximo incremental. Revista europea de ciencias del deporte. 2011;12(4):338-46.
  10. Lee CL, Lin JC, Cheng CF: Efecto de la ingesta de cafeína después de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de sprints intermitentes de alta intensidad. Eur J Appl Physiol. 2011;111(8):1669-77.
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