Su dieta podría estar acabando con su rendimiento

Con todo lo que sabemos sobre el cuerpo humano, la nutrición es probablemente el único tema que sigue confundiendo a la gente hasta el final. Hay mucho que saber sobre cómo metabolizamos y utilizamos la energía que obtenemos de los alimentos. Afortunadamente, contamos con expertos líderes que trabajan arduamente para investigar formas de optimizar nuestra dieta. Ahora bien, en lo que respecta a la composición corporal, se ha argumentado que la elección de alimentos no tiene prácticamente ningún impacto siempre que se cumplan ciertos criterios. Si come más calorías de las que quema, engordará. Consume menos calorías de las que quemas y perderás grasa. Asegúrese de tener suficiente proteína de alta calidad y fibra adecuada en su dieta y parecerá tener una base sólida para sus objetivos de composición corporal. Y parece que todavía puedes lucir bien desnudo independientemente de si introduces en tu cuerpo alimentos ricos en micronutrientes. Pero ¿qué pasa si tus objetivos se extienden más allá del ámbito estético? ¿Cómo podría funcionar este enfoque simple cuando se trata de rendir al máximo? Mirar las cosas a un nivel más profundo revela algunas verdades sobre por qué las macros simples pueden no ser suficientes para realizar el trabajo.

Metabolismo energético

A fin de cuentas, todo lo que hacemos está impulsado por ATP (trifosfato de adenosina). Esta simple molécula proporciona la energía necesaria para todos los procesos del cuerpo humano. Ya sea a partir de glucosa o ácidos grasos (que provienen de los carbohidratos y las grasas que comemos), todos los sustratos energéticos eventualmente se descomponen en ATP a nivel celular. Suena genial. Entonces, mientras comamos carbohidratos y grasas, entonces deberíamos estar listos para comenzar, ¿verdad? No tan rapido. Aunque podemos depender de esos macronutrientes para que nos proporcionen ATP, el proceso de producción de ese ATP es bastante complicado.

Una larga lista de vitaminas y minerales intervienen en el metabolismo energético. Las vitaminas B son quizás las más importantes en este tema. Ya sea el metabolismo de los carbohidratos de B1, la regulación del metabolismo de los aminoácidos de B6 y B12, o la ayuda a construir la estructura de moléculas críticas de transporte de energía a través de B2 y B3, no se puede subestimar la importancia de estas vitaminas. (1). Profundizando aún más, encontramos que minerales como el zinc, el manganeso y el cobre sirven como cofactores y componentes básicos de las vitaminas mencionadas anteriormente, así como de otros componentes cruciales en las vías de producción de energía. (3).

Una cosa que sabemos con certeza es que un atleta que no puede producir ATP de manera eficiente no rendirá al máximo de su capacidad. Tener incluso una ligera deficiencia de estas vitaminas y minerales significa que se perderá la producción vital de ATP. Dado que todo en el cuerpo, desde la contracción muscular, la función cerebral e incluso la digestión, depende de este ATP, una dieta deficiente da como resultado un rendimiento deficiente a nivel de todo el cuerpo. Asegurarse de incluir una variedad de verduras, frutas y carnes ricas en nutrientes puede contribuir en gran medida a optimizar el rendimiento energético de los alimentos que consumimos.

Metilación

Aunque el ATP actúa como “moneda energética” de la célula, la forma en que gastamos ese ATP en nuestro cuerpo marca la diferencia. Uno de los principales procesos de nuestro cuerpo es la expresión de nuestros genes, que se logra en gran medida mediante la metilación del ADN. En pocas palabras, la adición de un grupo metilo funciona como un interruptor de encendido/apagado de nuestro ADN. Este mecanismo le dice a nuestro cuerpo qué proteínas queremos y qué no queremos replicar. Por ejemplo, cuando levantas pesas y consumes una dosis de proteína de alta calidad, ciertos genes se metilan, lo que corresponde a un aumento en la síntesis de proteínas musculares. Este es sólo un ejemplo del número aparentemente infinito de procesos que se producen a través de la expresión genética.

Como se mencionó anteriormente, la metilación de nuestro ADN es un proceso que consume mucha energía. Por lo tanto, la deficiencia de nutrientes que podría provocar una producción deficiente de ATP también se reflejará en la metilación de nuestro ADN. Pero más allá de eso, el proceso por el cual se produce la metilación también depende de muchos nutrientes que obtenemos de nuestra dieta.

Las vitaminas B vuelven a aparecer como actores clave en lo que respecta a la metilación. El folato (derivado de la vitamina B9) es fundamental en la cascada de reacciones que convierte la homocisteína en metionina. Luego se convierte en SAM-e, que es un importante donante de metilo en el cuerpo. Las vitaminas B6 y B12 también constituyen enzimas y mediadores clave que forman el ciclo de metilación.

Más allá de las vitaminas B, también son importantes varios minerales y nutrientes para completar el ciclo de metilación. Aunque el folato constituye la vía dominante a través de la cual se produce SAM-e, la colina y la betaína también representan una vía secundaria sólida. Estos compuestos se pueden encontrar en alimentos ricos en proteínas como los huevos, así como en ciertas verduras como la remolacha. Además, se necesitan nutrientes como el selenio, el zinc y los ácidos grasos omega 3 para determinadas reacciones que componen este ciclo. Una dieta carente de cualquiera de estos nutrientes conducirá a una metilación deficiente que puede tener un profundo impacto tanto en la salud como en el rendimiento.

Inflamación, función mitocondrial y dolor

¿Los alimentos que comemos contribuyen a la inflamación en nuestro cuerpo? Cada vez hay más pruebas que sugieren que la respuesta es sí. Por supuesto, hay muchas causas diferentes de inflamación sistémica en el cuerpo, por lo que simplemente no es posible atribuirla a una sola causa. Sin embargo, muchos estudios observacionales, así como algunas investigaciones de intervención directa, han demostrado posibles vínculos causales entre los nutrientes que consumimos y la inflamación sistémica. (2). Por ejemplo, las dietas bajas en frutas y verduras se han relacionado con la inflamación y diversos riesgos para la salud. Y se ha demostrado que la ingesta de nutrientes como los ácidos grasos omega 3 reduce la inflamación directamente. (8).

¿Por qué la inflamación es un tema tan importante cuando se trata de salud y rendimiento? Para empezar, la inflamación parece estar asociada con casi todas las enfermedades crónicas que podemos imaginar hoy en día. (4). Si la inflamación causa la enfermedad, eso no lo sabemos. Ciertamente, hay bastante evidencia que sugiere que puede ser posible un vínculo causal. Por lo tanto, probablemente sea mejor pecar de cauteloso hasta que obtengamos una comprensión más completa.

Sin embargo, cuando se trata de rendimiento, una cosa que sabemos con certeza es que la inflamación crea un ambiente profundamente tóxico para nuestras mitocondrias. (7). Las mitocondrias disfuncionales no pueden producir ATP tan eficientemente como lo hacían antes, y las mitocondrias dañadas rara vez regresan a un estado saludable. (5). Volviendo a lo dicho antes, esto podría ser desalentador para los atletas que deben depender en gran medida de una producción óptima de ATP para aprovechar al máximo sus cuerpos y lograr el máximo rendimiento. Además, las mitocondrias dañadas también producirán subproductos que en realidad propagan aún más la inflamación. Si a esto le sumamos el inmenso estrés y los requisitos de recuperación de los entrenamientos duros, algo tiene que ceder.

En particular, la inflamación y el estrés que promueve una mala alimentación pueden tener el efecto de aumentar la tensión neuronal, que en realidad se ha implicado como la principal causa de dolor y lesiones en el cuerpo. Por ejemplo, muchas lesiones de los isquiotibiales y los hombros se han relacionado con la tensión neuronal en los atletas. (6). El uso de hilo dental, una técnica diseñada para reducir la tensión neuronal, a menudo resulta en un alivio inmediato del dolor en estas circunstancias. Esto proporciona más evidencia del papel de la tensión neural en el dolor y las lesiones. Si bien los factores que contribuyen a la inflamación y el dolor son numerosos, la dieta y la elección de alimentos ciertamente también parecen contribuir de manera considerable.

Conclusión

Este artículo no es una crítica a las dietas flexibles. Ciertamente, todos deberíamos disfrutar de nuestras comidas favoritas en algún momento, incluso si carecen de muchos nutrientes. La composición corporal es una gran preocupación para muchos que intentan llevar una dieta equilibrada, pero para muchos de nosotros, el rendimiento es igualmente importante. Sin embargo, es posible que la mayoría de los que siguen un enfoque de dieta flexible no presten suficiente atención a la variedad y magnitud de los alimentos ricos en nutrientes que consumen. Es posible que comer una guarnición de brócoli en cada comida no funcione a largo plazo si el objetivo es preservar la función corporal óptima y evitar el dolor. Si su objetivo es ser más grande, más fuerte, más rápido y sin dolor en los años venideros, entonces puede ser necesario analizar objetivamente su dieta para detectar cualquier deficiencia de micronutrientes.

Referencias

  1. Depeint, F., Bruce, WR, Shangari, N., Mehta, R. y O'Brien, PJ (2006). Función y toxicidad mitocondrial: papel de la familia de vitamina B en el metabolismo energético mitocondrial. Interacciones químico-biológicas, 163(1), 94-112.
  2. Giugliano, D., Ceriello, A. y Esposito, K. (2006). Los efectos de la dieta sobre la inflamación. Revista del Colegio Americano de Cardiología, 48(4), 677-685.
  3. Huskisson, E., Maggini, S. y Ruf, M. (2007). El papel de las vitaminas y minerales en el metabolismo energético y el bienestar. Revista de investigación médica internacional, 35(3), 277-289.
  4. Kotas, ME y Medzhitov, R. (2015). Homeostasis, inflamación y susceptibilidad a enfermedades. Celda, 160(5), 816-827.
  5. Schmidt, C. (2010). Mito-enigma: desentrañar los efectos ambientales sobre las mitocondrias. Perspectivas de salud ambiental, 118(7), A292-7
  6. Sharon E., T. y Keith P., G. (1998). Tensión neuronal adversa: ¿un factor en la tensión repetitiva de los isquiotibiales? Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, (1), 16.
  7. Voloboueva, LA y Giffard, RG (2011). Inflamación, mitocondrias e inhibición de la neurogénesis en adultos. Revista de investigación en neurociencia, 89(12), 1989-1996
  8. Zhao, G., Etherton, TD, Martin, KR, West, SG, Gillies, PJ y Kris-Etherton, PM (2004). El ácido α-linolénico en la dieta reduce los factores de riesgo cardiovascular inflamatorios y lipídicos en hombres y mujeres hipercolesterolémicos. La Revista de nutrición, 134(11), 2991-2997.
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