¿Son los huevos enteros mejores que las claras para el crecimiento muscular?

Suena tu alarma.
Es el amanecer.
Te diriges a la cocina.
Enciende la cafetera.
Rompe un par de huevos y vierte unas claras líquidas en un bol.

Luego, ese hermoso chisporroteo ocurre cuando tienes la sartén a fuego medio-alto y viertes los huevos en la sartén.

Mientras revuelve los huevos, se desplaza hacia abajo en su teléfono y ve un titular del New York Times que dice: «Los huevos enteros son mejores para usted que las claras de huevo».

Piensas «¿eh?»
Solo usé dos huevos enteros y cuatro porciones de claras líquidas.

Empiezas a leer el artículo y el escritor saca completamente las conclusiones de contexto para asustarte.

Después de eso, tira todos los cartones de clara de huevo y comienza a comprar huevos enteros al por mayor.
¿Ves adónde vamos con esto?

Esto sucede todos los días con titulares de artículos falsos, interpretaciones engañosas de los datos científicos, y luego los consumidores se preocupan y hacen cosas extremas.

Este nuevo estudio (1) es un ejemplo perfecto de esto.

A lo largo del resto de este artículo, desglosaremos este nuevo artículo que afirma que los huevos enteros son mejores que las claras para el crecimiento muscular.

¿No desechas todavía los cartones de clara de huevo?

El estudio y ¿Qué diablos es la síntesis de proteínas musculares?

Analicemos algunos puntos clave aquí en el estudio que vamos a discutir.

  • 10 sujetos (varones jóvenes sanos)
  • Llevaron a todos los sujetos a un programa de entrenamiento de resistencia decente e inmediatamente después les dieron 18 g de proteína a través de huevos enteros o 18 g de proteína a través de claras de huevo.
  • Los resultados mostraron que los huevos enteros estimulaban de forma aguda la síntesis de proteínas musculares (MPS) en comparación con las claras de huevo líquidas.

Ahora, probablemente te preguntes ¿qué diablos es la síntesis de proteínas musculares y qué me importa a mí?
La mejor analogía que podemos ofrecerles es la del profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster. (2):

“Imagina tu músculo como una pared de ladrillos. Cuando se entregan nuevos ladrillos, estos son los aminoácidos de las proteínas, en un extremo de la pared hay un proceso para colocar ladrillos en el que se acumula la proteína muscular y en el otro extremo de la pared se quitan los ladrillos, que es la descomposición de la proteína muscular. La síntesis de proteínas es el extremo de la pared de ladrillos y los ladrillos que salen de la pared son la descomposición de proteínas y la diferencia neta entre las dos es el equilibrio neto de proteínas musculares y esta sería la velocidad a la que haces cosas y restas a la que las rompes. abajo. Si eso es en una dirección positiva, la pared se hace más grande (es decir, crecimiento muscular), o si es en una dirección negativa, el músculo se contrae. La ingesta de proteínas y el entrenamiento de resistencia son un estímulo potente para hacer que la pared de ladrillos sea más grande y más fuerte (es decir, estimular el proceso de síntesis de proteínas)”.

Sabemos que hay mucho que asimilar, pero créanos cuando decimos que la analogía en comparación con la forma en que los libros de texto la desglosan es mucho más digerible.

Ahora, veamos algunas de las limitaciones del estudio.

  • Sólo 10 sujetos y todos hombres. Sería interesante ver un tamaño de muestra más grande y con mujeres también.
  • Este estudio investigó huevos enteros versus claras de huevo de forma aislada. Muy pocas personas, si es que hay alguna, que conocemos comen de esta manera.
  • Este estudio analizó la MPS aguda (comida por comida). Los efectos de MPS para el crecimiento muscular deben considerarse a lo largo del tiempo y a largo plazo (días, semanas, meses) y eso incluye el consumo de otros alimentos a lo largo del día. (3)

El consumo total de proteínas en ambas condiciones fue de solo 18 gramos; investigaciones anteriores muestran que es posible que necesites al menos 20 g de proteína de alta calidad para maximizar suficientemente la síntesis de proteínas después del entrenamiento de resistencia. (4) o incluso hasta 30-40 g para estimular MPS (5).

Por lo tanto, no está claro cómo cambiarían los resultados con un consumo más habitual (es decir, el doble de esa cantidad) o si el MPS se analizara a más largo plazo.

Aplicaciones prácticas

¿Recuerdas que dijimos que no tiraras los cartones de clara de huevo todavía?

La razón es que este es un estudio interesante que sugiere que otros nutrientes además de las proteínas pueden mejorar el anabolismo.

Dicho esto, es importante señalar que, en última instancia, los efectos de la MPS para el crecimiento muscular deben considerarse a lo largo del tiempo (días, semanas, meses) y eso incluye el consumo de otros alimentos a lo largo del día (carbohidratos y grasas).

Si bien es posible que los huevos enteros tengan propiedades únicas que maximicen el anabolismo (es decir, lípidos, micronutrientes, carotenoides antioxidantes y microARN), también puede ser que estas propiedades estén suficientemente disponibles en otros alimentos que comemos normalmente (dependiendo de la dieta general). ).

También señalaríamos que siempre es importante observar el contexto de un estudio al sacar conclusiones basadas en evidencia.

En lugar de preocuparnos por este nuevo estudio, esperemos hasta que se realicen más datos al respecto y, mientras tanto, concentrémonos en estas sugerencias que tenemos para usted:

  • Si no tiene problemas de colesterol, está bien comer huevos enteros.
  • Si no prefieres los huevos enteros (específicamente la yema), está bien tener claras líquidas.
  • Si cree que los huevos enteros no son nutritivos, está completamente equivocado. Las investigaciones muestran que la yema es rica en nutrientes y puede contener una variedad de compuestos bioactivos (ver arriba). La eliminación de la yema y los nutrientes asociados de los huevos puede limitar la estimulación de las tasas de MPS, así como la salud humana en general. (6)
  • En lugar de preocuparse por las claras enteras o las claras de huevo como fuentes de proteínas para el crecimiento muscular, considere la jerarquía de importancia de las proteínas dietéticas diarias. (7):
    • 1. Ingesta total diaria de proteínas– lo más importante es alcanzar su objetivo de proteínas totales al final del día (es decir, si su objetivo de proteínas totales es 200 g, entonces concéntrese en alcanzar ese número)
    • 2. Distribución de proteínas– es importante distribuir uniformemente las proteínas en la cantidad de comidas que ingiera al día (es decir, 150 g por día y 4 comidas al día, deben ser 50 g por comida), de esta manera se mantiene su cuerpo en un entorno de crecimiento muscular.
    • 3. Calidad de las proteínas– incluir fuentes de proteínas de alta calidad (fuentes animales) como: huevos, pollo, leche, carne de res, pescado, etc. para estimular la MPS debido al alto contenido de leucina
    • 4. Momento específico de las proteínas (antes/después del entrenamiento o antes de acostarse)– Tener suficiente proteína antes y después del entrenamiento para la recuperación es importante para el crecimiento y remodelación muscular, así como también tener proteína de alta calidad antes de acostarse para mantener tu cuerpo en un ambiente anabólico.

Ahora que tienes información excelente sobre los huevos enteros y las claras, ten en cuenta que lo que más importa es la jerarquía de importancia para la ingesta diaria de proteínas en la dieta. ¡Luego ve y disfruta de ese hermoso sonido chisporroteante que se produce cuando tienes la sartén a fuego medio-alto y viertes los huevos en la sartén y obtienes PROTEÍNAS!

Referencias

  1. Vliet et al. El consumo de huevos enteros promueve una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares post-ejercicio que el consumo de cantidades isonitrogénicas de claras de huevo en hombres jóvenes. AJCN.2017 http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/10/04/ajcn.117.159855.abstract?papetoc
  2. Stuart Phillips de la Universidad McMaster
  3. Gropper y Smith. Nutrición avanzada y metabolismo humano. Sexta edición. 2013
  4. Moore y cols. Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteínas musculares y albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. 2008
  5. Macnaughton et al. La respuesta de la síntesis de proteínas musculares después de un ejercicio de resistencia de todo el cuerpo es mayor después de ingerir 40 g que 20 g de proteína de suero. 2016
  6. Bhat et al. 2015; Antón y col. 2006; Andersen et al. 2015
  7. Witard et al. Consideraciones sobre proteínas para optimizar la masa del músculo esquelético en adultos jóvenes y mayores sanos. 2016
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