Sentadillas con barra alta versus sentadillas con barra baja: ¿cuál es la adecuada para usted?

Cuando se trata de la forma en que realizamos un ejercicio, normalmente hay un montón de variaciones a nuestra disposición. Cada pequeño cambio en nuestra forma puede conducir a resultados diferentes en lo que a fuerza e hipertrofia se refiere. Por ejemplo, los curls en martillo exigen más los músculos braquial y braquiorradial, mientras que los curls en supinación se enfocarán más directamente en los bíceps. De manera similar, es probable que las dominadas desarrollen más fuerza y ​​​​atletismo general en comparación con las dominadas. Muchos resolverán por sí mismos los detalles de estos ascensores menos complejos sin apenas temor. Pero, cuando se trata de ejercicios importantes, la gente parece tener problemas para decidir qué forma deben utilizar.

Uno de los ejemplos más destacados de esto sería la forma en que las personas eligen realizar la sentadilla trasera. Hay pequeños detalles como el ancho de la postura, la posición del pie y la posición de la muñeca que pueden marcar una pequeña diferencia de forma individual, pero la pregunta principal que la gente podría hacerse es qué posición de barra deben elegir en la sentadilla trasera. La respuesta a esta pregunta dependerá de varios factores, como la anatomía individual, la biomecánica, el objetivo principal del entrenamiento y simplemente las preferencias personales. Sin embargo, descubrir qué estilo es mejor para usted puede tener un profundo impacto en su éxito en la construcción de piernas fuertes y esculpidas, ya sea para la plataforma o el escenario.

Consideraciones anatómicas

Quizás sepas que nuestra estructura y composición anatómica dictan nuestro movimiento hasta cierto punto. No hay dos personas que se muevan exactamente de la misma manera dadas las sutiles diferencias en la composición de nuestros cuerpos. Basta con tomar a Layne Norton y Bryce Lewis como una gran comparación. Estos dos han competido en la escala más grande y ambos han hecho sentadillas con una cantidad asombrosa de peso, pero la forma en que lo hacen no podría ser más diferente. Layne emplea un enfoque de barra baja con dominio de la cadena posterior, mientras que Bryce elige una variante de barra alta que utiliza un torso erguido y un dominio de cuádriceps mucho mayor.

Por supuesto, tanto Layne como Bryce tienen estructuras anatómicas muy diferentes, lo que los lleva a ponerse en cuclillas como lo hacen. Layne es más alto y tiene fémures muy largos en relación con su torso. Esto le predispone a estar más cómodo y producir más fuerza en la posición de barra baja. Esto se debe a su capacidad para inclinarse hacia adelante a la altura de las caderas y apoyarse en la espalda, las caderas y los isquiotibiales en la posición de barra baja. Lo que algunas personas tienden a llamar un buen día es en realidad simplemente el cuerpo de Layne encontrando la forma más eficiente de levantar la mayor cantidad de peso posible.

Bryce, por otro lado, es más bajo y tiene piernas relativamente más cortas en comparación con su torso. Esto le permite tener un movimiento corto, similar a un pistón, cuando se pone en cuclillas, que es impulsado por los músculos de contracción rápida del cuádriceps. Está predispuesto a estar más cómodo y producir más fuerza en la posición de barra alta. Esto se debe a su capacidad para mantenerse erguido y moverse de manera más eficiente, lo que maximiza su influencia alrededor de los fémures y le permite obtener una enorme cantidad de fuerza de sus cuádriceps. Su forma es muy similar a la de un levantador de pesas olímpico de élite y es mucho más atractiva visualmente en la superficie.

Por supuesto, hay que tener en cuenta otras consideraciones en lo que respecta a la anatomía. Por ejemplo, la capacidad de extensión de la muñeca puede limitarle la posibilidad de sostenerse cómodamente en la posición de barra baja. Entonces, incluso si descubres que tienes una constitución más parecida a la de Layne, tus muñecas pueden obligarte a usar una sentadilla con barra alta. Del mismo modo, la capacidad de dorsiflexión del tobillo puede limitar su capacidad para obtener potencia de una sentadilla con barra alta. Entonces, incluso si tienes la constitución de Bryce, tus tobillos podrían causarte dolor en la posición de la barra alta. Sin embargo, en términos generales, las características que describí en cada uno de los dos levantadores de clase mundial pueden ayudarlo a orientarse hacia la posición de la barra que mejor se adapte a su anatomía.

¿Qué resultado estás tratando de lograr?

Otra consideración que debes tener en cuenta al decidir cómo debes realizar la sentadilla trasera es el objetivo o resultado que intentas lograr. Los dos resultados principales que normalmente consideramos son el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de hipertrofia. Para desglosarlo aún más, debes decidir a qué músculos intentas apuntar más con el ejercicio. Una vez hecho esto, puedes aplicar ingeniería inversa al tipo de sentadilla que deberías emplear en tu propio entrenamiento.

