Suplementación de colágeno: consideraciones y advertencias

Una de las preguntas más populares que he recibido últimamente es sobre los suplementos de colágeno y si vale la pena usarlos. Es una pregunta corta con una respuesta larga. Como tal, era apropiado ofrecer una mirada integral a la suplementación con colágeno y lo que la investigación y la practicidad sugieren para quienes estén considerando su uso.

Normalmente soy escéptico acerca de los nuevos suplementos. Hasta que me sumerja en la investigación disponible para ver qué sugiere la mayoría de los hallazgos, me abstengo de invertir en nuevos suplementos y, más aún, de sugerirlos a clientes o amigos. Este, por cierto, es un hábito que fomentaría más en la industria del fitness para evitar caer presa de un marketing interno inteligente y a menudo exagerado. Dicho esto, al revisar la investigación detrás de la suplementación con colágeno oral, parece que su uso tiene algunas ventajas, pero hay varias advertencias que nosotros, como consumidores, debemos tener en cuenta antes de decidir si es una inversión que vale la pena o no.

Desarrollo del colágeno y los músculos

De las afirmaciones relacionadas con la suplementación con colágeno que he visto, su beneficio para el desarrollo muscular es una de las más infundadas. Aunque está lejos de ser perfecto para el desarrollo muscular, este es un ejemplo perfecto de cómo una redacción selectiva puede permitir a las empresas engañar a los consumidores sin mentirles técnicamente. Si está utilizando un suplemento proteico, por supuesto es para ayudar a complementar su dieta habitual y garantizar que esté obteniendo suficiente proteína de calidad para favorecer la recuperación y el crecimiento del tejido muscular.

La calidad de las proteínas, en lo que respecta a los atletas que buscan mayor fuerza, forma y tamaño, se basa en gran medida en el perfil de aminoácidos de la fuente. Específicamente, hemos visto una y otra vez cómo el perfil de aminoácidos esenciales de una proteína dicta en gran medida su eficacia en el desarrollo muscular. (1) Un perfil que tiende a ser más alto en fuentes animales como carne, lácteos bajos en grasa, suero y proteína de caseína en polvo, cosas de esa naturaleza cumplen con los requisitos. O en caso contrario puedes lograrlo mediante una recopilación estratégica de fuentes no animales.

Esto se relaciona con la suplementación con colágeno porque una empresa puede fácilmente promocionar que «contiene los 9 aminoácidos esenciales (EAA) para el desarrollo muscular». Claro, eso puede muy bien ser cierto en el suplemento que compra en su tienda local. PERO, lo que tienden a omitir es la comparación de la cantidad de esos EAA que contiene en comparación con una fuente de proteína de alta calidad como el suero.

Como ayuda a resaltar la siguiente tabla, para una cantidad determinada de proteína (11 g en este ejemplo), el perfil de EAA varía sustancialmente entre los péptidos de colágeno y la proteína de suero. Por lo tanto, es muy posible que esté consumiendo los 9 EAA necesarios para una estimulación muscular óptima, pero si utiliza colágeno como suplemento proteico principal en su dieta, es posible que le falten cantidades suficientes de cada uno para estimular la reparación y el desarrollo muscular en un nivel suficiente. nivel.

Aminoácido esencial Péptidos de colágeno bovino (por 11 g) Concentrado de proteína de suero (por 11 g)
cisteína 10 mg 231mg
histidina 80mg 187mg
isoleucina 149mg 693mg
leucina 310mg 1.115mg
lisina 396mg 1.203 mg
treonina 187mg 759mg
tirosina 58mg 352mg
triptófano 2mg 198mg
Valina 209mg 638mg

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La suplementación con colágeno puede tener algunos beneficios, como veremos a continuación, pero si lo que busca es desarrollar músculos, ya sea para hacerse más grande, más fuerte o simplemente agregar más forma a su físico, es mucho mejor que se complemente con una proteína de suero o Poder de proteína vegana fortificada en lugar de colágeno.

Colágeno y salud de la piel

Cuando se trata de desarrollo muscular, el colágeno está lejos de ser ideal. Sin embargo, en lo que respecta al apoyo a la salud de la piel, en realidad puede presentar algunos posibles beneficios. En verdad, la mayoría de las personas con las que interactúo que preguntan sobre el colágeno están interesadas más por su potencial para mitigar las arrugas, más que por su contribución al desarrollo muscular.

En una industria repleta de afirmaciones falsas, la afirmación de que los suplementos de colágeno en realidad pueden favorecer una piel sana y mitigar las arrugas relacionadas con la edad en realidad parece tener algo de peso. Digo “mitigar” en lugar de “prevenir” por una razón. Como veremos a continuación, los estudios de suplementación con colágeno han demostrado algunos efectos positivos, pero es importante tener en cuenta cómo esos resultados influyen en la aplicación en la vida real.

En 2014, se publicaron dos estudios que demostraron que 2,5 gy 5 g de péptidos de colágeno bioactivos al día tenían un efecto positivo y estadísticamente significativo sobre la elasticidad de la piel en poblaciones de mujeres de 45 a 65 años y mujeres de edad avanzada, respectivamente. (2)(3) Se cree que esto se debe al apoyo que brindan los suplementos de colágeno a la producción de procolágeno tipo 1 y elastina, los cuales contribuyen a una estructura suficiente de la piel.

Otro estudio publicado en 2015 en el Reino Unido mostró efectos positivos sobre la profundidad de las arrugas en mujeres posmenopáusicas que consumieron una bebida nutricional que contenía varias vitaminas y minerales, así como péptidos de colágeno hidrolizados. Es de destacar que la bebida contenía vitaminas y minerales junto con el colágeno, lo que enturbia los resultados que podemos atribuir al colágeno mismo. Pero sí ofrece algunas investigaciones adicionales a considerar en el gran esquema de la investigación actual sobre el colágeno. (4)

Además, una revisión de 2019 ayudó a respaldar estos hallazgos en dosis diarias de 2,5 a 10 g, pero al mismo tiempo recomendó que se deberían realizar más investigaciones antes de afirmar con confianza cuán eficaz podría ser el tratamiento para diversas poblaciones. (5)

Una nota al margen es que estos hallazgos ayudan a respaldar la eficacia de la suplementación con colágeno, pero principalmente en grupos demográficos de mayor edad que ya habían experimentado disminuciones significativas en la salud de la piel. No podemos decir necesariamente que se pueda esperar el mismo grado de efectos en poblaciones más jóvenes según estudios en poblaciones de mayor edad. Pero sí es lógico que los suplementos de colágeno puedan proporcionar algún apoyo preventivo.

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Los estudios analizados anteriormente están lejos de ser exhaustivos, pero ofrecen una idea de los resultados positivos que hemos visto hasta ahora. Si se busca mitigar las arrugas relacionadas con la edad o protegerse contra ellas, la suplementación con colágeno podría tener algunos efectos positivos según lo que sabemos actualmente a partir de las investigaciones. Pero más adelante analizaremos algunas estrategias que pueden ser más económicas y efectivas y que usted podría beneficiarse de considerar antes de realizar la inversión.

Foto de Hans Reniers

Digestión del colágeno

Una de las mayores críticas a la suplementación con colágeno es la de la digestión, y si el colágeno consumido realmente conduciría a una mayor producción de colágeno, o simplemente se descompondría en aminoácidos constituyentes antes de que nuestro cuerpo pudiera usarlo para la salud de la piel. En realidad, esta también era una de mis principales preocupaciones sobre los suplementos de colágeno antes de comenzar a investigar la investigación detrás de esto. En el camino, algunas publicaciones ayudaron a resaltar por qué la digestión de los péptidos de colágeno puede ser un poco diferente de lo que inicialmente supondríamos y, de hecho, permite el uso de sus péptidos para el soporte de la piel.

Si supiéramos con certeza que el colágeno se digiere completamente antes de ser absorbido en el torrente sanguíneo, podemos decir con bastante confianza que los beneficios para la piel y las articulaciones son muy poco probables. La razón es que, en ese momento, los aminoácidos y componentes separados se asignarían a diversos procesos en el cuerpo, al igual que cualquier otra fuente alimenticia que contenga aminoácidos. No específicamente para soporte de piel o articulaciones.

Sin embargo, parece que en el caso del colágeno hidrolizado, se ha demostrado que una porción de los péptidos ingresa al torrente sanguíneo intacta, en lugar de descomponerse por completo en sus componentes de aminoácidos individuales. (6) El péptido prolil-hidroxiprolina (Pro-Hyp) parece ser el péptido específico que los investigadores han descubierto que puede permanecer intacto e ingresar al torrente sanguíneo durante la digestión y, posteriormente, interactuar y respaldar las funciones relacionadas con la reparación y el soporte adecuados de la piel. (7)(8)

A medida que se realicen más investigaciones sobre este y otros enlaces peptídicos similares, y su interacción con las funciones relacionadas con la piel después del consumo y la digestión, deberíamos poder obtener una mejor comprensión y confianza sobre cuán beneficiosa puede ser la suplementación con colágeno para la salud de la piel y las articulaciones.

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Es importante recordar que la calidad de su suplemento de colágeno será crucial para determinar si realmente puede ver beneficios. Después de todo, la gelatina se compone principalmente de gelatina, que esencialmente no es más que colágeno cocido. El hecho de que técnicamente contenga colágeno en cantidades sustanciales no significa que una taza de gelatina diaria te ayudará a revertir el tiempo del padre.

A medida que aprendemos más sobre la digestión de los péptidos de colágeno, sería prudente buscar fuentes que tengan más probabilidades de permanecer intactas durante la digestión. La búsqueda de “péptidos de colágeno” o “colágeno hidrolizado” en el rango de 2,5 a 10 g/día parece ser la fuente y la dosificación positiva en la que se ha centrado la investigación sobre el suplemento.

Colágeno y soporte para las articulaciones

Si bien la reducción de arrugas parece ser una preocupación importante para la mayoría de los interesados ​​en los suplementos de colágeno, otra afirmación popular que respalda su uso es la de reducir el dolor en las articulaciones y mejorar la movilidad. De manera similar a sus efectos sobre la piel, parece que la suplementación con colágeno en realidad puede tener algún beneficio en el apoyo a las articulaciones. Un puñado de estudios presentan resultados que respaldan sus efectos en la reducción de los índices de dolor y rigidez articular en poblaciones artríticas. (9)(10)

Además, un estudio publicado en 2018 mostró resultados positivos tanto en la elasticidad de la piel (evaluada mediante biopsias de piel) como en informes de mejoras en el dolor y la movilidad de las articulaciones después de tres meses de consumo diario de una bebida nutricional que incluye colágeno, glucosamina y un puñado de vitaminas. La inclusión de glucosamina y vitaminas confunde un poco los resultados (similar a un estudio anterior que mencioné), ya que no necesariamente se puede afirmar que los péptidos de colágeno en sí sean el factor principal, y no la glucosamina o las vitaminas. Sin embargo, proporciona algunos hallazgos positivos adicionales…

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