Selección de alimentos: más allá de las macros

Tanto desde el punto de vista teórico como práctico, la cuestión está zanjada: una dieta flexible funciona. Si alcanza los objetivos de macronutrientes adecuados y entrena adecuadamente, puede avanzar hacia sus objetivos de composición corporal utilizando una amplia variedad de fuentes de alimentos. La mentalidad rígida de comer sólo pollo, brócoli y batatas es cosa del pasado.

No obstante, la selección de alimentos puede seguir siendo una herramienta tremendamente valiosa en su arsenal, ya sea que su objetivo sea ganar músculo o perder grasa. Diferentes alimentos pueden tener diferentes efectos sobre la saciedad (qué tan lleno se siente), y también puede encontrar ciertos alimentos que habitualmente le hacen comer en exceso. El hecho de que una amplia variedad de alimentos pueda incluirse en sus macros no significa que la selección de alimentos sea irrelevante.

Saciedad

La saciedad se refiere a qué tan lleno o satisfecho se siente en respuesta a la comida, y es una consideración muy importante a la hora de elegir alimentos. En 1995, Holt et al. realizó un estudio (1) en el que cuantificaron el índice de saciedad de 38 alimentos diferentes, separados en seis categorías (frutas, productos de panadería, snacks, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno). Se administraron porciones isoenergéticas (lo que significa que cada porción tenía la misma cantidad de calorías) de los alimentos a grupos de 11 a 13 participantes, quienes luego calificaron su saciedad cada 15 minutos durante las dos horas posteriores al consumo. Después de esas dos horas, a los sujetos se les permitió comer todo lo que quisieran de una variedad estándar de alimentos y bebidas.

El artículo completo de Holt es una gran referencia para comparar el índice de saciedad de alimentos particulares y cómo se relacionan con la ingesta calórica posterior, pero el estudio también muestra algunas características interesantes y generalizables de los alimentos saciantes. Para un contenido calórico determinado, la saciedad fue mayor en los alimentos que tenían mayor peso por porción, más proteínas, más fibra y menos grasa. Las puntuaciones también fueron más altas para los alimentos que eran menos sabrosos, lo que significa que no sabían particularmente bien.

Este artículo es importante para las personas que hacen dieta porque muestra de manera bastante concluyente que la plenitud y la satisfacción después de una comida están influenciadas por los alimentos seleccionados, no solo por el contenido calórico. Sin embargo, la gente suele pasar por alto el hecho de que este artículo se puede aplicar en la otra dirección para personas que están intentando ganar peso. Si el objetivo es aumentar el volumen, entonces seleccionar exclusivamente alimentos altamente saciantes te hará sentir lleno, hinchado y sin apetito. En ese contexto, optar por algunos alimentos poco saciados y muy sabrosos sería el enfoque ideal.

Alimentos desencadenantes

Si bien el índice de saciedad es un factor importante en la selección de alimentos, no debemos ignorar el concepto de «alimentos desencadenantes». Este concepto se refiere a los alimentos que hacen que una persona coma en exceso, y todos los tenemos. No hay duda de que la comida está muy ligada a nuestras emociones y sensaciones de placer, y ese vínculo es de doble sentido; la comida influye en nuestras emociones, y nuestras emociones influyen en nuestras conductas alimentarias. Cuando comemos un alimento especialmente sabroso, se produce dopamina y se activan los centros de recompensa y placer del cerebro. (2). Además, tendemos a elegir alimentos más sabrosos (y, por extensión, más densos en calorías) cuando estamos estresados, ansiosos o deprimidos. (2). Esto es particularmente problemático en personas que hacen dieta, ya que la combinación de restricción calórica y ingesta de alimentos sabrosos favorece los episodios de atracones. (3). Por ejemplo, los roedores con restricción calórica comen con razonable normalidad cuando se exponen a su comida típica; sin embargo, si se les presenta aunque sea una pequeña cantidad de comida sabrosa, procederán a comerse en exceso su comida. (4).

Los principios generales de entrada y salida de calorías, “Si se ajusta a sus macros”, y todas sus extensiones, siempre serán válidos. Sin embargo, no es raro ver a los atletas pasar mucho tiempo preparando comidas sabrosas, parecidas a postres, con ingredientes bajos en grasas, carbohidratos y calorías durante la preparación de la competencia. Puedes hacerlo y, siempre que te ciñas a tus macros, funcionará bien. Pero sólo porque puedas hacerlo no significa necesariamente que debas hacerlo. Desde mi perspectiva, este escenario presenta una situación que presenta preocupación psicológica por la comida, restricción calórica crónica y una comida muy sabrosa, todo ello superpuesto al estrés general de la preparación para la competencia. En definitiva, es una combinación perfecta para inducir un episodio de atracones. En este contexto, mantener las comidas simples y simples puede tener algún beneficio psicológico.

