¿Son los azúcares naturales más saludables?

A menudo vemos la recomendación de que debemos utilizar azúcar moreno en lugar de azúcar blanco. También escuchamos que el azúcar de las frutas está bien, pero el azúcar de los pasteles no. En los últimos años también hemos visto un aumento en el uso de los llamados azúcares “naturales” como la miel, el agave y el jarabe de arce. Esto plantea la pregunta: ¿Son los “azúcares naturales” realmente más saludables? ¿Y qué es un azúcar natural? ¿Y cuáles son las diferencias entre los azúcares de diferentes fuentes alimenticias? En este blog discutiremos las diferencias entre los azúcares de diferentes fuentes y la evidencia de que uno es mejor que el otro.



Azúcar en nuestra dieta

El azúcar en nuestra dieta se suele dividir en “azúcar añadido” y azúcar que forma parte naturalmente de nuestros alimentos. en un blog anterior Discutimos las diferencias moleculares entre diferentes azúcares. Ahora pasaremos a las diferentes fuentes de azúcar en los alimentos que comemos. Así, por ejemplo, el azúcar de la leche y el azúcar de la fruta no son azúcares añadidos, son azúcares naturales. El azúcar que se utiliza para hornear galletas o pasteles o el azúcar de las salsas son azúcares añadidos. También hay azúcares que a menudo se denominan azúcares naturales (como la miel y el agave, pero estos tipos de azúcar se denominan azúcar libre junto con azúcares agregados. Para evitar confusiones sobre la terminología, aquí hay una descripción general de las definiciones:


Azúcar añadido

El azúcar agregado se refiere a cualquier forma de azúcar o edulcorante que se agrega a los alimentos y bebidas durante el procesamiento, la preparación o la cocción. Incluye azúcares como el azúcar blanco, el azúcar moreno, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y diversos jarabes utilizados en la producción de alimentos. Los azúcares agregados no se encuentran naturalmente en los alimentos y generalmente se agregan para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Contribuyen al dulzor general de los alimentos y bebidas, pero ofrecen poco o ningún valor nutricional.


Sin azúcar

Azúcar libre es un término más moderno que se utiliza para describir los azúcares que los fabricantes agregan a los alimentos y bebidas, así como los presentes naturalmente en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de frutas. Incluye tanto azúcares añadidos como azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos pero que se extraen, concentran o aíslan de sus fuentes originales.


Azúcar natural

El azúcar natural se refiere a los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos integrales, como frutas, verduras y productos lácteos. Estos azúcares van acompañados de otros nutrientes, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que pueden afectar su digestión y absorción en el organismo. Si bien los azúcares naturales todavía se consideran carbohidratos simples, generalmente son opciones más saludables que los azúcares agregados porque se consumen como parte de un paquete de alimentos integrales. Sin embargo, es importante señalar que incluso los azúcares naturales deben consumirse con moderación, ya que una ingesta excesiva puede contribuir al excedente de calorías y afectar los niveles de azúcar en sangre.


Si bien los azúcares naturales todavía se consideran carbohidratos simples, generalmente son opciones más saludables que los azúcares agregados porque se consumen como un paquete de alimentos integrales.

Azúcar refinada

El azúcar refinada se refiere a azúcares que han sido sometidos a un procesamiento extenso para eliminar impurezas y crear una textura y apariencia uniformes. Este proceso implica extraer el azúcar de su fuente original, como la caña de azúcar o la remolacha azucarera, y refinarlo a través de múltiples etapas de purificación. El resultado es una forma de azúcar muy concentrada, normalmente en forma de azúcar blanco granulado. El azúcar refinado carece de los componentes naturales presentes en su fuente original, como fibra, vitaminas, minerales y polifenoles, lo que lo hace nutricionalmente vacío.


¿Cuál es la diferencia entre el azúcar blanco y el moreno?

Los azúcares blanco y moreno son dos tipos comunes de edulcorantes que se utilizan ampliamente para cocinar y hornear. Se derivan de la misma fuente: caña de azúcar o remolacha azucarera. Sin embargo, tienen características y sabores distintos que son el resultado de diferentes métodos de procesamiento.


El azúcar blanco, también conocido como azúcar granulada o azúcar de mesa, se somete a un extenso refinamiento. El proceso comienza con la extracción del jugo de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, seguido de la purificación y filtración para eliminar las impurezas. Esto también significa que en este proceso se eliminan otros nutrientes. Luego se evapora el jugo, dejando cristales de azúcar de textura fina y blanca. El producto final es sacarosa pura con un sabor dulce y neutro.


Por otro lado, el azúcar moreno retiene parte del contenido de melaza (melaza en el Reino Unido) presente en el jugo de caña de azúcar o de remolacha azucarera. Después de la extracción y purificación inicial, el jugo sufre menos refinamiento. Se agrega algo de melaza a los cristales de azúcar refinada, creando una textura húmeda y ligeramente pegajosa. La melaza le da al azúcar moreno su distintivo sabor a caramelo. La cantidad de melaza agregada determina la oscuridad y la intensidad del sabor del azúcar moreno, que van del marrón claro al oscuro. Esto también significa que hay algo más de nutrientes en el azúcar moreno aunque el contenido nutricional del azúcar, moreno o blanco, es muy bajo en ambos casos. La cantidad de azúcar moreno o blanco que necesitarías consumir para obtener cantidades significativas de nutrientes es muy alta y excedería cualquier recomendación. Por lo tanto, los beneficios para la salud del marrón sobre el blanco son meramente teóricos.


La cantidad de azúcar moreno que necesitarías consumir para obtener cantidades significativas de nutrientes es muy alta y superaría cualquier recomendación.

Sirope de miel, arce y agave versus azúcar refinada

A veces, los azúcares como el agave, el jarabe de arce y la miel se comercializan como versiones saludables del azúcar. La principal diferencia es la composición de azúcares, en particular las proporciones de glucosa, fructosa y sacarosa. Sin embargo, es exagerado decir que estas versiones de azúcar son más saludables que los azúcares refinados, al menos no de manera significativa.


Agave

El jarabe de agave se deriva de la planta de agave y es conocido por su alto contenido de fructosa. Aunque tiene un índice glucémico bajo, contiene una cantidad significativa de energía (o calorías) y carbohidratos, principalmente en forma de fructosa. Sin embargo, carece de micronutrientes y fibra esenciales.


miel de maple

El jarabe de arce, extraído de los arces, ofrece un sabor distintivo. Contiene sacarosa, glucosa y fructosa, aportando una cantidad moderada de calorías e hidratos de carbono. El jarabe de arce también contiene algunos minerales esenciales como manganeso y zinc, pero en cantidades relativamente pequeñas.


Miel

La miel es un edulcorante natural producido por las abejas. Se compone principalmente de fructosa y glucosa, con menores cantidades de sacarosa. La miel proporciona calorías y carbohidratos, al tiempo que ofrece trazas de vitaminas y minerales, como vitamina C, potasio y hierro.


Azúcar blanca (refinada)

El azúcar blanco, a menudo derivado de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, es altamente…

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