¿Son importantes los electrolitos para los deportistas?

En esta serie de publicaciones de blog, analizamos qué se entiende por «electrolitos» que se promocionan en los productos de nutrición deportiva. Hemos analizado cuánto se pierde realmente durante el ejercicio y qué papel desempeñan en la salud y el rendimiento del atleta durante el ejercicio. Hasta ahora hemos visto que:


  • Los electrolitos son minerales que se disuelven en agua en sus iones individuales, cargados positiva o negativamente: Sodio: Na+ y Potasio: K+ Cloruro: Cl- Magnesio: Mg2+ y Calcio: Ca2+ y muchos otros

  • El sodio y el cloruro son los dos electrolitos que se pierden en grandes cantidades a través del sudor, pero estas pérdidas también se regulan en respuesta al equilibrio de sodio consumido en la dieta y a las pérdidas recientes por sudor y orina.

  • El sodio agregado a las bebidas antes del ejercicio puede mejorar la cantidad de ese líquido retenido, en lugar de perderse al orinar.

  • El sodio añadido a las bebidas durante el ejercicio mejora su sabor y tiende a fomentar su consumo, lo que puede resultar útil para prevenir pérdidas excesivas de líquidos durante el ejercicio. Es probable que el efecto sobre la absorción de líquidos y carbohidratos en el intestino sea mínimo.

  • El sodio durante el ejercicio también puede reducir la caída de la osmolalidad sanguínea y reducir (pero no eliminar) el efecto de la reposición agresiva de líquidos sobre el riesgo de desarrollar hiponatremia. Sin embargo, sólo cuando los atletas hacen ejercicio durante más de 4 horas y es probable que beban para reemplazar >70% de sus pérdidas por sudor, parece necesario el proceso de prueba de sodio en el sudor y reemplazo específico. Incluso entonces, sólo aquellos atletas con concentraciones de sodio superiores a la media en el sudor (>1 g/L) probablemente necesiten centrarse específicamente en el reemplazo de sodio durante el ejercicio.

  • Si bien hay sólo unos pocos estudios en esta área, y muchos tienen preocupaciones metodológicas específicas, actualmente hay poca evidencia de que reemplazar el sodio durante el ejercicio mejore el rendimiento de la misma manera que lo hace la ingesta adecuada de carbohidratos o líquidos. Sin embargo, según el punto anterior, si se realiza una reposición agresiva de líquidos, la reposición de sodio será útil para equilibrar la ingesta de líquidos y mantener una osmolalidad sanguínea estable.

  • Otras pérdidas de electrolitos a través del sudor son mínimas y no parecen necesitar una reposición específica durante el ejercicio.

Sólo cuando los atletas hacen ejercicio durante más de 4 horas y es probable que beban para reemplazar >70% de sus pérdidas por sudor, parece necesario el proceso de prueba de sodio en el sudor y reemplazo específico.

Entonces, ¿estamos reemplazando las pérdidas de sodio o equilibrando la renovación del agua?

Cuando pensamos en consumir carbohidratos o líquidos durante el ejercicio, estamos pensando en completar una reserva finita de un combustible que se utiliza preferentemente para alimentar la demanda de los músculos que trabajan (carbohidratos), o en prevenir los efectos negativos que tiene un déficit general. sobre la salud y el rendimiento (fluido). Esta es la misma lente a través de la cual la mayoría de los atletas y entrenadores tienden a pensar sobre el sodio: que cuando una cierta cantidad de sodio se pierde del cuerpo sin reemplazo, algo fisiológicamente saldrá mal y conducirá a resultados perjudiciales para la salud o el rendimiento.

Curiosamente, las investigaciones de las últimas décadas sugieren que los seres humanos, de hecho, tienen reservas de sodio en el cuerpo que están unidas a estructuras de la piel, los músculos y posiblemente otros tejidos. Este sodio no contribuye a la osmolalidad de los líquidos del cuerpo, pero puede agregarse o liberarse nuevamente a la sangre según sea necesario. Algunos investigadores sugirieron originalmente que la liberación de las reservas de sodio del cuerpo podría ayudar a proteger a los atletas de la hiponatremia, y que esto justificaba el consumo mínimo o nulo de sal durante el ejercicio. Sin embargo, estudios recientes sugieren que las reservas de sodio no se liberan para este propósito, sino que se liberan cuando el contenido de agua corporal es bajo, ya que el sodio adicional proporcionará una señal aún más fuerte a los riñones para que conserven agua y hará que el individuo tenga aún más sed.

De hecho, los seres humanos tienen reservas de sodio en el cuerpo que pueden agregarse o liberarse nuevamente a la sangre según sea necesario. Debido al tamaño de estas tiendas, «quedarse sin sodio» es un escenario muy improbable.

Entonces, ¿los atletas tienen problemas cuando el cuerpo pierde una cantidad crítica de sodio?

Hasta la fecha no tenemos ninguna evidencia científica que respalde esta teoría. Todas las funciones del sodio analizadas en blogs anteriores se refieren a la relación entre el agua y el sodio, más que a una cantidad precisa de sodio (o al desarrollo de algún tipo de deficiencia de sodio) en sí. Es por eso que la necesidad de reposición de sodio durante el ejercicio parece estar relacionada con el grado de reposición de líquidos, y tiene como objetivo equilibrar los cambios en el agua corporal para que el sodio en sangre (y por lo tanto la osmolalidad) se mantenga razonablemente estable.

¿Qué pasa con los calambres?

La razón más común que dan los atletas para reemplazar el sodio durante el ejercicio es la prevención o el tratamiento de los calambres musculares, con la idea de que cuanto más sodio se pierde, más se necesita reponer (independientemente de la ingesta y las pérdidas de líquidos). A pesar de muchas historias anecdóticas de éxito con este enfoque, la evidencia científica una y otra vez no ha logrado demostrar este vínculo. Esta evidencia incluye:


  • Los estudios observacionales de mineros y otros trabajadores que realizaban trabajos manuales duros y repetitivos en condiciones de calor a principios del siglo XX experimentarían calambres, que parecían ser causados ​​más probablemente por el consumo excesivo de agua corriente que por la deshidratación o la pérdida de electrolitos. En algunos casos, las tabletas de sal o la solución salina intravenosa pueden haber aliviado los calambres, pero es probable que esto esté relacionado con el equilibrio de agua y sodio más que con un déficit de sodio per se (más sobre esto a continuación).

  • Estudios de atletas en carreras de resistencia y ultraresistencia, donde se tomaron muestras de sangre y cuestionarios en aquellos que sufrieron o no calambres. Estos estudios no encontraron relación entre el estado de hidratación, el uso de productos de reemplazo de sal o las concentraciones de electrolitos en sangre entre aquellos que sufrían y no calambres. Se ha reconocido, sin embargo, que estos análisis de sangre a menudo no se realizaban en el momento de los calambres, sino varias horas después.

  • Estudios de laboratorio en los que se ha administrado sodio con o sin ejercicio fatigante y se ha medido el nivel de estimulación eléctrica de los músculos para provocar calambres. Trabajos anteriores sugieren que aquellos que tienden a sufrir calambres durante la competición también son aquellos que sufren calambres más fácilmente con la estimulación eléctrica. Estos estudios sugieren que la deshidratación o un gran déficit de sodio per se no cambia el riesgo de calambres al utilizar este método.

La razón más común que dan los atletas para reemplazar el sodio durante el ejercicio es la prevención o el tratamiento de los calambres musculares. A pesar de las historias anecdóticas, la evidencia científica una y otra vez no ha logrado demostrar este vínculo.

La opinión científica más reciente sobre los calambres durante el ejercicio es que lo más probable es que se trate de un síndrome complejo, con múltiples factores diferentes que pueden provocar cambios en los nervios que controlan la contracción muscular. Estos factores son amplios e incluyen fatiga muscular (por diversas razones) y cambios en la función del propio sistema nervioso (esto puede incluir dolor, ciertas condiciones de salud y medicamentos, estrés físico y psicológico). Entonces, como se discutió anteriormente con síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicioes casi demasiado simplista culpar a uno de los calambres…

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