Todos tenemos nuestros propios alimentos desencadenantes, que generalmente tienden a ser los que preferimos desde el punto de vista del sabor. Yo diría que, debido a la naturaleza restrictiva y estresante de la preparación para la competencia, uno debería considerar evitar los principales alimentos desencadenantes durante el período de preparación. Todavía puedes comerlos si lo deseas, pero ejercer la moderación habitual de guardar el frasco de mantequilla de maní podría ser más problemático que el sabor. La mayor parte del año, en el contexto no agotado, no restringido y menos estresante de la “vida normal”, no es tan difícil ejercer esa moderación, por lo que la mayoría de las personas pueden manejar los alimentos desencadenantes nuevamente en la rotación de alimentos. .

Alimentos “anti-desencadenantes”

Así como los alimentos desencadenantes pueden alentar a uno a comer en exceso, las personas a menudo tienen alimentos «anti-desencadenantes» (un término ciertamente inventado, hasta donde yo sé) que ayudan a frenar el deseo de comer más. Durante varias temporadas de preparación para el concurso, descubrí intuitivamente que rara vez me sentía inclinado a comer en exceso cuando mis comidas contenían mucho pimiento rojo o iban seguidas de té verde.

Me sorprendió gratamente descubrir más tarde que había algunas investigaciones que respaldaban mi intuición. De hecho, hay investigaciones en humanos que respaldan la idea de que el pimiento rojo reduce la ingesta de energía en una comida posterior. (5). Y si bien es cierto que el pimiento rojo también tiene un impacto favorable sobre la tasa metabólica y la oxidación de grasas en el periodo de tiempo inmediatamente posterior a su consumo (6)Yo diría que los impactos sobre el apetito y el deseo de comer son más significativos en el contexto de la pérdida de peso. ¡Pero los otros beneficios ciertamente no hacen daño!

En lo que respecta al té verde, también hay investigaciones que muestran índices más altos de saciedad y plenitud después del consumo en seres humanos. (7). Es posible que la cafeína contribuya a este efecto, ya que se ha demostrado que el café reduce la ingesta de energía en la siguiente comida y durante todo el día en humanos. (8). Sin duda, esto también podría estar relacionado con el EGCG u otros componentes bioactivos del té. Pero, para ser sincero, en mi opinión casi ningún alimento combina bien con el té verde. Puede resultar valioso terminar una comida con un alimento o bebida bastante desagradable y “no combinable”, ya sea té verde u otra cosa, simplemente para informar a sus papilas gustativas que la fiesta ha terminado.

Conclusiones

Si bien una dieta flexible inequívocamente funciona y siempre lo hará, elegir alimentos óptimos implica considerar algo más que el contenido calórico y la composición de macronutrientes. Además, es importante apreciar que el estado de ánimo, las emociones y la comida ocupan una vía de doble sentido; algunos alimentos nos incitan a comer más (o menos) e influyen en nuestras emociones y sensaciones de recompensa, y algunas emociones nos incitan a comer más o a gravitar hacia ciertos alimentos. Ya sea para aumentar volumen o cortar, puedes utilizar esta información a tu favor. Al aumentar el volumen, puede resultar beneficioso optar por algunas opciones de alimentos sabrosos y de baja saciedad para aumentar la ingesta calórica del día. Al cortar, puede ser beneficioso evitar alimentos desencadenantes hiperpalatables, seleccionar alimentos con índices de saciedad relativamente altos e incluso implementar algunos alimentos antidesencadenantes según sea necesario.

Referencias

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P et al.: Un índice de saciedad de alimentos comunes. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
  2. Singh M: Estado de ánimo, alimentación y obesidad. Psicólogo Frontal. 2014;5:925.
  3. Mathes WF, Brownley KA, Mo X et al.: La biología de los atracones. Apetito. 2009;52(3):545-53.
  4. Hagan MM, Chandler PC, Wauford PK et al.: El papel de los alimentos sabrosos y el hambre como factores desencadenantes en un modelo animal de atracones inducidos por estrés. Int J Trastorno de la alimentación. 2003;34(2):183-97.
  5. Yoshioka M, St-Pierre S, Drapeau V et al.: Efectos del pimiento rojo sobre el apetito y la ingesta energética. Hno. J Nutr. 1999;82(2):115-23.
  6. Janssens PL, Hursel R, Martens EA et al.: Efectos agudos de la capsaicina sobre el gasto energético y la oxidación de grasas en el balance energético negativo. Más uno. 2013;8(7):e67786.
  7. Josic J, Olsson AT, Wickeberg J et al.: ¿El té verde afecta la glucosa posprandial, la insulina y la saciedad en sujetos sanos: un ensayo controlado aleatorio? Nutr J. 2010;9:63.
  8. Gavrieli A, Karfopoulou E, Kardatou E et al.: Efecto de diferentes cantidades de café sobre la ingesta dietética y el apetito de personas con peso normal y con sobrepeso/obesidad. Obesidad (Silver Spring). 2013;21(6):1127-32.
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *