¿Son mutuamente excluyentes el culturismo y el levantamiento de pesas?

Piensa en el momento en el que empezaste a levantar pesas en serio. Probablemente empezaste a hacerlo en un intento de crecer y fortalecerte. Durante un tiempo, probablemente hiciste precisamente eso. Pero después de que el novato ganara, tenías que tomarte más en serio tu estilo de entrenamiento para poder progresar. ¿Cuántas veces un compañero de gimnasio mayor y más sabio te dio su granito de arena sobre la mejor manera de entrenar? Dependiendo de quiénes fueran, el consejo que recibió probablemente estuvo sesgado hacia el desarrollo muscular o el desarrollo de fuerza. Puede parecer que tenías que elegir entre uno, pero no necesariamente ambos.

Muchos alumnos de este juego te dirán que la fuerza se consigue mediante un entrenamiento de alta intensidad. En otras palabras, tienes que entrenar duro y cerca de tu 1RM para volverte lo más fuerte posible. Por otro lado, hacer singles y dobles pesados ​​no suele ser la forma de conseguir músculos más grandes a los ojos de la mayoría de las personas. En cambio, probablemente escuches la petición de cargas moderadas en el rango de 6 a 12 repeticiones. Estas recomendaciones divergentes apuntan a una relación mutuamente excluyente entre los deportes de levantamiento de pesas y culturismo. ¿Por qué entonces ves levantadores de pesas con físicos impresionantes y culturistas que pueden levantar pesas como el infierno? Aunque los medios por los cuales maximizas tus habilidades en cada deporte son diferentes, los fundamentos del entrenamiento de levantamiento de pesas y culturismo no son muy diferentes.

El culturismo sentará una gran base

Como levantador de pesas, tu mundo tiende a girar en torno a los “3 grandes”: sentadilla trasera, press de banca y peso muerto. Estos son por supuesto los 3 ejercicios que realizarás en competición. Como tal, tiene mucho sentido que practiques estos movimientos con frecuencia. Sin embargo, mucha gente comete el error de suponer que siempre tienen que practicar esos movimientos EXACTOS todo el tiempo. En realidad, ser demasiado específico en tu entrenamiento puede perjudicarte a largo plazo.

La mayoría de las personas que encontraron un hogar con el levantamiento de pesas no comenzaron entrenando los 3 grandes en cada sesión de entrenamiento. Para empezar, probablemente tropezaron con un entrenamiento interesante de un amigo, en una revista o en Internet. Y lo más probable es que ese entrenamiento estuviera repleto de varios movimientos fundamentales que entrenaron todo el cuerpo. Además, los rangos de repeticiones que se utilizaron en ese entrenamiento probablemente estuvieron en el rango moderado de 5 a 15 repeticiones. En realidad, la mayoría de las personas que hacen levantamiento de pesas comenzaron su carrera de levantamiento de pesas como culturistas. Luego, después de uno o tal vez algunos años de entrenar de esta manera, hicieron la transición al levantamiento de pesas.

¿Por qué tuvieron éxito como levantadores de pesas? Parte de la razón puede ser la genética o una predisposición a disfrutar de ese estilo de entrenamiento (tendemos a ser buenos en lo que nos gusta), pero otra gran razón es el hecho de que dedicaron tiempo a sentar una base a partir de la cual podían desarrollar intensidad. Desarrollaron una gran cantidad de músculos entrenando como un culturista, lo que hizo que fuera más fácil fortalecerse. Además, su integridad estructural (tendones, huesos, ligamentos) se fortaleció con este estilo de entrenamiento, lo que los hizo más resistentes al estilo de levantamiento de pesas de alta intensidad. Finalmente, el rango de repeticiones ligeramente más alto y quizás la velocidad de repeticiones más lenta generaron una alta eficiencia en el sistema neuromuscular. Todas estas adaptaciones combinadas hicieron que fuera mucho más fácil convertirse en un buen levantador de pesas.

Simplemente agregue intensidad… cuando sea apropiado

La gente tiende a olvidar de dónde viene, por así decirlo. Los levantadores de pesas parecen olvidarse del tiempo que pasaron sin especializarse en sentadillas, banco y peso muerto. Se aferran a la idea de que la formación debe ser específica. Como tal, creen en el dogma de que la mejor manera de mejorar en los 3 grandes es entrenar a los 3 grandes. Para ser justos, tienen razón en cierto contexto. Lamentablemente, el contexto desde el que hablan es el de adaptaciones a corto plazo. Para adaptaciones a largo plazo, permanecer demasiado limitado en el alcance de la capacitación es una receta para la decepción. Tienes que dedicar tiempo a revisar tus cimientos y afinar las áreas que necesitan trabajo. Esto significa volver a ese estilo de entrenamiento de culturismo y resolver las cosas.

