Superconjuntos respaldados por la ciencia

Cuando piensas en un «hermano», probablemente piensas en cosas como superseries. Quiero decir, probablemente también pienses en la tilapia, los espárragos y el cardio en ayunas. Pero las superseries probablemente estén en esa lista.

Ha habido muchas afirmaciones sobre las superseries a lo largo de los años, pero ahora hay algunas investigaciones que respaldan algunas de esas afirmaciones. Con eso en mente, echemos un vistazo a las afirmaciones y luego exploremos algunas de las opciones.

Beneficios

El primer beneficio es obvio. Las superseries son eficientes. Te sacan más rápido del gimnasio. Piénsalo de esta manera: si haces una serie de press de banca, descansas dos minutos, repites unas cuantas veces y luego haces lo mismo con algo como remo con barra, te llevará bastante tiempo.

Si ocupas esos dos minutos con ejercicio de los grupos de músculos antagonistas, básicamente si haces press de banca y continúas con remo con barra, te divertirás el doble con tiempos de descanso más cortos.

Además, Weakley et al analizaron los efectos a corto plazo de las superseries, el entrenamiento tradicional (en el que se realiza ejercicio por ejercicio) y las triseries (tres ejercicios realizados consecutivamente). Observaron las percepciones de intensidad y las respuestas fisiológicas a cada tipo de entrenamiento.

Sus métodos fueron los siguientes:

“Catorce participantes masculinos completaron una sesión de familiarización y tres protocolos de entrenamiento de resistencia (es decir, TRAD, SS y TRI) en un diseño cruzado aleatorio. La calificación del esfuerzo percibido, la concentración de lactato ((Lac)), la concentración de creatina quinasa ((CK)), el salto con contramovimiento (CMJ), la testosterona y las concentraciones de cortisol se midieron antes, inmediatamente y 24 h después de las sesiones de entrenamiento de resistencia con magnitud. inferencias basadas en evaluaciones de cambios/diferencias dentro/entre protocolos”.

El grupo TRI (triset) informó que había experimentado posiblemente o casi con certeza una mayor eficiencia. Además, tuvieron una mayor intensidad en la forma de tasa de esfuerzo percibido (RPE). Otro punto de interés para los grupos SS (superconjunto) y TRI fueron los aumentos de testosterona. Estos grupos informaron posibles aumentos después del entrenamiento, y el SS mostró posibles aumentos 24 horas después.

Ahora bien, tenga en cuenta que el tamaño de la muestra fue pequeño, por lo que se necesita más investigación y hubo otros puntos a destacar en los resultados. Para este estudio en particular, concluyeron que:

“SS y TRI pueden mejorar la eficiencia del entrenamiento y reducir el tiempo de entrenamiento. Sin embargo, las respuestas fisiológicas agudas y a corto plazo difieren entre los protocolos. Los atletas pueden utilizar entrenamiento de resistencia SS y TRI, pero pueden requerir recuperación adicional después del entrenamiento para minimizar los efectos de la fatiga”.

Una vez más, la eficiencia es definitiva.

No solo eso, sino que en otro estudio reciente, Weakley et al analizaron tres modos de súper configuración definidos consistentemente en la literatura de tres de las siguientes maneras: AA, que es una combinación de agonista y antagonista que sería el press de banca común y el remo con barra. combinaciones, AP, que son pares periféricos alternos de grupos de músculos, como una sentadilla y una dominada, y SB, movimientos biomecánicos similares, como un remo con mancuernas y un remo con barra.

La principal conclusión de esto es que para las fases de hipertrofia, las superseries AA y AP son beneficiosas porque no aumentan el RPE, lo que puede permitir más volumen. Desde un enfoque intuitivo, esto tiene sentido porque si siguieras un enfoque de superserie SB, estarías ejerciendo presión sobre los mismos grupos de músculos espalda con espalda, lo que puede generar una posible sensación de mayor intensidad. Sin embargo, incluiré algunas buenas opciones para ese estilo más adelante si disfrutas del masoquismo. Una nota final, el entrenamiento tradicional fue excelente para mantener la velocidad, la fuerza y ​​la producción de potencia, por lo que si te concentras en esas variables, podría ser ventajoso no realizar superseries, o al menos, no superseries, los ejercicios en los que desea mantener esas variables.

Emparejamientos AA

Estos son probablemente los superconjuntos con mayor rentabilidad, así que comencemos aquí. Funcionan bien con la mayoría de las divisiones. Si los haces bien, podrás minimizar el equipo utilizado y por supuesto, ahorrarás tiempo.

Sin más preámbulos, aquí hay una lista de algunos superconjuntos AA, y seguiré con algunos en los que quizás seas nuevo.

Primero, tenemos un clásico. El banco con barra/remo inclinado. Este es el clásico superconjunto de empujar/tirar. Es una excelente manera de entrenar tanto la fuerza como la hipertrofia en estos grupos de músculos, dependiendo de tu objetivo. Aquí se aplican los protocolos típicos: mantenga las repeticiones en el lado inferior para aumentar la fuerza, levántelas para obtener más volumen y centrarse en la hipertrofia.

Uno de mis ajustes favoritos en este superconjunto implica un banco inclinado y algunas mancuernas. Sigue siendo un superconjunto de empujar/tirar, y es una manera maravillosa de lograr algo de volumen. La diferencia es que primero realizas un banco inclinado con mancuernas, te das la vuelta en el banco y realizas algunos remo con mancuernas con apoyo en el pecho. Para una opción de alto volumen, utilice la plantilla de 8×8 de Vince Gironda y realice ocho repeticiones seguidas de cada ejercicio. Descansa después de cada superserie.