Por ejemplo, la sentadilla trasera con barra alta desafiará más los cuádriceps y los erectores de la columna que la sentadilla con barra baja. Si tu objetivo es desarrollar fuerza o estimular la hipertrofia en estos dos grupos de músculos, entonces probablemente deberías elegir la sentadilla con barra alta en tu entrenamiento. Del mismo modo, la sentadilla con barra baja pone mayor énfasis en las caderas a través del complejo de los glúteos y los isquiotibiales. Si su objetivo es desarrollar fuerza o estimular la hipertrofia en los glúteos y los isquiotibiales, entonces elegir una sentadilla con barra baja sería su mejor opción. Esto no quiere decir que la sentadilla con barra alta sea la forma más eficiente de desarrollar los erectores de la columna o que la sentadilla con barra baja sea la mejor manera de desarrollar los músculos extensores de la cadera, pero si estás tratando de estimular esos músculos con la mayor frecuencia posible, entonces esos serían tus movimientos preferidos el día de la sentadilla.

Otra cosa que debes considerar es qué tipo de deporte con barra podría interesarte. El más popular últimamente es el levantamiento de pesas, que está dominado por las sentadillas con barra baja. La mayoría de las personas podrán hacer sentadillas con más peso en la posición de barra baja en comparación con la posición de barra alta. Esto se debe al hecho de que la mayoría de las personas pueden producir más fuerza en la extensión de la cadera en comparación con la flexión de la rodilla. Ahora bien, hay algunas excepciones a esta regla, como vemos con Bryce Lewis, pero en su mayor parte, si estás tratando de hacer sentadillas tanto como sea posible en la plataforma, las sentadillas con barra baja te permitirán hacerlo mejor que las sentadillas con barra alta. bar.

Si su objetivo es competir en levantamiento olímpico o incluso CrossFit, puede ser más beneficioso realizar sentadillas con barra alta (o probablemente sentadillas frontales) la mayor parte del tiempo. Esos dos deportes requieren fuerza en los cuádriceps y los erectores de la columna, lo que hace que las sentadillas con barra alta sean la opción obvia en lugar de la barra baja. Lo último que querrías es poder hacer sentadillas con una tonelada de peso en una barra baja pero no tener fuerza para “atrapar” un clean o un snatch. Sin embargo, sería bueno realizar sentadillas con barra baja de vez en cuando para sobrecargar el patrón de sentadillas.

Escuche a su cuerpo

Con suerte, la mayor parte de esta información tiene sentido y te da una idea de qué tipo de sentadilla debes hacer con más frecuencia. Sin embargo, si te encuentras predisponiendo un estilo de entrenamiento, aún necesitas escuchar a tu cuerpo sobre cómo responde al ejercicio. Los pequeños dolores y molestias que surgen de un determinado estilo de levantamiento pueden ser una señal de que su estructura simplemente no es totalmente compatible con lo que está haciendo.

Por ejemplo, el dolor en la muñeca y el codo es común en la sentadilla trasera con barra baja. Si tiene problemas con la rotación externa del hombro, los codos y las muñecas estarán sometidos a una mayor tensión al ponerse en cuclillas. En este caso, podría ser mejor realizar la sentadilla trasera con barra alta mientras trabajas en la rotación externa del hombro.

Aunque no obtendrás ganancias óptimas cambiando de un estilo a otro durante un período de tiempo, algunas ganancias son mejores que nada. Siempre es mejor evitar lesiones, incluso si eso significa que tu entrenamiento no será óptimo durante un período de tiempo, y poner tu cuerpo en posiciones forzadas mientras estás bajo una carga pesada es una forma segura de lesionarte. Sea paciente y trabaje en los eslabones débiles de su anatomía hasta que pueda realizar una transición segura a la posición de sentadilla que mejor se adapte a sus necesidades.

Conclusión

La cuestión de la posición de la barra en la sentadilla trasera es sin duda muy popular entre los entusiastas del entrenamiento de fuerza. Aunque sólo parecen sutilmente diferentes, los resultados que proporciona cada uno pueden ser significativos. La anatomía individual puede predisponerte a preferir un estilo sobre el otro. A los fémures largos les irá mejor en una posición de barra baja, mientras que a los fémures cortos normalmente les irá bien con una sentadilla con barra alta.

Aquellos que prefieran estimular más fuerza e hipertrofia en sus cuádriceps deberían priorizar las sentadillas con barra alta en el entrenamiento. Sin embargo, si la fuerza/hipertrofia de los glúteos y los isquiotibiales es una prioridad importante, entonces la sentadilla con barra baja sería la mejor opción el día de la sentadilla. Asimismo, tu elección en el deporte con barra puede guiar tu decisión sobre qué tipo de sentadilla debes realizar.

Al final, se trata de escuchar tu propio cuerpo y trabajar con lo que tienes. No intentes obligarte a hacer sentadillas de una manera sólo porque alguien te dijo que era la más óptima. Digiere la información, analiza tus propias fortalezas y debilidades y toma la decisión por ti mismo. Una vez que lo hagas, tu entrenamiento de sentadillas seguramente mejorará sustancialmente.

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