Cuando los levantadores de pesas pasan un período prolongado de tiempo trabajando en su fuerza y ​​estructura fundamental general, descubren que sus esfuerzos se amplifican durante sus bloques específicos de levantamiento de pesas. Además, aprenden que no tienen que pasar tanto tiempo aplastándose con intensidad para volverse más fuertes. En cambio, pueden elegir sus lugares. Si quieren competir, simplemente añaden intensidad a su entrenamiento y se vuelven más específicos con su selección de ejercicios. Una vez que terminen la competencia, volverán a trabajar esa base hasta que llegue el momento de intensificarla nuevamente.

Este estilo de intensidad y volumen ondulantes está bien establecido literalmente en todos los demás deportes que puedas imaginar. La diferencia entre el powerlifting y los deportes de equipo más tradicionales es que la fase de mantenimiento es mucho más larga en otros deportes. Sólo tienes que pasar un par de semanas a máxima fuerza para hacer powerlifting. Otros deportes requieren el mantenimiento de la habilidad durante meses. Sin embargo, esto en realidad juega a tu favor como levantador de pesas. Menos tiempo de mantenimiento significa más tiempo para mejorar.

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El efecto «sangrado»

Bien, tiene sentido que algunos levantadores de pesas tengan un físico bien musculoso. En realidad, gran parte de su tiempo lo dedican a entrenar de una manera que promueva la hipertrofia. Pero, ¿qué explica a los culturistas que también pueden levantar objetos pesados? Esto se debe a la naturaleza superpuesta del entrenamiento a determinadas intensidades.

Es posible que los culturistas no visiten el rango de 1 a 3 repeticiones con tanta frecuencia, pero eso no significa que nunca lleguen allí. Excluyendo a los fanáticos genéticos como Phil Heath, muchos culturistas de alto nivel han realizado algunas series pesadas en el entrenamiento de vez en cuando. ¿Por qué harían eso? Porque aumentar tu fuerza máxima también aumenta tu fuerza resistencia. En otras palabras, cuanto más peso puedas levantar en una repetición, más peso podrás levantar en múltiples repeticiones. En consecuencia, levantar más peso por repeticiones aumenta el volumen y la tensión muscular lo que, con el tiempo, conduce a una buena cantidad de hipertrofia extra.

Sin embargo, el fenómeno opuesto también es cierto. Hacerte más fuerte en rangos de repeticiones más altos también aumentará tu fuerza en rangos de repeticiones más bajos. Este efecto ascendente es menos pronunciado en comparación con el efecto descendente, como comentamos anteriormente (las adaptaciones neuromusculares amortiguan el efecto ascendente). Sin embargo, el impacto que vemos en 1RM sigue siendo significativo. Si tu antiguo 10RM para sentadilla era 315 y ahora es 335, entonces puedes apostar que tu 1RM también ha aumentado. Esta es la razón por la que vemos que los culturistas siguen fortaleciéndose a pesar de que no entrenan “pesado” muy a menudo. Y bueno, estas son más buenas noticias para el levantador de pesas que elige dedicar algo de tiempo a construir sus bases.

Conclusión

A pesar de que los estilos de entrenamiento de los culturistas y los levantadores de pesas parecen muy diferentes en el papel, ambos estilos pueden proporcionar beneficios cruzados entre sí. El entrenamiento necesario para tolerar y sobresalir en el levantamiento de pesas en realidad proviene de una experiencia en culturismo. Este estilo de entrenamiento tiende a construir una base sólida en términos de masa muscular, integridad estructural y eficiencia neuromuscular. Estas tres adaptaciones son cruciales para cualquiera que quiera desarrollar la mayor fuerza posible.

Por otro lado, dedicar algo de tiempo a maximizar la fuerza puede ser de gran beneficio para los culturistas. Aumentar la fuerza de 1RM tiene un efecto descendente, de modo que aumentará la fuerza de 5RM, 10RM e incluso 15RM. Esto ayudará al culturista a acumular más volumen, crear más tensión y, muy probablemente, desarrollar más músculo.

Aunque maximizar el rendimiento en levantamiento de pesas y culturismo puede requerir períodos de estilos de entrenamiento muy diferentes, los fundamentos de ambos son muy similares. Lo más inteligente sería mantener ambos estilos de entrenamiento en su programa y alternarlos según sea necesario. Sin duda, esto conducirá a un mayor éxito tanto en la plataforma como en el escenario.

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