A continuación, tenemos otro superconjunto de empujar/tirar, excepto que esta vez nos centraremos en los movimientos verticales.

Una fácil es la combinación de press militar con barra y dominadas. Me gusta usar este principalmente para fuerza, ya que estos dos son levantamientos compuestos bastante exigentes. Por esa razón, mantengo las repeticiones bastante bajas, en el rango de cuatro a seis, para esta combinación.

Sin embargo, cuando quiero más volumen, los modifico como lo hice con el push/pull horizontal. Entonces, para obtener más volumen, me gusta sustituir el press militar con barra por el press Arnold y las dominadas por el pull-up lateral. Al igual que antes, te permite aumentar las series y repeticiones.

Ahora, aquí hay una pareja de AA menos convencional. El primero es el peso muerto/elevación de rodillas colgantes. Me gusta esto porque no solemos entrenar la flexión directa de la cadera con la columna en tracción. Este superconjunto te permite hacer precisamente eso. No solo eso, sino que la elevación de piernas, como mencioné antes, es un excelente ejercicio de estabilidad central, lo que significa que tu peso muerto mejorará porque tu resistencia y estabilidad central mejorarán. Comience con las repeticiones bajas de elevación de piernas y mantenga las rodillas dobladas para una repetición más fácil. Estire las piernas y/o aumente las repeticiones para hacerlo más difícil.

Emparejamiento AP

Éstos también son ventajosos por las razones comentadas anteriormente. Mi pareja AP favorita es el peso muerto/dominadas. Siempre combino estos dos porque me permite entrenar el pull-up más de una vez a la semana para una variedad de propósitos. Cuando combino el peso muerto y las dominadas, la intensidad es alta. Por lo general, mantendré ambos en el rango de tres repeticiones para poder entrenar dos movimientos para obtener la máxima fuerza en un corto período de tiempo.

Otra ventaja del emparejamiento AP es la capacidad de realizar trabajos de aislamiento de mayor volumen junto con levantamientos compuestos más pesados. Esto me lleva a mi combinación AP favorita: estocada inversa y curl con mancuernas. Tal como suena, realizas estocadas inversas con un conjunto de mancuernas durante 10 a 12 repeticiones por pierna, inmediatamente agarras algunas mancuernas más livianas y realizas algunos curls con mancuernas durante 8 a 10 repeticiones, y continúas con tu período de descanso.

Emparejamientos SB

Estas combinaciones normalmente te dejarán boquiabierto si las haces bien. Los inconvenientes se discutieron anteriormente, pero no carecen totalmente de mérito. Como mínimo, personalmente he notado que este tipo de parejas generan un hiperenfoque en la calidad del movimiento en lugar de intentar levantar un peso más pesado y dejar que el ego se interponga en el camino. No sólo eso, también pueden aumentar el volumen.

Es importante tener en cuenta que la palabra «similar» aquí implica que trabajarás los músculos de manera diferente en cada ejercicio. Con eso en mente, veamos una combinación de SB para nuestros bíceps: el curl predicador y el curl inclinado con mancuernas.

Todos conocemos el curl predicador: banco de 45° grados (o cerca de él) en el que se apoya el húmero de cada brazo y posteriormente se curva una barra EZ. Resulta que la activación muscular es mayor durante el primer tercio del movimiento. El curl inclinado con mancuernas tiene más activación en el último tercio del movimiento. Este es el tipo de cosas a las que me refiero cuando digo «similar».

Ahora que las cosas tontas están fuera del camino, siéntate en un banco inclinado y realiza algunas flexiones con mancuernas, asegurándote de mantener el húmero bloqueado en su lugar. No quieres que se muevan. Realice muchas repeticiones, algo así como 10-12, luego realice inmediatamente una serie de flexiones de predicador durante 8-10 repeticiones.

Dado que tienes un emparejamiento SB para los bíceps, lo correcto es hacer un emparejamiento para los tríceps. Uno de mis favoritos es realizar un press de banca con agarre cerrado en el rango de 6 a 8 repeticiones, seguido inmediatamente por trituradoras de cráneo con mancuernas durante 10 a 12 repeticiones. Para los rompecráneos, es más práctico utilizar el mismo banco para ambos ejercicios. Simplemente deslícese un poco hacia abajo en el banco para que la barra colocada no se interponga en su camino al realizar los trituradores de cráneo. No sólo eso, sino que también mantendrá el húmero bloqueado en su lugar.

Si puedes, experimenta con los trituradores de cráneo con mancuernas. A algunos les gustan más en un banco inclinado con una ligera inclinación. Si puedes balancearlo, hazlo.

Y finalmente, para rematar la parte superior del cuerpo, tenemos otra excelente combinación para nuestros deltoides: una elevación lateral y el press Arnold. Me gusta realizar elevaciones laterales durante un mínimo de diez repeticiones y saltar directamente al press Arnold con el mismo conjunto de mancuernas. Normalmente llevo el set al fallo técnico, es decir, los realizo hasta que mi forma se degrada, o idealmente, justo antes de sentir que mi forma se degradará.

Ahora, para concluir con esto, dado que no se han mencionado muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, te dejaré con dos combinaciones de SB que harán temblar tus piernas.

El primero es un verdadero asesino de quads. Vas a combinar la sentadilla trasera con barra con una sentadilla dividida de pie. La sentadilla dividida, si no lo sabes, es muy parecida a la sentadilla dividida búlgara, pero tu pierna trasera permanece en el suelo. Aparte de eso, lo realizas como una sentadilla dividida búlgara.

Vas a realizar la sentadilla trasera con barra…

Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *